Tomater 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Känt vetenskapligt som Solanum lycopersicum, tomaten är bären av en växt från näshatfamiljen, infödd i Sydamerika.

Tomat är i allmänhet kategoriserad som en grönsak, trots att den är en frukt.

Tomater är den viktigaste kostkällan för antioxidantlikopen, som har kopplats till många hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdom och cancer.

De är vanligtvis röda när de är mogna, men kan komma i olika färger, inklusive gul, orange, grön och lila.

Sedan finns det många underarter av tomater, med olika former och smak.

Näringsfakta

Vattenhalten i tomater är cirka 95%. De övriga 5% består huvudsakligen av kolhydrater och fibrer.

En medelstor tomat (123 gram) innehåller bara 22 kalorier.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om de näringsämnen som finns i tomater (1).

Nutrition Fakta: Tomater, röd, mogen, rå - 100 gram

Mängd

Kalorier
18	Vatten
95%	Protein
0. 9 g	Karbohydrater
3. 9 g	socker
2. 6 g	Fiber
1. 2 g	Fett
O. 2 g	Mättad
0. 03 g	Enomättad
0. 03 g	fleromättade
0. 08 g	Omega-3
0 g	Omega-6
O. 08 g	Transfett
~

Karbohydrater

Kolhydrater utgör 4% av råa tomater, vilket motsvarar mindre än 5 gram kolhydrater för en medelstor tomat (123 gram).

Enkel sockerarter, som glukos och fruktos, utgör nästan 70% av kolhydrathalten.

Fiber

Tomater är en bra källa till fiber, vilket ger ca 1,5 gram per medelstorlek tomat.

De flesta fibrerna (87%) i tomater är olösliga, i form av hemicellulosa, cellulosa och lignin (2).

Bottom line:

Färska tomater är låga i kolhydrater (4%). Karbhalten består huvudsakligen av enkla sockerarter och olösliga fibrer. Vitaminer och mineraler

Tomater är en bra källa till flera vitaminer och mineraler.

C-vitamin:

• Ett viktigt näringsämne och antioxidant. En medelstor tomat kan ge cirka 28% av det rekommenderade dagliga intaget. Kalium:
• Ett viktigt mineral, som är fördelaktigt för blodtryckskontroll och förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar (3). Vitamin K1:
• Känd som phyllokinon är vitamin K viktigt för blodkoagulation och benhälsa (4, 5). Folat (B9)
• : En av B-vitaminerna, viktiga för normal vävnadstillväxt och cellfunktion (6). Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor (7). Bottom line:

Tomater är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, som vitamin C, kalium, vitamin K och folat. Andra växtföreningar

Innehållet av vitaminer och växtföreningar kan variera kraftigt mellan olika tomatsorter och provtagningsperioder (8, 9, 10).

Här är en lista över de viktigaste växtföreningarna i tomater.

Lycopene:

• Ett rött pigment och antioxidant, som har studerats omfattande för dess fördelaktiga hälsoeffekter (11). Betakaroten:
• En gul antioxidant, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Naringenin:
• Finns i tomathud, har denna flavonoid visat sig minska inflammationen och skydda mot olika sjukdomar hos möss (12). Klorogen syra:
• En kraftfull antioxidantförening, som kan sänka blodtrycket hos patienter med högt blodtryck (13, 14). Klorofyller och karotenoider är ansvariga för tomaternas färg.

När mogningsprocessen börjar, nedbryts klorofyllen (grön) och karotenoiderna (röda) syntetiseras (15, 16).

Bottom line:

Den huvudsakliga växtföreningen i tomater är lykopen. De innehåller också beta-karoten, naringenin och klorogen syra. Lycopen

Av alla växtföreningar som finns i tomater är lykopen särskilt anmärkningsvärt.

Lycopen är den vanligaste karotenoid i den mogna tomat och finns i den högsta mängden i tomatskalet (17, 18).

Tumregeln är, den rädda tomaten, ju mer lykopen den innehåller (19).

Tomatprodukter, t ex ketchup, tomatjuice och tomatbaserade såser, är de rikaste kostkällorna för lykopen och ger mer än 80% av dietykykopen i USA (20, 21).

Mängden lycopen i bearbetade tomatprodukter är ofta mycket högre än i färska tomater (22, 23).

Ketchup innehåller till exempel 10-14 mg / 100 g men färska tomater innehåller endast 1-8 mg / 100 g lycopen (24).

Andra livsmedel i kosten kan ha en stark inverkan på absorptionen av lykopen från matsmältningssystemet. Att förtära det med fett kan öka absorptionen upp till 4 gånger (25).

Det finns dock en viss individuell variabilitet här, och inte alla absorberar lykopen i samma takt (26).

Även om bearbetade tomatprodukter är högre i lykopen rekommenderas det fortfarande att konsumera färska, hela tomater när det är möjligt.

Bottom line:

Lykopen är den vanligaste växtföreningen i tomater. Det finns i de högsta mängderna i tomatprodukter, såsom ketchup, tomatjuice och tomatbaserade såser. Hälsofördelar med tomater

Konsumtion av tomater och tomatbaserade produkter har kopplats till många fördelar med avseende på hjärtsjukdomar, förebyggande av cancer och hudhälsa.

Hjärthälsa

Kardiovaskulär sjukdom, inklusive hjärtattacker och stroke, är världens vanligaste dödsorsak.

En studie hos medelålders män visade att låga blodnivåer av lykopen och betakaroten är kopplade till ökad risk för hjärtinfarkt och stroke (27, 28).

Ökande bevis från kliniska prövningar visar att lykopentillskott är effektivt vid sänkning av LDL-kolesterol (29).

Kliniska studier av tomatprodukter har också visat fördelar mot inflammation och markörer av oxidativ stress (30, 31).

De visar också en skyddande effekt på det inre skiktet i våra blodkärl och kan minska risken för blodpropp (32, 33).

Cancerprevention

Cancer är en generisk term för okontrollerad tillväxt av abnorma celler som spred sig över sina normala gränser, och ofta invaderar andra delar av kroppen.

Observationsstudier har funnit kopplingar mellan tomater, tomatprodukter och färre incidenter av prostata-, lung- och magkanker (34, 35).

Den höga lycopenhalten tros vara den främsta orsaken till dessa skyddande effekter, men högkvalitativa mänskliga försök behövs för att bekräfta detta (36, 37, 38).

En studie hos kvinnor visar att höga koncentrationer av karotenoider, som finns i stora mängder i tomater, kan skydda mot utveckling av bröstcancer (39, 40).

Hudhälsa

Tomater anses vara fördelaktiga för hudens hälsa.

Tomatbaserade livsmedel rik på lycopen och andra växtföreningar kan skydda mot solbränna (41, 42).

Enligt en studie fanns 40% färre solbränner efter att ha tagit 40 gram tomatpasta (som gav 16 mg lycopen) med olivolja, varje dag i 10 veckor (43).

Bottom line:

Studier visar att tomater och tomatprodukter kan minska risken för hjärtsjukdomar och flera cancerformer. De anses också vara till nytta för hudens hälsa och kan skydda mot solbränna. Från gröda till butik

När tomater börjar mogna börjar de producera ett gasformigt hormon som kallas eten (44, 45).

Tomater framställda med traditionella metoder skördas och transporteras samtidigt som de är gröna och omogna. För att göra dem röda innan de säljs används konstgjord etylengas.

Nackdelen med detta är att det inte leder till utveckling av naturlig smak och kan resultera i smaklösa tomater (46).

Lokala tomater kan därför smaka bättre, eftersom de får ripa naturligt.

Bottom line:

Tomater skördas och transporteras ofta medan de fortfarande är gröna och omogna, och mognas sedan med artificiell etylengas. Detta kan leda till mindre smakutveckling, vilket resulterar i smaklösa tomater. Individuella problem

Tomater tolereras i allmänhet väl och tomatallergi är mycket sällsynt (47, 48).

Allergi

Även om tomatallergi är sällsynt, orsakar de oftare allergiska reaktioner hos individer som är allergiska mot gräs pollen.

Detta tillstånd kallas pollen-matallergysyndrom eller oral-allergysyndrom (49).

Vid oral allergysyndrom, angriper immunsystemet frukt och grönsaksproteiner som liknar pollen, vilket leder till allergiska reaktioner som klåda i munnen, skrapa halsen eller svullnad i munnen eller halsen (50).

Personer med latexallergi kan också uppleva korsreaktivitet mot tomater (51, 52).

Föroreningar

Tomater kan innehålla högre fluorhalter om de utsätts för fluorgas eller fluor i jorden (53).

Bottom line:

Tomater tolereras i allmänhet väl, men de kan orsaka allergiska reaktioner hos personer som är allergiska mot gräs pollen. Tomater som odlas i förorenade jordar kan innehålla högre halter fluorid. Sammanfattning

Tomater är saftiga och söta, fulla av antioxidanter och kan hjälpa till att bekämpa flera sjukdomar.

De är särskilt höga i lykopen, en växtförening som har kopplats till förbättrad hjärthälsa, förebyggande av cancer och skydd mot solbränna.

Tomater kan vara en värdefull del av en hälsosam kost.