För- och eftermatsvaror
Innehållsförteckning:
Översikt
En hälsosam livsstil kombinerar fysisk aktivitet med en balanserad kost. Effekten av ett träningspass beror inte bara på vad du äter, men när du äter det. Gör din träning för dig - lära dig vad du ska äta före och efter att du träffar gymmet.
annonseringAdvertisementFöre gymnastik
Vad man ska äta innan träning
Tidig morgon
När du först vaknar kan ditt blodsocker vara lågt eftersom du inte har ätit hela natten. Det är bäst att äta något lätt innan du tränar, med några riktlinjer i åtanke. Tänk först hur länge det kommer att vara innan du börjar träna och hur länge du planerar att träna. Om du planerar att gå en lätt 30 minuters promenad kan du kanske komma undan utan att äta först. För mer intensiva träningspassar, om du tränar inom en timme eller så, håll den ljus. Snabbt smälta mat kan vara bäst så att de inte sitter i magen för länge. Rostat bröd med lite nötsmör, en hel frukt, ett glas mjölk eller en sportdryck kan hjälpa dig att gå och fortfarande smälta innan du tränar. Om du planerar att gå under en längre tid, var noga med att vakna så det är dags att äta tillräckligt med mat för att stödja ditt träningspass. Havregryn med nötter och torkad frukt, ett hårdkokt ägg på en helvete bagel eller engelsk muffin, eller en frukt och grekisk yoghurt smoothie är några idéer att prova några timmar innan ditt utökade träningspass.
Eftermiddag och kväll
Om du tränar senare på dagen, ta ett mellanmål innan du tränar för att förbättra prestanda om du inte har ätit på några timmar. Christine Rosenbloom, en expert på sportnäring vid Georgia State University, rekommenderar kolhydrater och magert protein före ett hårt träningspass. Rosenbloom föreslår att man äter hela frukter och grönsaker för friska kolhydrater. Lean proteinkällor inkluderar kyckling, mager ost, stallost, magert nötkött och lite fisk, som lax. Ta dig tid att äta en balanserad måltid eller mellanmål några timmar i förväg så att du har tid att smälta maten. Var noga med att dricka mycket vatten några timmar innan du tränar också. Det rekommenderas att dricka 17 till 20 uns vatten inte mer än två eller tre timmar före ett träningspass. Drick ca 4 ounces var 15: e minut under träning. Efter din träning borde du dricka 8 uns vatten inom 30 minuter av din nedkylning.
Efter bränningen
Vad man ska äta efter svettningssession
Äta efter hårt träning är viktigt för att ersätta den energi som du brände under träning. Om du vill bygga muskler måste du noggrant uppmärksamma vad du äter efter motståndsövningar.
Rosenbloom rekommenderar att äta 10-20 gram protein efter träning, för att hjälpa till att bygga starka muskler. En studie från The Journal of American Nutrition College fann att vassleprotein bidrar till att bygga mager kroppsmassa och mer än soja eller kolhydrater.
En halv kopp mjölk med låg fetthalt innehåller ca 10 gram protein och ett ägg innehåller ca 6 gram. Tricket är att äta strax efter, när musklerna fortfarande återhämtar sig och växer. Att äta kolhydrater ger dig energi och protein hjälper muskler att växa. Du behöver både för att på rätt sätt fylla på och reparera kroppen. Bra alternativ inkluderar tonfisk med quinoa, ägg på fullkornsbröd eller proteinpulver som du kan lägga till frukt smoothies.
Kom ihåg att vara hydratiserade före, under och efter träning. Medan dricksvatten är bäst, överväga en sportdryck eller kokosnötvatten för längre träning eller i varmare väder. Dessa drycker innehåller en extra boost av kolhydrater (socker) och elektrolyter.
AnnonsAdvertisementDen första regeln
Känn dina gränser
Även om dessa rekommendationer är viktiga, finns det en riktlinje som kanske är viktigast: Var uppmärksam på vad som fungerar för dig. Lyssna på din kropp och arbeta ansvarsfullt.
