Vad är Omega-3 fettsyror? Förklarade i mänskliga villkor
Innehållsförteckning:
- Vad är Omega-3?
- Vad betyder "Omega-3"?
- De tre typerna: ALA, EPA och DHA
- Omega-6-fettsyror har också viktiga roller i människokroppen.
- Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor och ammande mödrar att få tillräckligt med DHA.
Omega-3-fettsyror är mycket viktiga fetter som vi måste få från kosten.
Men de flesta vet inte riktigt vad de är.
Denna artikel förklarar vad omega-3-fettsyror är, hur de fungerar och varför du ska bry sig om.
AnnonsAdvertisementVad är Omega-3?
Omega-3 är kort för omega-3-fettsyra.
Detta är en familj av essentiella fettsyror som spelar viktiga roller i människokroppen (1).
Vi kan inte producera dem på egen hand, så vi måste få dem från kosten.
Omega-3-fettsyror är fleromättade, vilket innebär att de har flera dubbelbindningar i den kemiska strukturen.
De tre viktigaste typerna är ALA (alfa-linolensyra), DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra).
ALA finns främst i växter, medan DHA och EPA huvudsakligen finns i djurfoder och alger.
Omega-3-fettsyror behövs för optimal funktion av människokroppen, och de kan också ge många kraftfulla hälsoeffekter (2).
Vanliga livsmedel som är höga i omega-3-fettsyror inkluderar feta fiskar, fiskoljor, linfrön, chiafrön, linfröolja och valnötter, för att nämna några.
För personer som inte äter mycket av dessa livsmedel rekommenderas ofta ett omega-3-tillskott (som fiskolja).
Bottom Line: Omega-3 fettsyror är en familj av viktiga fetter som vi måste få från kosten. De tre huvudtyperna är ALA, EPA och DHA.Annons
Vad betyder "Omega-3"?
Omega-namngivningskonventionen har att göra med placeringen av dubbelbindningarna på fettsyrakedjan.
Varje fettsyra har en lång kedja kolatomer, med en karboxylsyra ände (kallad alfa) och en metyländ (kallad omega).
Här är ett foto med två fettsyror. Alfa-änden är till vänster och omega-änden till höger. Dubbellinjerna visar placeringen av dubbelbindningarna.
Bildkälla: GB HealthWatch.Omega-3 fett ALA är på toppen och omega-6 fett LA på botten.
Antalet 3 betyder att den första dubbelbindningen i fettsyramolekylen ligger 3 kolatomer bort från "omega" -änden.
Omvänt ligger dubbelbindningen i omega-6-fettsyror 6 kolatomer bort från omega-änden.
Bottom Line: Omega-namngivningskonventionen har att göra med placeringen av dubbelbindningen i fettsyramolekylen. Omega-3-fettsyror har den första dubbelbindningen placerad 3 kolatomer bort från omega-änden.AnnonsAvgift
De tre typerna: ALA, EPA och DHA
Det finns tre huvudtyper av omega-3-fettsyror: ALA, DHA och EPA.
ALA (alfa-linolensyra)
Alfa-linolensyra (ALA) är den vanligaste omega-3-fettsyran i kosten.Det är 18 kol långa (3).Det är inte aktivt i människokroppen och måste omvandlas till aktiva former, EPA och DHA.
Denna konverteringsprocess är dock ineffektiv. Endast en liten andel av ALA omvandlas till aktiva former (4, 5, 6).
ALA finns i linfrö, linfröolja, canolaolja, chiafrön, valnötter, hampfrön och sojabönor, för att nämna några.
EPA (eikosapentaensyra)
Eikosapentaensyra är en omega-3-fettsyra som är 20 kol lång.Det finns mestadels i animaliska produkter, som fettfisk och fiskolja. Vissa mikroalger innehåller emellertid också EPA.
Det har flera funktioner i människokroppen. En del av det kan omvandlas till DHA.
DHA (docosahexaensyra)
Docosahexaensyra (DHA) är den viktigaste omega-3-fettsyran i människokroppen. Det är 22 kol långa.Det är en viktig strukturell komponent i hjärnan, ögonhinnan och många viktiga delar av kroppen (7).
Liksom EPA finns det mestadels i animaliska produkter som fet fisk och fiskolja. Kött, ägg och mejeriprodukter från gräsodlade djur tenderar också att innehålla betydande mängder.
Vegetarianer och veganer saknar ofta DHA och bör ta mikroalgetillskott, som innehåller DHA (8, 9).
Bottom Line: Det finns tre huvudsakliga omega-3 fettsyror i kosten: ALA (alfa-linolensyra), EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra).Omega-6: Omega-3-förhållandet
Omega-6-fettsyror har också viktiga roller i människokroppen.
Deras funktion liknar ofta funktionen av omega-3-fettsyror.
Båda används för att producera signalmolekyler som kallas eikosanoider, vilka har olika roller relaterade till inflammation, blodproppar och andra (10).
Omega-3-fettsyror är antiinflammatoriska, men äta för mycket omega-6 motverkar dessa fördelaktiga effekter.
Av denna anledning måste vi konsumera dessa fettsyror i en viss balans för optimal hälsa. Denna balans mellan omega-6 och omega-3 benämns ofta omega-6: omega-3-förhållandet.
Idag äter de flesta alltför många omega-6 fetter, och alltför få omega-3, så förhållandet är för närvarande skevat långt mot omega-6-sidan (11).
Bottom Line:
Omega-3 och omega-6 fettsyror används för att producera viktiga signalmolekyler som kallas eikosanoider. Att få båda typerna av fettsyror i en viss balans anses vara viktig för optimal hälsa. Omega-3-fettsyror DoOmega-3-fettsyror, särskilt DHA, spelar strukturella roller i hjärnan och näthinnan (7).
Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor och ammande mödrar att få tillräckligt med DHA.
Det kan påverka barnets framtida hälsa och intelligens (12).
Dessutom kan få tillräckligt med omega-3-fettsyror ha kraftfulla hälsofördelar för vuxna också. Detta gäller särskilt för långkedjiga former, EPA och DHA.
Även om bevis är blandat har studier visat att omega-3-fettsyror kan ha skyddande effekter mot alla sorters sjukdomar.
Detta inkluderar bröstcancer, depression, ADHD, liksom olika inflammatoriska sjukdomar (13, 14, 15, 16).
I slutet av dagen är omega-3-fettsyror viktiga, och den moderna kosten saknar allvarlig dem.
Om du inte gillar fisk, överväg då att ta ett tillägg. Det är både billigt och effektivt.
