Verklighetskontroll: Måste du springa för att gå ner i vikt?

Förlorar du vikten synonymt med att vara slav till löpbandet och får dina mil dagligen för att hålla din midja smal?

Tänk på den bilden.

AnnonseringAdvertion

Medan du kör och andra former av steady state-kardio kan du hjälpa till med att skaka pund, är de absolut inte nödvändiga för att gå ner i vikt.

När det kommer ner i vikt krävs ett kaloribalans. Det betyder att du bränner mer kalorier än du tar. Ett pund är lika med ca 3 500 kalorier, så att du förlorar ca 1 pund per vecka, krävs ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag.

Kardioövning, som att springa, kan hjälpa dig att skapa det underskottet, men det effektivaste och hälsosamma sättet att göra det är att övervaka din diet. Som sagt säger "Du kan inte utöva en dålig diet. "Låt oss börja där.

Annonsering

Mer än bara körning

BMR vs BMIbody massindex

• Mått av kroppsfett baserat på din vikt i förhållande till din höjd
• förblir inom ett visst område om du förblir samma höjd < 999>
  basal metabolisk hastighet

kalorier din kropp behöver fungera i viloläge

• förändringar baserade på viktminskning och muskelökning
• basal metabolisk frekvens

för att beräkna dina kalorier behöver gå ner i vikt, först räkna ut din basala metaboliska hastighet (BMR).

BMR är ett mått på hur många kalorier din kropp brinner i vila eller om du skulle sova hela dagen. Med andra ord, hur många kalorier behöver din kropp bara för att fungera? Det finns många praktiska räknare online som hjälper dig att räkna ut vad din BMR är. En rekommenderad ekvation är emellertid Mifflin-St. Jeorlikvation:

annonsannonsering

Man BMR = (10 X vikt (kg)) + (6. 25 X höjd (cm)) - (5 X ålder (y)) + 5

Kvinna BMR = 10 x vikt (kg)) + (6. 25 X höjd (cm)) - (5 X ålder (y)) - 161

Din aktivitetsnivå

Vad är din aktivitetsnivå?

ingen övning = 1. 2

• 1-3 träningsdagar / vecka = 1. 375
• 3-5 träningsdagar / vecka = 1. 55
• 6-7 övningsdagar / vecka = 1. 725
• Därefter måste du veta din aktivitetsnivå så att du kan beräkna de kalorier du behöver hela din aktiva dag - inte bara när du vilar. Så om du inte planerar att sova varje dag (och några dagar, vem gör det inte!), Multiplicera din BMR beräknad från Mifflin-St. Jeorlikvation av din aktivitetsnivå.

Ekvationen är enligt följande:

Kalorier behövs en dag = (din BMR per Mifflin ekvationen) X (din aktivitetsnivå)

Använd den här kalkylatorn

Här är en praktisk kalkylator som gör hela ekvationen och låter dig välja en aktivitetsfaktor och få de totala kalorierna som krävs per dag med tanke på din livsstil.

AnnonsAdvertisement

Hur många kalorier skär jag för att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt, äta mindre än ditt dagliga kaloriintag för att behålla din nuvarande vikt, till ett underskott på cirka 3 500 kalorier per vecka.

Som tidigare nämnts för att förlora 1 pund i en vecka, skulle du behöva minska ditt kaloriintag med 500. Ett annat alternativ är att minska ditt kaloriintag med 15 till 20 procent för att börja och justera sedan enligt dina viktminskningsmål. Du kan också skära 250 kalorier från din kost och öka dina träningsutgifter med 250 kalorier.

Tänk på att om din aktivitetsnivå ökar konsekvent och betydligt, bör du öka kalorierna i motsvarande grad, även om du försöker gå ner i vikt eller att din prestation kommer att drabbas. Aldrig sjunka under 1, 200 kalorier per dag.

Annons

Ett exempel på fallet

Använda Mifflin-St. Jeor Equation, en 30-årig kvinna som väger 150 pounds och är 5'5 "har en BMR på ca 1, 401 kalorier per dag.

1. Denna kvinna gör måttligt träning tre till fem dagar i veckan.
2. Hennes kaloriintag för att bibehålla sin vikt på 150 pounds med tanke på hennes livsstil skulle vara ca 2 172 kalorier (1401 X 1. 55 = 2, 172).
3. För att förlora 1 pund per vecka borde hon konsumera ca 1670 kalorier per dag (2, 172-500 = 1, 672).
4. För att komma igång, prova den här 7-dagars, 1600 kalorier per dag måltidsplan för måltider och mellanmål idéer.

När träning kommer in

Att behålla en hälsosam vikt genom hälsosam kost är bara en del av ekvationen. Fysisk aktivitet är också nödvändig för god hälsa och förbättrad kroppssammansättning.

Annonsannonsering

Om du gillar att springa, finns det många fördelar med att göra det:

Det krävs nästan ingen utrustning och du kan göra det var som helst

. Snör åt och gå vart, närhelst. Det ökar din aeroba kapacitet

. Regelbunden kardioutrustning som körning gör ditt hjärta starkare, vilket i sin tur förbättrar din hjärtfrekvens och blodtryck. Annons

Det bränner kalorier

. Att köra i en 10-minuters takt i en timme kommer att bränna cirka 600 kalorier i genomsnitt. Det ger dig den löparens höga

. Det här är en riktig sak, tro det eller inte. Många löpare upplever en känsla av eufori efter ett visst avstånd. Under lång tid föreslog forskning att det kan bero på att endorfinerna släpptes under träning, men ny forskning hos möss antyder att cannabinoidreceptorer också kan bidra till en löpare hög. AnnonsAdvertisement

Kom ihåg att förlita sig enbart på att köra för att gå ner i vikt är inte det mest effektiva tillvägagångssättet. Men att köra i kombination med en hälsosam, balanserad kost med övervakade kalorier är den mest hållbara lösningen. Det beror på att kroppen efter en stund kommer att anpassa sig till stadigvarande körning och bli effektivare, så att du inte brinner så många kalorier genom att köra samma avstånd.

Observera att styrketräning är viktigt för långsiktigt underhåll av vikt. Styrketräning hjälper till att upprätthålla och till och med öka mager kroppsmassa, vilket bränner mer kalorier. Vi tenderar att förlora magert massa när vi åldras, vilket kan leda till en lägre RMR över tiden.

Alternativ för att köra

Om du föraktar, är det också bra. Du kan gå ner i vikt utan det.

I själva verket är du inte ensam i känslan."Antimarathonrörelsen" skapades av Slate-kolumnisten Daniel Engber. Det uppmuntrar människor att ersätta den tid och ansträngning som krävs för att uppnå det "imbeciliska målet" att köra ett maraton med ett mål som har "bättre och mer varaktig användning", som att lära sig att tala arabiska, hjälpa till i soppkök eller memorera solnedgångar.

Prova olika typer av kardio, som cykling, simning eller HIIT träning, inklusive jump-roping och plyometrics, om körning inte är din sak.

Takeaway

Running är inte nödvändigt för att gå ner i vikt - ett kaloribalans är. Om du gillar att springa som träning, det finns många fördelar. Men om du inte gör det finns många alternativ tillgängliga. Cardio är en viktig del av en väl avrundad träningsrutin, så det viktigaste är att hitta en hållbar lösning som du tycker om.