Vattenmelon 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Vattenmelongen är en stor frukt, känd vetenskapligt som Citrullus lanatus.

Det härrör från södra Afrika och är relaterat till cantaloupe meloner, zucchini, pumpor och gurkor.

Vattenmelon är fylld med vatten och näringsämnen, innehåller mycket få kalorier och är exceptionellt uppfriskande och saftig.

Det är också en bra dietkälla för både citrullin och lykopen, två mycket kraftfulla växtföreningar.

Äta vattenmelon eller dricksvattenmelonsaft kan ha flera hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck, förbättrad insulinkänslighet och minskad muskelsårighet.

Medan vattenmeloner oftast är ätna färskt, kan de också göras till juice eller tillsättas till smoothies.

Nutrition Facts

Vattenmelon består mestadels av vatten (91%) och kolhydrater (7,5%). Det innehåller nästan inget protein eller fett, och är mycket lågt i kalorier.

Tabellen nedan innehåller information om alla viktiga näringsämnen i vattenmelon (1).

Nutrition Fakta: Vattenmelon, rå - 100 gram

Mängd
Kalorier	30
Vatten	91%
Protein	0. 6 g
Karbohydrater	7. 6 g
Socker	6. 2 g
Fiber	0. 4 g
Fett	O. 2 g
Mättad	0. 02 g
enomättad	0. 04 g
fleromättade	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	O. 05 g
Transfett	~

Karbohydrater

Vattenmelon innehåller 7. 5 gram kolhydrater i 100 gram eller 12 gram kolhydrater per kopp.

Karbohydraterna är mestadels enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros. Vattenmelon innehåller också en liten mängd fiber.

Det glykemiska indexet för vattenmeloner varierar från 72-80, vilket är högt (2). Det är ett mått på hur snabbt matar höjer blodsockernivån efter måltiderna.

Men varje servering av vattenmelon är relativt låg i kolhydrater, så att äta det ska inte ha en stor effekt på blodsockernivån.

Fibrer

Vattenmelon är en dålig fiberkälla (0,4 gram per 100 gram).

Det anses emellertid vara högt i fermenterbara kortkedjiga kolhydrater, benämnda FODMAPs.

FODMAP kan orsaka obehagliga matsmältningssymptom hos individer som inte kan smälta dem, som de med irritabel tarmsyndrom.

Bottom line: Vattenmelon är låg i kalorier och fiber och består mest av vatten och enkla sockerarter. Det innehåller också FODMAPs, vilket kan orsaka magproblem hos vissa människor.

Vitaminer och mineraler

Vattenmelon är en bra källa till vitamin C, och också en anständig källa till flera andra vitaminer och mineraler.

• C-vitamin: En antioxidant som är väsentlig för hudens hälsa och immunfunktion (3, 4).
• Kalium: Ett mineral som är viktigt för blodtryckskontroll och hjärthälsa (5).
• Koppar: Ett mineral som är mest förekommande i växtfoder och saknar ofta i västerländsk kost (6).
• Vitamin B5: Även känd som pantotensyra. Detta vitamin finns i nästan alla livsmedel i viss utsträckning.
• Vitamin A: Vattenmelon innehåller beta-karoten, som omvandlas till vitamin A i kroppen.

Bottom line: Vattenmelon är en bra källa till vitamin C och innehåller anständiga mängder kalium, koppar, vitamin B5 och vitamin A (från beta-karoten).

Andra växtföreningar

Vattenmelon är en dålig källa till antioxidanter jämfört med andra frukter (7).

Det är emellertid en bra källa till aminosyran citrullin och antioxidanten lycopen, som har många hälsovinster (8).

Citrullin

Vattenmelon är den rikaste kända kostkällan för aminosyran citrullin. Den högsta mängden finns i den vita skalen som omger köttet (7, 9, 10).

I kroppen omvandlas citrullin till den essentiella aminosyraargininet.

Både citrullin och arginin spelar en viktig roll vid syntesen av kväveoxid (NO), vilket bidrar till att sänka blodtrycket genom att dilatera och koppla av våra blodkärl (11).

Arginin är också viktigt för många organ, som lungor, njurar, lever och immun- och reproduktionssystemen, och har visat sig underlätta läkning av sår (12, 13, 14).

Studier har visat att vattenmelonsaft är en bra källa till citrullin och kan öka blodnivåerna både citrullin och arginin avsevärt (13, 15, 16).

Trots att det är en av de bästa dietkällorna för citrullin, skulle man behöva konsumera ca 2,5 kg vattenmeloner för att uppfylla det rekommenderade dagliga intaget för arginin (17).

Lycopene

Vattenmelon är den mest kända friska källan av lykopen, en kraftfull antioxidant som är ansvarig för sin röda färg (18, 19, 20, 21).

Lykopen används i viss utsträckning för att bilda beta-karoten i kroppen, som omvandlas till vitamin A.

Lykopen är i allmänhet associerad med tomater, men färskvattenmelon är faktiskt en bättre källa till lykopen än färsk tomat (1).

Mänskliga studier har visat att färskvattenmelonsaft är effektiv vid höjning av blodnivåer av både lykopen och betakaroten (22).

Bottom Line: Vattenmelon är en bra källa till två fördelaktiga växtföreningar, aminosyran citrullin och antioxidanten lycopen.

Hälsofördelar med vattenmeloner

Vattenmeloner och vattenmelonsjuice har kopplats till flera hälsofördelar.

Lägre blodtryck

Högt blodtryck är en viktig riskfaktor för kronisk sjukdom och för tidig död (23).

Vattenmelon är en bra källa till citrullin, som omvandlas till arginin i kroppen. Båda dessa aminosyror hjälper till vid produktion av kväveoxid.

Kväveoxid är en gasmolekyl som får de små musklerna runt blodkärlen att slappna av och dilatera. Detta leder till en minskning av blodtrycket (24).

Tillskott med vattenmelon eller vattenmelonsaft har visat sig minska blodtrycket och artärstyvheten hos personer med högt blodtryck (25, 26, 27, 28).

Minskad insulinresistens

Insulin är ett mycket viktigt hormon i kroppen och är starkt inblandad i blodsockerkontroll.

Insulinresistens är det tillstånd i vilket kroppen producerar insulin, men cellerna blir resistenta mot dess effekter. Detta kan leda till förhöjda blodsockernivåer och är kopplat till metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

Vattenmelonsaft och argininintag har kopplats till minskad insulinresistens i vissa studier (29, 30, 31).

Minskad muskel ömhet efter träning

Muskelsårighet är en välkänd bieffekt av ansträngande motion.

En studie visade att vattenmelonsaft var effektiv för att minska muskelsårighet efter träning (32).

Flera studier har också undersökt effekten av vattenmelonsaft eller citrullin på träningsförmåga.

En studie hittade ingen effekt (33), och en annan studie visade förbättrad prestanda hos utbildade, men inte välutbildade individer (34).

Bottom line: Vattenmelon kan minska blodtrycket och insulinresistensen hos vissa människor. Det är också kopplat till minskad muskelsårighet efter träning.

Biverkningar

Vattenmelon tolereras väl av de flesta.

Det kan emellertid orsaka allergiska reaktioner eller matsmältningsbesvär hos vissa individer.

Allergi

Allergi mot vattenmelon är sällsynt, men det kan orsaka oralt allergisyndrom hos individer som är känsliga för pollen (35, 36). Symptomerna inkluderar kliande mun och hals, svullnad i läpp, mun, tunga, hals och ibland öron (37).

FODMAPs

Vattenmelon innehåller FODMAPs, kortkedjiga kolhydrater som vissa människor inte kan smälta.

FODMAP kan orsaka obehagliga matsmältningssymtom, som uppblåsthet, gas, magskramper, diarré eller förstoppning.

Personer som är känsliga för FODMAPs, som de med irritabel tarmsyndrom, bör överväga att undvika vattenmeloner.

Bottom Line:

Vattenmelon kan orsaka oral allergysyndrom hos individer med pollenallergi. Det innehåller också FODMAPs, vilket kan orsaka obehagliga matsmältningssymptom hos vissa människor. Sammanfattning

Vattenmelon är en exceptionellt hälsosam frukt.

Den är laddad med citrullin och lykopen, två kraftfulla växtföreningar som har kopplats till lägre blodtryck, förbättrad metabolisk hälsa och minskad muskelsårighet efter träning.

Den har också en söt och utsökt smak, och är fylld med vatten, vilket gör den utmärkt för att bibehålla god hydrering.

För de allra flesta människor är vattenmelon ett perfekt komplement till en hälsosam kost.

Det är särskilt uppfriskande på en varm sommardag och kan betraktas som den ultimata sommarfrukten.