Vad är Quinoa? En av världens hälsosamma livsmedel

Quinoa är ett gammalt sydamerikanskt korn som i stor utsträckning ignorerades i århundraden.

Intressant nog blev det bara senast märkt av resten av världen och hyllat som en "superfood" på grund av dess höga näringsinnehåll.

Det anses nu vara en specialmat av foodies och hälsomedvetna.

Den här artikeln tar en titt på vad quinoa är, varifrån det kommer och varför det är så bra för dig.

Vad är Quinoa?

Quinoa (uttalad KEEN-wah) är fröet av Chenopodium quinoa växten.

Botaniskt sett är det inte ett spannmål. Men det kallas ofta "pseudograin" eftersom det liknar näringsämnen och ätas på samma sätt som spannmålsprodukter (1).

Quinoa förstods för mat 7 000 år sedan i Andes. Inkaerna kallade det "moderkornet" och trodde att det var heligt (2).

Även om det nu odlas runt om i världen, produceras majoriteten fortfarande i Bolivia och Peru. Det var till stor del okänt för resten av världen fram till mycket nyligen (1).

Sedan dess har det upplevt en stor ökning i popularitet på grund av dess höga näringsinnehåll och hälsofördelar. Det är också lätt att växa under en rad olika förhållanden.

År 2013 kallades faktiskt årets "Internationella år av Quinoa" av FN på grund av dess värdefulla egenskaper och möjligheter att bekämpa världssulten.

Quinoa är också populärt eftersom det är en glutenfri korn. Det betyder att personer med celiaki, veteallergier eller de som undviker gluten kan konsumera det.

Bottom Line: Quinoa är ett frö klassificerat som en pseudograin. Nutritionellt anses det vara en helkorn och är också glutenfri.

Typer Quinoa

Det finns över 3000 sorter av quinoa (2).

Men de mest vuxna typerna är röda, svarta och vita. Det finns också en tricolor sort, som är en blandning av alla tre.

Quinoa kan också rullas i flingor eller malda till mjöl, som sedan kan användas för matlagning och bakning.

Vit quinoa är den vanligaste konsumerade sorten, och det är du vanligtvis hittar i affären. Intressant har de olika typerna också varierande näringsinnehåll.

En studie som undersökte röd, svartvitt quinoa fann att medan svart quinoa har lägst fettinnehåll, har det högsta omega-3-fettsyran och karotenoidinnehållet (3).

Röd och svart quinoa har också nästan dubbelt vitamin E-innehållet i vit quinoa.

Samma studie analyserade antioxidantinnehållet i varje typ och fann att ju mörkare färgen desto högre antioxidantkapacitet.

Bottom Line: Det finns många typer av quinoa, men röda, svarta och vita är de mest populära. De varierar både i färg och näringsämnen.

Quinoa är laddad med näringsämnen

Detta spannmål är också populärt eftersom det är väldigt näringsrikt.

Den är fylld med vitaminer och mineraler och innehåller mer protein, fiber och hälsosam fett än andra korn.

Bara en kopp (185 gram) kokad quinoa är en bra källa till följande näringsämnen (4):

• Mangan: 58% av RDI.
• Magnesium: 30% av RDI.
• Fosfor: 28% av RDI.
• Folat: 19% av RDI.
• Koppar: 18% av RDI.
• Järn: 15% av RDI.
• Zink: 13% av RDI.
• Tiamin: 13% av RDI.
• Riboflavin: 12% av RDI.
• Vitamin B6: 11% av RDI.

Samma kopp ger endast 220 kalorier, förutom 8 gram protein, 4 gram fett och minst 5 gram fiber.

Att lägga quinoa i din kost är ett utmärkt sätt att öka ditt dagliga intag av viktiga vitaminer, mineraler och fibrer.

Bottom Line: Quinoa är fylld med vitaminer och mineraler och innehåller mer fiber och protein än de flesta andra korn.

Quinoa innehåller fullständiga proteiner

Proteiner är gjorda av aminosyror, som antingen kan framställas av din kropp eller som finns i vissa livsmedel.

Nio av aminosyrorna är essentiella aminosyror, vilket betyder att din kropp inte kan producera dem och du måste få dem från din kost.

Kompletta proteiner innehåller alla nio aminosyror i signifikanta mängder. Medan alla animaliska proteinkällor är klara, är de flesta växtproteinerna inte. Som ett komplett växtprotein är quinoa en av undantagen.

Detta är en av sina mest unika egenskaper och gör den till en mycket värdefull källa till protein, speciellt för någon vars diet huvudsakligen är växtbaserad.

Medan det är möjligt att få alla essentiella aminosyror från en växtbaserad kost, krävs det att man äter en mängd växtbaserade proteiner.

Quinoa är särskilt hög i lysin, metionin och cystein, som är några av de aminosyror som vegetabiliska livsmedel ofta är låga i (5).

Bottom Line: Quinoa är ett av de få växtproteiner som är ett komplett protein. Det betyder att det innehåller alla nödvändiga aminosyror du behöver.

Den innehåller fördelaktiga växtföreningar

Quinoa är mycket hög i fördelaktiga växtföreningar. Några exempel är saponiner, fenolsyra, flavonoider och betacyaniner (6).

Många av dessa föreningar kan fungera som antioxidanter, vilket innebär att de kan neutralisera de fria radikaler som skadar din kropp på molekylär nivå.

En studie undersökte 10 sorters korn från Peru. Det visade sig att quinoa hade en antioxidantkapacitet på 86%, vilket var högre än alla andra analyserade korn (7).

Medan alla sorter av quinoa är höga i antioxidanter innehåller de mörkaste frön de högsta mängderna. Det betyder att svart quinoa innehåller mer antioxidanter än vitt (3).

Sprutning av fröna kan också öka antioxidantinnehållet ytterligare (8).

En hög antioxidantkapacitet i labbet översätter emellertid inte nödvändigtvis till en högre antioxidantkapacitet i kroppen.

En studie visade emellertid att konsumera 25 gram (knappt 1 oz) quinoa dagligen ökade nivåerna av den viktiga antioxidantglutationen med 7% (9).

Detta visar att det verkligen hjälper din kropp att bekämpa oxidativ skada från fria radikaler.

Bottom Line: Quinoa innehåller fördelaktiga växtföreningar. Många av dem fungerar som antioxidanter och skyddar din kropp mot fria radikaler.

Det kan förbättra blodsockerkontrollen

Quinoa anses vara en helkorn.

Flera studier har kopplat helkorsintag till minskad risk för typ 2-diabetes och förbättrad blodsockerkontroll (10).

En stor översyn visade att konsumera bara 16 gram fiber från hela korn per dag var kopplat till en 33% lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes (10).

Det finns emellertid inte många studier om de specifika hälsoeffekterna av quinoa.

En råttstudie fann emellertid att det kunde vända några negativa effekter av en hög fruktosdiet, inklusive högt blodsocker (11).

Detta kan bero på att det innehåller fytoecdysteroider, som har visat sig sänka blodsockret hos möss (12).

Det verkar också innehålla föreningar som inhiberar alfa-glukosidas, en av de enzymer som är involverade i att smälta kolhydrater. Detta kan fördröja nedbrytningen av kolhydrater, vilket orsakar en långsammare frisättning av glukos i blodflödet (13).

Quinoas höga fiber- och proteininnehåll kan också bidra till dess positiva effekter på blodsockret. Det är emellertid en säd och är fortfarande relativt hög i kolhydrater (7).

Bottom Line: Hela korn som quinoa verkar sänka risken för typ 2-diabetes. Quinoa kan också hjälpa till med blodsockerkontroll.

Andra hälsofördelar

Quinoa kan också ha fördelar för metabolisk hälsa, inflammation och mer.

Kan förbättra metabolisk hälsa

Quinoa är ett bra val för personer som har höga blodlipider (kolesterol och triglycerider).

En studie visade att varje dag i 6 veckor sänkte totalt 50 gram (1,7 oz) sänkt total kolesterol, triglycerider och LDL-kolesterol (14).

Effekterna var dock små och det sänkte nivåerna av det "bra" HDL-kolesterolet också.

En annan studie jämförde quinoa och cornflakes. Det fann att endast quinoa signifikant minskade triglycerider, totalt kolesterol och LDL-kolesterol (9).

Detta är preliminärt, men föreslår att quinoa kan bidra till att förbättra metabolisk hälsa.

Kan hjälpa till att bekämpa inflammation

Kronisk inflammation är inblandad i ett brett spektrum av sjukdomar, från typ 2-diabetes till cancer och hjärtsjukdomar (15).

Även om studier inte har visat konsekventa resultat anses en diet som är hög i antioxidanter bidra till att bekämpa inflammation i kroppen (15).

Quinoa verkar vara mycket hög i antioxidanter, men kan även bidra till att bekämpa inflammation på andra sätt också.

Saponiner är en av växtföreningarna som finns i quinoa. De ger den en bitter smak, och vissa människor sköljer eller suger quinoa för att försöka ta bort denna smak (16).

Men saponiner verkar också ha några positiva effekter. Förutom att fungera som antioxidanter verkar de ha antiinflammatoriska effekter.

En studie visade att saponiner kan hämma produktionen av proinflammatoriska föreningar med 25-90% i isolerade celler (16).

Läs den här artikeln för ännu mer information om hälsofördelarna med quinoa.

Bottom Line: Quinoa verkar bidra till att sänka blodkolesterol och triglycerider. Det kan också minska inflammation.

Det innehåller några antinutrienter

Vissa livsmedel, som spannmål och baljväxter, innehåller smittämnen. Saponiner, fytinsyra och oxalater är de vanligaste antinutrienterna som finns i quinoa (5).

Quinoa tolereras dock mycket väl och antinutrienter är inte en stor angelägenhet för friska människor med en balanserad kost.

Saponiner

Saponiner kan ha både positiva och negativa egenskaper.

Å ena sidan har de fördelaktiga antioxidant- och antiinflammatoriska effekter. Vissa saponiner har även visat sig bidra till att minska blodkolesterolnivåerna (5).

Saponiner har emellertid en bitter smak och kan förhindra absorption av vissa mineraler, såsom zink och järn.

Vissa sorter är lägre i saponiner än andra. Sköljning, skura med vatten eller blötläggning kan också bidra till att minska deras nivåer om så önskas.

Oxalat

Oxalat är en förening som finns i flera livsmedel, inklusive spenat, rabarber och bovete. Det kan minska absorptionen av vissa mineraler och kan binda med kalcium för att bilda njurstenar (5).

Medan oxalat inte orsakar problem för de flesta, kanske de som är benägna att utveckla dessa typer av njurstenar vill undvika livsmedel som är höga i den.

Fytinsyra

Fytinsyra finns i en rad livsmedel, inklusive nötter, frön och spannmål (17).

Det kan också vara både positivt och negativt. Å ena sidan har fytinsyra antioxidantverkningar och kan blockera njurstenbildning.

Å andra sidan kan det också blockera mineralabsorptionen. Detta kan öka risken för brister i en obalanserad diet.

Bottom Line: Liksom andra korn och baljväxter innehåller quinoa vissa antinutrienter. Men de orsakar inte problem för de flesta.

Hur man äter Quinoa

Quinoa är mycket mångsidig och lätt att förbereda. Den har en nutty smak och en tuff, fluffig konsistens. Du kan laga det precis som ris, med två delar flytande till en del quinoa.

Låt bara vattnet koka, minska värmen och låt det simma i ca 15 minuter. Fluff och servera.

Försök använda buljong istället för vatten eller tillsätt olika kryddor för ännu mer smak.

Se videoklippet nedan för en demonstration av hur man lagar quinoa:

Quinoa kan användas som alla andra spannmål. Det kan serveras vanligt, som en skål eller införlivas i andra recept. Quinoa mjöl kan också användas vid bakning.

Här är en lista på några sätt att njuta av quinoa:

• Blanda med hackade grönsaker, serveras varma eller kalla.
• Säsong och server som sidovägg.
• Koka till frukostflingor med bananer eller blåbär.
• Blanda med grönsaker och grejer i paprika.
• Lägg till chili.
• Kasta in i en spenat eller kale sallad.

Ta hem meddelande

Quinoa är en läcker helkorn fylld med näringsämnen, fiber, protein och växtföreningar. Den har en unik smak och är ett enkelt sätt att lägga till variation i din kost.

Det är särskilt bra för veganer, vegetarianer och människor på en glutenfri kost.

Dess imponerande näringsprofil och hälsofördelar gör quinoa till ett utmärkt komplement till alla kostvanor.

Mer om quinoa:

• 11 Bevisade hälsofördelar med Quinoa
• Quinoa 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar