Vad gör man om en diet med låg karbid ökar ditt kolesterol

Låg-karbo- och ketogen dieter är otroligt friska.

De har tydliga, potentiellt livräddliga fördelar för några av världens allvarligaste sjukdomar.

Detta inkluderar fetma, typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom, epilepsi och många andra.

De vanligaste riskerna för hjärtsjukdomar tenderar att förbättra kraftigt, för de flesta (1, 2, 3).

Enligt dessa förbättringar bör låg-carb dieter minska risken för hjärtsjukdom.

Men även om dessa riskfaktorer förbättras i genomsnitt kan det finnas individer inom de genomsnitt som upplever förbättringar och andra som ser negativa effekter.

Det verkar finnas en liten delmängd av personer som upplever ökad kolesterolhalt på en lågkarb diet, särskilt en ketogen diet eller en mycket hög fetthalt av paleo.

Detta inkluderar ökningar i Total och LDL-kolesterol … samt ökningar i avancerade (och mycket viktigare) markörer som LDL-partikelnummer.

Naturligtvis var de flesta av dessa "riskfaktorer" etablerade i samband med en västerländsk diet med högt kolhydrater, och vi vet inte om de har samma effekter på en hälsosam låg carb-diet som minskar inflammation och oxidativ stress.

särskilt de som har en familjets historia sjukdom.

Lyckligtvis behöver du inte gå på en fet diet, äta vegetabiliska oljor eller ta statiner för att få ner dina nivåer.

Vissa enkla justeringar går bra och du kan fortfarande skörda alla metaboliska fördelar med att äta lågt kolhydrat.

AnnonsAdvertisement

Uppdelningen - Är dina nivåer verkligen höga?

Tolkning av kolesteroltal kan vara ganska komplicerat.

De flesta människor är bekanta med Total, HDL och LDL-kolesterol.

Personer med hög HDL (den "bra") har låg risk för hjärtsjukdom, medan personer med hög LDL (den "dåliga") har en ökad risk.

Men den sanna bilden är mycket mer komplicerad än "bra" eller "dålig". Den "dåliga" LDL har faktiskt subtyper, främst baserat på partiklarnas storlek.

Personer som för det mesta har små LDL-partiklar har stor risk för hjärtsjukdom, medan de med mest stora partiklar har låg risk (4, 5).

Vetenskapen visar dock att den viktigaste markören för alla är LDL-partikelnumret (LDL-p), vilket mäter

hur många LDL-partiklar flyter runt i din blodomloppet (6).

Detta nummer skiljer sig från LDL-koncentrationen (LDL-c), som mäter

hur mycket kolesterol dina LDL-partiklar bär runt.Detta är det som vanligtvis uppmäts på standard blodprov. Det är viktigt att få testa dessa saker korrekt för att veta om du verkligen har något att oroa dig för.

Om du kan, ska din läkare mäta ditt LDL-p (LDL-partikelnummer) … eller ApoB, vilket är ett annat sätt att mäta LDL-partikelnummer.

Om ditt LDL-kolesterol är högt, men ditt LDL-partikelnummer är normalt (kallad diskordans), har du förmodligen inget att oroa dig för (7).

På en låg carb-diet tenderar HDL att gå upp och triglycerider ner, medan Total och LDL-kolesterol tenderar att förbli densamma. LDL-partikelstorlek tenderar att öka och LDL-partikelantal tenderar att gå ner. Alla bra saker (8, 9).

Men igen … det här är vad som händer

i genomsnitt. Inom dessa medel verkar det som om en delmängd av personer med lågt karbo ketogen diet får en ökning av total kolesterol, LDL-kolesterol och LDL-partikelnummer.

Detta fenomen beskrivs i detalj här av Dr Thomas Dayspring, en av världens mest respekterade lipidologer (hatten tips till Dr Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Case 291: Kan du gå ner i vikt för att förvärra lipider?

Om du vill gräva in i vetenskapen bakom denna paradoxala ökning av kolesterol på en ketogen diet, läs den artikeln (du måste registrera dig med ett gratis konto).

Tyvärr kan inte alla ha avancerade markörer som LDL-p eller ApoB mätta, eftersom dessa tester är dyra och inte tillgängliga i alla länder.

I dessa fall är icke-HDL-kolesterol (Total Cholesterol - HDL) en ganska noggrann markör som kan mätas på en standard lipidpanel (10, 11).

Om din icke-HDL är förhöjd är det tillräckligt med skäl att vidta åtgärder för att försöka få ner det.

Bottom Line:

En delmängd av individer upplever ökat kolesterol på en låg-carb diet, speciellt om den är ketogen och ultrahög fetthalt. Detta inkluderar förhöjda LDL, icke-HDL och viktiga markörer som LDL partikelnummer. Medicinska tillstånd som kan höja kolesterol

Det är också viktigt att utesluta medicinska tillstånd som kan orsaka förhöjt kolesterol. Dessa har verkligen inget att göra med kosten själv.

Ett exempel på detta är minskad sköldkörtelfunktion. När sköldkörteln är lägre än optimal kan Total och LDL-kolesterol gå upp (12, 13).

En annan sak att tänka på är viktminskning … hos vissa individer kan förlusten tillfälligt öka LDL-kolesterolet.

Om dina nivåer går upp i en tid när du snabbt tappar vikt, kanske du vill vänta några månader och sedan mäta dem igen när din vikt stabiliseras.

Det är också viktigt att utesluta ett genetiskt tillstånd som familial hypercholesterolemi, som påverkar omkring 1 av 500 personer och kännetecknas av mycket höga kolesterolnivåer och en hög risk för hjärtsjukdom.

Det finns naturligtvis många subtila genetiska skillnader mellan oss som kan avgöra våra svar på olika dieter, som olika versioner av en gen som heter ApoE (14).

Nu när allt detta är ute, låt oss ta en titt på några

handlingsbara steg som du kan ta för att få ner dessa kolesterolnivåer. Bottom Line:

Se till att du utesluter något medicinskt eller genetiskt tillstånd som kan orsaka högt kolesterol. Annonsera annonsering

Ta bort Bulletproof Coffee From Your Diet

"Bulletproof" kaffe är väldigt trendigt i low-carb och paleo communities.

Det innebär att man lägger 1-2 matskedar MCT-olja (eller kokosnötolja) och 2 matskedar smör i din morgonkaffe.

Jag har inte provat det själv, men många säger att det smakar gott, ger dem energi och dödar deras aptit.

Tja … Jag har skrivit mycket om kaffe, mättat fett, smör och kokosnötolja. Jag älskar dem alla och tycker att de är väldigt friska.

Men även om "normala" mängder av något är bra för dig betyder det inte att massiva mängder är bättre.

Alla studier som visar att mättat fett är ofarligt används

normal mängder … det vill säga mängder som den genomsnittliga personen konsumerar. Det finns inget sätt att veta vad som händer om du börjar lägga

massiva mängder mättat fett i din kost, särskilt om du äter det istället för andra mer näringsrika livsmedel. Det här är verkligen inte något som människor utvecklats med.

Jag har också hört rapporter från low-carb-vänliga docs (Drs Spencer Nadolsky och Karl Nadolsky. De hade lågkolpasienter med massivt ökat kolesterol vars nivåer normaliserades när de slutade att dricka bulletproof kaffe. Om du dricker kollisionsskyddat kaffe och har kolesterolproblem, måste du försöka ta bort det från din kost.

Bottom Line:

Försök ta bort kollisionsfritt kaffe från din kost. Detta kan vara tillräckligt för att lösa ditt problem. Byt några mättade fetter med omättade fetter

I de största studierna av högsta kvalitet är mättat fett inte kopplat till ökat hjärta attacker eller dödsfall från hjärtsjukdomar (15, 16, 17). Men om du har problem med kolesterol är det en bra idé att försöka byta ut några av de mättade fetterna du äter med enomättade fetter. > Denna enkla modifiering kan hjälpa till att sätta ner dina nivåer. Koka med olivolja i stället för butte r och kokosnötolja. Ät mer nötter och avokado. Dessa livsmedel är alla laddade med enomättade fetter.

Om det här ensam inte fungerar, kanske du kanske vill börja byta ut något av det feta köttet du äter med smidigare kött.

Jag kan inte betona olivolja nog … kvalitet extra jungfruolja har många andra fördelar för hjärthälsa som går långt bortom kolesterolhalten.

Det skyddar LDL-partiklarna mot oxidation, minskar inflammation, förbättrar endotelens funktion och kan till och med sänka blodtrycket (18, 19, 20, 21).

Det är definitivt en superfood för hjärtat och jag tror att alla som är riskerade för hjärtsjukdomar ska använda olivolja, oavsett om deras kolesterol är högt eller inte.

Det är också viktigt att äta fet fisk som är hög i Omega-3 fettsyror, minst en gång per vecka. Om du inte kan eller inte kommer att äta fisk, komplettera med fiskolja istället.

Bottom Line:

Enkelomättade fetter, som de som finns i olivolja, avokado och nötter, kan ha kolesterolsänkande effekter jämfört med mättade fetter.

AnnonsAdvertisement

Släpp Ketosis och Ät Mer Fiberrik, Real Food Carbs

Det finns ett vanligt missförstånd att en låg-carb diet måste vara ketogen.

Det vill säga att kolhydraterna ska vara tillräckligt låga för att kroppen ska börja producera ketoner ur fettsyror. Denna typ av kost verkar vara den mest effektiva för personer med epilepsi. Många människor hävdar också att de bästa resultaten, psykiska och fysiska, når de är i ketos.

Men … mer blygsam carb begränsning kan fortfarande betraktas som låg-carb.

Även om det inte finns någon tydlig definition kan allt upp till 100-150 gram per dag (ibland högre) klassificeras som en låg-carb diet.

Det är möjligt att vissa individer ser kolesterol ökar när de är i ketos, men förbättras när de äter

tillräckligt mycket

kolhydrater för att undvika att gå in i ketos.

Du kan försöka äta 1-2 bitar frukt per dag … kanske en potatis eller sötpotatis med middag eller små portioner av hälsosammare stärkelser som ris och havre.

Beroende på din ämnesomsättning och personliga preferenser, kan du också bara anta en högre karbonversion av paleo istället.

Detta kan också vara en väldigt hälsosam kost, som demonstreras av långlivade populationer som Kitavans och Okinawans, som åt mycket kolhydrater. Även om ketos kan ha många otroliga fördelar, är det definitivt inte för alla. Andra naturliga sätt att sänka kolesterolnivån är att äta mat som är hög i löslig fiber eller resistent stärkelse och tar ett niacintillskott.

Träning, bättre sömn och minimering av stressnivåer kan också hjälpa till.

Annonsering

Ta hem meddelande

Inget av råden i denna artikel ska betraktas som medicinsk rådgivning. Du bör diskutera detta med din läkare innan du gör några förändringar.

Tänk på att jag inte föreslår att mättat fett eller låg-carb dieter är "dåliga".

Detta är endast menat som en felsökningshandbok för den lilla delmängden av personer som har kolesterolproblem på en lågkarbon- och / eller paleodiet.

Jag har inte ändrat mig om låg-carb dieter. Jag äter fortfarande en låg-carb diet själv … en icke-ketogen, äkta mat baserad låg-carb diet med cirka 100 gram kolhydrater per dag.

I slutet av dagen är kolhydrater med lågt kolhydrater fortfarande otroligt friska och fördelarna FAR överväger negativet för de flesta människor, men en delmängd av individer kan behöva göra vissa justeringar för att göra kosten för dem.