Fläsk 101: Nutrition Fakta och hälsoeffekter

Fläsk är köttet från den tama grisen (Sus domesticus).

Det är det vanligaste konsumerade röda köttet över hela världen, särskilt i östra Asien, men förbrukningen är förbjuden i vissa religioner, som islam och judendom.

Av denna anledning är fläsk olagligt i många islamiska länder.

Det äts ofta obehandlat, men härdade (konserverade) fläskprodukter är också mycket vanliga. Dessa inkluderar rökt fläsk, skinka, bacon och korv.

Att vara hög i protein och rik på många vitaminer och mineraler, magert fläsk kan vara ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.

Nutrition Facts

Fläsk är en protein med hög proteinhalt och innehåller varierande mängder fett.

I tabellen nedan presenteras information om alla näringsämnen i fläsk (1).

Nutrition Fakta: Fläsk, Jord, Kokad - 100 gram

Mängd
Kalorier	297
Vatten	53%
Protein	25. 7 g
Carbs	0 g
Socker	0 g
Fiber	0 g
Fett	20. 8 g
Mättad	7. 72 g
enomättad	9. 25 g
fleromättade	1. 87 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 64 g
Transfett	~

Fläskprotein

Liksom allt kött består fläsk mest av protein.

Proteininnehållet i magert, kokt fläsk är cirka 26% med ny vikt.

Vid torrvikt kan proteinhalten i magert fläsk vara så hög som 89%, vilket gör den till en av de rikaste kostkällorna för protein (1).

Den innehåller alla nödvändiga aminosyror som är nödvändiga för tillväxt och underhåll av våra kroppar. Faktum är att kött är en av de mest kompletta kostkällorna för protein.

Av denna anledning kan äta fläsk eller andra kött vara till stor nytta för kroppsbyggare, återhämta idrottare, postkirurgiska patienter eller andra som behöver bygga upp eller reparera sina muskler.

Bottom Line: Högkvalitativt protein är den främsta näringsmässiga komponenten av fläsk, vilket gör den användbar för muskelväxt och underhåll.

Fläskfett

Fläsk innehåller olika mängder fett.

Andelen fett i fläsk varierar vanligtvis från 10-16% (2), men det kan vara mycket högre, beroende på graden av trimning och olika andra faktorer.

Klarat grisfett, kallat lard, används ibland som matlagningsfett.

Liksom andra typer av rött kött består svin huvudsakligen av mättade fetter och omättade fetter, närvarande i ungefär lika stora mängder.

Fettsyrasammansättningen av fläsk är något annorlunda än kött från idisslare djur, såsom nötkött och lamm.

Den är låg i konjugerad linolsyra (CLA) och är något rikare i omättade fetter (3).

Bottom Line: Fettinnehållet i fläsk varierar. Den består huvudsakligen av mättade och enkelomättade fetter.

Vitaminer och mineraler

Fläsk är en rik källa till många olika vitaminer och mineraler.

Dessa är de viktigaste vitaminerna och mineralerna i fläsk:

Thiamin: Till skillnad från andra typer av rött kött, som nötkött och lamm, är fläsk särskilt rik på tiamin.Tiamin är en av B-vitaminerna och spelar en viktig roll i olika kroppsfunktioner (4).
Selen: Fläsk är vanligtvis en rik källa av selen. De bästa källorna till detta väsentliga mineral är animaliska livsmedel, såsom kött, fisk och skaldjur, ägg och mejeriprodukter (5).
Zink: Ett viktigt mineral, rikligt i fläsk. Det är viktigt för en hälsosam hjärna och immunförsvar.
Vitamin B12: Finns endast i livsmedel av animaliskt ursprung, vitamin B12 är viktigt för blodbildning och hjärnfunktion. Vitamin B12-brist kan orsaka anemi och skador på neuroner.
Vitamin B6: En grupp av flera relaterade vitaminer, viktiga för bildandet av röda blodkroppar.
Niacin: En av B-vitaminerna, även kallad vitamin B3. Det tjänar en mängd olika funktioner i kroppen och är viktig för tillväxt och metabolism.
Fosfor: Vanligt och vanligt i de flesta livsmedel är fosfor vanligtvis en stor del av folkens dieter. Det är viktigt för kroppstillväxt och underhåll.
Iron: Fläsk innehåller mindre järn än lamm eller nötkött. Emellertid är absorptionen av köttjärn (heme-järn) från matsmältningsorganet mycket effektivt och fläsk kan betraktas som en enastående källa till järn.

Fläsk kan innehålla användbara mängder av många andra vitaminer och mineraler.

Bearbetade fläskprodukter, som skinka och bacon, kan innehålla mycket stora mängder salt (natrium).

Bottom Line: Fläsk är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler, inklusive tiamin, zink, vitamin B12, vitamin B6, niacin, fosfor och järn.

Andra köttföreningar

På liknande sätt som plantor innehåller djurfoder ett antal bioaktiva ämnen, med undantag av vitaminer och mineraler, som kan påverka hälsan.

Kreatin: Kraftfull i kött fungerar kreatin som en energikälla för muskler. Det är ett populärt tillskott bland kroppsbyggare och forskning tyder på att det kan förbättra muskel tillväxt och underhåll (6, 7).
Taurin: Finns i fisk och kött, taurin är en antioxidant aminosyra bildad av våra egna kroppar. Intag av taurin kan vara viktigt för hjärt- och muskelfunktionen (8, 9, 10).
Glutation: En antioxidant, närvarande i höga mängder i kött, men också producerat i människokroppen. Trots att det är en väsentlig antioxidant i kroppen är glutationens roll som zoonutrient oklart (11, 12).
Kolesterol: En sterol som finns i kött och andra animaliska livsmedel, som mejeriprodukter och ägg. Kost Kolesterol påverkar inte nivåerna av kolesterol i kroppen, åtminstone inte hos de flesta människor (13).

Bottom Line: Fläsk innehåller ett antal bioaktiva köttföreningar, såsom kreatin, taurin och glutation.

Hälsofördelar med fläsk

Fläsk är fylld med olika hälsosamma vitaminer och mineraler, liksom protein av hög kvalitet. Tillräckligt kokt fläsk kan göra en utmärkt del av en hälsosam diet.

Underhåll av muskelmassa

Tillsammans med många andra djurbaserade livsmedel är fläsk en av de bästa kostkällorna för protein av hög kvalitet.

Med ålder är det viktigt att behålla muskelmassan. Utan motion och ordentlig kost degenererar muskelmassan naturligt med åldern, en negativ förändring som är förknippad med många åldersrelaterade hälsoproblem.

I de allvarligaste fallen kan muskelavfall leda till ett tillstånd som kallas sarkopi, vilket kännetecknas av mycket låga nivåer av muskelmassa och minskad livskvalitet. Sarkopeni är vanligast bland äldre människor.

Högkvalitativt protein, innehållande alla väsentliga aminosyror, är mycket viktigt för att behålla muskelmassan, speciellt i kombination med styrketräning.

Otillräckligt intag av protein av hög kvalitet kan påskynda åldersrelaterad muskeldegenerering, vilket ökar risken för sarkopi (14).

Att äta fläsk eller andra proteinrika djurfoder är ett utmärkt sätt att säkerställa tillräckligt med kostintag av protein av hög kvalitet som kan bidra till att bevara muskelmassan.

Bottom Line: Fläsk är en utmärkt källa till högkvalitativt protein, så det borde vara effektivt för tillväxt och underhåll av muskelmassa.

Förbättrad träningsförmåga

Köttkonsumtion är inte bara bra för att behålla muskelmassa, det kan också förbättra muskelfunktionen och fysisk prestanda.

Bortsett från att vara rik på högkvalitativt protein innehåller djurmuskler (kött) en mängd hälsosamma näringsämnen som är fördelaktiga för våra egna muskler. Dessa inkluderar taurin, kreatin och beta-alanin.

Beta-alanin är en aminosyra som används för att producera carnosin i kroppen.

Karnosin är ett ämne som är viktigt för muskelfunktionen (15, 16).

Höga nivåer av carnosin i humana muskler har faktiskt varit kopplade till minskad trötthet och förbättrad fysisk prestation (17, 18, 19, 20).

Följande vegetariska eller veganska dieter, som är låga beta-alanin, kan sänka mängden carnosin i muskler över tiden (21).

Högt dietaryt intag av beta-alanin (från kosttillskott) kan däremot leda till signifikanta ökningar i musklernas karnosinnivåer (15, 17, 22, 23).

Som ett resultat kan äta fläsk eller andra rika källor till beta-alanin vara till nytta för dem som vill maximera sin fysiska prestanda.

Bottom Line: Liksom andra köttstycken kan fläskkött förbättra muskelfunktionen och träna prestanda.

Fläsk och hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom, även kallad kardiovaskulär sjukdom, är den främsta orsaken till prematur död över hela världen.

Det inkluderar negativa förhållanden, såsom hjärtattacker, stroke och högt blodtryck.

Det finns inkonsekventa resultat från observationsstudier om rött kött och hjärtsjukdom.

Vissa studier har visat en ökad risk för både bearbetat och obearbetat rött kött (24), medan andra visade en ökad risk för endast bearbetat kött (25, 26).

Andra har inte hittat någon signifikant länk (27).

Det finns dock inga tydliga bevis på att kött i sig faktiskt orsakar hjärtsjukdom. Observationsstudier kan bara avslöja eventuella föreningar, men kan inte ge bevis för ett direkt orsakssamband.

Det är uppenbart att högt köttintag är kopplat till ohälsosamma livsstilsfaktorer, såsom låg konsumtion av frukt och grönsaker, mindre fysisk aktivitet, rökning och övermålning (28, 29, 30) och de flesta observationsstudier försöker korrigera dessa faktorer.

En annan populär förklaring innebär kolesterol och mättat fettinnehåll i kött.

Men dietkolesterol har liten eller ingen effekt på kolesterolnivåerna i blod och anses inte som ett hälsoproblem (13).

Länken mellan mättade fetter och hjärtsjukdomar är också oklart och många högkvalitativa studier har inte hittat någon betydande association (31, 32, 33).

Bottom Line: Det är osannolikt att den moderata konsumtionen av magert gris ökar risken för hjärtsjukdom.

Fläsk och cancer

Cancer är en allvarlig sjukdom som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler i kroppen. Många observationsstudier har funnit en koppling mellan röd köttkonsumtion och risken för koloncancer (34, 35, 36).

Andra studier hittade inga signifikanta effekter (37, 38).

Det är svårt att bevisa att fläsk verkligen orsakar cancer hos människor.

Detta beror på att observationsstudier endast kan upptäcka föreningar, men kan inte ge bevis för direkt orsak och effekt.

Overkött kött kan emellertid innehålla ett antal cancerframkallande ämnen, i synnerhet heterocykliska aminer (39).

Heterocykliska aminer är en familj av ohälsosamma ämnen som finns i relativt höga mängder i välskött och överkokt kött, fisk eller andra källor av animaliskt protein.

De bildas när animaliskt protein, som fläsk, utsätts för mycket höga temperaturer under grillning, grillar, bakning eller stekning (40, 41).

Studier har visat att livsmedel som är höga i heterocykliska aminer kan öka risken för flera typer av cancer, såsom kolon, bröst och prostatacancer (42, 43, 44, 45, 46).

Köttkonsumtionens roll i utvecklingen av cancer är oklart. Även om det inte finns några svåra bevis på köttets karcinogenicitet, finns det många tips.

I samband med en hälsosam kost ökar det måttliga intaget av mildt kokt fläsk antagligen inte risken för cancer, men för optimal hälsa verkar det rimligt att begränsa konsumtionen av överkokt fläsk.

Bottom Line: I själva verket är fläsk förmodligen inte en riskfaktor för cancer. Hög konsumtion av överkokt fläsk är dock en anledning till oro.

Biverkningar och personliga problem

Äta rå eller underkokt (sällsynt) fläsk bör undvikas helt och hållet, särskilt i utvecklingsländer.

Detta beror på att rå fläsk kan innehålla flera typer av parasiter som kan infektera människor (47).

Fläskmuskel

Fläskbandet (Taenia solium) är en tarmparasit. Det når ibland en längd på 2-3 meter.

Infektion är mycket sällsynt i utvecklade länder. Det är ett större problem i Afrika, Asien och Central- och Sydamerika (47, 48, 49).

Människor blir smittade genom att äta rå eller underkokt fläsk.

För det mesta är det helt ofarligt och orsakar inga symptom.

Det kan emellertid ibland leda till en sjukdom som kallas cysticercosis, som beräknas påverka cirka 50 miljoner människor varje år (47).

Ett av de allvarligaste symptomen på cysticercosis är epilepsi. Faktum är att cysticercosis anses vara en ledande orsak till förvärvad epilepsi (50).

Parasitiska Roundworms

Trichinella är en familj av parasitära runda ormar som orsakar en sjukdom som kallas trichinos eller trichinellos.

Även om trikinellos är vanligt i utvecklade länder kan äta rå eller underkokt (sällsynt) fläsk öka risken, särskilt när köttet är från fritt vilda eller bakgårdssvin (47).

Trichinellos har oftast mycket lindriga symtom, såsom diarré, magont, illamående och halsbränna, eller inga symptom alls.

Trichinellos kan emellertid utvecklas till ett allvarligt tillstånd, särskilt hos äldre.

I vissa fall kan det leda till svaghet, muskelsmärta, feber och svullnad runt ögonen. I värsta fall kan det vara dödligt (51).

Toxoplasmosis

Toxoplasma gondii är det vetenskapliga namnet på en parasitisk protozoan, ett enda cell "djur", som endast är synligt i ett mikroskop.

Den finns över hela världen, beräknad att vara närvarande i ungefär en tredjedel av alla människor (47).

I de utvecklade länderna, som USA, är den vanligaste orsaken till smitta konsumtionen av rå eller underkokt fläsk (52, 53, 54).

Vanligtvis orsakar infektion med Toxoplasma gondii inga symtom, men hos personer med svaga immunförsvar kan det leda till ett tillstånd som kallas toxoplasmos.

Symptom på toxoplasmos är vanligtvis milda. Det kan dock vara skadligt för ett ofödat barn och livshotande hos patienter med svaga immunförsvar (47, 55).

Även om fläskburna parasiter är ovanliga i utvecklade länder, bör fläsk alltid spås när den är välkokt hela vägen.