Whole30: En 30-dagars diet för bättre hälsa?

Whole30-kosten är en viral hälso-rörelse som ökar i popularitet.

Det uppmuntrar anhängare att skära ut alkohol, socker, spannmål, baljväxter, mjölk och tillsatser från deras diet i 30 dagar och annonseras som en total livsstilsförändring.

Följare raser om sina hälsofördelar, medan kritiker hävdar att det bara är en annan ohållbar dietkärl. Så fungerar det och ska du prova det?

Denna artikel förklarar allt du behöver veta om Whole30-kosten.

Vad är Whole30 Diet?

Whole30-kosten är ett månaders långt rent ätande program som lovar en mängd olika hälso- och känslomässiga fördelar.

Det utvecklades 2009 av två certifierade idrottare, som främjade det som ett sätt att återställa din ämnesomsättning och omforma ditt förhållande till mat.

Dieten fokuserar på idén om att vissa livsmedelsgrupper kan påverka din hälsa och fitness negativt.

Därför ska eliminering av dessa livsmedel från din kost hjälpa din kropp att återhämta sig från de negativa effekterna och främja långsiktig hälsa.

De flesta verkar följa denna diet i hopp om att gå ner i vikt.

Men vissa kan också använda programmet för att identifiera livsmedelsintoleranser eller uppnå några av sina föreslagna hälsofördelar.

Sammanfattning: Whole30-kosten är ett månaders långt ätprogram som syftar till att hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din relation med mat och uppnå långsiktig hälsa.

Hur man följer Whole30 Diet

Tanken bakom Whole30-programmet är enkelt - bara skära ut livsmedel som kan skada din hälsa i 30 dagar.

Efter de första 30 dagarna, återinför långsamt de livsmedel du saknar, samtidigt som du övervakar effekterna på din kropp.

Dieten har en strikt uppsättning regler.

Det ger dig också en lista över tillåtna livsmedel, liksom en lista över livsmedel utan begränsning. Under den månatliga elimineringsperioden är det inte tillåtet att fuska.

Går off-track innebär att du börjar utmaningen från första dagen. Grundarna hävdar att strikt vidhäftning gör att din kropp kan återställas i isolering av vissa livsmedel som kan orsaka inflammation, tarmförstöring eller hormonavvikelser.

Till skillnad från andra dieter är det inte nödvändigt att spåra kalorier, mäta delar eller räkna poäng. Vägning själv är också strikt reserverad för dag 1 och 30 av programmet.

Sammanfattning:

Följande Whole30-kost innebär att du äter så mycket du vill, samtidigt som du undviker vissa livsmedel under en månad. Föreslagna fördelar med Whole30 Diet

Följande Whole30-kosten perfekt i 30 dagar sägs ha många hälsofördelar.

Dessa inkluderar fettförlust, högre energinivåer, bättre sömn, minskad matbehov och förbättrad atletisk prestanda.

Dets grundare lovar också att det kommer att förändra hur du tänker på mat, såväl som din smak.

Förespråkare av kosten hävdar vidare att det kan förändra det emotionella förhållandet du har med mat och din kropp.

Även om dessa påstådda förmåner kan tyckas mycket attraktiva, är det värt att komma ihåg att det för närvarande inte finns några vetenskapliga studier som stöder dem.

Sammanfattning:

Hela 30-dieten hävdas ge dig fysiska och psykologiska hälsofördelar utöver enkel viktminskning. Mat för att äta

Livsmedel som tillåts på hela 30-kosten består av minimalt bearbetade livsmedel, inklusive:

Kött och fjäderfä:

• Nötkött, kalvkött, fläsk, häst, lamm, kyckling, kalkon, anka, etc Fisk och skaldjur:
• Fisk, ansjovis, räkor, bläckfisk, kammusslor, krabba, hummer, etc. Ägg:
• Alla typer, samt mat från dem, som hemlagad mayo. Frukt:
• Färska och torkade frukter, även om färska föredrages. Grönsaker:
• Alla typer av grönsaker. Nötter och frön:
• Alla typer av nötter och frön förutom jordnötter, som tekniskt är en pejkvän. Nötmjölk, nötdockor och nötmjöl är också tillåtna. Några fetter:
• Friska växtoljor, kokosnötolja, ankafett, klargjort smör och ghee. När minimalt bearbetade livsmedel måste användas, uppmuntrar kosten dig att välja de som har de kortaste ingredienslistorna som bara innehåller ingredienser du känner igen.

Sammanfattning:

Hela 30-kosten uppmuntrar användningen av färska, minimalt bearbetade livsmedel. Mat som ska undvikas

Under 30-dagars diet måste vissa livsmedel helt elimineras. Dessa inkluderar:

Socker och konstgjorda sötningsmedel:

• Råsocker, honung, lönnsirap, agave sirap och alla produkter som innehåller dessa sötningsmedel, samt konstgjorda sötningsmedel. Alkohol:
• Alla typer av öl, vin, likörer och spritdrycker. Korn:
• Oavsett graden av behandling ska alla korn, inklusive vete, majs, havre och ris, undvikas. Pulser och baljväxter:
• De flesta ärtor, linser och bönor, inklusive jordnötssmör bör undvikas. Gröna bönor, sockerknäppor och snö ärter är undantag. Soja:
• All soja, inklusive tofu, tempeh, edamam och alla produkter som härrör från soja, som miso och sojasås. Mejeri:
• Inklusive ko, get och fårmjölk, yoghurt, ost, glass och andra produkter som härrör från mejeri. Klarerat smör eller ghee är tillåtet. Bearbetade tillsatser:
• Dessa inkluderar karragenan, MSG eller sulfiter. Eventuella livsmedel eller drycker som innehåller dessa ingredienser bör undvikas. Dessutom rekommenderar dietten att du undviker att återskapa dina favoritbagerade varor, tilltugg eller godis - till och med med hela 30 godkända ingredienser.

Således måste livsmedel som blomkålpizzaskors och paleo pannkakor undvikas.

Det finns inte något sådant som en fusk måltid på denna diet. Istället uppmanas du att följa strikt följa riktlinjerna hela tiden. Om du glider upp, uppmuntrar dietens grundare dig starkt att börja hela programmet från och med dag ett.

Sammanfattning:

Dieten Whole30 eliminerar socker, alkohol, spannmål, baljväxter, soja, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel under 30 dagar. Några tilläggsregler

Dieten Hel30 uppmuntrar några ytterligare regler som inte är relaterade till diet.

Till exempel är rökning förbjuden under kostens varaktighet.

Du får inte heller gå på skalan på andra dagar än dagar 1 och 30, eller delta i någon form av kroppsmätningar.

Motiveringen bakom dessa ytterligare regler är att Whole30-programmet handlar om mer än bara viktminskning.

Följande regler främjas som ett sätt att förändra din tankegång och främja långsiktig hälsa.

Sammanfattning:

Whole30-kosten främjas som mer än en enkel viktminskning diet. Därför uppmanas du att undvika att röka och väga dig själv under programmets varaktighet. Livet efter hela30: Reintroduction Phase

När du väl har avslutat Whole30-programmet är det dags att fokusera på steg 2 - återintroduktionsfasen.

I denna fas kommer vissa livsmedel långsamt att återintroduceras för att utvärdera hur de får dig att känna med avseende på din friskare ämnesomsättning, matsmältningsorgan, immunförsvar och förhållande till mat.

Det föreslagna sättet att återintroducera livsmedel utan begränsning är att endast lägga till en matgrupp åt gången. Till exempel kan mjölk återinsättas på dag 1.

Du uppmanas då att återvända till Whole30-kosten och undvika mjölk på dag 2-4, samtidigt som du uppmärksammar eventuella symtom.

Om allt går bra kan en annan matgrupp återinförs på dag 5 och upprepa processen.

Återupptagande av endast en matgrupp i taget samtidigt som resten av kosten är densamma främjas som ett sätt att bättre identifiera vilka livsmedel som orsakar negativa symtom, t.ex. uppblåsthet, hudutslag eller styva leder.

När alla livsmedelsgrupper har testats individuellt kan de som tolereras väl tillsättas till kosten.

Naturligtvis behöver inte individer återinsätta alla livsmedel. Faktum är att de starkt uppmuntras att undvika att återinföra livsmedel som de inte saknar.

Sammanfattning:

Efter de första 30 dagarna kan du sakta återinsätta livsmedel utan begränsning för att se hur de påverkar hälsan och passar in i ditt nya ätmönster. En veckodagsmeny för Whole30 Diet

De som är intresserade av att ge Whole30-kosten ett försök kan börja med följande veckolånga menyförslag.

Måndag

Frukost:

• Sötpotatishack med äpplen, korv och ägg. Lunch:
• Kyckling sallad, baby spinat och granatäpple frön serveras i en ekollon squash skål. Middag:
• Vitlöksräka i en Romesco-sås, serveras över nudlar av nösling. Tisdag

Frukost:

• Stekt ägg och veggiesmörgås serveras på en sötpotatisskiva. Lunch:
• Soppa med hemlagade köttbullar och kale. Middag:
• Fyllda svampar gjorda med köttbullar, avokado, tomat och alfalfa groddar. Onsdag

Frukost:

• En butternut, kanel och datum smoothie. Lunch:
• Zucchini patties och en salladsalat. Middag:
• Sötpotatis fylld med chili, grönsaker och avokado skivor. Torsdag

Frukost:

• Mjukkokta ägg och sparris inslagna i prosciutto. Lunch:
• Markgris serveras i kål. Middag:
• Torsk toppad med bruschetta och en sida av broccolini. Fredag ​​

Frukost:

• Smoothie gjord med päron, plommon, äpplen, bananer, avokado och persilja. Lunch:
• Frittata gjord med rökt lax och sparris. Middag:
• Rostad kyckling serverad med tranbär och vintergrönsaker. Lördag

Frukost:

• Pocherade ägg i en kryddig tomatsås. Lunch:
• Mini hamburgare med kalkon, bacon, plantains och serveras med en cilantro aioli sås. Middag:
• Anka och grönsaker beredda i en långsam spis. Söndag

Frukost:

• Fyllda avokado som innehåller krabba, räkor och paprika. Lunch:
• Bakade zucchinihalvor fyllda med nötkött i en tomatsås. Middag:
• En gryta med nötkött, butternut squash, lök och svamp. Om du vill ha mer receptinspirationer, se till att kolla på hela 30-webbplatsen och Instagram-kontot.

Kom ihåg att variera dina proteinkällor och grönsaker hela dagen för att ge din kropp alla vitaminer och mineraler som krävs.

Sammanfattning:

Upp recepten ovan är en bra introduktion till hela 30 sättet att äta. Fler recept kan hittas på Whole30 hemsida och Instagram. Whole30 Snack Ideas

Snacks är ett utmärkt sätt att hålla energi hela dagen och hålla hungern mellan måltiderna i bukten.

Intressanta Whole30-godkända alternativ inkluderar:

Plantainflisor med salsa eller guacamole

• Äppel med hasselnötsmör
• Bananflaska gjord av blandade frysta bananer
• Tångtvätt
• Spårblandning (utan jordnötter)
• Mandel mjölk latte
• Prosciutto och melon
• Morötter med mandelsmör sprinklad med cayennepeppar
• Hårdkokta ägg
• Valnötfyllda fikon
• Frossad frukt och kokosmjölksjälte
• Sammanfattning:

Dessa Whole30-godkända mellanmål är praktiska alternativ som syftar till att hålla dina energinivåer uppe och minimera hunger mellan måltiderna. Potentiella negativa effekter av Whole30 Diet

Flera aspekter av Whole30-programmet är i linje med en näringsrik kost.

Dieten främjar till exempel konsumtion av minimalt bearbetade livsmedel och ett högt intag av färska frukter och grönsaker.

Men när man undviker näringsrika livsmedel som baljväxter, kan soja och mejeriprodukter göra det svårare att uppfylla alla dina dagliga näringsrekommendationer (1).

Detta kan skapa negativa hälsoeffekter om kosten fortsätter i mer än 30 dagar.

Även om styva regler kan vara ett bra sätt att återställa ätvanor för vissa människor, är restriktiva dieter utan ersättning för avlidningar i allmänhet inte hållbara över tiden (2).

De som överväger att följa denna diet på lång sikt uppmuntras att registrera sina måltider i ett par dagar i en online dietdokument som Cronometer.

Detta kan bidra till att dagliga näringsämnen rekommenderas.

Sammanfattning:

Hela dietens restriktiva natur kan göra det svårt att uppfylla dagliga näringsrekommendationer eller bibehålla kosten på lång sikt. Ska du prova Whole30 Diet?

Det är ett välkänt faktum att ett kaloriunderskott behövs för viktminskning (3, 4, 5).

På grund av sin restriktiva natur kommer Whole30-kostnaden sannolikt att hjälpa till att skapa kaloriunderskottet som du behöver kasta lite extra pund.

Om inte maten val du gör på denna diet blir en vana, kan den viktminskning du upplever kanske inte vara hållbar på lång sikt (2).

När det gäller de förmodade fördelarna finns det inga vetenskapliga studier tillgängliga för att stödja kraven. Det finns också ingen stark anledning att begränsa mejeri, spannmål eller baljväxter (6, 7, 8).

Det är emellertid sant att vissa människor ovetydigt kan lida av matintoleranser, vilket dietens återintroduktionsfas kan hjälpa till att identifiera (9).

Sammantaget kan denna diet vara till hjälp om du vill helt återställa dina matvanor.

Men om du bara letar efter att förbättra din kost och övergripande hälsa, är du bättre att prova en helmatdiet som den här istället.