Vete 101: Näringsfakta och hälsoeffekter

Vete är en av världens vanligaste konsumerade spannmålsprodukter.

Det kommer från en typ av gräs (Triticum) som odlas i otaliga sorter världen över.

Brödvete eller vanligt vete är den vanligaste arten. Flera andra närbesläktade arter inkluderar durum, spelt, emmer, einkorn och Khorasan vete.

Vit- och helmjöl är viktiga ingredienser i bakverk, till exempel bröd. Andra vetebaserade livsmedel inkluderar pasta, nudlar, semolina, bulgur och couscous.

Vete är mycket kontroversiellt eftersom det innehåller ett protein som heter gluten, vilket kan utlösa ett skadligt immunsvar hos predisponerade individer.

Men för människor som tolererar det kan fullkornsvete vara en rik källa till olika antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer.

Nutrition Facts

Vete består huvudsakligen av kolhydrater, men har också måttliga mängder protein.

Tabellen nedan innehåller information om alla viktiga näringsämnen i vete (1).

Nutrition Fakta: Vete mjöl, helkorn - 100 gram

Mängd
Kalorier	340
Vatten	11%
Protein	13. 2 g
Karbohydrater	72 g
Socker	O. 4 g
Fiber	10. 7 g
Fett	2. 5 g
Mättad	0. 43 g
enomättad	0. 28 g
Polyomättade	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Transfett	~

Karbohydrater

Liksom alla spannmålsprodukter är vete huvudsakligen sammansatt av kolhydrater.

Stärkelse är den övervägande typen av kolhydrater i växtriket, och står för över 90% av den totala karbhalten i vete (1).

Starkens hälsoeffekter beror huvudsakligen på dess smältbarhet, som bestämmer dess effekt på blodsockernivån.

Hög smältbarhet kan orsaka en ohälsosam pigg i blodsockret efter en måltid och ha skadliga hälsoeffekter, särskilt hos personer med diabetes.

Likvärdigt med vitt ris och potatis, rankar både vita och helvete högt på det glykemiska indexet, vilket gör dem olämpliga för diabetiker (2, 3).

Å andra sidan smälter vissa bearbetade veteprodukter, som pasta, mindre effektivt och ökar därför inte blodsockernivån i samma utsträckning (2).

Bottom Line: Karbohydrater är den viktigaste näringsmässiga komponenten av vete, vilket i allmänhet anses olämpligt för personer med diabetes.

Fiber

Hela vete är hög i fiber, men raffinerat vete innehåller nästan ingen fiber.

Fiberhalten i fullkornsvete varierar från 12-15% av torrvikten (1).

Koncentrerad i klanen, de flesta fibrerna avlägsnas i fräsningsprocessen och finns i stor utsträckning i raffinerat mjöl.

Den vanligaste fibern i vetekli är arabinoxylan (70%), vilken är en typ av hemicellulosa. Resten består till största delen av cellulosa och beta-glukan (4, 5).

Dessa fibrer är alla olösliga.De passerar genom matsmältningssystemet nästan intakt, vilket leder till ökad fekalvikt. Några av dem matar också de vänliga bakterierna i tarmen (6, 7, 8).

Vete innehåller också små mängder lösliga fibrer (fruktaner) som kan orsaka matsmältningssymptom hos personer med irritabel tarmsyndrom (9).

Men de som tolererar det kan vetekläder ha positiva effekter på tarmhälsan.

Bottom Line: Fullkornsvete är en rik fiberkälla, som kan ha positiva effekter på matsmältningshälsan.

Vete Protein

Proteiner står för 7% till 22% vete torrvikt (1, 10).

Gluten, en stor familj av proteiner, står för upp till 80% av det totala proteininnehållet.

Gluten är ansvarig för den unika elasticiteten och klibbigheten av vete deg, de egenskaper som gör det så användbart vid brödtillverkning.

Vetgluten kan ha negativa hälsoeffekter hos predisponerade individer.

Bottom Line: Vete innehåller anständiga mängder protein. Det är huvudsakligen i form av gluten, som kan ha negativa effekter hos personer med celiac sjukdom eller glutenkänslighet.

Vitaminer och mineraler

Helt vete är en bra källa till flera vitaminer och mineraler.

Som med de flesta spannmålsprodukter beror mängden mineraler på jordens mineralinnehåll som den odlas i.

• Selen: Ett spårelement som har olika väsentliga funktioner i kroppen. Selenhalten vete beror på marken och är mycket låg i vissa regioner, som i Kina (11, 12).
• Mangan: Mangan absorberas dåligt från helvete på grund av dess fytinsyrahalt (13) i höga halter i hela korn, baljväxter, frukter och grönsaker.
• Fosfor: Ett dietmineral som har en viktig roll vid underhåll och tillväxt av kroppsvävnader.
• Koppar: Ett viktigt spårämne som ofta är lågt i västerländsk kost. Kopparbrist kan ha negativa effekter på hjärthälsan (14).
• Folat: En av B-vitaminerna, folat är också känd som folsyra eller vitamin B9. Det anses särskilt viktigt under graviditeten (15).

De mest näringsrika delarna av spannmålet - kli och klon - avlägsnas alla under fräsning och raffinering, och är frånvarande från vete.

Därför är vita vete relativt fattiga i många vitaminer och mineraler jämfört med fullkornsvete.

Eftersom vete ofta står för en stor del av människors matintag, är mjöl ofta berikat med vitaminer och mineraler.

I själva verket är berikning av vetemjöl i många länder obligatoriskt (16).

Förutom de näringsämnen som nämns ovan kan berikat vetemjöl vara en bra källa till järn, tiamin, niacin och vitamin B6. Kalcium tillsätts ofta också.

Bottom Line: Helt vete kan vara en anständig källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive selen, mangan, fosfor, koppar och folat.

Övriga växtföreningar

De flesta växtföreningarna i vete är koncentrerade i kli och grödan, delar av kornet som saknas av raffinerat vete (4, 17).

De högsta halterna av antioxidanter finns i aleuronskiktet, en komponent i kli.

Vete aleurone säljs också som kosttillskott (18).

• Ferulsyra: Den dominerande antioxidantpolyfenolen som finns i vete och andra spannmålsprodukter (17, 18, 19).
• Fytinsyra: Koncentrerad i klanen, kan fytinsyra försämra absorptionen av mineraler, såsom järn och zink, från samma måltid. Soaking, spiring och fermentering av korn kan försämra det mesta (20, 21).
• Alkylresorcinoler: Finns i vetekli, alkylresorcinoler är en klass av antioxidanter som kan ha ett antal hälsofördelar (22).
• Lignans: En annan familj av antioxidanter som finns i vetekli. Test-rör-experiment indikerar att lignaner kan bidra till att förebygga koloncancer (23).
• Vetkorn agglutinin: En lektin (protein) koncentrerad i vetex och blamed för ett antal negativa hälsoeffekter. Leksiner inaktiveras emellertid med värme och är inte aktiva i bakade eller kokta veteprodukter (24).
• Lutein: En antioxidantkarotenoid, ansvarig för färgen på gul durumvete. Högluteinfoder kan förbättra ögonhälsan (25).

Bottom Line: Vete klid (närvarande i helvete) kan innehålla ett antal friska antioxidanter, såsom alkylresorcinoler och lignaner.

Hälsofördelar med fullkornsvete

Raffinerade vita vete har inga fördelaktiga hälsoegenskaper.

Å andra sidan kan äta fullkornsvete ha flera hälsofördelar för dem som kan tolerera det, speciellt när det ersätter vete.

Gut Hälsa

Hela korn vetor är rika på fibrer, mest olösliga, som är koncentrerade i kli.

Studier indikerar att komponenter av vetekli kan fungera som prebiotika, som matar de positiva bakterierna som bor i tarmen (8).

Emellertid passerar det mesta av kli i stort sett oförändrat genom matsmältningssystemet, vilket ökar fekalvikt (6, 7).

Vetekli kan också förkorta den tid det tar osmält material att resa genom matsmältningsorganet, samtidigt som transpeditionstiden sänks mycket snabbt (4, 26).

En studie visade att kli kan minska risken för förstoppning hos barn (27).

Beroende på den bakomliggande orsaken till förstoppningen kan dock äta kli inte alltid vara effektiv (28).

Bottom Line: Fibrer i helvete (eller kli) kan främja tarmhälsan.

Förebyggande av koloncancer

Koloncancer är den vanligaste typen av cancer i matsmältningssystemet.

Observationsstudier har kopplat helkornsförbrukning (inklusive helvete) med minskad risk för koloncancer (29, 30, 31).

En observationsstudie uppskattade att människor på lågfibrer dieter kunde minska risken för koloncancer med 40% genom att äta mer fiber (31).

Detta stöds av randomiserade kontrollerade studier (6), men inte alla studier har funnit en signifikant skyddande effekt (32).

En sak är klart, fullkornsvete är rik på fiber och innehåller ett antal antioxidanter och fytonäringsämnen som kan bidra till att förebygga koloncancer (23, 33).

Bottom Line: Hela vete eller andra fullkornsprodukter som är rika på fiber kan minska risken för koloncancer.

Glutenintolerans

I många människor kan gluten utlösa ett skadligt immunsvar, ett tillstånd som kallas celiac sjukdom.

Andra typer av glutenintolerans inkluderar icke-celiacglutenkänslighet, som är av annan art och har en okänd orsak.

Celiac Disease

Celiac sjukdom är ett kroniskt tillstånd, som kännetecknas av en skadlig immunreaktion mot gluten.

En uppskattad 0. 5-1% av individerna har celiac sjukdom (34, 35, 36).

Gluten, den huvudsakliga familjen proteiner i vete, kan delas upp i gluteniner och gliadiner, vilka förekommer i varierande mängder i alla typer av vete.

Gliadinerna anses vara den främsta orsaken till celiac sjukdom (37, 38).

Celiac sjukdomar orsakar skador på tunntarmen, vilket resulterar i försämrad absorption av näringsämnen.

Associerade symtom kan vara viktminskning, uppblåsthet, flatulens, diarré, förstoppning, magont och trötthet (36, 39).

Det har också föreslagits att gluten kan bidra till hjärnstörningar, såsom schizofreni och epilepsi (40, 41, 42).

Einkorn, en primitiv vete sort, orsakar svagare reaktioner än andra sorter, men är fortfarande inte lämplig för personer med glutenintolerans (43).

Att följa en glutenfri diet är den enda kända behandlingen för celiac sjukdom. Vete är den viktigaste kostkällan för gluten, men det kan också hittas i råg, korn och många bearbetade livsmedel.

Bottom Line: Vetgluten kan utlösa celiac sjukdom hos predisponerade individer. Celiac sjukdom kännetecknas av skador i tunntarmen och försämrad absorption av näringsämnen.

Glutenkänslighet

Antalet personer som följer en glutenfri diet överstiger de som har celiaciasjukdom.

Ibland kan orsaken vara enbart tro på att vete och gluten är naturligt hälsofarliga. I andra fall kan vete eller gluten orsaka faktiska symtom, som liknar celiaciasjukdom.

Detta tillstånd har kallats glutenkänslighet, eller icke-celiac-vetekänslighet och definieras som en biverkning mot vete utan några autoimmuna eller allergiska reaktioner (36, 44, 45).

Frekventa symptom på glutenkänslighet inkluderar buksmärta, huvudvärk, trötthet, diarré, ledsmärta, uppblåsthet och eksem (36).

En studie visar att i vissa människor kan symtomen på vetekänslighet utlösas av andra ämnen än gluten (46).

Matsmältningssymptom kan bero på en familj av lösliga fibrer i vete, så kallade fruktaner, som tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAPs.

Högt intag av FODMAPs förvärrar irritabelt tarmsyndrom, ett tillstånd som har symtom som liknar celiaciasjukdom (9).

I själva verket har gluten eller vetekänslighet uppskattats vara närvarande i cirka 30% av personer som lider av irritabelt tarmsyndrom (47, 48).

Bottom Line: Glutensensitivitet skiljer sig från celiacsjukdom, men symptomen är liknande på många sätt.

Irritabel tarmsyndrom (IBS)

Irritabelt tarmsyndrom är ett vanligt tillstånd, kännetecknat av buksmärta, uppblåsthet, oregelbundna tarmvanor, diarré och förstoppning.

Det är vanligare hos personer som lider av ångest och utlöses ofta av en stressig livshändelse (49).

Känslighet för vete är vanlig bland personer med irritabel tarmsyndrom (47, 50).

En orsak till detta kan vara att vete innehåller lösliga fibrer som kallas fruktaner, som är FODMAPs (9, 46, 51).

Dieter som är höga i FODMAPs kan utöka symptomen på irritabel tarmsyndrom (52).

Även om FODMAPs gör symtomen värre anses de inte vara den bakomliggande orsaken till irritabelt tarmsyndrom.

Studier indikerar att irritabelt tarmsyndrom kan associeras med låggradig inflammation i matsmältningskanalen (53, 54).

I en 6 veckors försök hos 20 män och kvinnor med irritabelt tarmsyndrom (IBS), som åt Khorasan vete (Kamut) istället för vanligt vete sänktes inflammationen och lindrade många symptom på IBS (55).

Det är oklart vilka egenskaper Khorasan vete är ansvarig för dessa skillnader. Detta kräver ytterligare studier.

Om du har irritabel tarmsyndrom, kan en begränsad veteförbrukning vara en bra idé.

Bottom Line: Vetkonsumtion kan förvärra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Andra negativa effekter och individuella problem

Även om fullkornsvete kan ha vissa hälsofördelar, behöver många människor äta mindre av det, eller undvika det helt.

Allergi

Matallergi är ett vanligt tillstånd, utlöst av ett skadligt immunsvar mot vissa typer av proteiner i livsmedel.

Gluten i vete är ett vanligt allergen som påverkar ungefär 1% av barnen (56).

På vuxna rapporteras allergi oftast bland dem som regelbundet utsätts för luftburna vete damm.

Bakers astma och inflammation i näsan (rinit) är typiska allergiska reaktioner mot vete damm (57).

Bottom Line: Vissa människor är allergiska mot vete och bör undvika det.

Antinutrienter

Hela korn vetet innehåller fytinsyra (fytat), ett näringsämne som försämrar absorptionen av mineraler, såsom järn och zink, från samma måltid (21).

Av denna anledning har det kallats ett antinutrient ämne.

Detta är vanligtvis inte ett problem i välbalanserade dieter, men kan vara ett problem i dieter som i stor utsträckning är baserade på spannmålsprodukter och baljväxter.

Fytinsyrahalten i vete kan minskas avsevärt genom blötläggning och jäsning av kornen (21).

Fytatinnehållet i fermenterat surdekbröd kan till exempel minskas med 90% (58).

Bottom Line: Helt vete innehåller fytinsyra, ett antinutrient som kan påverka absorptionen av järn och zink från tarmen.

Vanligt vete mot stavat

Spelt är en primitiv sort vete, nära besläktad med vanligt vete.

Det har blivit odlat sedan antiken och även om dess popularitet sjönk under det senaste århundradet, har det återkommit som hälsovård (59).

Att vara nära släktingar, vanligt helvete och stavat har liknande näringsprofiler.

Båda innehåller gluten. Faktum är att alla sorter av vete innehåller gluten i varierande mängder och är inte lämpliga för personer med glutenintolerans.

Deras innehåll av protein och fiber är likartat, men detta beror på vilka sorter av spelt och vanligt vete som jämförs (59, 60, 61).

Det finns en sak som tycks skilja dem från varandra. Spelt kan vara rikare i vissa mineraler, såsom zink (61, 62).

Faktum är att studier tyder på att moderna vete kan vara lägre i mineraler än många andra primitiva typer av vete (62, 63).

Förutom att ha ett högre mineralinnehåll är hälsofördelarna med att äta spelt, i stället för fullkornsvete, oklara.

Bottom Line: Spelt kan ha högre mineralhalt än vanligt vete. Det här är osannolikt att det inte har någon hälsorelaterad betydelse.

Sammanfattning

Vete är en av världens vanligaste livsmedel. Det är också en av de mest kontroversiella.

Många människor är intoleranta mot gluten, och måste helt och hållet eliminera vetet från deras kost.

På den positiva sidan kan måttlig konsumtion av fiberrika hela vete vara ett hälsosamt kost val för dem som tolererar det bra. Det kan förbättra matsmältnings hälsan och hjälpa till att förebygga koloncancer.