Vassle Protein 101: Den ultimata nybörjarhandboken

Inte allt protein skapas lika.

Vissa former av protein, som vassle, är bättre än andra.

Veteprotein innehåller ett otroligt utbud av essentiella aminosyror, som absorberas snabbt (1).

Många studier visar att det kan hjälpa dig att öka styrkan, få muskler och förlora betydande mängder kroppsfett (2).

Men … vassle är mer än bara protein. Det finns massor av andra näringsämnen där, några med starka biologiska effekter.

Veteprotein har också visat sig ha fördelar för depression, blodtryck, blodsocker och till och med hjälper till att behandla symtom på hiv och cancer (3).

Det är faktiskt ett av de bästa studerade kosttillskotten i världen.

Detta är en detaljerad artikel om vassleprotein … vad det är, hur det fungerar och hur det kan hjälpa dig att uppnå dina fitness- och hälsoproblem.

Vad är Whey Protein?

Veteprotein är en blandning av proteiner isolerade från vassle. Whey är den flytande delen av mjölk som skiljer sig under ostproduktionen.

Mjölk innehåller faktiskt två huvudtyper protein: kasein (80%) och vassle (20%).

Valle finns i den vattna delen av mjölken. När ost produceras, koagulerar fettdelar av mjölken och vasslen separeras från den som en biprodukt (4).

Om du någonsin har öppnat en yoghurtbehållare för att se flytande flytande ovanpå, är det vassle. Ostmakare brukade kassera det innan de upptäckte sitt kommersiella värde (5).

Efter att ha separerats under ostproduktionen går vassla igenom en rad bearbetningssteg för att bli vad folk i allmänhet känner igen som vassleprotein … ett pulver som läggs till skakningar, mjölkbyte och proteinstänger (6).

Veteprotein smakar inte mycket bra på egen hand, varför det vanligtvis är smakat. Choklad-, vanilj- och jordgubesmakade pulver är populära.

Det är viktigt att du läser ingredienslistan, eftersom vissa av dem kan ha ohälsosamma tillsatser som raffinerat socker.

Med vassleprotein kan du lägga 25-50 gram protein utöver det dagliga intaget. Detta kan vara viktigt för kroppsbyggare och gymentusiaster, såväl som människor som behöver gå ner i vikt eller helt enkelt saknar protein i kosten.

De flesta smakrika vassleproteinerna är också ganska läckra och kan användas för att göra friska recept (som smoothies) smaka otroligt bra.

Whey tolereras vanligtvis väl, även om människor med laktosintolerans måste vara försiktiga med det. Det finns också vissa personer som är allergiska mot vassle (7).

Bottom Line: Vassleprotein är en blandning av proteiner i vassle, som bildas som en biprodukt av ostproduktion. Det säljs vanligtvis som ett smaksatt pulver, vilket tillsätts till skakningar, mjölksättning och proteinstänger.

Vassproteintillskott kan hjälpa till att öka ditt protein- och BCAA-intag

Proteiner är huvudbyggstenarna i människokroppen.

De är vana vid att göra olika viktiga saker, både stora och små.

Detta inkluderar senor, organ och hud … samt hormoner, enzymer, neurotransmittorer och alla slags små molekyler.

Proteiner är också byggstenarna i kontraktile elementen i muskeln.

Proteiner är sammansatta från aminosyror, mindre molekyler som är sammanlänkade som pärlor på en sträng.

Vissa aminosyror produceras av kroppens celler, medan andra måste fås från livsmedel. De som vi måste få från livsmedel kallas "essentiella" aminosyror.

Proteiner som levererar alla de essentiella aminosyrorna är de bästa … och vassleprotein laddas med dem.

Det är särskilt högt i viktiga grenade kedjaminosyror (BCAA) som Leucin, och innehåller också en stor mängd cystein (8).

Studier visar att Leucin är den mest anabola (tillväxtbefrämjande) aminosyran, och cystein kan hjälpa till att öka nivåerna av den cellulära antioxidanten glutation (9, 10).

Veteprotein verkar vara särskilt effektivt vid stimulering av tillväxt hos människor. Mänsklig bröstmjölk är faktiskt 60% vassle, jämfört med 20% i mjölk (11).

Bottom Line:

Proteinerna i vassle är av mycket hög kvalitet. De laddas med essentiella aminosyror, inklusive leucin och cystein. Typer väteprotein: Koncentrat vs Isolat vs Hydrolysat

Det finns flera populära typer vassleproteiner tillgängliga.

Huvudskillnaden mellan dem är hur de har bearbetats.

Koncentrat:

• Om 70-80% protein. Innehåller lite laktos (mjölksocker) och fett, och har den bästa smaken. Isolera:
• 90% protein eller högre. Innehåller mindre laktos och fett, och saknar mycket av de fördelaktiga näringsämnena som finns i vassleproteinkoncentrat. Hydrolysat:
• Också kallad hydrolyserad vassle, denna typ har fördjupats så att den absorberas snabbare. Det orsakar en 28-43% högre spik i insulinnivåer än isolat (12).

Veteproteinkoncentrat verkar vara det övergripande bästa alternativet … det är det billigaste och behåller de flesta av de fördelaktiga näringsämnena som finns naturligt i vassle. Många föredrar också smaken, vilket förmodligen beror på de små mängderna laktos och fett.

Om du har problem med att tolerera koncentrat, eller om du försöker betona protein medan du håller kolhydrater och fett låg, kan vassleproteinisolat (eller till och med hydrolysat) vara ett bättre alternativ.

Tänk på att trots att koncentrera sig till den mest populära formen, använder de flesta studierna vassleproteinisolat.

Bottom Line:

Huvudtyper vassleprotein är koncentrerade, isolera och hydrolysera. De kan variera i proteininnehåll, smak, smältbarhet och pris. Effekter av vävnadstillägg på muskelmassa och styrka

Den mest kända användningen av vassleproteintillskott är för att öka muskelmassan och styrkan.

Vassleprotein är populärt bland idrottare, bodybuilders, fitnessmodeller, samt personer som vill förbättra sin prestanda i gymmet.

Viktiga effekter av vassle på muskel / styrka är:

Byggstenar:

1. Det ger protein och aminosyror som fungerar som byggstenar för ökad muskelväxt. Hormoner:
2. Det ökar frisättningen av anabola hormoner som kan stimulera muskelväxt, som Insulin (13). Leucin:
3. Det är högt i aminosyran Leucin, vilket är känt att stimulera muskelproteinsyntesen på molekylär och genetisk nivå (14, 15). Snabb absorption:
4. Veteprotein absorberas och används mycket snabbt jämfört med andra typer av protein (16).

Vassleprotein har visat sig vara särskilt effektivt för att öka muskeltillväxten när de konsumeras strax före, efter eller under ett träningspass, men muskelproteinsyntes brukar maximeras under tiden efter träning (17, 18, 19, 20).

En nyligen genomförd översyn av bevisen drog slutsatsen att det totala dagliga proteinintaget är den mest relevanta faktorn i muskeltillväxten. Huruvida protein konsumeras runt träningen eller inte verkar inte betyda mycket (21).

Vid jämförelse med andra typer av protein, såsom sojaprotein, har vassleprotein vanligtvis utfört något bättre (22, 23).

Jämfört med kasein är bevisen mer blandade. Whey verkar vara effektiv på kort sikt, men kasein stimulerar muskelväxten över en längre period, så verkar nettoeffekten vara likadan (24, 25, 26, 27, 28).

Men … kom ihåg att om inte din diet redan saknar protein, är det osannolikt att det blir en stor effekt på dina resultat att komplettera med vassleprotein.

I en studie av äldre personer som redan äter adekvat protein var det ingen skillnad i muskeltillväxt mellan vassle och kolhydrater under 12 veckors motståndsträning (29).

Därför blandas bevisen på vassleprotein på muskel och styrka, och resultaten kan variera kraftigt mellan individer.

Om du redan äter gott om kött, fisk, ägg och mejeriprodukter (även högprotein) kommer fördelarna med att lägga vassle sannolikt att vara minimal.

Bottom Line:

Det finns mycket bevis på att vassleprotein är effektivt för att öka muskel- och styrkavinster, även om vissa studier inte har någon effekt. Vassprotein förbättrar matthet och kan hjälpa till med viktminskning

Det är välkänt att protein kan hjälpa till med viktminskning.

Det är det mest uppfyllande makronäringsämnet, långt (30). Protein kan öka metabolismen med 80 till 100 kalorier per dag och få människor att automatiskt äta upp till 441 färre kalorier per dag (31, 32, 33, 34).

I en studie sänkte ätprotein vid 25% kalorier begäret med 60% och minskade efterfrågan på sena snacking med hälften (35).

Med vassleprotein är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag, vilket borde ha stora fördelar för viktminskning.

Studier har visat att ersättning av andra kalorier med vassleprotein kombinerat med tyngdlyftning kan orsaka viktminskning på ca 8 pund, samtidigt som den ökar mager muskelmassa (36).

Därför … om du försöker gå ner i vikt, kan ett vassleproteintillskott hjälpa dig att både gå ner i vikt

och hålla fast vid din dyrbara muskel (37, 38). Bottom Line:

Protein har visats hjälpa viktminskning genom att öka ämnesomsättningen (kalorier ut) och minska aptiten (kalorier i). Veteprotein kan hjälpa till att öka fettförlusten, samtidigt som mager muskelmassa bevaras. Andra hälsofördelar med väteprotein

Valle är mer än bara en högkvalitativ proteinkälla, den innehåller också andra fördelaktiga näringsämnen.

Detta inkluderar laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin och immunoglobuliner (39).

Utöver bara muskler, styrka och luddighet kan vassleprotein ge många andra hälsofördelar.

Detta inkluderar att sänka blodtrycket, blodsockret och minska symtomen på stress och depression (40, 41, 42, 43).

Det faktum att vassleprotein är mycket hög i aminosyran Cysteine ​​verkar förmedla många av hälsofördelarna. Cysteine ​​gör detta genom att höja nivåerna av glutation, den främsta antioxidantämnen i kroppens celler (55, 56).

Här är en lista med ännu fler hälsofördelar: 10 Bevisbaserade hälsofördelar med väteprotein.

Bottom Line:

Whey har många fördelaktiga komponenter förutom bara protein. Det är högt i aminosyran cystein, vilket ökar nivåerna av antioxidantglutation och leder till alla möjliga fördelar.

Dosering och biverkningar En vanligt rekommenderad dos är 1-2 skopor (cirka 25-50 gram) per dag, vanligtvis efter träning.

Det rekommenderas att du följer bruksanvisningen på förpackningen.

Tänk på att om ditt proteinintag redan är högt kan det vara helt onödigt att tillsätta vassleprotein

överst

av ditt nuvarande intag. Trots oro över protein som orsakar njurskador och bidrar till osteoporos är detta inte sant. I själva verket har proteiner visat sig skydda mot osteoporos, men har ingen inverkan på friska njurar (57, 58, 59, 60).

Men människor med

nuvarande

njur- eller leverproblem kanske vill undvika vassleprotein, eller åtminstone rådfråga läkare innan de tas. Att äta för mycket vassleprotein kan orsaka matsmältningsbesvär som illamående, flatulens, diarré, smärta och kramper. Vissa människor är också allergiska mot vassle. Om du inte kan tolerera vanligt vassleproteinkoncentrat, kan isolering eller hydrolysering vara mer lämplig … eller helt enkelt undvika vassleprotein och äta andra proteinerika livsmedel istället.

Vassleprotein har i allmänhet en utmärkt säkerhetsprofil och de flesta kan konsumera det utan några problem alls.

Ta hem meddelande

Vid slutet av dagen är vassleprotein en exceptionellt hälsosam sätt att tillsätta mer protein till din kost. Det är en kvalitetsproteinkälla som absorberas och utnyttjas effektivt av människokroppen.

Detta är särskilt viktigt för idrottare, kroppsbyggare eller personer som behöver få muskelmassa och styrka, samtidigt som de förlorar fett.

När det gäller muskelförstoring och fettförlust, är protein näringens kung … och vassleprotein verkar vara ännu bättre

än andra former av kvalitetsprotein. För mer information om fördelarna med protein och hur mycket du borde äta läser du här: Proteinintag - Hur mycket protein ska du äta per dag?