Salt: Bra eller dåligt?

Hälsoorganisationer har länge varnat oss om farorna med salt.

Det beror på att högt saltintag har hävdats orsaka ett antal hälsoproblem, inklusive högt blodtryck och hjärtsjukdom.

Men årtionden av forskning har inte lyckats ge övertygande bevis för att stödja detta (1).

Dessutom visar många studier faktiskt att äta för lite salt kan vara skadligt.

Denna artikel tar en detaljerad titt på salt och dess hälsoeffekter.

AnnonsAdvertisement

Vad är Salt?

Salt kallas också natriumklorid (NaCl). Den består av 40% natrium och 60% klorid, i vikt.

Salt är överlägset den största kostkällan för natrium, och orden "salt" och "natrium" används ofta utbytbart.

Vissa sorter av salt kan innehålla spårmängder kalcium, kalium, järn och zink. Jod tillsätts ofta till bordsalt (2, 3).

De väsentliga mineralerna i salt fungerar som viktiga elektrolyter i kroppen. De hjälper till med vätskebalans, nervtransmission och muskelfunktion.

En del mängd salt finns naturligt i de flesta livsmedel. Det läggs också ofta till mat för att förbättra smak.

Historiskt användes salt för att bevara mat. Höga mängder kan förhindra tillväxt av bakterier som gör att maten går illa.

Salt skördas på två huvudvägar: från saltgruvor och genom förångning av havsvatten eller annat mineralrikt vatten.

Det finns faktiskt många typer av salt tillgängliga. Vanliga sorter inkluderar vanligt bordsalt, Himalayas rosa salt och havssalt.

De olika typerna av salt kan variera i smak, struktur och färg. På bilden ovan är den till vänster mer grovt markerad. Den till höger är finmalt bordsalt.

Om du undrar vilken typ som är den hälsosamma, är sanningen att de är alla ganska lika.

Bottom Line: Salt består huvudsakligen av två mineraler, natrium och klorid, som har olika funktioner i kroppen. Det finns naturligt i de flesta livsmedel och används ofta för att förbättra smak.

Hur påverkar salt hjärthälsa?

Hälsouppmyndigheterna har sagt att vi ska minska på natrium i årtionden. De säger att du ska konsumera inte mer än 2, 300 mg natrium per dag, helst mindre (4, 5, 6).

Detta motsvarar ungefär en tesked, eller 6 gram salt (det är 40% natrium, så multiplicera natriumgram med 2. 5).

Men cirka 90% av amerikanska vuxna konsumerar mycket mer än det (7).

Att äta för mycket salt hävdas öka blodtrycket, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Det finns emellertid vissa allvarliga tvivel om de sanna fördelarna med natriumrestriktioner.

Det är sant att reducerat saltintag kan sänka blodtrycket, särskilt hos personer med medicinskt tillstånd som kallas saltkänslig hypertoni (8).

Men för friska individer är den genomsnittliga minskningen mycket subtil.

En studie från 2013 visade att för personer med normalt blodtryck sänktes saltintaget systoliskt blodtryck med endast 2,42 mmHg och diastoliskt blodtryck med endast 1, 00 mmHg (9).

Det är som att gå från 130/75 mmHg till 128/74 mmHg. Det här är inte precis det imponerande resultatet som du hoppas kunna få från att behålla en smaklös diet.

Dessutom har vissa granskningsstudier inte funnit några bevis för att begränsande saltintag minskar risken för hjärtattacker, stroke eller dödsfall (10, 11).

Bottom Line: Begränsande saltintag resulterar i en liten minskning av blodtrycket. Det finns emellertid inga starka bevis för att koppla minskat intag till lägre risk för hjärtattacker, stroke eller dödsfall.

AnnonseringAdvertisement

Lågt saltintag kan vara skadligt

Det finns några bevis som tyder på att en lågsaltdiet kan vara rätt skadlig.

De negativa hälsoeffekterna är:

• Förhöjt LDL-kolesterol och triglycerider: Saltrestriktion har kopplats till förhöjt LDL ("dåligt") kolesterol och triglycerider (12).
• Hjärtsjukdom: Flera studier rapporterar att mindre än 3 000 mg natrium per dag är kopplad till ökad risk att dö av hjärtatsjukdomar (13, 14, 15, 16).
• Hjärtsvikt: En analys visade att begränsning av saltintaget ökade risken för att dö för personer med hjärtsvikt. Effekten var svindlande, med en 160% högre risk för dödsfall hos individer som sänkte deras saltintag (17).
• Insulinresistens: Vissa studier har rapporterat att en lågsaltdiet kan öka insulinresistensen (18, 19, 20, 21).
• Typ 2-diabetes: En studie visade att mindre natrium i samband med typ 2-diabetes patienter associerades med ökad risk för dödsfall (22).

Bottom Line: En lågsaltdiet har kopplats till högre LDL- och triglyceridnivåer och ökad insulinresistens. Det kan öka risken för dödsfall från hjärtsjukdomar, hjärtsvikt och typ 2-diabetes.

Högt saltintag är kopplat till magkräftor

Magskräft, även känd som magkreft, är den femte vanligaste cancer.

Det är den tredje främsta orsaken till cancerdöd världen över och ansvarar för mer än 700 000 dödsfall varje år (23).

Flera observationsstudier associerar högsaltdieter med ökad risk för magkreft (24, 25, 26, 27).

En massiv granskningsartikel från 2012 tittade på data från 7 prospektiva studier, inklusive totalt 268, 718 deltagare (28).

Det konstaterades att personer med högt saltintag har en 68% högre risk för magkreft än de som har lågt intag.

Exakt hur eller varför detta händer är inte väl förstått, men flera teorier existerar:

• Tillväxt av bakterier: Högt saltintag kan öka tillväxten av Helicobacter pylori, en bakterie som kan leda till inflammation och magsår. Detta kan öka risken för magkreft (29, 30, 31).
• Skador på magefoder: En diet hög i salt kan skada och öka på magen, vilket innebär att det utsätts för cancerframkallande ämnen (25, 31).

Men kom ihåg att det här är observationsstudier. De kan inte bevisa att högt saltintag orsakar magkreft, bara att de två är starkt associerade.

Bottom Line: Flera observationsstudier har kopplat högt saltintag med ökad risk för magkreft. Detta kan orsakas av flera faktorer.

AnnonsAdvertisement

Vilka livsmedel är höga i salt / natrium?

Det mesta av saltet i den moderna kosten kommer från restaurangmat eller förpackade, bearbetade livsmedel.

Det är faktiskt uppskattat att cirka 75% av saltet i den amerikanska kosten kommer från bearbetad mat. Endast 25% av intaget förekommer naturligt i livsmedel eller tillsätts under matlagning eller vid bordet (32).

Saltade mellanmålsmedel, konserverad och snabb soppa, bearbetat kött, syltad mat och sojasås är exempel på högsaltmat.

Det finns också några till synes icke-saltiga livsmedel som faktiskt innehåller överraskande stora mängder salt, inklusive bröd, kesost och lite frukostflingor.

Om du försöker skära ner, matar etiketterna nästan alltid natriuminnehållet.

Bottom Line: Mat som är hög i salt inkluderar bearbetade livsmedel, såsom saltade mellanmål och snabb soppor. Mindre uppenbara livsmedel, som bröd och kockost, kan också innehålla mycket.

Annons

Ska du äta mindre salt?

Vissa hälsoförhållanden gör det nödvändigt att skära ner på salt. Om din läkare vill att du ska begränsa ditt intag, fortsätt definitivt att göra det (8, 33).

Men om du är en frisk person som äter mestadels hela matvaror med en enda ingrediens, är det nog inte nödvändigt att du oroa dig för ditt saltintag.

I det här fallet kan du gärna lägga till salt under matlagningen eller vid bordet för att förbättra smak.

Att äta extremt stora mängder salt kan vara skadligt, men att äta för lite kan vara lika illa för din hälsa (16).

Såsom är så ofta fallet i näring är det optimala intaget någonstans mellan de två ytterligheterna.