Hantera din vikt för att kontrollera risken för hjärtsjukdom

Att vara överviktig ökar din risk för hjärtsjukdom. Om du redan har hjärtsjukdom, bör en hälsosam vikt vara en viktig del av din behandlingsplan. Mayo Clinic rapporterar att personer som bär överflödig magefett är mer benägna att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes. Viktminskning är särskilt viktig för män med midjestorlekar över 40 tum och kvinnor med midjestorlekar mer än 35 tum.

Hur kan du styra din vikt om du har riskfaktorer för hjärtsjukdomar eller har redan haft en större hjärtfel såsom hjärtinfarkt? Du kan göra ändringar i din diet och träningsrutin som hjälper dig att få tillbaka din vikt på spår och håll den där.

Kalorier i kalorier ut

American Heart Association (AHA) betonar att viktminskning kan sammanfattas i ett kort uttalande: du måste bränna bort mer kalorier än du tar in. Detta gäller för alla, man eller kvinna, oavsett om du har hjärtsjukdom. Även om detta koncept kan låta enkelt, när du är överviktig eller har andra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom kan det verka utmanande.

Det finns två primära livsstilsförändringar som du kan göra för att flytta kaloribalansen: äta färre kalorier än du använder (gör kostförändringar) och använda mer kalorier än du äter (gör förändringar i din nivå av fysisk aktivitet). Ett pund är 3 500 kalorier. För att förlora ett pund en vecka på ett hälsosamt sätt rekommenderar AHA därför att din dagliga diet minskas med cirka 500 kalorier per dag.

Ät bättre

National Institute of Health (NIH) föreslår att öka ditt intag av frukt och grönsaker är en av de bästa förändringarna du kan göra för att minska risken för hjärtsjukdomar och hantera kropp vikt. Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att äta minst 4 5 koppar frukt och grönsaker varje dag, inklusive gott om mörkgröna, röda och apelsin sorter och baljväxter som ärter och bönor. FDA rekommenderar också att du följer dessa riktlinjer när du lagar mat för att hålla kalorier nere och gå ner i vikt medan du håller ditt hjärta frisk.

Annons

Ät helkorn (som brunt ris och helvetebröd) i stället för vita korn (t.ex. som vitt ris och vitt bröd).

• Ät skaldjur i stället för lite rött kött och fjäderfä.
• Använd oljor (som olivolja) för att ersätta fasta fetter (som smör).
• Använd fettfria eller lågmjölka mejeriprodukter.
• Minska natriumintaget. Människor som är 51 år och äldre och de med högt blodtryck bör begränsa intaget till 2 000 mg per dag.
• Välj mat och drycker som är låga i tillsatta sockerarter (som sackaros, glukos och majssirap).
• På restauranger väljer du rätter som ångas, grillas eller broiled istället för stekt eller sautéed.
• Träning mer

När det gäller effektiv viktminskning är äta rätt bara hälften av ekvationen. Regelbunden fysisk aktivitet kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och kontrollera din vikt och blodtryck, enligt AHA. Övning kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Förutom att gå ner i vikt och hålla av det, betonar AHA att du behöver både regelbunden fysisk aktivitet och en hälsosam matplan. Att bara ändra en komponent eller den andra är inte tillräcklig för att bibehålla viktminskning över tiden.

Annonsannonsering

Mängden fysisk aktivitet som varje enskild person behöver för att uppnå viktminskning på ett säkert sätt kan variera, varför kontakta din vårdgivare för vägledning innan du börjar ett nytt träningsprogram. AHA erbjuder dessa allmänna riktlinjer:

Syfte i 30 minuter med måttlig intensitet aerob fysisk aktivitet (såsom snabb promenad) fem dagar i veckan, varje vecka.

• Börja långsamt. Om du inte brukar träna, börja med 10 minuter och jobba gradvis upp till 30 minuter.
• Om längre träningsproblem är svåra, försök att bryta upp dem till kortare sessioner (till exempel två eller tre 10-minuters sessioner)
• Stärka stora muskelgrupper i dina armar, ben, rygg, bröst, mage, höfter och axlar genom att lyfta ljus till måttliga vikter. Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt kan styrketräning också bidra till att minska bukfett och behålla muskelmassa under viktminskning. NIH konstaterar dock att muskelförstärkning inte hjälper ditt hjärta som aerob träning gör.
• Om du har hjärtsjukdom är det viktigt att du tar dig själv och känner dina gränser. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma viktminskningsmål som är lämpliga för ditt tillstånd och träningsnivå. Även om det kan vara utmanande, kan modifiering av din livsstil för bättre hjärthälsa hjälpa dig att uppnå och behålla en hälsosam vikt.