Muskelmassa hos seniorer: Vassproteinskakningar kan hjälpa

Seniorer kanske vill ta ett tips från kroppsbyggare och göra vassleprotein skakar en vanlig del av sina dieter.

Enligt forskare vid McMaster University ökade dricksvattenbaserad skaka den fysiska styrkan hos en grupp män över 70 år.

Resultatet var märkbart efter det att skakningarna ensam hade intagits, och blev bättre när den kombinerades med träning.

Resultaten publicerades förra veckan i tidskriften PLOS One.

Söka efter muskel

Forskargruppen leddes av Stuart Phillips, doktorand, professor i Kinesiologiska institutionen och medlem i McMaster Institute for Aging Research.

Annons

Teamet tittade på att kombinera ingredienser för att bekämpa sarkopi.

Sarcopenia, som uppstår när muskelmassa och styrka minskar på grund av ålder, kan göra att människor inte kan hålla koll på dagliga aktiviteter och till och med sådana saker som klättra trappor.

advertisementAdvertisement

Detta var den första studien för att testa om en kombination av vassleprotein, kreatin, vitamin D, kalcium och fiskolja skulle kunna erbjuda en lösning för att förebygga effekterna sarkopi.

I studien tog två grupper av män på 70 år och äldre ett vasslebaserat tillägg eller en placebo i sex veckor och tränade inte.

Efter den tiden fortsatte de att ta kosttillskott eller placebo och lade till ett 12-veckors träningspass, där de utövas två gånger per vecka och utför intensiv träning och motståndsträning.

Både före och efter träningsregimen startade männen förbättringar i muskelhälsan. Tillägget hjälpte dem att få 700 gram i mager kroppsmassa.

I studien deltagare som tog tillägget och slutfört träningsprogrammet, fanns det ännu större muskelvinster.

"Övning är helt klart en viktig del av våra ämnens starkt förbättrade hälsoprofil, men vi är väldigt exalterade av de förbättringar som kompletteringen ensamt och i kombination med motion kunde ge våra deltagare "Kirsten Bell, en doktorand som arbetade med studien, berättade Healthline.

Motion och seniorer

Bell sade fysisk aktivitet är absolut nödvändigt för seniorer.

Studien fick mycket uppmärksamhet för att visa att seniorer kan få magert vävnadsmassa utan att träna genom att ta in kosttillskotten.

Annons

Men styrketräning är också viktigt för muskelhälsa.

"Övning är tydligt en mer potent stimulans för förbättringar av styrkan," sa hon.

AnnonsAdvertisement

Bell tillade att det bidrog till att minska blodtrycket och förbättra konditionen hos dem som deltog.

"Jag skulle verkligen rekommendera dryckerna till de flesta äldre vuxna, särskilt i situationer där de kanske inte kan träna, till exempel om de är skadade, återhämtar sig från operation eller dåligt", sa Bell. "Jag skulle dock alltid förespråka för att öka fysiska aktivitetsnivåer också. "

En smartare skaka?

Bell sa att forskarna arbetar på ett patent för sitt tillägg eftersom det inte finns något liknande på marknaden.

Annons

Hon förklarade att produkter som Boost and Ensure är vanligt förekommande kosttillskott för seniorer, men de innehåller inte så mycket protein eller alla ingredienser som laget använde i det egna tillägget.

Boost and Ensure ger vitamin D, kalcium och andra vitaminer och mineraler. De tillhandahåller emellertid endast 9 till 10 gram blandat protein (mjölk och sojaprotein) per portion.

AnnonsAdvertion

Tillskottet forskarna använde innehöll 30 gram vassleprotein, 2,5 gram kreatin, 400 milligram kalcium, 500 IE vitamin D och 1, 500 milligram omega-3 fettsyror per portion, Sade Bell.

Ser du på ditt proteinintag?

Bell sade att ett högkvalitativt protein, som vassle, är bäst, helst taget ett par gånger om dagen.

"Protein är viktigt för att stödja muskelmassa, som vi förlorar när vi åldras," förklarade Bell. "Faktum är att muskler blir mindre mottagliga för kostprotein, desto äldre får vi, vilket innebär att vi behöver konsumera en högre dos per portion för att faktiskt stimulera muskeltillväxten. Det är därför vi rekommenderar 30 gram till 40 gram per portion, i stället för de 10 grams portioner som ses i andra drycker. "

Kreatin i forskarskakningen är också avgörande för att stödja styrka, medan vitamin D och kalcium är viktiga för benhälsan.

Omega-3-fettsyror, som de som finns i fiskolja, kan minska inflammation och förbättra hjärt-kärlsjukdom. Det finns också några bevis omega-3 förbättrar muskelkvaliteten.

Proteinkällor

Erin Macdonald, RDN, en närings fitness och wellness coach från Kalifornien, sade andra proteinkällor bland annat soja, ägg, ärter, brun ris och veganfröblandningar, även om vassle och soja är vanligast.

Men de som har en mjölkallergi kan inte tolerera valle och kanske vill prova andra alternativ.

Det är också viktigt att undvika skakningar med hög sockerhalt eftersom socker är en oberoende riskfaktor för diabetes.

"Båda är bra val, men vassleprotein verkar vara bättre på att bygga och bibehålla muskelmassan, eftersom den är högre i aminosyralucinen", berättade Macdonald Healthline.

Enligt Tammy Lakatos Shames och Lyssie Lakatos, registrerade dietister som kallas Nutrition Twins från New York, borde seniorer se upp för några saker när de köper proteinskakningar:

För de som har blodförtunnande innehåller vissa drycker upp till 40 procent av äldre K-vitaminbehov i bara 8 ounces, vilket kan påverka effekten av medicinen.

Vissa skakningar innehåller koffein och andra stimulanser, till exempel grönt te.De kan orsaka biverkningar som halsbränna, huvudvärk, irritabilitet eller ökad hjärtfrekvens.

Senna, som kan vara i vissa viktminskningsproteiner, kan ha en laxerande effekt.

Maskrosrot kan fungera som ett diuretikum eller ett laxermedel och kan orsaka uttorkning.

Även forskarna sa att se till att kolla med en läkare innan man använder proteinskakningar eller att fråga om eventuella biverkningar.