Spenat 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Spenat är en lövgrön grönsak.

Vetenskapligt känd som Spinacia oleracea, ingår spenat i amarantfamiljen och är relaterad till betor och quinoa.

Spenat har sitt ursprung i Persien, men produceras nu mest i USA och Kina.

Det är laddat med näringsämnen och antioxidanter, och anses vara mycket friska.

Ät spenat kan gynna ögons hälsa, minska oxidativ stress, bidra till att förebygga cancer och minska blodtrycksnivåerna.

Det finns många sätt att förbereda spenat. Du kan köpa den konserverad eller fräsch, och sedan äta den kokad eller rå. Det är gott antingen på egen hand eller i andra rätter.

Nutrition Facts

Viktigt, spenat består av 91. 4% vatten, 3. 6% kolhydrater och 2. 9% protein. Det finns 23 kalorier i 100 gram spenat.

Tabellen nedan innehåller information om näringsämnen som finns i spenat (1).

Nutrition Fakta: Spenat, Raw - 100 gram

Mängd
Kalorier	23
Vatten	91%
Protein	2. 9 g
Karbohydrater	3. 6 g
Socker	0. 4 g
Fiber	2. 2 g
Fett	O. 4 g
Mättad	0. 06 g
enomättad	0. 01 g
Polyomättade	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	O. 03 g
Transfett	~

Karbohydrater

De flesta karbohydraterna i spenat består av fiber.

Spenat innehåller också 0,4% socker, mestadels glukos och fruktos (1).

Fiber

Spenat är hög i olöslig fiber, vilket kan gynna hälsan på flera sätt (2).

Olöslig fiber lägger till bulk när mat passerar genom matsmältningssystemet. Detta kan bidra till att förhindra förstoppning.

Bottom Line: Spenat är låg i kolhydrater men hög i olöslig fiber. Denna typ av fiber kan ha fördelar för matsmältningen.

Vitaminer och mineraler

Spenat är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler:

Vitamin A: Spenat är hög i karotenoider, vilket kroppen kan omvandlas till vitamin A (3).
C-vitamin: C-vitamin är en kraftfull antioxidant som främjar hudhälsa och immunfunktion.
Vitamin K1: K-vitamin är avgörande för blodpropp och ett spenatblad innehåller över hälften av ditt dagliga behov.
Folsyra: Även känd som folat eller vitamin B9. Det är viktigt för normal cellulär funktion och vävnadstillväxt, och är mycket viktigt för gravida kvinnor.
Iron: Spenat är en utmärkt källa till detta väsentliga mineral. Järn hjälper till att skapa hemoglobin, vilket ger syre till kroppens vävnader.
Kalcium: Kalcium är viktigt för benhälsan. Detta mineral är också en viktig signalmolekyl för nervsystemet, hjärtat och musklerna.

Spenat innehåller också flera andra vitaminer och mineraler, som kalium, magnesium och vitaminer B6, B9 och E.

Bottin Line: Spenat är en extremt näringsrika grönsak. Den innehåller stora mängder karotenoider, vitamin C, vitamin K, folsyra, järn och kalcium.

Växtföreningar

Spenat innehåller flera viktiga växtföreningar, inklusive:

Lutein: Lutein är kopplat till förbättrad ögonhälsa (4).
Kaempferol: Denna antioxidant är kopplad till minskad risk för cancer och kronisk sjukdom (5).
Nitrat: Spenat innehåller höga halter nitrater, vilket kan främja hjärthälsan (6, 7).
Quercetin: Denna antioxidant kan avvärja infektion och inflammation. Spenat är en av de rikaste kostkällorna för quercetin (8, 9, 10).
Zeaxanthin: Liksom lutein kan zeaxanthin också förbättra ögonhälsan (4).

Bottom Line: Spenat innehåller många växtföreningar som kan förbättra hälsan. Dessa inkluderar lutein, kaempferol, nitrater, quercetin och zeaxanthin.

Hälsofördelar med spenat

Spenat är extremt hälsosamt och har kopplats till många hälsofördelar.

Det har visat sig bidra till att minska oxidativ stress, förbättra ögonhälsan, hjälp vid förebyggande av cancer och hjälp med att reglera blodtrycksnivåerna.

Oxidativ stress

Fria radikaler är biprodukter av metabolism. De kan orsaka oxidativ stress, vilket leder till ökad åldrande. Detta ökar också risken för cancer och diabetes (11).

Spenat innehåller emellertid antioxidanter, som bekämpar oxidativ stress och hjälper till att minska skadan som orsakas.

En kontrollerad test på 8 friska personer fann att spenat hjälpte till att förebygga oxidativ skada (12).

Även om studien som nämnts ovan var ganska liten, stöds resultaten av andra djur- och mänskliga studier (13, 14).

Bottom Line: Spenat har visat sig minska oxidativ stress. Antioxidanterna som finns i spenat kan hjälpa till att bekämpa åldrande och minska risken för cancer och diabetes.

Ögonhälsa

Spenat innehåller stora mängder zeaxantin och lutein, vilka är karotenoiderna som är ansvariga för färg i vissa grönsaker.

Mänskliga ögon innehåller också stora mängder av dessa pigment. De hjälper till att skydda våra ögon från skador som orsakas av solljus (15).

Dessutom har flera studier visat att zeaxanthin och lutein arbetar för att förhindra makuladegenerering och grå starr, vilka är de ledande sjukdomarna som orsakar blindhet (16, 17, 18, 19).

Dessa föreningar kan till och med kunna återställa befintliga skador (20, 21).

Bottom Line: Spenat innehåller lutein och zeaxanthin, som är fördelaktiga för ögons hälsa. Dessa föreningar kan hjälpa till att blockera eller omvända skador som orsakas av solljus.

Cancerförhindrande

Spenat innehåller två komponenter, MGDG och SQDG, som kan sakta ner cancertillväxten.

I en studie bidrog dessa föreningar till långsam tumörtillväxt i människans livmoderhals. De minskade också tumörens storlek (22, 23).

Flera mänskliga studier kopplar spenatkonsumtion till minskad risk för prostatacancer. Att äta denna lövgröna kan också hjälpa till att förhindra bröstcancer (24, 25).

En annan djurstudie stöder detta krav. Dess resultat tyder på att spenat kan bidra till att undertrycka cancerbildning (26).

Dessutom innehåller spenat höga mängder antioxidanter, vilket också kan bidra till förebyggande av cancer (27).

Bottom Line: Spenat innehåller höga mängder av antioxidanter och andra föreningar som kan undertrycka tillväxten av humana cancerceller.

Blodtryck

Spenat innehåller stora mängder nitrater, som har visats bidra till måttliga blodtrycksnivåer och minskar risken för hjärtsjukdomar (28, 29).

En randomiserad kontrollerad crossover-studie av 27 personer fann att ätspinat sänkte effektivt blodtrycksnivåerna (30).

Flera andra studier visar också att spenat kan bidra till måttliga blodtrycksnivåer, vilket leder till förbättrad hjärthälsa (7, 31).

Bottom Line: Spenat innehåller stora mängder nitrat, vilket kan hjälpa till att reglera blodtrycksnivåerna. Detta borde leda till förbättrad hjärthälsa och minskad risk för hjärtsjukdom.

Biverkningar och personliga problem

Spenat anses generellt vara mycket hälsosamt. Det kan dock orsaka biverkningar hos vissa individer.

Njursten

Dessa små stenar orsakas av syra och mineralsaltuppbyggnad. Den vanligaste sorten är kalciumstenar, som ofta består av kalciumoxalat.

Spenat är hög i både kalcium och oxalater, så att personer som tenderar att utveckla njursten inte borde äta stora mängder (32, 33).

Blood Clotting

Spenat innehåller mycket stora mängder vitamin K1.

Vitamin K1 betjänar flera funktioner i kroppen, men är mest känd för sin roll vid blodkoagulering.

Människor som tar blodförtunnare, såsom warfarin, kan vilja noggrant övervaka sitt K-intag eller för att undvika gröna gröna helt och hållet (34).

Bottom Line: Personer som är benägen att njure stenar kan vilja undvika spenat. Det är också mycket högt i vitamin K1, vilket kan vara ett problem för personer som tar blodförtunnande läkemedel.