Quinoa 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Quinoa är fröet av en växt som är vetenskapligt känt som Chenopodium quinoa.

Det är högt i många näringsämnen och kallas ofta som en "superfood".

Quinoa (uttalad KEEN-wah) är egentligen inte ett korn, men en pseudo-spannmål, en frö som är beredd och konsumeras som ett spannmål.

Quinoa är dock högre i näringsämnen än de flesta korn (1, 2).

Quinoa har en knäckig konsistens och nutty smak. Det är också glutenfritt, så det kan avnjuts av individer som är känsliga för gluten eller vete.

Quinoa frön är platta, ovala och vanligen blekgula, men färgen kan variera från rosa till svart och smaken kan variera från bitter till söt (2).

Det brukar kokas och konsumeras som en skål, som frukostgröt, läggs till sallader eller brukar tjockna soppor.

Fröna kan också groda, malda och användas som mjöl, eller de kan poppas som popcorn. Quinoa är en utmärkt mat för spädbarn (2, 3).

År 2013 utsågs FN: s internationella år för Quinoa på grund av dess potential att bidra till livsmedelsförsörjning över hela världen (4).

Även om quinoa tekniskt inte är ett korn, räknas det fortfarande som en "helkornig" mat.

Näringsfakta

Kokt quinoa består av vatten (71,6%), kolhydrater (21,3%), protein (4,4%) och fett (1,92%).

En kopp kokad quinoa (185 gram) innehåller 222 kalorier.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om näringsämnena i quinoa (5).

Näringsfakta: Quinoa, kokt - 100 gram

Mängd
Kalorier	120
Vatten	72%
Protein	4. 4 g
Carbs	21. 3 g
socker	0. 9 g
Fiber	2. 8 g
Fett	1. 9 g
Mättad	0. 23 g
enomättad	0. 53 g
fleromättade	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Transfett	~

Kolhydrater

Kolhydrater utgör 21% kokt quinoa, vilket är jämförbart med korn och ris.

Cirka 83% av kolhydraterna är stärkelse. Resten består huvudsakligen av fiber, men också en liten mängd sockerarter (4%), såsom maltos, galaktos och ribos (5, 6).

Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt blodsockernivån stiger efter en måltid, och det är känt att högglykemiska livsmedel är kopplade till fetma och olika sjukdomar (7, 8).

Quinoa har ett relativt lågt glykemiskt indexvärde på 53, vilket innebär att det inte bör orsaka en snabb stigning i blodsockret efter konsumtion (9).

Fiber

Kokad quinoa är en relativt bra fiberkälla (2,8%) och slår både brunt ris (1,8%) och gul majs (2,4%) (10).

Fibrer upptar 10% av torrvikten av kokad quinoa, mestadels bestående av olösliga fibrer (80-90%), såsom cellulosa (10).

Olösliga fibrer har associerats med minskad risk för diabetes (11, 12, 13).

En viss olöslig fiber kan emellertid göras i tarmen som de lösliga fibrerna, matar de vänliga bakterierna och främjar bättre övergripande hälsa (14, 15).

Quinoa ger också lite resistent stärkelse, som matar de positiva bakterierna i tarmarna, främjar bildandet av kortkedjiga fettsyror, förbättrar tarmhälsan och minskar risken för sjukdom (16, 17).

Bottom line: Karbinerna i quinoa består huvudsakligen av stärkelse, olösliga fibrer och små mängder sockerarter. Quinoa innehåller också lite resistent stärkelse, vilket släpper ner matsmältningen och matar in de vänliga tarmbakterierna.

Protein

Aminosyror är byggstenar av proteiner, och proteiner är byggstenarna i alla vävnader i kroppen.

Några av aminosyrorna kallas "essentiella" på grund av vår kropps oförmåga att producera dem, vilket gör det nödvändigt att förvärva dem från kosten.

Med torrvikt ger quinoa 16% protein, vilket är högre än de flesta spannmålsprodukter, såsom korn, ris och majs (3, 5, 18).

Quinoa anses vara en "komplett" proteinkälla, vilket innebär att den ger alla väsentliga aminosyror (6, 18, 19).

Det är ovanligt högt i aminosyran lysin, som vanligen saknas i växtriket. Den är också hög i metionin och histidin, vilket gör den till en utmärkt växtbaserad proteinkälla (1, 2, 3).

Quinoas proteinkvalitet är jämförbar med kasein, högkvalitativt protein från mjölkprodukter (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa innehåller inte gluten, och är därför ett lämpligt alternativ för dem som är känsliga eller allergiska mot gluten.

Bottom line: Quinoa är relativt hög i protein jämfört med andra korn och ger alla väsentliga aminosyror. Proteinet anses vara jämförbart med kasein, ett högkvalitativt protein från mejeriprodukter.

Fett

Quinoa innehåller ca 2 gram fett i 100 gram (3 ounces) kokt quinoa.

Liksom andra korn är quinoa fett huvudsakligen sammansatt av palmitinsyra, oljesyra och linolsyra (21, 24, 25).

Vitaminer och mineraler

Quinoa är en bra källa till antioxidanter och mineraler, vilket ger mer magnesium, järn, fiber och zink än många vanliga korn (3, 26, 27).

Nedan anges de viktigaste vitaminerna och mineralerna i quinoa:

Mangan: Finns i stora mängder i hela korn, detta spårmineral är viktigt för ämnesomsättning, tillväxt och utveckling (28).
Fosfor: Ofta finns det i proteinrika livsmedel, detta mineral är viktigt för benhälsa och underhåll av olika kroppsvävnader (29).
Koppar: Ett mineral som ofta saknas i västerländsk kost, viktig för hjärtats hälsa (30).
Folat: En av B-vitaminerna, nödvändiga för cellfunktion och vävnadstillväxt. Folat anses vara särskilt viktigt för gravida kvinnor (31, 32).
Iron: Ett viktigt mineral som utför många viktiga funktioner i kroppen, som transporterar syre i röda blodkroppar.
Magnesium: Viktigt för många processer i kroppen och anses ofta vara otillräcklig i västerländsk kost (33).
Zink: Ett mineral som är viktigt för övergripande hälsa, och deltar i många kemiska reaktioner i kroppen (34).

Bottom line: Quinoa är en bra källa till flera mineraler, inklusive mangan, fosfor, koppar, folat, järn, magnesium och zink.

Övriga växtföreningar

Quinoa innehåller många växtföreningar som bidrar till dess smak och hälsoeffekter.

Här är de viktigaste:

Saponin: Växtglykosider som skyddar quinoa frön mot insekter och andra hot. De är bittra smaker och anses vara giftiga, och vanligtvis elimineras med blötläggning, tvättning eller rostning före matlagning (2, 35).
Quercetin: En kraftfull polyphenolantioxidant, som kan skydda mot olika sjukdomar, som hjärtsjukdomar, osteoporos och vissa former av cancer (36, 37, 38).
Kaempferol: En polyphenolantioxidant som kan minska risken för kroniska sjukdomar, som cancer (39, 40).
Squalen: En prekursor av steroider och en antioxidant i kroppen (41).
Fytinsyra: Ett antinutrient som kan hämma upptagningen av mineraler, som järn och zink. Fytinsyra kan minskas genom blötläggning eller spiring av quinoa före tillagning (42).
Oxalater: De kan binda med kalcium, minska dess upptag och öka risken för njurestenbildning vid känsliga individer (43).

Bittera quinoa sorter är rikare i antioxidanter än sötare sorter, men båda är bra källor till antioxidanter och mineraler.

En studie drog slutsatsen att quinoa hade den högsta antioxidanthalten i 10 spannmål, pseudocereals och baljväxter (44).

Quinoa och relaterade grödor har till och med identifierats som bättre källor till flavonoidantioxidanter än tranbär, vilka anses vara mycket flavonoidrika (45).

Antioxidantnivåerna kan minska vid matlagning (46, 47).

Bottom line: Quinoa är hög i många växtföreningar, speciellt antioxidanter. Några av de oönskade växtföreningarna kan elimineras med blötläggning, tvättning eller rostning.

Hälsofördelar med Quinoa

Att vara extremt näringsrik och rik på många mineraler och växtföreningar kan quinoa definitivt vara ett hälsosamt tillägg till kosten.

Vissa data visar att tillsättning av quinoa till kosten kan öka dess totala näringsvärde och kan bidra till att minska blodsockernivån och sänka blod triglycerider.

Lägre blodsockernivåer

Personer med diabetes typ 2 kan inte använda insulin effektivt, vilket medför höga blodsockernivåer och alla slags komplikationer.

Raffinerade kolhydrater har kopplats till ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom, medan hela korn (som quinoa) har kopplats till minskad risk (13, 48, 49, 50, 51).

En studie visade att quinoa, matat till råttor på en hög fruktosdiet, minskade de flesta negativa effekterna som orsakades av fruktosen, som alla är associerade med typ 2-diabetes. Det sänkte blodkolesterol med 26%, triglycerider med 11% och blodsockernivån med 10% (52).

En human studie jämförde effekterna av quinoa med traditionella glutenfria veteprodukter.

Quinoa sänkte både blodtriglycerider och fria fettsyror och hade en mindre inverkan på blodsockernivån än glutenfri pasta, glutenfritt bröd och traditionellt bröd (53).

Bottom line: Quinoa kan minska blodkolesterol, blodsockernivåer och triglycerider. Det har en mindre inverkan på blodsockernivån än andra glutenfria livsmedel.

Kan hjälpa till med viktminskning

Quinoa har många egenskaper som gör det till en viktminskning, vänlig mat.

Det är högre i protein än liknande livsmedel, såsom ris, majs och helvete (5).

Protein anses vara en av de viktigaste faktorerna för viktminskning genom att öka ämnesomsättningen och mättnad, och kan bidra till att förebygga fetma och besläktade sjukdomar (54, 55).

Fibrer är också viktiga för viktminskning, som främjar minskat kaloriintag genom att öka känslan av fullhet, samt förbättra hälsan (56, 57).

Quinoa är högre i fiber än många fullkornsprodukter.

Det glykemiska indexvärdet för quinoa är relativt lågt, men lågglykemiska livsmedel har visat sig förhindra övermålning och sänkning av hunger (9, 58, 59).

Bottom line: Quinoa har många kvaliteter som gör det till en viktminskning vänlig mat. Den är hög i protein och fiber och har ett relativt lågt glykemiskt indexvärde.

Quinoa är glutenfri

Som en glutenfri pseudocereal är quinoa lämplig för personer som är intoleranta eller allergiska mot gluten, som de med celiaciasjukdom (3).

Många forskare har studerat effekterna av att inkludera quinoa i en glutenfri diet.

Användning av quinoa i en glutenfri diet, i stället för andra vanliga glutenfria ingredienser, ökar dramatiskt kostens näringsämne och antioxidantvärde (60, 61, 62).

Quinoa-baserade produkter är väl mottagna och kan därför vara ett lämpligt kostalternativ för vete, både i sin ursprungliga form och i produkter som bröd eller pasta (63).

Bottom line: Quinoa är glutenfritt, är väl accepterat som ett alternativ till vete och har visat sig öka nutritions- och antioxidantvärdet av glutenfria dieter.

Mer

Du kan läsa mer om hälsofördelarna med quinoa i den här artikeln.

Biverkningar

Quinoa tolereras vanligtvis väl och ingen existerande data visar några biverkningar.

Fytater

I likhet med de flesta andra spannmål och korn innehåller quinoa fytater.

Fytater kan minska absorptionen av mineraler som järn och zink (3).

Oxalater

Quinoa är en medlem av familjen Chenopodiaceae, som är känd för att innehålla höga mängder oxalater. Andra arter i samma familj är spenat och rödbetor (43).

Dessa livsmedel kan bidra till bildandet av njuresten hos känsliga individer (64).

Dessa effekter kan minskas genom sköljning och blötläggning av quinoa före tillagning.

Bottom line: Quinoa tolereras vanligtvis väl, men innehåller fytater och oxalater. De kan minska absorptionen av mineraler och bidra till njurstenbildning hos vissa individer.