Vilka övningar är bäst?

Det är början på det nya året, och kanske har du bestämt dig för att bli mer fysiskt passande.

Övning erbjuder en mängd fördelar, från viktminskning och känner sig hälsosammare till en lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer och andra medicinska tillstånd.

AnnonsAdvertisement

Men som många har du kanske redan kollat ​​in i en av de största vägarna på vägen till en friskare dig - brist på tid.

Om ditt schema redan är förpackat, är det sista du vill slösa bort tid på ett träningspass som inte ger dig resultat.

Så vilka övningar kommer att ge dig det bästa för pengarna?

Annons Om du inte gillar att gå på gymmet, kommer du inte att göra det sex månader senare. Jimmy Minardi, personlig tränare

För Jimmy Minardi, en personlig tränare, yoga instruktör och tidigare pro-idrottsman, är detta en av de vanligaste frågorna som han ställs om.

Som svar erbjuder han detta råd: "Om du inte vet hur du ska komma tillbaka till form eller starta ett träningsprogram, måste du ta reda på vad du tycker om att göra. "

AnnonsAdvertisement

Minardi sa att du kunde tänka på vilka fysiska aktiviteter du tyckte om som barn.

Om du spelat hockey i gymnasiet, hitta ett skridsko eller vuxenhockeylag på en lokal arena.

Om du gillar att prata med människor, gå med i en vandrings- eller cykelgrupp. Eller hitta en vän som kommer att träna med dig.

Men om gymmet eller startlägerna definitivt inte är din sak, kanske du vill rensa bort dem.

"Om du inte gillar att gå på gymmet," sa Minardi, "sex månader senare kommer du inte att göra det. "

AnnonsAdvertisement Således är det bästa träningsprogrammet inte bara ett som är effektivt, men ett som du kommer att hålla kvar länge efter att många har övergivit sitt nyårs resolutioner.

Läs mer: Fysisk aktivitet minskar risken för dödsfallet

Är alla övningar skapade lika?

betyder det att någon aktivitet är ett träningspass?

Annons

Inte riktigt.

Forskning visar att du kommer att börja ackumulera hälsofördelar när du utövar en måttlig till intensiv intensitet.

AnnonsAdvertisement

Det betyder att binge tittar på dina favoritprogram på Netflix medan du ligger på soffan är ute. Så spelar videospel (om du inte gör något som Nintendo Wii).

Men många aktiviteter faller i kategorin måttlig intensitet - som att gå snabbt, spela baseball och vissa typer av yoga.

Att dansa och leka sport med dina barn kan få ditt hjärtspel tillräckligt för hälsoeffekter.

Annons

Många människor känner till kalorier som brinner per timme under en aktivitet. För övningsintensiteten föredrar forskarna att använda metaboliska ekvivalenter (MET) - ett mått på energi som används under en aktivitet.

Detta tar hänsyn till människans kroppsmassa, vilket gör det enklare att jämföra aktiviteter utan att veta hur mycket du väger.

AnnonsAdvertisement

Sittande tyst har en MET på 1 - detta är grundlinjen.

Vandring har en MET på 6, så på en vandring skulle du använda sex gånger energin som du gör när du sitter. Kampsport har en MET på 10 - vilket betyder att den brinner 10 gånger energin i sittande.

Dessa mätningar är givetvis medelvärden. Den faktiska mängden energi som bränns beror på din ansträngning.

Det finns andra sätt att mäta intensiteten i ditt träningspass.

"En måttlig nivå kommer att vara något som du känner tar lite ansträngning, men det tar inte en stor mängd ansträngningar", Jennifer Turgiss, Dr. PH, vice vd för beteendevetenskap och analytics hos Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions, berättade Healthline.

Att gå som om du är sen till ett möte är måttlig aktivitet. Vandring i parken är inte.

En hjärtfrekvensmätare är ett annat alternativ för mätning av träningsintensitet.

"Det är som en takometer för ditt hjärta. Det är ett fantastiskt sätt att ansluta dig till din träning, säger Minardi. "Du lär dig hur ditt hjärta reagerar på ansträngningshastigheten och det ger dig en riktmärke. "

Minardi sa hjärtfrekvensskärmar kan också användas för att mäta din återhämtning. När du blir mer fysiskt anpassad kommer det att ta mindre tid för ditt hjärta att återvända till viloplan efter träning.

Läs mer: Vad är din perfekta hjärtfrekvens? »

Hur mycket träning behöver du?

USA: s regering 2008 riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att vuxna gör minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet fysisk aktivitet.

Eller 75 minuter med intensiv fysisk aktivitet. Eller någon kombination av båda.

De bör också göra två eller flera dagar i veckan med muskelförstärkande aktiviteter som riktar sig mot alla större muskelgrupper.

Det här är de minsta belopp som människor ska sikta på.

Ny forskning tyder på att det inte spelar någon roll när du tränar, så länge du träffar dessa minimum varje vecka.

En studie publicerad i veckan i JAMA Internal Medicine fann att "helgkrigare" - de som förkroppade den rekommenderade fysiska aktiviteten till en eller två sessioner varje vecka - hade lägre risker för döden jämfört med stillasittande vuxna.

Dessa resultat liknar en 2015-studie som tittade på mer än 661 000 vuxna.

Forskare fann att personer som uppfyllde riktlinjerna var 31 procent mindre benägna att dö under en 14-årsperiod.

Dessa fördelar ökade med mer träning, med tre gånger fem gånger så mycket som angivet i riktlinjerna. Dessa personer hade en 39 procent lägre risk för tidig död.

Men "super tränare" - de som arbetade minst 25 timmar per vecka - hade en liknande risk för tidig död som de som uppfyllde riktlinjerna.

Så mer är inte alltid bäst. Och det kan också vara ett tecken på att du inte arbetar optimalt.

Om någon letar efter att utveckla och upprätthålla allmän fitness, säger Minardi, "om du tränar mer än en timme per träning - och det är inte effektivt eller smart - efter ett tag kommer du att bli uttråkad, och du kommer att sluta. "

Oavsett om du inte riktigt följer riktlinjerna, oroa dig inte. Vissa måttliga till kraftfulla övningar är bättre än ingen.

I 2015-studien var personer som utövat mindre än riktlinjerna 20 procent mindre benägna att dö tidigt jämfört med nonxercisers.

Och det finns andra fördelar för små mängder motion.

En studie i fjol som stöds av Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions tittade på fördelarna med fem minuters mikrobouts av måttlig gång på en löpband under hela arbetsdagen jämfört med att sitta i sex timmar.

Forskare fann att dessa små träningspass förbättrade humör, minskad trötthet och minskad matbehov.

Detta kommer förstås inte att ersätta ett mer strukturerat träningsprogram - kombinera styrka, flexibilitet och kardiovaskulära övningar - men att vara aktiv under hela dagen kan ge människor tillräckligt med energi för att göra hälsosamma val när de är hemma.

"När människor lämnar jobbet är de så flaggade och trötta att även om de kanske har satt och stillas hela dagen, har de inte längre energi att göra mer formellt träning eller att göra hälsosamma matvanor", sa Turgiss.

För personer som letar efter en annan kort träning, utvecklade Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions också en sju minuters träning som kombinerar hög intensitet aerob och motståndsträning med bara din kroppsvikt.

Den är tillgänglig som en gratis 7-minuters träningspass eller 7 minuters wellness för att förvänta och nya moms app.

Läs mer: Kan kontanter motivera människor att träna? »

Rampa upp intensiteten

Lätt intensiv träning ger dig alla de hälsofördelar du behöver.

Men det kan ge dig snabbare - och mer imponerande - resultat, men det går inte att göra det.

En studie från 2015 i JAMA internmedicin av forskare i australien visade att risken för tidig död minskade när människor gav kraftfull träning till sina träningspass.

Kraftig träning omfattar aktiviteter som rugby, bergsklättring, hockey eller löpning.

Även om dessa aktiviteter brinner energi snabbare än måttliga aktiviteter, är du också mer benägna att skada dig själv. Särskilt om du hoppar in för fort.

Löpning kan vara svårt på kroppen, med fötterna som slår marken med en kraft många gånger kroppsvikt.

En studie i 2015 uppskattar att för varje 1 000 timmars körning skadas 18 procent av nya löpare och 8 procent av rekreationslöpare.

Ett alternativ till att springa är racewalking. Denna olympiska sport kan bränna två tredjedelar så många kalorier per timme som kör, med mycket mindre slitage på kroppen.

Ny forskning har dock visat att även små mängder kraftfull träning kan ge många hälsofördelar.

Detta är konceptet bakom högintensitetsintervallträning, som inkluderar korta träningsövningar, följt av längre perioder av lätt träning eller vila.

Idrottare använder hög intensitetsintervallträning för att öka sin hastighet och kraft, vanligtvis som en del av ett veckoprogram som också innehåller mindre intensiva träningsövningar.

Men den här typen av träning har också fördelar för idrottsutövare och nya tränare, särskilt för dem som är knäppta i tid.

I en studie som publicerades förra året i tidskriften PLOS One satte forskare vid McMaster University i Kanada en grupp stillasittande män genom 12 veckors intensivintervallträning.

Detta innebar tre 20-sekunders sprintar på en stationär cykel följt av två minuter med lågintensiv cykling. Med uppvärmning och nedkylning var hela träningen 10 minuter, varav en minut var kraftig.

Vid slutet av 12 veckor såg män i högintensitetsgruppen liknande fördelar som män som gjorde 45 minuters kontinuerlig cykling vid 70 procent av sin maximala hjärtfrekvens - fortfarande en aktiv träning, men inte så intensiv som sprintsna.

Dessa fördelar inkluderade högre aerob träning, bättre reglering av blodsockernivån och förbättrad funktion av musklerna på cellulär nivå.

Högintensitetsgruppen utövades dock endast 30 minuter i veckan, jämfört med 150 minuter i den kontinuerliga cykelgruppen.

De intensiva sprintarna är precis vad de låter som - intensiva. Så den här typen av motion kanske inte är för alla.

"Fördelarna med intensivintervalltrening är beroende av att människor har förmåga att träna på extrem extrem intensitetsnivå under mycket kort tid", berättade Healthline, fitnessdirektör vid Pritikin Longevity Center + Spa.

Om någon inte är upp till denna nivå av intensitet, tillade han att det skulle "öka risken för skada och utbrändhet på lång sikt. "

Mindre intensiva former av intervallträning kan dock användas för att utmana människor utan att överväldiga dem.

Läs mer: Bästa intervallträningsvideo av 2016 »

För mycket, för tidigt

Med nyåret i frågan kan det vara frestande att försöka för mycket, för tidigt.

"Att passa är en livsstilstillämpning och inte en kortsiktig fix", säger Costello. "Medan löftet om snabba resultat får folk att vara glada att prova den senaste fladen, leder det inte till långsiktig beteendeförändring. "

Det är också lätt att glömma att gå från en stillasittande livsstil till regelbunden motion är ett stort steg.

Så människor överger ofta med sitt träningspass, vilket kan leda till ett dödsfall.

Att passa är en livsstilstillämpning och inte en kortsiktig fix. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Spa

"Om du är ute efter ett träningspass som är över huvudet - det är för svårt, det är inte smart, och det är lite för länge - efter ett tag är du bara inte kommer att vilja gå längre, för det är för konsumtion, "sa Minardi.

Nyckeln till att hålla sig passande på lång sikt, säger Costello, är "långsam progression, tills träning är en vanlig del av ditt liv. Vid den tiden är möjligheterna oändliga."

Men även med en välplanerad träning kan vissa människor tycka att oavsett hur länge de tränar, ser de väldigt lite förbättring i hälsa eller träning.

Som ett resultat kan de skylla på sina gener eller brist på disciplin. Men det kan vara att de är "nonresponders" - en typ av motion fungerar inte bara för dem.

I en studie i förra året i PLOS One bad forskarna människor att försöka med två olika treveckors träningsplaner, separerade med flera månader.

Totalt fick folk från båda träningarna. Men erfarenheten av varje person varierade - vissa nonresponders drabbades inte av någon av träningarna.

Forskarna fann emellertid att ingen misslyckades att svara på båda träningarna.

Så om du inte får de resultat du vill ha kanske du vill byta upp träningen. Om du har gjort kardio, prova intervallträning och vice versa.

Detta kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad.

Costello är ett fan av variation i träningspass och sa att detta kan hjälpa människor att undvika att fastna. Det kan innebära att du spelar sport för skojs skull eller innehåller "sportspecifik träning som motivation i dina träningspass. "

Minardi föreslår att människor försöker aktiviteter med en social komponent.

"Det är mänsklig natur," sa han. "Vi har denna önskan att ansluta till andra människor, inte bara för att träna. Och det är kul att kombinera båda, vilket kommer att förbättra din konsistens. "

Läs mer: Diversifiera din träning»

Utarbeta smart

Både Costello och Turgiss rekommenderar att träningsmålen är specifika, mätbara och realistiska.

För någon som bara börjar, kan Costello få dem att sträva efter 20 minuters livlig gång tre gånger i veckan, följt av fem till 10 minuters sträckning i fyra veckor.

Att fokusera på mindre tidsblock som detta - i stället för hela året - kan hjälpa människor att lyckas.

"Tänk på att ta den i mindre bitar, som fyra veckor eller sex veckor," sa Turgiss. "Eller om du verkligen har en mycket svår tid som klarar av att bygga en ny vana som fysisk aktivitet, bryta ner det till två veckor. "

Tänk på att ta den i mindre bitar, som fyra veckor eller sex veckor. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions

När träningsvanan är på plats kan du lägga till mer träning för att balansera det - inklusive kardio, styrketräning och stretching.

Därefter, om du vill kan du vända den uppåt.

"När en träning är balanserad börjar du lägga till tid och öka intensiteten för varje träningspass för att fortsätta att utvecklas, säger Costello.

Även om det inte finns något "bästa" träningsprogram för alla, arbetar effektivt ut - vilket ibland betyder att du får professionell rådgivning - kan göra hela skillnaden.

"Alla kan träna hårt. Vem som helst kan göra en träning olycklig ", sa Minardi. "Men är det smart? Stor skillnad. Stor skillnad. ”