Förebyggande knäskador: gör vi det fel?

Om ditt knä gör ont kan du försöka förstärka dina höfter, träna din abs och förbättra din hoppform.

De rekommenderade övningarna, som presenterades vid American College of Sports Medicine årliga möte i Orlando, Fla., I slutet av maj, återspeglar en ny förståelse för hur människor blir skadade att spela spel som fotboll, basket och volleybollsspel som involverar mycket hopp och plötsliga varv.

advertisementAdvertisement

Forskare har lärt sig att göra några tå rör, eller till och med stärka musklerna runt knäet, kommer inte att skydda det, säger Maria Clara Carrelli, en fysioterapiforskare vid Georgia State University i Atlanta, som granskade alla studier hon kunde hitta på löparens knä. Men, om din höft blir svag kommer det att finnas konstiga krafter på knäet, sa hon.

Läs mer: Hur jag Cured Runner's knee i 3 steg »

Workout Guesswork

I många år har gymnasiet lagrats upp med en lätt jogging och några fågelsträckor. Teorin var förnuftig: Om dina muskler var kalla och täta kunde de knäppa, som fryst kött. Men ingen visste verkligen hur bra sträckningen och löpningen fungerade.

Annonsering

"Jag tänker tillbaka när jag spelade fotboll och uppvärmningen vi gjorde", säger Eric Robertson, professor i fysioterapi vid Regis University i Colorado. "De lutade bara över och sträckte det här muskler och sedan komma upp och hoppa över. "Jag tror att tränaren bara tog ut dem ur luften."

"Idrottare är inte tålmodiga när det gäller övningar som förhindrar skada, men vi vet att de fungerar. "

Men började på 1990-talet började forskare märka vilka idrottare som troligen skulle skada sina knän.

AnnonsAdvertisement

Kvinnor är till exempel tre till tio gånger mer benägna att riva sina främre korsband (ACL) än män. När pojkarna hoppar, är de mer benägna att landa med knäna i linje över sina fötter. Flickarnas knän landar ibland knock-kneed eller bow-legged, sätta på deras ACLs.

Annan forskning har lett till principen att kärnmusklerna, i allmänhet de som utgör torso, håller resten av kroppen tillsammans som ett nav som håller hjulets ekrar. Om kärnan inte är stark kan de andra delarna inte hålla sina riktiga positioner och, som följd, genomgå en belastning som de inte var konstruerade för att motstå.

Relaterat Nyheter: Hur Yoga kan förbättra övergripande atletisk prestanda »

Ett bättre sätt att värma upp

Olika forskare har skapat övningar som syftar till att korrigera dessa svagheter. De testade dem genom att tilldela några lag att göra övningarna och andra att göra traditionella uppvärmningar.

I en undersökning av dessa studier tittade en grupp forskare i Irland och England på 23 kontrollerade försök med totalt 21 479 deltagare som spelade fotboll, basket, australiensisk fotboll, handboll, golvboll och volleyboll.

AnnonsAdvertisement

Tolv försöken testade program som kombineras övningar för att stärka höfter, hamstrings och kärnmuskler, förbättra balans och undervisa korrekt hoppteknik.

Program för förebyggande av knäskador inkluderar förebyggande skada och förbättrad prestanda, FIFA11 +, sportsmetrics och HarmoKnee.

De irländska och engelska forskarna rapporterade att studierna visade att dessa program minskade totala skador med 35 procent, knäskador med 21 procent, skador på ACL med 49 procent och ankingsskador med 28 procent.

Annons

Ytterligare sju studier undersökt övningar som utbildar idrottsmän på balansbrädor, vilket förbättrar sättet att kontrollera sina ben och fötter i rymden och tiden. Dessa övningar minskade risken för hamstringskada med 78 procent och ankelskada med 36 procent.

Tre studier riktade sig mot muskelträning i hamstring utan någon signifikant effekt. Och några övningar skadade faktiskt. I en studie försökte forskare träna bara Achilles och patellar senor och ökade faktiskt risken för skada med 150 procent.

AnnonsAdvertisement

Ta reda på: Behandlar du Sprains and Strains på fel sätt? »

En lyckligare framtid för världens knä

Sammanfattningsvis visar forskningen att vetenskapsbaserade uppvärmningar kan göra en viktig skillnad.

"Jag tycker att det är en riktning att vi ska gå in som yrke inom idrottstrening och idrottsmedicin", säger Jim Thornton, president för National Athletic Trainers Association.

Annonsering

Han erbjöd försiktigheten att idrottare är bättre om de kan jobba en-mot-en med en professionell som kan bedöma sina svagheter och förorda de bästa övningarna för att ta itu med dem. "Vilken typ av förebyggande programmering som i motsats till att inte göra en, skulle hjälpa till, "sa han." Men guldstandarden skulle vara att utvärdera individerna på laget. "

Det är intuitivt, Robertson gick med på. Men han sa att det inte finns några bevis för att visa att individuell träning fungerar bättre eller sämre än gruppens tillvägagångssätt.

Annonsörer "och tränare och personer som är ansvariga för dessa typer av saker är inte tålmodiga när det gäller övningar som förhindrar skada, säger Thornton." De är så tråkiga och tråkiga. Men vi vet att de arbetar. "

Inga fler fuskdagar! (Och 10 fler saker som fysiska tränare önskar att de kunde säga till dig) »