Vad är koffein, och är det bra eller dåligt för hälsan?

Varje dag räknar milliarder människor med koffein för en uppvakningsökning.

Denna naturliga stimulans är faktiskt en av de vanligaste ingredienserna i världen (1).

Koffein talas ofta för dess negativa effekter på sömn och ångest.

Studier visar också att det har olika hälsofördelar.

Denna artikel undersöker den senaste forskningen om koffein och din hälsa.

Vad är koffein?

Koffein är en naturlig stimulans som oftast finns i te-, kaffe- och kakaoplantar.

Det verkar genom att stimulera hjärnan och centrala nervsystemet, vilket hjälper dig att hålla dig vaken och förhindra trötthet.

Historiker spårar det första bryggade teet så långt tillbaka som 2737 BC (1).

Kaffe uppdagades uppenbarligen många år senare av en etiopisk herde som märkte den extra energi som gav sina getter.

Kaffeinerade läskedrycker slog på marknaden i slutet av 1800-talet och energidrycker följde snart.

Idag förbrukar 80% av världens befolkning en koffeinprodukt varje dag och detta antal går upp till 90% för vuxna i Nordamerika (1).

Bottom Line: Koffein är en naturlig stimulans förbrukad över hela världen. De flesta får det från kaffe, te, läsk, energidrycker eller choklad.

Hur fungerar det?

En gång konsumeras absorberas koffein snabbt från tarmen in i blodomloppet.

Därifrån går den till levern och är uppdelad i föreningar som kan påverka funktionen hos olika organ.

Med detta sagt är koffeinens huvudsakliga effekt på hjärnan.

Det fungerar genom att blockera effekterna av adenosin, vilket är en neurotransmittor som slappnar av i hjärnan och får dig att känna dig trött (2).

Normalt byggs adenosinhalterna upp över dagen, vilket gör att du blir alltmer trött och orsakar att du vill gå och lägga dig.

Koffein hjälper dig att hålla dig vaken genom att ansluta till adenosinreceptorer i hjärnan utan att aktivera dem. Detta blockerar effekterna av adenosin, vilket leder till minskad trötthet (3).

Det kan också öka adrenalinnivåerna i blodet och öka hjärnaktiviteten hos neurotransmittorerna dopamin och norepinefrin (3).

Denna kombination stimulerar ytterligare hjärnan och främjar ett tillstånd av upphetsning, vakenhet och fokus. Eftersom det påverkar din hjärna, kallas koffein ofta som ett psykoaktivt läkemedel.

Dessutom har koffein en tendens att utöva sina effekter snabbt.

Till exempel kan mängden som finns i en kopp kaffe ta så lite som 20 minuter för att nå blodomloppet och ungefär en timme för att uppnå full effekt (1).

Bottom Line: Koffeins huvudverkan ligger på hjärnan. Det stimulerar hjärnan genom att blockera effekterna av neurotransmittorns adenosin.

Vilka livsmedel och drycker innehåller koffein?

Koffein finns naturligt i fröna, nötter eller löv av vissa växter.

Dessa naturliga källor skördas sedan och bearbetas för att producera koffeinerade livsmedel och drycker.

Här är mängden koffein som förväntas per 8 oz (240 ml) av några populära drycker (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Kaffe: 102-200 mg.
Yerba mate: 65-130 mg.
Energidrycker: 50-160 mg.
Bryggt te: 40-120 mg.
Läskedrycker: 20-40 mg.
Dekaffeinerad kaffe: 3-12 mg.
Kakao dryck: 2-7 mg.
Chokladmjölk: 2-7 mg.

Vissa livsmedel innehåller också koffein. Till exempel innehåller 1 oz (28 gram) mjölkchoklad 1-15 mg, medan 1 oz mörk choklad har 5-35 mg (4).

Du kan också hitta koffein i vissa receptbelagda läkemedel som förkylning, allergi och smärtstillande läkemedel. Det är också en vanlig ingrediens i kosttillskottstillskott.

Bottom Line: Koffein finns oftast i kaffe, te, läsk, choklad och energidrycker.

Koffein kan förbättra humör och hjärnfunktion

Koffein har förmågan att blockera hjärnan signalerande molekylen adenosin.

Detta medför en ökning av andra signalmolekyler, såsom dopamin och norepinefrin (5, 6).

Denna förändring i hjärnmeddelandena är tänkt att gynna din stämning och hjärnfunktion.

En recension rapporterar att efter deltagande intagade 37. 5-450 mg koffein, hade de förbättrat alertness, kortvarig återkallelse och reaktionstid (1).

Dessutom har en ny studie kopplat till att dricka två till tre koppar koffeinfritt kaffe per dag till en 45% lägre risk för självmord (7).

En annan studie rapporterade en 13% lägre risk för depression hos koffeinförbrukare (8).

När det gäller humör är mer koffein inte nödvändigtvis bättre. En studie visade faktiskt att en andra kopp kaffe inte gav några ytterligare fördelar om det inte konsumeras åtminstone 8 timmar efter den första koppen (9).

Att dricka mellan tre och fem koppar kaffe per dag kan också minska risken för hjärtsjukdomar som Alzheimers och Parkinsons med 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Koffein kan förbättra humör, minska sannolikheten för depression, stimulera hjärnans funktion och skydda mot Alzheimers och Parkinsons.

Det kan öka metabolismen och öka viktminskningen

På grund av dess förmåga att stimulera centrala nervsystemet kan koffein öka metabolismen med upp till 11% och fettförbränning med upp till 13% (14, 15, 16).

Praktiskt sett kan konsumera 300 mg koffein per dag tillåta dig att bränna en extra 79 kalorier per dag (17).

Denna mängd kan verka liten, men den liknar det kaloriöverflöd som är ansvarigt för den genomsnittliga årliga viktökning på 2 kg (1 kg) hos amerikaner (18).

En 12-årig studie om koffein och viktökning konstaterar dock att deltagarna som drack mest kaffe var i genomsnitt endast 0. 8-1. 1 kg (0,4-0,5 kg) lättare vid slutet av studietiden (19).

Bottom Line: Koffein kan öka metabolism och främja fettförlust, men dessa effekter kommer sannolikt att förbli små på lång sikt.

Koffein kan förbättra övningsförmågan

När det gäller motion kan koffein öka användningen av fett som bränsle.

Detta är fördelaktigt eftersom det kan hjälpa glukosen som lagras i musklerna att hålla längre, vilket kan fördröja tiden som tar musklerna för att nå utmattning (20, 21).

Koffein kan också förbättra muskelkontraktioner och öka tolerans mot trötthet (1).

Forskare observerade att doser på 2,3 mg / lb (5 mg / kg) kroppsvikt förbättrade uthållighetsprestanda med upp till 5%, när de konsumeras en timme före träning (22).

Intressant nog visar ny forskning att doser så låga som 1, 4 mg / kg (3 mg / kg) kroppsvikt kan vara tillräckliga för att skörda fördelarna (23).

Dessutom rapporterar studierna liknande fördelar i lagsporter, högintensiva träningspass och motståndsövningar (23, 24).

Slutligen kan det också vara möjligt att minska upplevd ansträngning under träning med upp till 5,6%, vilket kan göra träningspasset lättare (25).

Bottom Line: Förbrukning av små mängder koffein ungefär en timme före träning kommer sannolikt att förbättra träningsytan.

Skydd mot hjärtsjukdom och typ 2-diabetes

Trots vad du kanske har hört ökar koffein inte risken för hjärtsjukdomar (26, 27, 28).

Faktum är att nya bevis visar en 16-18% lägre risk för hjärtsjukdom hos män och kvinnor som dricker mellan en och fyra koppar kaffe varje dag (29).

Andra studier visar att att dricka 2-4 koppar kaffe eller grönt te per dag är kopplat till en 14-20% lägre risk för stroke (30, 31).

En sak att tänka på är att koffein kan öka blodtrycket något hos vissa personer. Emellertid är denna effekt generellt liten (3-4 mmHg) och tenderar att blekna för de flesta individer när de konsumerar kaffe regelbundet (32, 33, 34, 35).

Det kan också skydda mot diabetes. En ny recension konstaterar att de som dricker mest kaffe har upp till 29% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. På samma sätt har de som konsumerar mest koffein upp till 30% lägre risk (36).

Författarna observerade att risken sjunker med 12-14% för varje 200 mg koffein som konsumeras (36).

Intressant är att konsumera koffeinfritt kaffe också kopplat till en 21% lägre risk för diabetes. Detta indikerar att andra fördelaktiga föreningar i kaffe också kan skydda mot typ 2-diabetes (36).

Bottom Line: Koffeinerade drycker som kaffe och te kan minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, även om detta kan bero på individen.

Andra hälsofördelar

Koffeinkonsumtion är kopplad till flera andra hälsofördelar:

Skyddar levern: Kaffe kan minska risken för leverskador (cirros) med så mycket som 84%. Det kan sakta sjukdomsprogressionen, förbättra behandlingssvaret och sänka risken för för tidig död (37, 38).
Främjar livslängd: Drickande kaffe kan minska risken för för tidig död med upp till 30%, särskilt för kvinnor och diabetiker (39, 40).
Minskar risken för cancer: 2-4 koppar kaffe per dag kan minska risken för levercancer med upp till 64% och riskektrisk cancerrisk med upp till 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Skyddar huden: Om du förbrukar 4 eller flera koppar koffeinfritt kaffe per dag kan risken för hudcancer minska med 20% (46, 47).
Minskar MS risk: Kaffedrycker kan ha upp till 30% lägre risk för att utveckla multipel skleros (MS). Men inte alla studier är överens (48, 49).
Förhindrar gikt: Regelbundet drickande fyra koppar kaffe per dag kan minska risken att utveckla gikt med 40% hos män och 57% hos kvinnor (50, 51).
Stödjer hälsan i magen: Förbrukning av 3 koppar kaffe per dag för så få som 3 veckor kan öka mängden och aktiviteten hos fördelaktiga tarmbakterier (52).

Tänk på att kaffe också innehåller andra ämnen som förbättrar hälsan. Några av de ovan angivna fördelarna kan orsakas av andra ämnen än koffein.

Bottom Line: Drickande kaffe kan främja en hälsosam lever, hud och matsmältningsorgan. Det kan också förlänga livet och hjälpa till att förebygga flera sjukdomar.

Säkerhet och biverkningar

Koffeinkonsumtion anses generellt vara säker.

Det är dock bra att komma ihåg att koffein är beroendeframkallande och vissa människors gener gör dem mer känsliga för det (1, 53).

Några biverkningar kopplade till överflödigt intag inkluderar ångest, rastlöshet, tremor, oregelbunden hjärtslag och sömnbesvär (54).

För mycket koffein kan också främja huvudvärk, migrän och högt blodtryck hos vissa individer (55, 56).

Dessutom kan koffein lätt passera placentan, vilket kan öka risken för missfall eller låg födelsevikt. Gravida kvinnor bör begränsa sitt intag (55, 57, 58).

Slutligen är det värt att notera att koffein kan interagera med vissa mediciner.

Personer som tar muskelavslappnande Zanaflex eller antidepressiva läkemedel Luvox bör undvika koffein eftersom dessa läkemedel kan öka effekterna (59).

Bottom Line: Koffein kan ha negativa biverkningar hos vissa människor, inklusive ångest, rastlöshet och sömnsvårigheter.

Rekommenderade doser

Både US Department of Agriculture (USDA) och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) anser att ett dagligt intag av 400 mg koffein är så säker. Detta uppgår till 2-4 koppar kaffe per dag (60).

Som sagt är det värt att notera att dödliga överdoser har rapporterats med enstaka doser av 500 mg koffein.

Därför rekommenderas att du begränsar den mängd koffein du konsumerar i en gång till 200 mg per dos (61, 62).

Enligt den amerikanska kollegiet av obstetrikere och gynekologer bör gravida kvinnor begränsa sitt dagliga intag till 200 mg (64).

Bottom Line: Ett koffeinintag på 200 mg per dos och upp till 400 mg per dag anses generellt vara säkert. Gravid kvinnor bör dock begränsa sitt dagliga intag till 200 mg eller mindre.