Ageless idrottare: hur de gör det bra
Innehållsförteckning:
För femtio år sedan blev Kathrine Switzer den första kvinnan för att slutföra Boston Marathon som officiell aktör.
Förra månaden sprang hon tävlingen igen vid 70 års ålder.
AnnonsAdvertisementDen här gången behövde hon dock inte dölja sitt kön från tävlande tjänstemän genom att gå in i tävlingen som "K. V. Switzer. "
Denna milstolpe visar hur mycket framsteg kvinnor har gjort i sport på ett halvt sekel. Men det markerar också en annan viktig prestation - den uthålliga kraften hos "ageless athleten". ”
Switzer avslutade även årets tävling bara lite långsammare än hennes ursprungliga körning, på 4 timmar, 44 minuter och 31 sekunder.
AnnonsHon är inte ensam.
Du behöver inte se långt för att hitta idrottsmän på 70-, 80- och 90-talen som konkurrerar i ett brett utbud av sport - triathlon, CrossFit, cykling, simning, kiteboarding, bergsbestigning och yoga.
AnnonsAdvertisementOch när livslängden växer längre, gör det också idrottarnas karriärer.
En studie förra året i tidskriften Age & Aging fokuserade på den fantastiska prestationen hos centenariska idrottare.
Läs mer: Träning i 40-, 50-, 60-talet och bortom
Åldersrelaterad prestanda minskar
Idrottare kan tävla i årtionden, men de är inte immuniska mot effekterna av åldrande.
"Generellt minskar prestationen linjärt på cirka 5 till 10 procent per årtionde från 30 år till cirka 60 till 65 år - mindre av en nedgång i de mästare som tränar hårt - efter vilket nedgången accelererar," Peter Reaburn, PhD, en professor i motion och sportvetenskap på Bond University i Australien, berättade Healthline.
Detta kan variera beroende på aktivitet.
"Förändringar i hastighets- och krafthändelser verkar minska med en något snabbare takt än uthållighetshändelser", säger Reaburn.
Han tillade att detta är "relaterat till droppar i muskelmassa. Därför vikten av viktträning för att hålla fast i muskelmassan. "
AdvertisementStarting i början av 30-talet börjar uthållighetsutövare uppleva en nedgång i några av markörerna för fitness. Joe Friel, uthållighet sport tränareIdrottare i icke viktbärande sport, som cykling och simning, kan se mindre droppar jämfört med sport som innehåller viktbärande övningar som körning.
Flera studier visade att triathletter med korta och långa distanser såg mindre åldersrelaterade nedgångar i cykelprestanda än löpning och simning.
AnnonsAdvertisementAndra faktorer påverkas också av ålder.
"Från början av 30-talet börjar uthållighetsutövare uppleva en nedgång i några av markörerna för fitness - aerob kapacitet, [laktat] tröskelvärde och ekonomi", säger Joe Friel, en uthållighetssporter och författare till flera träningsböcker, däribland "Fast After 50: Hur man går bra för resten av ditt liv."
Forskning tyder på att en minskning av VO2max - den maximala volymen syre som en idrottsman kan använda - är den primära faktorn bakom åldersrelaterade droppar i prestanda.
Annons"Aerob kapacitet - VO2max - sänker med ungefär 1 till 2 procent per år, beroende på hur idrottaren tränar", säger Reaburn.
Laktattröskeln är övningsintensiteten vid vilken idrottare endast kan bibehålla högintensiv ansträngning en kort stund.
AdvertisementAdvertisementUtövningsekonomi - effektiviteten hos vilken idrottare förvandlar metabolisk energi till mekanisk kraft eller hastighet - "verkar vara den mest stabila av de tre markörerna," sade Friel.
Läs mer: Övningsplan för seniorer »
Idrottare åldras graciöst
Äldre idrottare utsätts för många av samma problem som påverkar yngre idrottares prestationer - genetik, skador, motivation.
Men inte på högre nivåer.
"Forskning tyder på att åldrande inte orsakar en ovanligt hög risk för skada," sade Friel, "eftersom kroppen anpassar sig hela livet till stressens och spänningarna i sporten. "
Det betyder att nedgångar främst beror på de normala åldringsprocesserna.
"I hastighets- och kraftsporter minskar muskelmassan och nervsystemet," säger Reaburn. "I uthållighetshändelser är det detsamma, men det minskar också i hjärt-kärlsystemet - i synnerhet en minskning av maximal hjärtfrekvens och förmågan att pumpa syre till arbetande muskler. "
Använd det eller förlora det, definitivt. Peter Reaburn, Bond UniversitySå du kanske inte kan förhindra att prestanda sjunker när du ålder, men du kan minimera dem.
"Använd det eller förlora det, definitivt", sa Reaburn.
En studie från 2002 av kvinnliga uthållighetsutövare fann att nedgången i VO2max var kopplad till minskningar av träningsvolymen och intensiteten.
Idrottare måste också noggrant välja sin verksamhet.
"Lång, långdistansutbildning - vilket är vad mest är benägen att göra när de blir äldre - har visat sig minska aerob kapacitet i förhållande till vad det kan vara med intensiv träning", sade Friel.
För att motverka detta föreslår Friel att "äldre idrottare i allmänhet måste se till att de gör högintensitetssessioner minst en gång eller bättre, två gånger i veckan. "
Idrottare kan behålla sin kant genom att fortsätta träna smart. Men även om du fortfarande sitter i sidled, är det aldrig för sent att börja.
Kanadensisk idrottsman Ed Whitlock, som var den första personen över 70 år som körde ett maraton på mindre än tre timmar, började springa i 40-talet.
Om du undrar vilken sport som är bäst för dig att göra när du ålder, följ ditt hjärta … eller dina fötter.
"Det mest effektiva sättet att sakta ner åldrandet är att göra det du tycker mest om att göra," sade Friel.
Läs mer: Olympiska idrottsmän: Hur i världen utför de på så hög nivå? »
