Vad är Spelled, och är det bra för dig?

Spelt är en gammal helkorn som odlas i många delar av världen.

Den sjönk i popularitet under 1800-talet, men återställer nu som hälsovård.

Forntida korn som stavas hävdas vara mer näringsrika och hälsosammare än moderna korn.

Denna artikel tar en detaljerad titt på stavet och dess hälsoeffekter, både bra och dåliga.

advertisementAdvertisement

Vad stavas?

Spelt är en typ av spannmål som är starkt relaterad till vete. Dess vetenskapliga namn är Triticum spelta (1).

Faktum är stavad betraktas som en distinkt typ av vete. Andra typer av vete inkluderar ensorn vete, khorasanvete och modernt halvvigsvete.

Eftersom de är nära släktingar, har spelt och vete liknande näringsprofiler och båda innehåller gluten. Spelt bör därför undvikas på en glutenfri diet (2, 3).

Bottom Line: Spelt är en typ av vete. Dess näringsinnehåll är mycket lik vete, och det är högt i gluten.

Spelt Nutrition Facts

Här är nedbrytningen av näringsämnen för 1 kopp eller 194 gram kokt stavat (4):

• Kalorier: 246.
• Karbohydrater: 51 gram.
• Fiber: 7. 6 gram.
• Protein: 10. 6 gram.
• Fett: 1. 7 gram.
• Mangan: 106% av RDI.
• Fosfor: 29% av RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 25% av RDI.
• Magnesium: 24% av RDI.
• Zink: 22% av RDI.
• Järn: 18% av RDI.

Dessutom innehåller stavet små mängder kalcium, selen och vitaminerna B1, B6 och E. Liksom de flesta hela kornen är det också högt i kolhydrater och en utmärkt källa till dietfibrer.

Det är väldigt väsentligt när det gäller näring. Jämförelser har dock visat att den är något högre i zink och protein. Cirka 80% av proteinet i stavet är gluten (1).

Bottom Line: Spelt är hög i kolhydrater. Det är också en utmärkt källa till dietfibrer, och innehåller vissa vitaminer och mineraler.

Spelt består huvudsakligen av kolhydrater, varav de flesta är stärkelse eller långa kedjor av glukosmolekyler (1).

Hela stavet är också en bra fiberkälla. Fiber hjälper till att sakta ner matsmältning och absorption, vilket minskar blodsockerns spikar.

Högt fiberintag har också kopplats till minskad risk för fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (5, 6, 7).

Fiberhalten i hela stavet är faktiskt något lägre än för helvete, men de har liknande mängder löslig fiber (1, 8).

Både fullkornspelt och fullkornsvete har en måttlig effekt på blodsockret, när det rankas på glykemiskt index (GI).

Å andra sidan är raffinerad stav och vete båda hög-GI-livsmedel, eftersom de medför en stor och snabb spets i blodsockernivåer (9, 10).

Bottom Line:

Helt spelt är högt i kolhydrater och fibrer, och dess effekter på blodsocker är liknar vete. Raffinerad stav är dock låg i fiber och kan orsaka en stor spets i blodsockret.

Har stavat några hälsofördelar? Hela korn, som helt stavat, anses vara mycket friska för de flesta.

De är en viktig källa till kolhydrater, protein, fiber och väsentliga näringsämnen som järn och zink.

Människor som äter mest korn har en lägre risk för stroke, hjärtattacker, typ 2-diabetes och vissa cancerformer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

De är också mer benägna att bibehålla en hälsosammare vikt och ha bättre matsmältnings hälsa (20, 21, 22).

En studie av 247, 487 personer fann att de som åt de mest hela kornen var 14% mindre benägna att få stroke (11).

På samma sätt fann en ny analys av över 14 000 personer att de högsta intag av helkorn var förknippade med en 21% minskad risk för hjärtsjukdomar (12).

En annan översyn visade att de som åt de mest hela kornen hade en 32% lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes. Raffinerade korn visade inte samma fördel (23).

Även om de flesta av dessa studier är observativa, börjar fördelarna med helkorn också stödjas av mänskliga kliniska prövningar (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line:

Regelbundet konsumerar stav eller andra hela korn kan hjälpa till att skydda mot fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

AnnonsAdvertisement Spelt kan vara skadligt för vissa människor

Trots hälsofördelarna hos hela korn kan spelt vara skadligt för vissa människor. Detta inkluderar de som är glutenintoleranta eller har irritabelt tarmsyndrom.

Glutenintolerans och veteallergi

Gluten är namnet på blandningen av gliadin- och gluteninproteiner som finns i korn som vete, spelt, korn och råg.

Det kan orsaka problem för personer som är intoleranta mot gluten, som personer med celiaciasjukdom eller glutenkänslighet i icke-celiacialiteter (31, 32, 33).

För personer med celiaki kommer gluten att utlösa en autoimmun reaktion, vilket orsakar inflammation i tunntarmen. Detta allvarliga tillstånd kan endast behandlas med en livslång glutenfri diet.

Vänster obehandlad, celiac sjukdom kan orsaka brister i järn, kalcium, vitamin B12 och folat. Det har också kopplats till ökad risk att utveckla tarmcancer, schizofreni och epilepsi (34, 35, 36, 37).

Personer med glutenkänslighet i icke-celiac kan uppleva en negativ effekt när de äter gluten, vanligtvis i form av matsmältningsproblem (38).

Det är uppskattat att ungefär 1 av 141 personer i USA har cøliaki. Ett liknande antal personer anses ha icke-celiacglutenkänslighet (39, 40).

Människor som har en vetallergi kan också vara känsliga för stavning. Veteallergi uppträder när det finns ett immunsvar mot proteinerna i vete (41, 42).

Bottom Line:

Spelt innehåller gluten. Det är olämpligt för personer med celiaki, glutenkänslighet eller veteallergi.

Irritabelt tarmsyndrom (IBS) är ett tarmförlust som kan orsaka magont, gas, uppblåsthet, diarré och förstoppning. Cirka 14% av den amerikanska befolkningen har IBS (43). En känd trigger av IBS är en grupp kortkedjiga kolhydrater som kallas FODMAPs. Liksom vete innehåller spelt en betydande mängd FODMAPs, vilket kan utlösa IBS-symtom hos mottagliga personer (44, 45, 46, 47).

Hur livsmedel bearbetas kan också påverka mängden FODMAPs närvarande.

Till exempel kan traditionellt brödframställning med fermentering minska FODMAPs. I modernt brödtillverkning förblir FODMAP-innehållet detsamma (48).

Spelt mjöl är dock faktiskt lägre i FODMAPS än modernt vetemjöl (49).

Några stavade produkter, inklusive surdegbröd, har märkts som "säkra" av Monash Low-FODMAP-systemet.

Här följer några tips för att inkludera stavat i kosten om du har IBS:

Läs etiketten:

Se till att etiketten säger 100% stavat mjöl eller stavat bröd.

Välj surdegen:

• Välj ett surdegbröd för att äta. Gränsbetjäningsstorlek:
• Ät inte mer än 3 skivor (26 gram vardera) per sittande. Bottom Line:
• Spelt innehåller FODMAPs, vilket kan orsaka problem för personer med IBS. Fermentspelt för att göra surdegbröd kan sänka mängden FODMAPs närvarande. Annons

Antinutrienter i Spelt Liksom de flesta växtfoder innehåller korn också vissa antinutrienter.

Antinutrienter är ämnen som kan störa matsmältningen och absorptionen av andra näringsämnen (50).

Fytinsyra

Fytinsyra minskar absorptionen av mineraler som järn och zink (51).

För de flesta på en balanserad diet är detta inte ett problem. Men det kan vara ett bekymmer för vegetarianer och veganer, som får de flesta av sina mineraler från växtfoder.

Liksom vete innehåller stav en betydande mängd fytinsyra. Emellertid kan hur det behandlas påverka fytinsyrahalten.

Traditionella metoder som blötläggning, spiring och jäsning kan avsevärt minska fytinsyrahalten i korn (52).

Bottom Line:

Spelt innehåller fytinsyra, vilket kan minska absorptionen av mineraler. Soaking, spiring och fermentering av korn kan minska fytinsyrahalten.

Lectins

Lectiner är en grupp proteiner som finns i många livsmedel, inklusive korn (53). Vissa tror att lektiner bör undvikas, eftersom ett högt intag har knutits till skador på tarmen, matsmältningsbesvär och autoimmuna sjukdomar (54).

Men de flesta lektiner förstörs under matlagning och bearbetning (55, 56).

Liksom med fytinsyra minskar traditionell bearbetning av korn genom blötläggning, spiring och jäsning signifikant lektainhalten (57).

Mängden lektiner som du utsätts för från spelt är osannolikt att det orsakar skada.

Bottom Line:

Alla korn innehåller höga doser av lektiner. De flesta av dessa lektiner elimineras emellertid under tillagning eller behandling.

AnnonsAdvertisement

Är spelt mer näringsrikt än vete? Hela spelt och helvete har mycket liknande näringsprofiler.

Båda hela kornen ger kolhydrater, protein, fibrer, vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen (1).

Några studier har dock visat subtila skillnader mellan dem.

Exempelvis är mineralinnehållet i stavet högre än vete. Spelt innehåller mer mangan, zink och koppar (58, 59).

En studie fann också att stavningen innehöll mindre av den antinutrienta fytinsyran (60).

Bottom Line:

Spelt och vete har mycket liknande näringsprofiler. Stavat kan dock innehålla lite mer mineraler och mindre fytinsyra.

Så här lägger du till stavet på din kost

Du kan lägga stavat på din kost med hela korn eller stavat mjöl. Om du använder hela korn, var noga med att tvätta dem ordentligt och dra dem över natten. Du kan sedan använda dem som ersättning för andra kolhydrater, som ris eller potatis, i många rätter. Några populära idéer är stavade risotto, eller stavade buljonger och grytor.

Det är också lätt att ersätta stavmjöl för vetemjöl i de flesta recept, eftersom de är mycket lika. Om du bakar, kan du ersätta ungefär hälften av ditt vanliga mjöl för stavat mjöl och få ett liknande resultat.

Du kan köpa stavmjöl i butiker eller online.

Bottom Line:

Spelt kan användas som ersättning för andra kolhydrater. Du kan försöka laga hela kornen eller använda stavmjöl i stället för vetemjöl.

ReklamAdvertion

Ta Hem Meddelande Spelt är en gammal helkorn som kan vara ett näringsrikt tillägg till kosten.

Det innehåller emellertid gluten, och är inte ett bra alternativ för personer med glutenintolerans eller veteallergi.

Det är inte heller klart om det finns någon fördel för att konsumera spelt över vete.

Det är alltid en bra idé att välja fullkorn i stället för sina raffinerade motsvarigheter.