Vad är Tofu, och är det bra för dig?

Tofu är en av de livsmedel som gnistor debatten.

Vissa kan inte rava noga om dess mångsidighet och hälsofördelar.

Andra tycker att det är ett genetiskt modifierat gift som bör undvikas till varje pris.

Detta kan leda till att du undrar om tofu ska vara en del av din kost eller inte.

Denna artikel tar en detaljerad titt på tofu och dess hälsoeffekter, både bra och dåliga.

Vad är Tofu?

Tofu är en mat av kondenserad sojamjölk som pressas i fasta vita block. Det härrörde från Kina, och processen liknar hur ost görs.

Ryktet har det att en kinesisk kock upptäckte tofu mer än 2 000 år sedan av misstag blanda en sats med färsk sojamjölk med nigari.

Nigari är det som återstår när saltet extraheras från havsvatten. Det är en mineralrik koagulant som används för att hjälpa tofu stelna och hålla sin form.

De flesta av världens sojabönor odlas idag i USA, och en mycket stor andel är genetiskt modifierad.

Även om genetiskt modifierade livsmedel är kontroversiella, har forskning hittills inte funnit att de är skadliga för människors hälsa (1).

Om du är orolig för det, väljer du helt enkelt icke-GMO, organiska tofu varumärken.

Bottom Line: Tofu är tillverkad av kondenserad sojamjölk, i en process som liknar hur ost görs. Oavsett om det görs från GMO-sojabönor eller inte, anses tofu i allmänhet vara säkert för konsumtion.

Tofu innehåller många näringsämnen

Tofu har hög proteinhalt och innehåller alla nödvändiga aminosyror som kroppen behöver. Det innehåller också fetter, kolhydrater och ett brett utbud av vitaminer och mineraler.

En 3. 5-oz (100 gram) servering av tofu innehåller:

Protein: 8 gram.
Karbohydrater: 2 gram.
Fiber: 1 gram.
Fett: 4 gram.
Mangan: 31% av RDI.
Kalcium: 20% av RDI.
Selen: 14% av RDI.
Fosfor: 12% av RDI.
Koppar: 11% av RDI.
Magnesium: 9% av RDI.
Järn: 9% av RDI.
Zink: 6% av RDI.

Detta kommer med endast 70 totala kalorier, vilket gör tofu en mycket näringsrik tät mat.

Mängden mikronäringsämnen i tofu kan emellertid variera beroende på det koaguleringsmedel som används för att göra det. Nigari lägger till mer magnesium, medan utfällt kalcium ökar kalciumhalten.

Bottom Line: Tofu är låg i kalorier, men hög i protein och fett. Det innehåller också många viktiga vitaminer och mineraler.

Tofu innehåller också antioxidanter

Liksom de flesta växtfoder innehåller tofu flera antinutrienter.

Dessa inkluderar:

Trypsininhibitorer: Dessa föreningar blockerar trypsin, ett enzym som behövs för att ordentligt smälta protein.
Fytater: Fytater kan minska absorptionen av mineraler som kalcium, zink och järn.
Lectins: Lectiner är proteiner som kan orsaka illamående och uppsvällning när de är okokta, felaktigt kokta eller ätas i överskott.

Blötläggning eller matlagning av sojabönor kan dock inaktivera eller eliminera några av dessa antinutrienter.

Sprutar sojabönor innan de gör tofu minskar fytater med upp till 56% och trypsinhämmare med upp till 81%, samtidigt som proteinhalten ökas med upp till 13% (2).

Fermentering kan också minska näringsämnena. Av denna anledning, var noga med att lägga till jästa probiotiska sojamatar till din kost, som miso, tempeh, tamari eller natto.

Bottom Line: Tofu innehåller antinutrienter som trypsinhämmare, fytater och lektiner. Det är möjligt att bryta ned dessa antinutrienter, vilket ökar näringsvärdet av tofu.

Tofu innehåller fördelaktiga isoflavoner

Sojabönor innehåller naturliga växtföreningar som kallas isoflavoner.

Dessa isoflavoner fungerar som fytoöstrogener, vilket innebär att de kan binda till och aktivera östrogenreceptorer i kroppen.

Detta ger effekter liknande hormonet östrogen, även om de är svagare.

De två viktigaste isoflavonerna i soja är genistein och daidzein och tofu innehåller 20. 2-24. 7 mg isoflavoner per 3. 5-oz (100 gram) betjäning (3).

Många av hälsofördelarna med tofu är hänförliga till hög isoflavonhalt.

Bottom Line: Alla sojabaserade produkter innehåller isoflavoner, som antas ha olika hälsofördelar.

Tofu kan minska risken för hjärtsjukdom

Endast några få studier studerar specifikt tofu effekter på hjärthälsan.

Forskning har dock visat att ett högt intag av baljväxter, inklusive soja, är kopplat till lägre hjärtfrekvens (4).

Vi vet också att sojaisoflavoner kan minska inflammationen i blodkärlen och förbättra deras elasticitet (5).

En studie visade att komplettering med 80 mg isoflavoner per dag i 12 veckor förbättrade blodflödet med 68% hos patienter som riskerade stroke (6).

Att ta 50 gram sojaprotein per dag är också associerad med förbättrade blodfetter och en uppskattad 10% lägre risk för hjärtsjukdomar (7).

Dessutom var hög sojisoflavonintag kopplad till flera hjärtskyddande faktorer hos postmenopausala kvinnor. Dessa omfattade förbättringar av kroppsmassindex, midjemått, fastande insulin och HDL-kolesterol (8).

Slutligen innehåller tofu också saponiner, föreningar som anses ha skyddande effekter på hjärthälsan (9).

Djurstudier har visat att saponiner förbättrar blodkolesterol och ökar bortskaffandet av gallsyror, vilka båda kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom (10).

Bottom Line: Hela sojamat som tofu kan förbättra flera markörer av hjärtas hälsa. Detta kan leda till minskad risk för hjärtsjukdom.

Tofu är kopplad till minskad risk för vissa cancerberoende

Studier har undersökt effekterna av tofu på bröst-, prostata- och matsmältningssystemet.

Tofu och bröstcancer

Forskning visar att kvinnor som äter sojaprodukter minst en gång i veckan har en 48-56% lägre risk för bröstcancer (11, 12).

Denna skyddande effekt är tänkt att komma från isoflavoner, som också har visat sig positivt påverka menstruationscykeln och östrogenhalten i blodet (13, 14).

Det verkar som att exponering för soja under barndomen och ungdomar kan vara mest skyddande, men det är inte att säga att intaget senare i livet inte är fördelaktigt (15).

Faktum är att forskning visar att kvinnor som åt åtta sojaprodukter minst en gång i veckan under tonåren och vuxenlivet hade en 24% lägre risk att utveckla bröstcancer jämfört med dem som åt soja endast under tonåren (16).

En ofta hörd kritik av tofu och andra sojaprodukter är att de kan öka risken för bröstcancer. En tvåårig studie där postmenopausala kvinnor konsumerade två portioner av soja per dag misslyckades med att hitta en ökad risk (17).

Andra studier rapporterar liknande resultat, inklusive en granskning av 174 studier, som inte hittade någon koppling mellan sojaisoflavoner och ökad risk för bröstcancer (18, 19, 20).

Tofu och Cancers i matsmältningssystemet

En studie observerade att högre intag av tofu var kopplat till en 61% lägre risk för magkancer hos män (21).

En andra studie rapporterade en 59% lägre risk hos kvinnor (22).

Vidare kopplade en ny recension av 633, 476 deltagare högre sojaintag till en 7% lägre risk för matsmältningskreft (23).

Tofu och prostatacancer

Två studier visade att män som konsumerar högre mängder soja, särskilt tofu, hade en 32-51% lägre risk för att utveckla prostatacancer (24, 25).

En tredje granskning instämmer i detta, men tillägger att de fördelaktiga effekterna av isoflavoner kan bero på hur mycket konsumtion och typ av tarmbakterier är närvarande (26).

Bottom Line: Forskning visar att soja har en skyddande effekt mot bröst-, matsmältnings- och prostatacancer.

Tofu kan minska risken för diabetes

Under de senaste 10 åren har flera cell- och djurstudier visat att soyisoflavoner kan ha fördelar för blodsockerkontroll (27, 28).

I en studie av friska postmenopausala kvinnor sänkte 100 mg sojaisoflavoner per dag blodsockernivån med 15% och insulinhalterna med 23% (29).

För diabetiker efter menopausala kvinnor sänktes 30 mg isolerat sojaprotein med fasta insulinnivåer med 8,1%, insulinresistens med 6,5%, LDL-kolesterol med 7,1% och totalt kolesterol med 4,1 % (30).

I en annan studie ökade isoflavonerna varje dag i ett år förbättrad insulinkänslighet och blodfetter, samtidigt som risken för hjärtsjukdom minskades (31).

Dessa resultat är dock inte universella. En nyligen genomförd översyn av 24 humana studier visade att intakt sojaprotein - i motsats till isoflavon-tillskott eller proteinextrakt - var mer benägna att sänka blodsockret (32, 33).

Bottom Line: Tofu kan ha positiva effekter på blodsockerkontrollen, men fler studier behövs för att bekräfta denna länk.

Andra potentiella hälsofördelar med Tofu

På grund av dess höga isoflavonhalt kan tofu också ha fördelar för:

Benshälsa: Vetenskapliga data tyder på att 80 mg sojaisoflavoner per dag kan minska benförlust, särskilt i tidig klimakteriet (34, 35).
Hjärnfunktion: Sojaisoflavoner kan ha ett positivt inflytande på minnes- och hjärnfunktionen, särskilt för kvinnor över 65 år (36).
Menopaus symptom: Soja isoflavoner kan bidra till att minska varma blixtar. Men inte alla studier överens (37, 38, 39, 40, 41).
Hudelasticitet: Med 40 mg soyisoflavoner per dag reducerades rynkor avsevärt och förbättrad hudelasticitet efter 8-12 veckor (42).
Viktminskning: I en studie resulterade sojafisoflavoner i 8-52 veckor i en genomsnittlig viktminskning på mer än en kontrollgrupp (43) av 10 kg.

Bottom Line: På grund av sitt höga isoflavoninnehåll kan tofu ha fördelar för olika hälsoförhållanden. Men mer forskning behövs.

Tofu kan orsaka problem för vissa människor

Äta tofu och andra sojamad varje dag anses allmänt vara säker. Med detta sagt kan du vilja mäta ditt intag om du har:

Njur- eller gallblåsten: Tofu innehåller en bra mängd oxalater, vilket kan förvärra oxalathaltiga njur- eller gallblåsten.
Brösttumörer: På grund av tofus svaga hormonella effekter, säger vissa läkare kvinnor med östrogenkänsliga brösttumörer för att begränsa sitt sojainnehåll.
Sköldkörtelproblem: Några proffs rekommenderar även personer med dålig sköldkörtelfunktion för att undvika tofu på grund av sitt kväveinnehåll.

Men inte alla forskare är överens. Vissa säger även att konsumera sojamad som tofu kan gynna människor med njurstenar (44).

Dessutom konstaterade en ny rapport från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) att soja och sojaisoflavoner inte utgör några problem för bröst- och livmodercancer eller sköldkörtelfunktion (45).

Forskare är dock överens om att spädbarn inte ska utsättas för sojaisoflavoner, vilket kan störa utvecklingen av reproduktionsorganen (26, 46).

Även om detta inte har studerats väl hos människor, tyder vissa djurstudier på att stora mängder soja kan störa fertiliteten (47, 48).

Bottom Line: Ät tofu är säkert för de flesta. Om du är orolig för negativa hälsoeffekter, dubbelklicka med din vårdgivare.

Så här väljer du Tofu eller gör din egen

Tofu kan köpas i bulk eller enskilda paket, kylt eller ej.

Du kan också hitta den dehydrerad, frystorkad, burk eller burk.

Generellt krävs inte mycket bearbetning för att göra tofu, så välj sorter som har korta näringsetiketter.

Du kan räkna med att se ingredienser som sojabönor, vatten, koaguleringsmedel (som kalciumsulfat, magnesiumklorid eller delta glukonolakton) och kanske kryddor.

När det är öppet måste tofu-block sköljas innan de används.

Retur kan förvaras i kylskåp, täckt med vatten. Lagras på så sätt kan tofu hållas i upp till en vecka - bara se till att du ofta byter vatten.

Tofu kan också frysas, i sitt ursprungliga paket, i upp till fem månader.

Slutligen är det också en möjlighet att göra egen tofu. Allt du behöver är sojabönor, citron och vatten. Om du vill prova, kolla in den här enkla videon: