Efter träningsprodukter: vad man ska äta efter träning

Du lägger mycket ansträngning i dina träningspass, alltid ute efter att utföra bättre och nå dina mål.

Chansen är att du har tänkt dig mer före träningstiden än din efter träningsmåltid.

Men när du äter rätt näringsämnen efter är du lika viktig som vad du äter förut.

Här är en detaljerad guide till optimal näring efter träning.

Äta efter träning är viktigt

För att förstå hur rätt mat kan hjälpa dig efter träning är det viktigt att förstå hur din kropp påverkas av fysisk aktivitet.

När du tränar använder dina muskler sina glykogenbutiker för bränsle. Detta resulterar i att dina muskler är delvis utarmade av glykogen. Några av proteinerna i dina muskler blir också uppdelade och skadade (1, 2).

Efter din träning försöker din kropp att bygga upp glykogenbutikerna och reparera och återfå dessa muskelproteiner.

Att äta rätt näringsämnen strax efter att du har tränat kan hjälpa din kropp att få det gjort snabbare. Det är särskilt viktigt att äta kolhydrater och protein efter träningen.

Om du gör det hjälper din kropp:

Minska muskelproteinuppdelning.
Öka muskelproteinsyntesen (tillväxt).
Återställ glykogen butiker.
Förbättra återhämtningen.

Bottom Line: Att komma i rätt näringsämnen efter träning kan hjälpa dig att bygga upp dina muskelproteiner och glykogenbutiker. Det bidrar också till att stimulera tillväxten av ny muskel.

Protein, karbohydrater och fett

I det här avsnittet diskuteras hur varje makronäringsämne - protein, kolhydrater och fett - är involverad i din kropps efterbehandlingsprocess.

Protein hjälper till att reparera och bygga muskler

Som förklarats ovan utövar träning fördelningen av muskelprotein (1, 2).

Hur mycket detta händer beror på träning och träningsnivå, men även välutbildade idrottare upplever muskelproteinfördelning (3, 4, 5).

Förbrukning av en tillräcklig mängd protein efter träning ger kroppen din de aminosyror som behövs för att reparera och bygga om dessa proteiner. Det ger dig också de byggstenar som krävs för att bygga ny muskelvävnad (1, 6, 7, 8).

Det rekommenderas att du konsumerar 0. 14-0. 23 gram protein per kilo kroppsvikt (0,3-0,5 gram / kg) mycket snart efter träning (1).

Studier har visat att intag av 20-40 gram protein verkar maximera kroppens förmåga att återhämta sig efter träning (6, 8, 9).

Carbs Hjälp med återhämtning

Din kropps glykogenbutiker används som bränsle under träning och konsumerar kolhydrater efter att träningen har hjälpt till att fylla på dem.

Hur mycket glykogenbutikerna används beror på aktiviteten. Uthållighetssporter kan till exempel orsaka att din kropp använder mer glykogen än motståndsträning.

Av denna anledning, om du deltar i uthållighetssporter (löpning, simning etc.), kan du behöva konsumera mer kolhydrater än en bodybuilder.

Förbrukning 0. 5-0. 7 gram kolhydrater per pund (1. 1-1, 5 gram / kg) kroppsvikt inom 30 minuter efter träning resulterar i korrekt glykogenresyntes (1).

Vidare stimuleras insulinutsöndring, som främjar glykogensyntes, bättre när kolhydrater och protein konsumeras samtidigt (10, 11, 12, 13).

Därför kan konsumera både kolhydrater och protein efter träning maximera protein- och glykogensyntesen (13, 14).

Försök att konsumera de två i ett förhållande av 3: 1 (kolhydrater till protein). Till exempel 40 gram protein och 120 gram kolhydrater (15, 16).

Att äta gott om kolhydrater för att bygga om glykogenbutiker är viktigast för personer som ofta tränar, som två gånger på samma dag. Om du har 1 eller 2 dagar att vila mellan träningspasserna blir detta mindre viktigt.

Fett är inte så dåligt

Många tycker att att äta fett efter träning saktar ner matsmältningen och hämmar absorptionen av näringsämnen.

Medan fett kan sakta ner absorptionen av din efter träningsprodukter, kommer det inte att minska dess fördelar.

En studie visade till exempel att mjölk var effektivare för att främja muskelväxt efter träning än skummjölk (17).

Vidare visade en annan studie att även när en hög fetthalt måltid (45% energi från fett) efter att ha träts ut, påverkades inte muskelglykogensyntesen (18).

Det kan vara en bra idé att begränsa mängden fett du äter efter träning, men att ha lite fett i din efter träningsmål kommer inte att påverka din återhämtning.

Bottom Line: En efter träningsmål med både protein och kolhydrater kommer att förbättra glykogenförvaring och muskelproteinsyntes. Att förbruka ett förhållande av 3: 1 (kolhydrater till protein) är ett praktiskt sätt att uppnå detta.

Tidsåtgången efter måltiderna efter träning

Din kropps förmåga att bygga upp glykogen och protein förstärks efter att du har tränat (9).

Av denna anledning rekommenderas att du konsumerar en kombination av kolhydrater och protein så snart som möjligt efter träning.

Även om tidpunkten inte behöver vara exakt, rekommenderar många experter att äta din måltid efter träning inom 45 minuter.

Det är faktiskt trodde att fördröjningen av karbkonsumtionen med så lite som två timmar efter träning kan leda till så mycket som 50% lägre glycogensyntesnivåer (9, 10).

Men om du konsumerar en måltid innan du tränar, är det troligt att fördelarna med den måltiden fortfarande gäller efter träning (9, 19, 20).

Bottom Line: Ät din efter träningsmål inom 45 minuter efter träning. Du kan dock förlänga denna period lite längre, beroende på tidpunkten för din träningspass.

Mat att äta efter träning

Det primära målet med din efter träningsmål är att förse din kropp med rätt näringsämnen för adekvat återhämtning och för att maximera fördelarna med träningen.

Att välja lättfördelade livsmedel kommer att främja snabbare näringsupptagning.

Följande listor innehåller exempel på enkla och lättfördelade livsmedel:

Karbohydrater

Sötpotatis
Chokladmjölk
Quinoa
Frukt (ananas, bär, banan, kiwi)
Ris kakor
Ris
Havregryn
Potatis
Pasta
Mörka gröna grönsaker

Protein:

Animaliskt eller växtbaserat proteinpulver
Ägg
Grekisk yoghurt
Stallost
Lax
Kyckling
Proteinbarn
Tonfisk

Fetter:

Avokado
Nötter
Nötköttare
Trailblandning (torkad frukt och nötter)

Sample Post-Workout Meals

Kombinationer av de livsmedel som listas ovan kan skapa stora måltider som ger dig alla näringsämnen du behöver efter träning.

Här är några exempel på snabb och enkel mat att äta efter träningen:

Grillad kyckling med rostade grönsaker.
Äggomellett med avokado spridas på toast.
Lax med sötpotatis.
Tonfisksalladsmörgås på fullkornsbröd.
Tonfisk och kakor.
Havregryn, vassleprotein, banan och mandel.
Stallost och frukt.
Pita och hummus.
Riskakor och jordnötssmör.
Hela toast och mandelsmör.
Spannmål och skummjölk.
Grekisk yoghurt, bär och granola.
Proteinskaka och banan.
Quinoa skål med bär och pekannötter.
Flerkornigt bröd och råa jordnötter.

Försäkra dig om att du dricker mycket vatten

Det är viktigt att du dricker mycket vatten före och efter träningen.

När du är ordentligt hydratiserad garanterar detta den optimala interna miljön för din kropp att maximera resultat.

Under träning förlorar du vatten och elektrolyter genom svettning. Replenishing dessa efter en träning kan hjälpa till med återhämtning och prestanda (21).

Det är särskilt viktigt att fylla på vätskor om din nästa övning är inom 12 timmar.

Beroende på intensiteten i träningen rekommenderas vatten eller en elektrolytdrink för att fylla på vätsketab.