Topp 9 hälsosamaste mat att äta för att gå ner i vikt och känna sig bra

Förra veckan skrev jag en artikel om de 7 ohälsosamaste matarna i kosten, de som du bäst skulle begränsa.

Nu är det dags för motsatsen - de livsmedel som du kan och borde äta.

Även om du förhindrar de ohälsosamma moderna livsmedel från din kost, kan du fortfarande äta en oändlig mängd olika hälsosamma och utsökta livsmedel.

AdvertisementAdvertisement

1. Kött

Detta inkluderar nötkött, fläsk, lamm, kyckling och olika andra djur.

Människor är omnivorer. Vi har ätit kött i hundratusentals (om inte miljoner) år.

Vår art trivdes äta en kombination av djur och växter.

Problemet idag är att kött inte är som det brukade vara. Det skördas ofta från djur som åt korn och pumpades full av hormoner och antibiotika för att få dem att växa snabbare.

Om köttet kommer från djur som inte pumpats fulla av droger och ges onaturliga livsmedel, är det väldigt friskt.

Nötkött från kor som åt gräs och fick flytta runt, betade kycklingar, kött från lamm som fick vandra runt landsbygden - det här är vad köttet ska vara.

För att ta kor som exempel är deras naturliga källa till mat gräs, inte korn. Nötkött från kor som är gräsmatta har en mycket bättre näringsprofil, inklusive (1, 2, 3):

Mer omega-3 och mindre omega-6.
Mycket mer konjugerad linolsyra (CLA) - som kan sänka kroppsfett och öka mager massa.
Mer vitamin A, E-vitamin och cellulär antioxidantglutation.

Det är en bra idé att konsumera kött från friska, naturligt uppvuxna djur.

Om pengarna är täta, svettas det inte. Att välja konventionellt upphöjt kött är fortfarande en miljon gånger bättre än den normala västerländska kosten.

Bottom Line: Ät kött från djur som uppföddes och matades på ett naturligt sätt. Det är hälsosammare och näringsrikare. Om du inte har råd med det, är köttmatad kött fortfarande ett mycket bättre alternativ än den vanliga västerländska kosten.

2. Fisk

Detta inkluderar lax, öring, kolja, torsk, sardiner och många, många andra.

När det gäller näring tenderar folk inte att vara oense.

Bland de få saker som alla tycks komma överens om är att fisken är bra för dig.

Fisken är rik på proteiner av hög kvalitet, olika väsentliga näringsämnen och omega-3-fettsyror, som är utmärkta för hjärnan, hjärtat och olika andra delar av kroppen.

Omega-3 fettsyror verkar vara särskilt viktiga för mental hälsa och förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar (4).

Omega-3 är mycket fördelaktiga för depression, vilket innebär att du kan få dig att känna dig bättre varje dag (5) genom att äta fisk 1-2 gånger per vecka.

På grund av havsförorening kan vissa fiskar innehålla föroreningar, men deras hälsoeffekter överväger fortfarande en eventuell risk (6).

Bottom Line: Fisken är väldigt frisk och äter den är förknippad med en mycket lägre risk för depression, andra psykiska störningar och flera kroniska sjukdomar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ägg

Ägg är bland de hälsosammaste matvarorna på jorden och äggulan är den absolut mest näringsrika delen.

Tänk på att näringsämnena i ett ägg är tillräckligt för att odla en hel baby kyckling.

Trots vad som har hävdats under de senaste decennierna ger ägg inte dig hjärtattacker.

Äter ägg ändrar ditt kolesterol från litet, tätt LDL (dåligt) till stort LDL (bra), ökar HDL (bra) kolesterol och ger unika antioxidanter lutein och zeaxantin, vilket är mycket viktiga för ögons hälsa (7).

Ägg är höga på mättnadsindexet, vilket innebär att de hjälper dig att känna dig full och gör att du äter färre totala kalorier (8).

En studie av 30 överviktiga och överviktiga kvinnor visade att en frukost med ägg (jämfört med en bagel) fick dem att äta färre kalorier i upp till 36 timmar (9).

Bottom Line: Ägg är mycket näringsrika och så fyller att de gör att du äter färre totala kalorier. De är bland de hälsosammaste matvarorna på planeten.

4. Grönsaker

Spenat, broccoli, blomkål, morötter och många, många andra.

Grönsaker är rika på fibrer, antioxidanter och många näringsämnen som är viktiga för människokroppen.

I observerande studier är äta grönsaker associerade med en lägre risk för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (10, 11, 12, 13).

Jag rekommenderar att du äter grönsaker varje dag. De är hälsosamma, fyllning, låga kalorier och tillför olika kosttillskott.

Bottom Line: Grönsaker är höga i fiber, antioxidanter och näringsämnen, men mycket låga kalorier. Ät en mängd olika grönsaker varje dag.

AdvertisementAdvertisement

5. Frukt

Generellt betraktad som friska, har frukt varit under tung attack nyligen på grund av dess höga fruktosinnehåll.

Men frukter är mer än bara påsar fruktos. De är också höga i fiber, antioxidanter, C-vitamin, har en låg energitäthet och är nästan omöjliga att överdriva.

Om du gillar frukt, ät dem, men äta inte mer än 1 stycke om dagen om du är på en låg carb-diet eftersom de fortfarande är ganska höga i kolhydrater.

Bottom Line: Frukt är äkta mat. De är läckra, öka variationen i kosten och behöver inte förberedas.

Annonsering

6. Nötter och frön

Inkluderar mandlar, valnötter, hasselnötter, makadamianötter, solrosfrön, pumpafrön och många andra.

Nötter och frön innehåller mycket viktiga näringsämnen och är särskilt höga i vitamin E och magnesium.

Trots en hög energidensitet och är rik på fetter är ätnötter förenade med förbättrad insulinkänslighet, lägre kroppsvikt och förbättrad hälsa (14, 15, 16).

Nötter är dock höga i kalorier och kan hindra viktminskning för vissa människor. Därför föreslår jag att du äter nötter i mått, om du befinner dig ständigt snackar på dem.

Bottom Line: Nötter och frön är näringsrika, friska och generellt förknippade med förbättrad hälsa.Ät dem, men inte för mycket.

AdvertisementAdvertisement

7. Hörlurar

Rotgrönsaker som potatis och sötpotatis är hälsosamma, näringsrika och mycket fyllda.

Många befolkningar runt om i världen har ätit massiva mängder knölar och förblivit i utmärkt hälsa (17).

De är dock fortfarande mycket höga i kolhydrater och förhindrar den metaboliska anpassningen som krävs för att skörda de fulla fördelarna med lågkarbid dieter.

Bottom Line: Om du är frisk, aktiv och inte behöver gå ner i vikt, kan du äta knölar som potatis och sötpotatis.

8. Fetter och oljor

Tillfoga din kost med några friska fetter och oljor som smör, kokosolja, svamp, olivolja och andra.

Om du inte äter mycket omega-3 eller vitamin D3, ta en matsked med fiskleverleverolja varje dag. Det är inte läckert, men du blir van vid det.

För högkokt matlagning är det bäst att välja mättade fetter som kokosolja och smör. Deras brist på dubbelbindningar gör dem mer resistenta mot hög värme.

Extra jungfruolja är utmärkt som ett tillägg till sallader och för att förbättra smak.

Bottom Line: Tillfoga din kost med några hälsosamma mättade och enkelomättade fetter. Om så är lämpligt, ta någon torskfiskleverolja varje dag. Välj mättat fett för högkokt matlagning.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Hög fetthaltig mejeri

Ost, grädde, smör, fyllig yoghurt.

Mjölkprodukter med hög fetthalt är rika på friska fetter, kalcium och andra näringsämnen.

Om korna är gräsmatta, kommer mejeriprodukterna att vara rika på vitamin K2, vilket är viktigt för ben- och kardiovaskulär hälsa (18, 19).

I en stor granskningsstudie som publicerades 2012 var konsumtionen av högmjölk mejeri förknippat med en lägre risk för viktökning under tiden (20).

Observationsstudier från Holland och Australien avslöjade att de som åt det mest fetma mejeriet hade en mycket lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och död jämfört med dem som åt minst (21, 22).

Dessa observationsstudier visar naturligtvis inte att hög fetthalt mejeri orsakade förbättringen och inte alla studier är överens om detta.

Det föreslår dock definitivt att högfettiga mejeriprodukter inte är skurken de har blivit utarbetade för att vara.

Mer om hälsosamma livsmedel: