Havre 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Havre är en helkornspannmål, känd vetenskapligt som Avena sativa. De odlas huvudsakligen i Nordamerika och Europa.

De är en mycket bra källa till fiber, särskilt beta-glukan, och är höga i vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Hela havre är den enda källan till en unik grupp av antioxidanter som kallas avenanthramider, som antas ha skyddande effekter mot hjärtsjukdomar.

På grund av deras fördelaktiga hälsoeffekter, som att sänka blodsocker och kolesterolnivåer, har havre fått stort intresse som hälsovård (1, 2, 3, 4).

Havre är oftast rullade eller krossade och kan konsumeras som havregryn (gröt), i bakverk, bröd, müsli och granola.

Hela korn havre kallas havregryn.

Havregryn är oftast rullade eller krossade i platta flingor och lätt rostade för att producera havregryn.

Snabb eller snabb havremjöl består av mer tunnvalsade eller skurna havre som absorberar vatten mycket lättare och kokar därför snabbare.

Havreganet (kornets fiberrika yttre skikt) konsumeras ofta separat som en spannmål, med müsli eller i bröd.

För att producera spädbarns havregryn, bearbetas havre ofta vidare till pulver som blir en tjock gröt när den blandas med vatten.

Nutrition Facts

Havre har en välbalanserad näringsmässig sammansättning, och en portion (30 gram) havre innehåller 117 kalorier.

Rått havre är 66% kolhydrater, 17% protein, 7% fett och 11% fiber.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om näringsämnena i havre (5):

Näringsfakta: Havre, rå - 100 gram

Mängd
Kalorier	389
Vatten	8 %
Protein	16. 9 g
Karbohydrater	66. 3 g
Socker	~
Fiber	10. 6 g
Fett	6. 9 g
Mättad	1. 22 g
enomättad	2. 18 g
fleromättade	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
Transfett	~

Karbohydrater

Kolhydrater utgör 66% havre.

Havre är mycket låga i socker, med endast 1% som kommer från sackaros.

Cirka 11% av kolhydraterna är fibrer och 85% består av stärkelse.

Stärkelse

Stärkelse är den största enskilda komponenten av havre, bestående av långa kedjor av glukosmolekyler.

Stärkelsen i havre är annorlunda än stärkelsen i andra korn. Den har högre fettinnehåll och en högre viskositet (förmåga att binda vatten) (6, 7, 8).

Tre typer stärkelser finns i havre, klassificerade med avseende på smältbarhet (9).

Huvudstärkelsen i havre är:

• Snabbt smält stärkelse (7%) , som snabbt bryts ner och absorberas som glukos.
• Slät digererad stärkelse (22%) , som bryts ner och absorberas långsammare (10).
• Beständigt stärkelse (25%) , som fungerar som en typ av fiber. Det undviker matsmältning och förbättrar magehälsan genom att mata de vänliga tarmbakterierna (11).

Fiber

Havre innehåller nästan 11% fiber och gröt innehåller 1. 7% fiber.

Majoriteten av fibern i havre är löslig, mestadels en fiber som kallas beta-glukan.

Havre innehåller även olösliga fibrer, inklusive lignin, cellulosa och hemicellulosa (12).

Havre innehåller mer löslig fiber än andra korn, vilket leder till långsammare matsmältning, ökad mättnad och aptitskydd (13, 14).

Beta-glukaner är unika bland fibrer, eftersom de kan bilda en viskös (gelliknande) lösning vid en relativt låg koncentration.

I råa hela havre varierar mängden beta-glukan från 2. 3-8. 5%, mest koncentrerad i havrekli (15, 16).

Beta-glukaner är kända för att sänka kolesterolnivåerna och öka utsöndringen av gallsyror. De tror också att det leder till minskad blodsocker och insulinnivåer efter en kolhydratrik måltid (17, 18, 19, 20).

Daglig konsumtion av beta-glukaner har visat sig sänka kolesterol, särskilt LDL (det "dåliga") kolesterolet, och kan därför minska risken för hjärtsjukdomar (21).

Bottom line: Karbohydraterna i havre består mestadels av stärkelse och fiber. Havre är en bra källa till en unik typ av fiber som kallas beta-glukan, vilket är förknippat med en rad hälsofördelar.

Protein

Havre är en bra källa till kvalitetsprotein, från 11-17% i torrvikt, vilket är högre än de flesta andra korn (22).

Huvudproteinet i havre kallas avenalin (80%), vilket inte finns i något annat spannmål, men liknar benplanta proteiner.

Ett mindre protein är en proamin kallad avenin, som är relaterad till gluten i vete (23).

Men rena havre anses vara säkra för de flesta människor med glutenintolerans (24).

Fett

Hela havre innehåller mer fett än de flesta andra korn, allt från 5-9%. Den består främst av omättade fettsyror (3).

Bottom line: Havre innehåller mer protein och fett än de flesta andra korn. Rena havre är glutenfria.

Vitaminer och mineraler

Havre är höga i många vitaminer och mineraler. De viktigaste är listade nedan.

• Mangan: Typiskt finns i höga mängder i hela korn, detta spårmineral är viktigt för utveckling, tillväxt och metabolism (25).
• Fosfor: Ett viktigt mineral för benhälsa och vävnadsunderhåll (26).
• Koppar: Ett antioxidantmineral som ofta saknas i västerländsk kost. Det anses vara viktigt för hjärtats hälsa (27).
• Vitamin B1: Även känd som tiamin finns detta vitamin i många livsmedel, inklusive korn, bönor, nötter och kött.
• Järn: Som en komponent i hemoglobin är ett protein som är ansvarigt för att transportera syre i blodet absolut nödvändigt i den mänskliga kosten.
• Selen: En antioxidant, viktig för olika processer i kroppen. Låg selenstatus har förknippats med ökad risk för för tidig död och nedsatt immun- och mentalfunktion (28).
• Magnesium: Ofta saknas i kosten, detta mineral är viktigt för många processer i kroppen (29).
• Zink: Ett mineral som deltar i många kemiska reaktioner i kroppen och är viktigt för övergripande hälsa (30).

Nedre raden: Havre innehåller stora mängder av vitaminer och mineraler, såsom mangan, fosfor, koppar, B-vitaminer, järn, selen, magnesium och zink.

Andra växtföreningar

Hela havre är rika på antioxidanter som kan ge olika hälsofördelar (3, 31, 32, 33).

De huvudsakliga växtföreningarna listas nedan.

• Avenathramides: Finns endast i havre, avenatramider är en familj av kraftfulla antioxidanter. De kan minska hjärtinfarkt och reglera blodtrycket (34, 35, 36).
• Fettsyra: Den vanligaste polyphenolantioxidanten i havre och andra spannmålsprodukter (12, 37).
• Fytinsyra: Mestadels i klanen är fytinsyra en antioxidant som kan försämra mineralsabsorptionen, såsom järn och zink (12, 38).

Bottom line: Havre är den enda kostkällan för kraftfulla antioxidanter som kallas avenatramider. De innehåller också ferulsyra och fettsyra.

Hälsofördelar med havre

Studier har vid upprepade tillfällen bekräftat att havre, som havregryn eller havreklid, kan sänka kolesterolnivåerna, vilket skulle minska risken för hjärtsjukdomar (39, 40, 41, 42, 43).

Havre har också hävdats att sänka blodtrycket (44, 45) och minska risken för fetma och typ 2-diabetes (46, 47, 48).

Nedan anges de främsta hälsofördelarna hos havre och havreklid.

Havre kan sänka kolesterol

Hjärtsjukdom är den främsta orsaken till dödsfall över hela världen (49).

Blodkolesterol är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar, särskilt oxiderat LDL-kolesterol (50).

Många studier har visat effektiviteten hos havre eller havreklid vid sänkning av blodkolesterolnivåer, vilket huvudsakligen hänför sig till deras beta-glukanhalt (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Två föreslagna mekanismer för dessa kolesterolsänkande effekter har föreslagits.

För det första kan beta-glukan sakta absorptionen av fetter och kolesterol genom att öka viskositeten hos matsmältningsinnehållet (56).

För det andra bindar beta-glukan med kolesterolrika gallsyror i tarmarna, som produceras av levern för att hjälpa matsmältningen. Beta-glukan bär dem sedan ner i matsmältningssystemet och så småningom ut ur kroppen.

Gallsyror återvinns normalt (återupptagas) i matsmältningssystemet, men beta-glukan hämmar denna återvinningsprocess, vilket leder till reducerade kolesterolnivåer i kroppen (57).

Myndigheterna har godkänt hälsopåståendet att livsmedel som innehåller minst 3 gram beta-glukan per dag kan minska risken för hjärtsjukdom (58).

Bottom line: Havre innehåller stora mängder beta-glukaner, som är mycket effektiva för att minska blodkolesterolnivåerna.

Diabetes av havre och typ 2

Förekomsten av typ 2-diabetes har ökat dramatiskt de senaste åren och årtiondena.

Typ 2-diabetes är karakteriserad av onormal reglering av blodsocker, vanligtvis som en följd av minskad känslighet mot hormoninsulin.

Beta-glukaner, de lösliga fibrerna från havre, har testats hos patienter med typ 2-diabetes, vilket visar positiva effekter på blodsockerkontrollen (59, 60).

Modest mängder beta-glukaner från havre har visat sig måtta både glukos- och insulinreaktioner efter kolhydratrika måltider (61, 62, 63).

Hos patienter med typ 2-diabetes och svår insulinresistens resulterade en 4-veckors dietary intervention med havregryn 40% av den insulindosering som behövs för att stabilisera blodsockernivåerna (64).

Studier tyder på att beta-glukaner positivt kan ändra insulinkänsligheten, fördröja eller förebygga uppkomsten av typ 2-diabetes (65, 66, 67, 68), men en nyligen genomförd studie undersöker att bevisen är inkonsekvent (54).

Kokta hela havre orsakar låga glukos- och insulinreaktioner, men svaren ökar avsevärt om havre males till mjöl före tillagning (69, 70, 71).

Bottom line: Havre kan minska blodsockret och insulinreaktioner efter kolhydratrika måltider. Detta gör dem särskilt fördelaktiga för diabetiker.

Havre och ökad frihet

Satiety spelar en viktig roll i energibalans. Det slutar äta och hindrar oss från att äta igen tills hunger återvänder (72).

Ändrad mättningssignalering har associerats med fetma och typ 2-diabetes (73, 74).

I en studie rankad mättnadseffekten av 38 vanliga livsmedel rankades gröt (kokt havregryn) 3: a totalt och 1: a bland frukostmatar (75).

Vattenlösliga fibrer, som beta-glukaner, kan öka mättnad genom att fördröja magsömning, öka magavstånd och främja frisättning av mättnadshormoner (76, 77, 78).

Mänskliga försök har visat att havregryn, rik på beta-glukaner, kan öka mättnad och minska aptit jämfört med en färdig frukostflingor och andra typer av kostfiber (13, 14, 79, 80).

Förutom att vara högt satiating, havre, ätas som gröt, är det lågt i kalorier och innehåller mycket fiber och andra friska näringsämnen, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till en effektiv viktminskning diet.

Bottom line: Gröt (kokt havregryn) är låg i kalorier, är mycket fyllig och kan minska aptiten jämfört med andra frukostmatar.

Havre och glutenfria dieter

En glutenfri diet är den enda lösningen för individer som lider av celiaki, liksom för många individer med glutenkänslighet.

Havre innehåller inte gluten, men de innehåller en liknande typ av protein, kallad avenin.

Kliniska studier har visat att måttliga eller till och med stora mängder rent havre kan tolereras av de flesta celiacsjukdomspatienterna (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Havre har visat sig öka näringsvärdet av glutenfria dieter, vilket ökar både mineral- och fiberintag, och individer föredrar oftast att inkludera havre i deras glutenfria dieter (87, 88).

Det största problemet med havre i en glutenfri diet är kontaminering med vete, eftersom havre ofta bearbetas i samma utrymmen som andra korn (89, 90).

Därför är det viktigt för celiac patienter att bara äta havre som har certifierats som "ren" eller "glutenfri".

Bottom line: Havre är naturligt glutenfria, men de är ofta förorenad med vete. Personer som är känsliga för gluten bör bara konsumera havre som är certifierade som "ren" eller "glutenfri".

Övriga hälsofördelar med havre

Havre studeras omfattande på många andra områden, t.ex. i cancerforskning, som fortfarande är i sina tidiga skeden.

Det finns några andra fördelar som förtjänar att nämna.

Fodring av havre till unga spädbarn, innan de fyller 6 månader, har förknippats med minskad risk för att utveckla barndoms astma (91).

Några studier visar att havre kan öka immunsystemet, förbättra kroppens förmåga att bekämpa bakterier, virus, svampar och parasiter (92).

För äldre kan konsumtion av havrebranfibrer förbättra välbefinnandet och minska behovet av laxermedel (93, 94, 95).

Nedre raden: Havre har förknippats med alla möjliga fördelar, inklusive minskad risk för astma, förbättrad immunförsvar och minskat behov av laxermedel hos äldre.

Biverkningar

Havre tolereras vanligtvis väl, utan några negativa effekter hos friska individer.

Avenin-känsliga individer kan uppleva negativa symtom som liknar glutenintolerans och bör utesluta havre från kosten (96, 97, 98).

Havre kan vara förorenade med andra korn, såsom vete, vilket gör dem olämpliga för personer med celiaki (glutenintolerans) eller veteallergi (89, 90).

Det är viktigt för individer som är allergiska eller intoleranta mot vete eller andra spannmål, för att bara köpa havre som är certifierade som rena från förorening.

Bottom line: Havre tolereras vanligtvis väl, men de kan vara förorenade med gluten. Personer som är känsliga för gluten bör bara konsumera "rena" och icke-förorenade havre.

Sammanfattning

Havre är bland världens mest hälsosamma korn.

De är en bra källa till många vitaminer, mineraler och unika växtföreningar.

Havre innehåller också stora mängder unika lösliga fibrer som kallas beta-glukaner, vilket ger många hälsofördelar.

Dessa inkluderar lägre kolesterol, reducerat blodsocker och insulinreaktioner, lindrad förstoppning och förbättrad immunfunktion.

Förutom allt detta är havre också mycket fyllande och kan minska aptiten och hjälpa dig att äta färre kalorier.