Vad är Choline? Ett viktigt näringsämne med många fördelar

Cholin är ett nyligen upptäckt näringsämne.

Det erkändes endast som ett nödvändigt näringsämne av Institute of Medicine 1998.

Även om din kropp gör vissa måste du få kolin från din kost för att undvika brist.

Men mindre än 10% av den amerikanska befolkningen verkar få tillräckligt med detta näringsämne (1).

Här är allt du behöver veta om kolin, inklusive vad det är och varför du behöver det.

advertisementAdvertisement

Vad är Choline?

Cholin är ett viktigt näringsämne (2).

Det betyder att det krävs för normal kroppsfunktion och människors hälsa. Även om små mängder av det kan tillverkas i levern, måste majoriteten erhållas från kosten.

Cholin är en organisk, vattenlöslig förening. Det klassificeras som varken vitamin eller mineral.

Men det är ofta grupperat med vitamin B-komplexet på grund av dess liknande egenskaper och funktioner. Faktum är att detta näringsämne påverkar ett antal vitala kroppsfunktioner.

Dessa inkluderar leverfunktion, frisk hjärnans utveckling, muskelrörelse, nervsystemet och metabolism, bland annat.

Därför behövs tillräckliga mängder för optimal hälsa och för att minska risken för vissa sjukdomar (1).

Bottom Line: Cholin är ett viktigt näringsämne som måste ingå i kosten för att bibehålla optimal människors hälsa.

Cholin serverar många funktioner i kroppen

Cholin spelar en viktig roll i många processer i hela kroppen.

Dessa inkluderar följande nyckelfunktioner:

• Cellstruktur: Det behövs för att göra fetter som stöder cellmembranens strukturella integritet (3).
• Cellmeddelanden: Det är inblandat i produktionen av föreningar som fungerar som cellbudbärare.
• Fetttransport och ämnesomsättning: Det är viktigt att göra ett ämne som krävs för att transportera kolesterol från levern. Otillräcklig kolin kan leda till att fett och kolesterol ackumuleras i levern (4, 5).
• DNA-syntes: Kolin och andra vitaminer som B12 och folat hjälper till med en process som är viktig för DNA-syntesen.
• Ett friskt nervsystem: Detta näringsämne krävs för att göra acetylkolin, en viktig neurotransmittor. Det är inblandat i minne, muskelrörelse, reglerande hjärtslag och många andra grundläggande funktioner.

Bottom Line: Cholin är inblandad i många olika processer. Dessa innefattar cellstruktur och budskap, fetttransport och metabolism, DNA-syntes och nervsystemet.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Hur mycket behöver du?

För att få tillräckligt med kolin måste du hämta det från din diet. På grund av brist på tillgängliga bevis har ett referens dagligt intag (RDI) inte ställts in.

Institutet för medicin har dock satt ett värde för adekvat intag (AI) (6).

Detta värde är avsett att vara tillräckligt för de flesta friska människor, vilket hjälper dem att undvika negativa konsekvenser av brist som leverskador.

Skillnaderna varierar dock beroende på genetisk smink och kön (7, 8, 9).

Dessutom är det svårt att bestämma hur mycket kolin en person konsumerar på grund av begränsad kunskap om de mängder som finns i olika livsmedel.

Här är de rekommenderade AI-värdena för kolin för olika grupper (10):

• 0-6 månader: 125 mg per dag.
• 7-12 månader: 150 mg per dag.
• 1-3 år: 200 mg per dag.
• 4-8 år: 250 mg per dag.
• 9-13 år: 375 mg per dag.
• 14-18 år, kvinnlig: 400 mg per dag.
• 14-19 år, manlig: 550 mg per dag.
• Vuxna kvinnor: 425 mg per dag.
• Vuxna män: 550 mg per dag.
• Amningkvinnor: 550 mg per dag.
• Gravida kvinnor: 450 mg per dag.

Det är viktigt att notera att många människor gör bra med mindre kolin medan andra behöver ännu mer (2).

I en studie av 26 män utvecklades sex symtom på cholinbrist även vid konsumtion av AI-mängden (9).

Bottom Line: Det korrekta intaget av kolin är 425 mg per dag för kvinnor och 550 mg per dag för män. Krav varierar emellertid enskilt.

Cholinbrist är ohälsosamt, men sällsynt

Cholinbrist kan orsaka skada, speciellt för levern.

En liten studie av 57 vuxna undersökte effekterna av en cholinbrist diet.

Det konstaterades att 77% av männen, 80% av postmenopausala kvinnor och 44% av premenopausala kvinnor upplevde lever- och / eller muskelskador efter att ha följt kosten (11).

En annan studie visade att när postmenopausala kvinnor konsumerade en dietbrist i kolin utvecklades 73% leverskador eller muskelskador (12).

Men dessa symtom försvann när de började få tillräckligt med kolin.

Cholin är särskilt viktigt under graviditeten, eftersom ett lågt intag kan öka risken för neuralrörsdefekter hos ofödda barn.

En studie visade att ett högre kostintag kring tidpunkten för uppfattningen var förknippat med en lägre risk för neuralrörsdefekter (13).

Dessutom kan lågt kolinintag öka risken för andra graviditetskomplikationer. Dessa inkluderar preeklampsi, för tidig födsel och låg födelsevikt (2).

Dessutom bör det noteras att även om de flesta amerikaner inte konsumerar tillräckliga mängder i deras dieter, är den faktiska bristen sällsynt.

Bottom Line: Cholinbrist associeras med lever- och / eller muskelskador. Lågt intag under graviditeten är kopplat till komplikationer.

Vissa människor har risk för brist

Även om kolinbrist är sällsynt, är vissa personer i ökad risk (14):

Uthållighetsutövare:

• Nivåer faller under långvariga övningar, som maraton. Det är oklart om kosttillskott förbättras (15, 16). Hög alkoholintag:
• Alkohol kan öka kraven och risken för brist, särskilt när intaget är lågt (17, 18). Postmenopausala kvinnor:
• Hormonet östrogen hjälper till att producera kolin i kroppen. Eftersom östrogenhalterna tenderar att sjunka hos postmenopausala kvinnor kan de ha större risk för brist (6, 19). Gravida kvinnor:
• Kravet ökar under graviditeten. Detta beror troligen på det ofödda barnet som kräver kolin för utveckling (20). Bottom Line:

Människor som har ökad risk för brist är idrottare, de som dricker mycket alkohol, postmenopausala kvinnor och gravida kvinnor. Annons

Cholinens största kostkällor

Kolin kan erhållas från en mängd olika livsmedel och kosttillskott.

Matkällor

Kostkällor är generellt i form av fosfatidylkolin från lecitin, en typ av fett.

Den rikaste kostkällan för kolin innehåller lever, ägg, fisk, sojabönor, blomkål och broccoli (21):

Nötköttlever:

• 1 skiva (2,4 oz eller 68 gram) innehåller 290 mg. Kycklinglever:
• 1 skiva (2,4 oz eller 68 gram) innehåller 222 mg. Ägg:
• Ett stort hårdkokt ägg innehåller 113 mg. Färsk torsk:
• 3 oz (85 gram) innehåller 248 mg. Lax:
• En 3,9-oz (110 gram) filé innehåller 62. 7 mg. Blomkål:
• 1 halv kopp (118 ml) innehåller 24. 2 mg. Broccoli:
• 1 halv kopp (118 ml) innehåller 31. 3 mg. Sojabönolja:
• 1 matsked (15 ml) innehåller 47. 3 mg. Så ett ägg levererar cirka 20-25% av ditt dagliga krav och två stora ägg ger nästan hälften av ditt dagliga behov (22).

Dessutom kan en enda 3 oz (85 g) servering av nötkreatur eller lever ge hela kvinnans dagliga krav och de flesta av en mans (23).

Bottom Line:

Rika livsmedelskällor inkluderar nötköttlever, ägg, fisk, nötter och vissa grönsaker som blomkål och broccoli. Additives and Supplements

Sojalcitin är en allmänt använd livsmedelsadditiv som innehåller kolin. Därför är det troligt att lite extra konsumeras genom kosten via livsmedelstillsatser.

Lecitin kan också köpas som tillägg. Emellertid tenderar lecitin att endast innehålla 10-20% fosfatidylkolin.

Fosfatidylkolin kan också tas som ett piller- eller pulvertillskott, men bara innehåller kolin ca 13% av fosfatidylkolinets vikt (24).

Andra former av tillskott inkluderar kolinklorid, CDP-kolin, alfa-GPC och betain.

Om du letar efter ett tillägg tenderar CDP-kolin och alfa-GPC att vara högre i kolinhalten per vikt. De absorberas också lättare än andra.

Vissa källor hävdar att kolin i kosttillskott kan minska kroppsfett, men det finns litet eller inget bevis som stöder dessa påståenden.

Bottom Line:

Cholin kan också tas som tillägg. CDP-kolin och alfa-GPC verkar vara de bästa typerna. AnnonsAdvertion

Kolin och hjärthälsa

Högre intag av kolin har associerats med minskad risk för hjärtsjukdomar (25).

Folat och kolin är involverade i omvandlingen av aminosyrahomocystein till metionin.

Därför kan en brist på antingen näringsämnet resultera i en ackumulering av homocystein i blodet.

Förhöjda nivåer av homocystein i blodet är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (26).

Beviset på detta ämne är emellertid blandat.

Även om kolin kan sänka homocysteinnivåer är associationen av kolinintag med risk för hjärtsjukdom inte klar (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line:

Cholin kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka homocysteinnivåerna. Däremot blandas bevisen. Cholin och hjärnan

Cholin krävs för att producera acetylkolin, en neurotransmittor som spelar en viktig roll vid reglering av minne, humör och intelligens (33).

Det behövs också för processen som syntetiserar DNA, vilket är viktigt för hjärnans funktion och utveckling (34).

Därför är det inte förvånande att kolinintaget har förknippats med förbättringar i hjärnans funktion.

Minne och hjärnfunktion

Stora observationsstudier kopplar kolinintag och blodnivåer till förbättrad hjärnfunktion, inklusive bättre minne och behandling (35, 36).

Tillägg med 1 000 mg per dag ledde till förbättrat kort- och långsiktigt minne hos vuxna i åldern 50-85 år som hade dåligt minne (37).

I en 6-månaders studie, vilket gav fosfatidylkolin till personer med tidig Alzheimers sjukdom, förbättrades minnet smärre i en liten undergrupp (38).

Andra studier på friska människor och dem med demens fann dock inga effekter på minnet (39, 40, 41).

Bottom Line:

Ett högre kolinintag har associerats med förbättrad minnesfunktion i vissa studier, men bevisen blandas. Hjärnutveckling

Flera djurstudier antyder att det kan förbättra hjärnans utveckling av fosterhinnan (20, 42, 43) om du tar kolindillskott under graviditeten.

Det finns dock bara några få studier om detta hos människor.

En observationsstudie av 1 210 gravida kvinnor fann att kolinintaget inte hade några kopplingar till mentala prestanda hos sina barn när de var 3 år (44).

Likväl fann samma studie att ett högre intag under andra trimestern var förknippat med bättre visuella minnespoäng hos samma barn vid 7 års ålder (45).

En annan studie gav 99 gravida kvinnor 750 mg kolin per dag från när de var 18 veckor gravid till tre månader efter graviditeten. De fann inga fördelar för hjärnfunktion eller minne (46).

Bottom Line:

Djurstudier visar att kolindillskott under graviditeten kan förbättra hjärnans utveckling. Beviset hos människor är dock begränsat. Mental hälsa

Några bevis tyder på att kolin kan spela en roll vid utveckling och behandling av vissa psykiska sjukdomar.

En stor observationsstudie visade att lägre blodnivåer associerades med en högre risk för ångest, men inte depression (47).

Dessa nivåer används också som indikator för vissa humörsjukdomar, och kolindillskott används ibland för att behandla bipolär sjukdom (48).

En studie visade att cholinbehandling förbättrade symptom på mani hos individer som diagnostiserades med bipolär sjukdom (49).

Det finns dock för närvarande inte många studier tillgängliga på detta.

Bottom Line:

Cholin kan spela en roll vid behandling av störningar som ångest och bipolär sjukdom. Men mer forskning behövs. AnnonceAdvertisementAdvertisement

Andra hälsofördelar med kolin

Kolinhalten har associerats med utveckling och behandling av vissa sjukdomar.

För de flesta av dessa är förhållandet dock inte klart och forskning pågår (50).

Leversjukdom

Även om cholinbrist leder till leversjukdom, är det inte klart om intag lägre än rekommenderade nivåer leder till ökad risk för leversjukdom.

En studie av mer än 56 000 personer fann att kvinnor med normalvikt med högsta intag hade en 28% lägre risk för leversjukdom jämfört med dem med de lägsta intag (51).

Studien fann ingen association med leversjukdom hos män eller överviktiga kvinnor (51).

En annan studie av 664 personer med alkoholfri leversjukdom fann att lägre intag var förknippade med ökad sjukdomsgrad (52).

Bottom Line:

Begränsade bevis tyder på att högre intag av kolin kan minska risken eller svårighetsgraden av leversjukdom hos vissa personer. Cancer

En del forskning har visat att kvinnor som äter mycket kolin kan ha en lägre risk för bröstcancer (53, 54, 55).

En studie av 1 508 kvinnor fann att de som konsumerar dieter med hög fri cholin var 24% mindre benägna att få bröstcancer (55).

Emellertid är bevisen blandad.

Andra studier hittade ingen association med cancer, men laboratoriestudier har funnit att en brist kan öka risken för levercancer (56, 57, 58).

Omvänt har högre intag också associerats med ökad risk för prostatacancer hos män och en ökad risk för koloncancer hos kvinnor (59, 60).

Bottom Line:

Relationen mellan kolinintag och cancer är inte tydligt. I vissa fall kan ett högre intag minska risken. För andra cancerformer kan ett högre intag öka risken. Neurala rördefekter

Högre intag av kolin under graviditeten kan minska risken för neuralrörsdefekter hos spädbarn.

En studie visade att kvinnor som hade högre intag kring uppfattningen hade 51% lägre risk för neuralrörsdefekter jämfört med kvinnor med mycket låga intag (61).

En annan observationsstudie visade att gravida kvinnor med de lägsta intaget var mer än dubbelt så troliga att de hade barn med neuralrörsdefekter (62).

Andra studier hittade emellertid ingen koppling mellan moderns intag och risken för neuralrörsdefekter (63, 64).

Bottom Line:

Några bevis tyder på högre kolinintag under graviditeten kan minska risken för neuralrörsdefekter. För mycket kan vara skadligt

För mycket konsumtion av kolin har associerats med obehagliga och potentiellt skadliga biverkningar.

Dessa inkluderar droppar i blodtryck, svettning, fiskig kroppsluk, diarré, illamående och kräkningar.

Den dagliga övre gränsen för vuxna är 3, 500 mg per dag. Det här är den högsta intaget som sannolikt inte kommer att orsaka skada.

Det är mycket osannolikt att någon kunde ta in detta belopp från mat ensamt. Det skulle vara nästan omöjligt att nå denna nivå utan att ta tillskott i stora doser.

Bottom Line:

Konsumerar för mycket kolin har kopplats till obehagliga och potentiellt skadliga biverkningar. Ta hem meddelande

Cholin är ett viktigt näringsämne som krävs för optimal människors hälsa.

Det kan spela en nyckelroll i sund hjärnfunktion, hjärthälsa, leverfunktion och graviditet, för att nämna några.

Även om den faktiska bristen är sällsynt, förbrukar de flesta västerländska människor inte tillräckligt.