Lök 101: Nutrition Fakta och hälsoeffekter

Lök är grönsaker som växer som underjordiska lökar på botten av växter som är vetenskapligt kända som Allium cepa.

Också kända som löklök eller vanliga lök, odlas de över hela världen och är nära besläktade med gräslök, vitlök, scallions, sjalottor och purjolök.

Lök kan ha flera hälsofördelar, främst på grund av deras höga innehåll av antioxidanter och svavelhaltiga föreningar.

De har antioxidant och antiinflammatoriska effekter och har kopplats till minskad risk för cancer, lägre blodsockernivåer och förbättrad benhälsa.

Lök används ofta som smakämnen eller sidoprodukter, och är en häftmat i indisk matlagning.

Det finns otaliga sätt att njuta av lök. De kan baka, kokas, grillas, stekas, rostade, sautas, pulveriseras eller ätas rå i sallader.

Lök kan variera i storlek, form och färg, men de vanligaste typerna är vita, gula och röda.

Smaken kan variera från mild till söt till skarp och kryddig, beroende på sort och säsong.

Lök kan också konsumeras när omogen, innan glödlampan når full storlek. De kallas då skallader, vårlök eller sommarlök.

Nutrition Facts

Rålök är mycket låga i kalorier, med endast 40 kalorier per 100 gram (3,5 oz).

Med ny vikt är de 89% vatten, 9% kolhydrater och 1. 7% fiber, med små mängder protein och fett.

Tabellen nedan innehåller information om alla viktiga näringsämnen i lök (1).

Nutrition Fakta: Lök, rå - 100 gram

Mängd
Kalorier	40
Vatten	89%
Protein	1. 1 g
Carbs	9. 3 g
Socker	4. 2 g
Fiber	1. 7 g
Fett	O. 1 g
Mättad	0. 04 g
enomättad	0. 01 g
Polyomättade	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	O. 01 g
Transfett	~

Kolhydrater

Kolhydrater utgör ca 9-10% av både råa och kokta lökar.

De består mest av enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros, såväl som fibrer.

En portion av lök innehåller 100 gram. 3 gram kolhydrater och 1. 7 gram fiber, så det totala smältbara kolhydratinnehållet är 7,6 gram.

Fibrer

Lök är en anständig fiberkälla, som står för 0. 9-2. 6% av den färska vikten, beroende på vilken typ av lök.

De är mycket rika på friska lösliga fibrer som kallas fruktaner. Faktum är att lök är en av de viktigaste kostkällorna för fruktaner (2, 3).

Fructans är så kallade prebiotiska fibrer. Med andra ord kan de fördelaktiga bakterierna i tarmen använda dem för bränsle.

Detta leder till bildandet av kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat, vilket kan förbättra kolons hälsa, minska inflammation och minska risken för koloncancer (4, 5, 6).

Men frukten är också kända FODMAPs (fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler), som vissa människor inte kan smälta.

FODMAP kan orsaka obehagliga matsmältningssymptom hos känsliga individer, som de som lider av irritabel tarmsyndrom (IBS) (7, 8, 9).

Bottom line: Lök består huvudsakligen av vatten, kolhydrater och fibrer. De viktigaste fibrerna i dem, fruktaner, kan mata de vänliga bakterierna i tarmen, men de kan också orsaka matsmältningsbesvär hos vissa människor.

Vitaminer och mineraler

Lök innehåller anständiga mängder av flera vitaminer och mineraler.

De viktigaste är listade nedan:

Vitamin C: Ett antioxidant vitamin som behövs för immunfunktion och underhåll av hud och hår (10, 11, 12).
Folat (B9): Ett vattenlösligt B-vitamin som är viktigt för celltillväxt och metabolism, och är särskilt viktigt för gravida kvinnor (13).
Vitamin B6: Finns i de flesta livsmedel, detta vitamin är involverat i bildandet av röda blodkroppar.
Kalium: Detta väsentliga mineral kan ha blodtryckssänkande effekter och är viktigt för hjärtas hälsa (14, 15).

Bottom line: Lök innehåller anständiga mängder vitamin C, folat, vitamin B6 och kalium.

Övriga växtföreningar

Hälsovinsterna av lök tillskrivs deras antioxidanter och svavelhaltiga föreningar (3).

Lök är också bland de viktigaste kostkällorna för flavonoider i många länder, speciellt en fördelaktig förening som kallas quercetin (16, 17, 18).

De mest omfattande växtföreningarna i lök anges nedan:

Anthocyaniner: Endast i röda eller lila lökar, antocyaniner är kraftfulla antioxidanter och pigment som ger lök deras rödaktiga färg.
Quercetin: En antioxidant flavonoid som kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan (19, 20).
Svavelföreningar: Huvudsakligen sulfider och polysulfider, som kan ha skyddande effekter mot cancer (21, 22, 23).
Tiosulfinater: Svavelhaltiga föreningar som kan hämma tillväxten av skadliga mikroorganismer och förhindra bildandet av blodproppar (24, 25).

Röda och gula lök är rikare i antioxidanter än andra typer. I själva verket kan gullök innehålla nästan 11 gånger mer antioxidanter än vita lökar (26).

Matlagningslök kan avsevärt minska vissa antioxidanter (27).

Bottom line: Lök är rika på växtföreningar och antioxidanter, särskilt quercetin och svavelhaltiga föreningar. Färgade sorter (gul och röd) innehåller mer antioxidanter än vita.

Hälsofördelar med lök

Lök har visat sig ha starka antioxidantegenskaper, minskar inflammation och undertrycker tillväxten av skadlig mikroorganismer (3, 28, 29, 30, 31).

Antimikrobiella effekter

Det finns många mikroorganismer i miljön såväl som inuti våra kroppar. Vissa av dem kan orsaka skada.

Lök extrakt och eteriska oljor kan undertrycka tillväxten av skadliga mikroorganismer, såsom bakterier och jäst (32, 33).

Förordningen om blodsocker

Diabetes är en vanlig sjukdom, som primärt kännetecknas av höga blodsockernivåer.

Djurstudier har visat att lök kan sänka blodsockernivån (34, 35, 36).

Detta har också visats hos människor. En studie av diabetiker fann att 100 gram rålök per dag ledde till en signifikant minskning av blodsockernivåerna (37).

Rålök kan vara till nytta vid hanteringen av både typ 1 och 2 diabetes, men mer forskning behövs (38, 39).

Bone Health

Osteoporos ("porösa" ben) är ett vanligt hälsoproblem, särskilt hos postmenopausala kvinnor. En hälsosam kost är ett av de främsta förebyggande åtgärderna (40, 41).

Djurstudier har visat att lök har skyddande effekter mot benförlust och kan till och med öka benmassan (42, 43, 44).

En mycket stor observationsstudie hos kvinnor över 50 års ålder fann att vanlig lökkonsumtion är kopplad till ökad bendensitet (45).

En ny kontrollerad studie visade också att intaget av utvalda frukter, örter och grönsaker, inklusive lök, kan minska benförlust hos postmenopausala kvinnor (46).

Cancerprevention

Cancer är en vanlig sjukdom som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler i kroppen. Det är en av världens ledande orsaker till döden.

Observationsstudier har kopplat ökad konsumtion av lök till minskad risk för flera typer av cancer, såsom mag-, bröst-, kolon- och prostatacancer (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: Lök har antioxidant och antiinflammatoriska effekter. De kan hjälpa till att bekämpa infektioner, sänka blodsockret, förbättra benhälsan och minska risken för flera typer av cancer.

Biverkningar och personliga problem

Ätlök kan leda till dålig andedräkt och en obehaglig kroppsluk.

Det finns också flera andra problem med lök, vilket kan göra dem olämpliga för vissa människor.

Lökintolerans och allergi

Allergi mot lök är relativt sällsynt, men intolerans mot rålök är ganska vanligt.

Symptom på lökintolerans inkluderar matsmältningssymtom, som störd mage, halsbränna och gas (53).

Vissa människor kan uppleva allergiska reaktioner bara från att röra lök, oavsett om de är allergiska mot lök som de äter (54).

FODMAPs

Lök innehåller FODMAPs, som är kortkedjiga kolhydrater som många inte kan smälta (9, 55, 56).

De kan orsaka obehagliga matsmältningssymtom, som uppblåsthet, gas, kramper och diarré (7, 8).

Personer som har irritabel tarmsyndrom (IBS) är ofta intoleranta mot FODMAPs, och kanske vill undvika lök.

Ögon och mun Irritation

Det vanligaste problemet med att förbereda och skära lök är ögonirritation och tårproduktion.

Detta händer när löken är skuren. Detta gör att lökcellerna släpper ut en gas som kallas lachrymatory factor (LF) (57).

Gasen aktiverar neuroner i ögonen som orsakar en svettande känsla, följt av tårar som produceras för att spola ut irriterande gasen.

Lämnar rotänden intakt vid skärning kan minska irritationen eftersom lökbasen har högre koncentration av dessa ämnen än glödlampan.

Skärlök under vattnet eller under rinnande vatten kan också förhindra att gasen löses upp i luften.

Den lachrymatory faktorn (LF) är också ansvarig för den brännande känslan i munnen när lök äts rå (58).

Denna brinnande känsla reduceras eller elimineras genom matlagning.

Fara för husdjur

Medan lök är en hälsosam del av människans kost kan de vara dödliga för vissa djur, inklusive hundar, katter, hästar och apor (59).

De främsta synderna är föreningar som kallas sulfoxider och sulfider, vilket kan inducera en sjukdom som kallas Heinz kroppsanemi.

Heinz kroppsanemi präglas av skador inom de röda blodkropparna, vilket leder till anemi (60).

Se till att du inte matar lök till ditt husdjur och för att hålla något smaksatt med lök utom räckhåll om du har ett djur i ditt hem.

Bottom line: Lök kan orsaka skadliga matsmältningsverkningar hos vissa människor, och rålök kan orsaka irritation i ögon och mun. Lök kan vara giftiga för vissa djur.