Hur träning hjälper dig att leva längre
Innehållsförteckning:
Det är väl etablerat att regelbunden motion är bra för din hälsa, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och andra allvarliga tillstånd.
Nu visar ny forskning att fysisk kondition kan ge ännu större livslängda fördelar.
AnnonsannonseringEn 45-årig studie av män i Sverige tyder på att montören du är i mitt liv, desto lägre är risken för dödsfall i årtionden i framtiden.
Fysisk skicklighet kan till och med vara en bättre förutsägare för dödlighet än vanligare kända riskfaktorer, såsom högt blodtryck och kolesterolnivåer, enligt studien.
Resultaten publicerades idag i European Journal of Preventive Cardiology.
AnnonsLäs mer: Kan du träna mat med högkalorier? »
Mätning VO 2 max
Forskningen omfattade nästan 800 deltagare, som var en del av en grupp som kallades "Studien av män som föddes 1913."
Annonsörers undersökningForskare testade mäns övningskapacitet 1967, när männen var 54 år gammal.
Män som var hälsosamma nog att göra ett maximalt träningstest, där de arbetade så hårt som möjligt, bedömdes på ett mått som kallades "VO 2 max. ”
VO 2 max är en beräkning av aerob kapacitet, vilket betyder hur effektivt din kropp använder syre under träning. Ju högre din VO 2 max, desto mer fysiskt passar du.
Forskare följde upp männen vart tionde år fram till 2012. De samlade också information om de som dog från Sveriges nationella dödsregister.
För att undersöka förhållandet mellan aerob kapacitet och dödsrisk delade forskarna männen i tre grupper, från lägsta till högsta VO 2 max.
AnnonsAdvertionDe fann att män med den lägsta aeroba kapaciteten 1967 hade de högsta dödsgraderna varje decennium under den 45-åriga studien.
Mellan de tre grupperna var varje motsvarande ökning i VO 2 max kopplad till en 21 procent lägre risk för dödsfall.
Forskarna spårade andra faktorer, som mäns fritidsaktivitet, kroppsindex (BMI), blodtryck, kolesterolnivåer och om de röktes.
AnnonseringAerobakapacitet var den andra som bara rökning som den största prediktorn för dödligheten.
"Fördelarna med att vara fysiskt aktiva under en livstid är tydliga", säger leadforskare, dr. Per Ladenvall, forskare vid Institutionen för molekylär och klinisk medicin vid Göteborgs universitet i ett pressmeddelande.
AnnonsAdvertisementLäs mer: Övning hjälper barnen att utmärka sig i skolan »
Hur mycket motion är nog?
Denna forskning togs från den längsta studie som någonsin genomförts i denna fråga.
Men resultaten är inte en stor överraskning.
Annonsering"Vi har visat att träning är förknippad med en lägre risk för dödlighet under en längre tid", berättade Healthline, Dr. Ambarish Pandey, en forskare och kardiologistund vid University of Texas Southwestern Medical Center.
Därför införde amerikanska centrum för sjukdomskontroll (CDC) riktlinjer för fysisk aktivitet för vuxna år 1995.
AnnonsAdvertisementDessa riktlinjer rekommenderar att vuxna gör minst 150 minuters måttlig intensiv aerob aktivitet, som livlig promenader, varje vecka.
Frågan är om vuxna som uppfyller dessa riktlinjer verkligen tränar tillräckligt för att skydda deras långsiktiga hälsa.
Fitter du är, desto bättre är det när det gäller att minska din risk. Dr. Ambarish Pandey, University of Texas Southwestern Medical CenterPandey var år 2015 ledande författare av en studie som visade att vuxna faktiskt behöver en högre träningsnivå för att förhindra hjärtsvikt än vad CDC: s riktlinjer rekommenderar.
"Fördelen med en hög nivå av fitness mot hjärtsvikt, och till och med dödlighet, är mycket linjär", sa Pandey. "Så du är bättre, desto bättre är det när det gäller att minska risken. "
Undersökningen från 2015 visade att vuxna som hade de lägsta hjärtsvikten utövades vid två till fyra gånger CDC: s minimiregler.
Den svenska studien som släpptes idag innehöll däremot inte fakta om hur mycket fysisk aktivitet som behövs för att öka aerob kapacitet eller lägre dödlighet risk.
Ladenvall berättade Healthline att aerob kapacitet är individualiserad och har både genetiska och livsstilskomponenter.
"För de flesta människor kommer mer fysisk aktivitet att öka aerob kapacitet," förklarade Ladenvall. "Men den mängd fysisk aktivitet som krävs för att uppnå en viss mängd aerob kapacitet kommer att skilja sig åt mellan olika personer. "
Läs mer: Spelar" Pokemon Go "verkligen motion? »
Hur man ökar aerob kapacitet
Om du är intresserad av att förbättra din aeroba kapacitet, är utgångspunkten att ta reda på din VO 2 max.
Det är ett värdefullt försök, enligt Karen Mustian, Ph.D., en motionfysiolog och direktör för PEAK Lab vid University of Rochester Medical Center.
Mustian berättade Healthline att hon är en förespråkare på att behandla en persons VO 2 max som ett viktigt tecken - med andra ord en hälsoindikator som bör kontrolleras regelbundet.
Men graderade övningsstresstest, ett av de mest exakta sätten att mäta VO 2 max, är dyra.
Du måste flytta i en takt som gör att du andas snabbt, andas hårt och svettas, Karen Mustian, University of Rochester Medical CenterDe flesta försäkringsbolag täcker inte dessa test om inte en läkare beställer dem och de flesta läkare kommer inte beställa en, om inte de misstänker ett hjärtproblem.
Om du är villig att betala utan kostnad, erbjuder vissa fitnesscenter VO 2 maxprov.
För ett enklare tillvägagångssätt kan du använda en online-fitness-kalkylator som den som skapats av forskare vid Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet.I en studie från 2011 visade forskarna att deras modell var ganska exakt när man prediktade VO 2 max hos friska människor.
För att förbättra din VO 2 max, är det viktigt att ställa in specifika träningsmål, som Mustian förklarar. Hon föreslog att få professionell rådgivning, om möjligt.
Hon tillade också att det är en individuell process.
Följande riktlinjer för fysisk aktivitet kan inte räcka för att vissa människor ska förbättra sig. För andra med stillasittande livsstil kan ännu mindre än de riktlinjer som föreslår göra skillnad.
Om du letar efter en plats att börja, rekommenderas Mustian att gå.
"Du måste flytta i takt som gör att du andas snabbt, andas hårt och svettas," sa hon.
Så länge du inte har några medicinska tillstånd och inga symtom på sjukdom, sa Mustian att det i allmänhet är säkert att börja träna. Om du är ny att träna, börja på en låg nivå och fortsätt långsamt.
"Övning ska vara roligt," tillsatte Mustian. "Du kan träna på ett sätt som aktiverar dig och får dig att må bra och få förbättringarna, utan att sätta dig i smärta. ”
