Ska du ta citrullintillskott?

Aminosyran citrullin blir popularitet som ett tillägg för hälsa och motion.

Det produceras naturligt i kroppen och finns i livsmedel, men tar kosttillskott ökar citrullinhalten i kroppen över typiska nivåer.

Medan vissa människor är övertygade om effektiviteten i hälsa och motion, är andra skeptiska.

Denna artikel kommer att berätta allt du behöver veta om citrullin och om du ska ta det.

Vad är citrullin?

Citrullin är en aminosyra som hittades först i vattenmelon (1).

Det anses vara icke-essentiellt, vilket innebär att din kropp naturligtvis kan producera en del på egen hand.

Du kan dock öka dina nivåer genom att äta mat som innehåller citrullin eller genom att ta kosttillskott, istället för att förlita dig på din kropps produktion ensam.

Dessa högre nivåer kan ge positiva effekter på hälsa och motion, vilket diskuteras senare i den här artikeln.

Citrullin har viktiga roller i kroppen, men till skillnad från vissa aminosyror, är det inte vanligt att bygga proteiner (2).

Det spelar emellertid en nödvändig roll i ureacykeln, vilket skadar din kropp av skadliga föreningar. Speciellt tar urincykeln bort ammoniak från kroppen. Slutprodukten av denna cykel är urea, som din kropp blir av med i urinen.

Citrullin kan också hjälpa till att bredda dina blodkärl och kan spela en roll i muskelbyggnad (3, 4).

Sammanfattning: Citrullin är en aminosyra som framställs naturligt i kroppen, finns i mat och finns som kosttillskott. Öka ditt intag kan ha positiva effekter på hälsa och motion.

Hur fungerar det?

Citrullin producerar flera viktiga effekter i kroppen.

Ett viktigt sätt att arbeta är att öka vasodilation.

Vasodilation avser utvidgning av artärer eller vener. Det är förknippat med lägre blodtryck och ökat blodflöde (5).

När citrullin konsumeras omvandlas vissa till en annan aminosyra som heter arginin.

Arginin omvandlas till en molekyl som kallas kväveoxid, vilket orsakar vasodilation av blodkärl genom att slappna av de glatta muskelcellerna som stryker dem (6).

Intressant kan konsumerar citrullin öka arginin i kroppen mer än att konsumera arginin själv (4).

Detta beror på skillnader i hur kroppen behandlar och absorberar arginin och citrullin (2).

Ökningen av kväveoxid och blodflöde kan vara en av de processer som är involverade i citrullins positiva effekter på träningspraxis.

Även om citrullin inte är en aminosyra som används direkt för att bygga proteiner har det visat sig öka proteinsyntesen genom att stimulera en viktig signalväg som är involverad i muskelbyggande (2, 7).

Citrullin kan också minska leverns upptag av vissa aminosyror och förhindra deras nedbrytning (4).

Genom dessa dubbla effekter på proteinsyntes och aminosyrafördelning kan det bidra till att bibehålla eller öka muskelmassan.

Sammanfattning: Citrullin kan öka blodflödet genom att öka kväveoxidproduktionen. Det kan också ge positiva effekter på muskeln genom att stimulera proteinsyntesen och minska aminosyrafördelningen.

Det finns i vissa vanliga livsmedel

Förutom att det produceras i kroppen finns citrullin i flera livsmedel.

Men de flesta livsmedel har inte analyserats för innehållet i denna aminosyra.

Mat som är känt att innehålla citrullin inkluderar (7, 8):

• Vattenmelon
• Pumpor
• Gurka
• Bitter melon
• Kalorier

Sammanfattning: Citrullin finns i flera livsmedel, särskilt vattenmelon. De flesta livsmedel har inte analyserats specifikt för deras citrullininnehåll.

Typer av citrullintillskott

Det finns två huvudformer av citrullin i kosttillskott:

1. L-citrullin: Detta hänvisar helt enkelt till citrullin i sig, med inget annat fäst.
2. Citrullinmalat: Detta hänvisar till kombinationen av citrullin och en annan förening som kallas malat, vilket är viktigt för energiproduktion (9).

Även om de två formerna av kan ge några liknande effekter är citrullinmalat vanligare i sporttillskott.

Men när citrullinmalat används är det inte klart vilka hälsoeffekter som orsakas av citrullin och som beror på malat.

Sammanfattning: L-citrullin och citrullinmalat är de två formerna som vanligtvis finns i kosttillskott. Citrullin och malat kan vardera utöva effekter i kroppen.

Det har flera fördelar för din hälsa

Forskare har tittat på citrullins potentiella hälsoeffekter, inklusive effekter på blodkärl, erektil dysfunktion och övningsförmåga (5, 10).

Det kan hjälpa till att öka dina blodkärl

Förbättra blodkärlens förmåga att öka kan potentiellt förbättra blodtrycket och blodflödet till vävnader.

Studier har visat att en enstaka dos av L-citrullin inte förbättrar artärernas förmåga att öka vid antingen friska eller sjuka individer (11, 12).

När människor som har hjärtsjukdom eller har risk för hjärtsjukdom har konsumerat L-citrullin i sju dagar eller längre, har deras förmåga att öka förbättrats (9, 14). Så, även om en enstaka dos inte kan vara mycket effektiv för att öka dina blodkärl, kan det vara mer effektivt att ta kosttillskott på längre sikt.

Det kan minska blodtrycket

Citrullintillskott kan minska blodtrycket, särskilt hos personer med högt blodtryck.

Studier av 30 till 40 deltagare tittade på effekterna av citrullintillskott hos vuxna med högt blodtryck eller andra hjärtförhållanden.

De fann att deltagarnas blodtryck hade minskat med 4-15% efter åtta veckor (15, 16).

I en liten studie som undersökte 12 vuxna med normalt blodtryck visade forskare att citrullin reducerade blodtrycket med 6-16% efter 7 dagar (17).

Beviset hos friska individer är emellertid inte avgörande, eftersom andra forskare inte fann någon fördel av citrullin under perioder av en till fyra veckor (14, 18).

Sammanfattningsvis är det oklart om det väsentligt påverkar blodtrycket hos friska individer.

Övriga hälsofördelar

Citrullin kan öka tillväxten av tillväxthormon (GH) ses efter träning (19).

Efter träningstillväxten i GH och andra hormoner kan vara involverad i de fördelaktiga anpassningar som din kropp upplever när du tränar (20).

Aminosyran kan också förbättra erektioner hos män med erektil dysfunktion, förmodligen genom förmågan att öka blodflödet (21).

Sammanfattning:

Med citrullintillskott kan du minska blodtrycket och förbättra din artärs förmåga att vidga. Dessa effekter kan förekomma konsekvent hos personer med sjukdom. Studier föreslår att det kan öka övningsförmågan

På grund av sin förmåga att öka blodflödet har citrullin studerats i samband med både uthållighet och styrka.

Flera studier av uthållighetsövning har använt L-citrullin, medan mycket av den styrbaserade forskningen har använt formen av citrullinmalat.

Endurance Exercise

I allmänhet verkar en enda dos citrullin inte förbättra utmattningsövningen (4).

Om du tar tillskott i en till två veckor ändras inte syreförbrukningen (21).

Det kan dock öka syrgasinnehållet i muskelvävnad (22 23).

Detta betyder att även om aminosyran inte tillåter att mer syre används av kroppen som helhet, kan det förbättra syreanvändningen i muskeln. Detta kan i slutändan möjliggöra bättre träning.

Detta har visats vid cykling, där prestanda kan ökas genom att ta citrullintillskott.

I en studie kunde cyklister som tog citrullin cykla 12% längre före utmattning än de som fick placebo (22).

Att ta dessa tillskott i sju dagar kan också förbättra effekten under cykling. Det är så mycket kraft som kan produceras under en viss tid (21).

Sammantaget kan detta tillskott positivt påverka syreanvändningen i muskler, vilket kan förbättra uthålligheten.

Viktutbildning

Flera studier har visat att citrullinmalat kan förbättra träningens prestanda.

En studie på 41 män utvärderade effekterna av citrullinmalat på förmågan att utföra repetitioner vid överkroppsövning.

Deltagarna kunde utföra 53% mer repetitioner efter intag av citrullinmalat jämfört med placebo (24).

Dessutom var deltagarnas muskelsårighet under de två dagarna efter träning 40% lägre när de konsumerade citrullinmalat före träning.

Andra forskare fann också att citrullinmalat minskade trötthet och ökad träningsförmåga med lägre kroppsvikt (25).

I båda dessa studier tog deltagarna tillägget 60 minuter före träning.

Sammanfattning:

Citrullin kan öka syrehalten i musklerna och förbättra träningsytan.Både uthållighet prestanda och vikt träning prestanda kan förbättras genom att ta kosttillskott. Hur mycket ska du ta?

Baserat på aktuell forskning är en rekommenderad dos 3-6 gram per dag L-citrullin eller ca 8 gram per dag citrullinmalat.

Dosen varierar beroende på form eftersom 1. 75 gram citrullinmalat ger 1 gram L-citrullin. De återstående 0. 75 gram är malate.

Nedan finns rekommendationer för specifika användningsområden:

Viktträning:

• Åtta gram citrullinmalat ger cirka 4,5 gram citrullin, en effektiv dos för viktträning (24, 25). Syre i muskler:
• För att förbättra syrehalten i muskler verkar det vara effektivt (6) att ta 6 eller mer gram L-citrullin per dag i sju dagar. Blodtryck:
• För att förbättra blodtrycket är den dagliga dosen av L-citrullin som används i forskning typiskt 3-6 gram per dag. Doser med 10 eller mer gram orsakar inte typiskt en upprörd mage, till skillnad från andra aminosyror (2).

En upprörd mage är ett säkert sätt att spåra ett träningspass, så det här är bra nyheter om du tar detta tillskott för att öka träningsytan.

Citrullin tolereras troligen bättre på grund av skillnader i hur det absorberas och bearbetas jämfört med andra aminosyror (2).

Sammanfattning:

Doser med 3-6 gram L-citrullin eller 8 gram citrullinmalat kan vara optimala. Inga kända biverkningar har rapporterats med doser på minst 10 gram. Dessa tillskott verkar vara säkra

Till skillnad från många kosttillskott finns några preliminära uppgifter om citrullins säkerhet vid högre doser.

En liten studie undersökte olika doser hos åtta friska män. Varje deltagare förbrukade doser av 2, 5, 10 och 15 gram L-citrullin vid separata besök.

Även vid högsta dosen rapporterade deltagarna inga biverkningar (26).

De högsta doserna verkar dock inte öka blodets arginin så mycket som förväntat, vilket innebär att det finns en gräns för hur mycket av detta tillskott din kropp kan använda. Sammantaget indikerar studien att doser större än 10 gram är onödiga.

Blodanalys utförd hos deltagare efter att de tog citrullintillskott visade inte några negativa förändringar i normala kroppsfunktioner eller blodtryck.

Sammanfattning:

Baserat på aktuell information är citrullin säker och väl tolererad. Doser som är större än 10 gram är dock troligen onödiga. Bottom Line

Citrulline är en aminosyra med flera hälsofördelar. Det verkar också vara säkert och det finns för närvarande inga kända biverkningar.

Detta tillskott kan främja hälsosammare blodkärl och sänka blodtrycket, särskilt hos personer med hjärtsjukdomar eller högt blodtryck.

För viktträning har citrullinmalat studerats mest. En dos på 8 gram kan minska trötthet och förbättra prestanda i gymmet.

Om du vill främja hjärthälsa eller förbättra din träning, kan citrullin vara nästa tillskott du bör överväga.