Varför dietkolesterol betyder inte för de flesta

Högt blodkolesterolnivåer är en känd riskfaktor för hjärtsjukdomar.

I årtionden har folk fått höra att dieter kolesterol i livsmedel ökar blod kolesterol och orsakar hjärtsjukdom.

Den här tanken kan ha varit en rationell slutsats utifrån den tillgängliga vetenskapen för 50 år sedan, men bättre, senare bevis tyder inte på det.

Denna artikel tar en närmare titt på den aktuella undersökningen om dietkolesterol och den roll det spelar i blodkolesterolnivåer och hjärtsjukdomar.

Vad är kolesterol?

Kolesterol är en vaxartad, fettliknande substans som uppträder naturligt i människokroppen.

Många tycker att kolesterol är skadligt, men sanningen är att det är viktigt för din kropp att fungera.

Kolesterol bidrar till membranstrukturen hos varje cell i kroppen.

Din kropp behöver också det att göra hormoner och D-vitamin och utföra olika andra viktiga funktioner. Enkelt uttryckt kunde du inte överleva utan det.

Din kropp gör allt kolesterol det behöver, men det absorberar också en relativt liten mängd kolesterol från vissa livsmedel, som ägg, kött och fullmjölkade mejeriprodukter.

Bottom Line: Kolesterol är en vaxartad, fettliknande substans som människor behöver överleva. Din kropp gör kolesterol och absorberar den från maten du äter.

Kolesterol och lipoproteiner

När människor pratar om kolesterol i förhållande till hjärthälsa, pratar de vanligtvis inte om kolesterol självt.

De refererar faktiskt till de strukturer som bär kolesterol i blodet. Dessa kallas lipoproteiner.

Lipoproteiner är gjorda av fett (lipid) på insidan och protein på utsidan.

Det finns flera typer av lipoproteiner, men de två mest relevanta för hjärthälsan är LDD-lipoprotein (LDL) och högdensitetslipoprotein (HDL).

Lågdensitetslipoprotein (LDL)

LDL utgör 60-70% av de totala blodlipoproteinerna och är ansvarig för att bära kolesterolpartiklar i hela kroppen.

Det kallas ofta "dåligt" kolesterol eftersom det har varit kopplat till ateroskleros eller uppbyggnad av plack i artärer.

Att ha mycket kolesterol som bärs av LDL lipoproteiner är förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdom. Faktum är ju ju högre nivå, desto större är risken (1, 2).

Det finns olika typer av LDL, huvudsakligen uppdelade efter storlek. De klassificeras ofta som antingen små, täta LDL eller stora LDL.

Studier visar att personer som har mest småpartiklar har större risk att utveckla hjärtsjukdom än de som oftast har stora partiklar (3).

Fortfarande är den viktigaste riskfaktorn inte storleken på LDL-partiklar. Det är numret. Denna mätning kallas LDL partikelnummer, eller LDL-P.

Generellt sett är det högre antalet LDL-partiklar du har desto större är risken för hjärtsjukdom.

High-density Lipoprotein (HDL)

HDL tar upp överflödigt kolesterol i hela kroppen och tar tillbaka det till din lever, där det kan användas eller utsöndras.

Vissa bevis tyder på att HDL skyddar mot uppbyggnad av plack inuti dina artärer (4, 5).

Det kallas ofta "bra" kolesterol eftersom kolesterol som bärs av HDL-partiklar är förknippad med minskad risk för hjärtsjukdomar (6, 7, 8).

Bottom Line: Lipoproteiner är partiklar som bär kolesterol runt kroppen. En hög nivå av LDL lipoproteiner är förknippad med en större risk för hjärtsjukdom, medan högre nivåer av HDL lipoproteiner minskar risken.

Hur påverkar dietkolesterol blodkolesterol?

Mängden kolesterol i din kost och mängden kolesterol i ditt blod är mycket olika saker.

Även om det kan tyckas logiskt att äta kolesterol skulle öka blodkolesterolhalten, fungerar det vanligtvis inte så.

Kroppen reglerar noggrant kolesterolhalten i blodet genom att kontrollera dess produktion av kolesterol.

När ditt kosttillskott av kolesterol går ner, gör din kropp mer. När du äter större mängder kolesterol, gör din kropp mindre (9, 10). På grund av detta har livsmedel som är höga i dietkolesterol mycket liten inverkan på blodkolesterolnivåer hos de flesta (11, 12).

Men i vissa människor orsakar högkolesterolmatar en ökning av blodkolesterol. Dessa människor utgör cirka 25% av befolkningen och kallas ofta "hyperresponders". Denna tendens anses vara genetisk (13, 14).

Även om kosten kolesterol ökar blygsamt LDL hos dessa individer, verkar det inte öka risken för hjärtsjukdomar (15, 16).

Detta beror på att den allmänna ökningen av LDL-partiklar ofta återspeglar en ökning av stora LDL-partiklar, inte små, täta LDL. Människor som huvudsakligen har stora LDL-partiklar har faktiskt en lägre risk för hjärtsjukdomar (3).

Hyperresponders upplever också en ökning av HDL-partiklar, vilket kompenserar ökningen av LDL genom att transportera överflödigt kolesterol tillbaka till levern för eliminering från kroppen (17).

Så trots att hyperresponders upplever uppkomna kolesterolnivåer när de ökar sitt kolesterolhalt, är förhållandet mellan LDL och HDL-kolesterol hos dessa individer detsamma och risken för hjärtsjukdom verkar inte gå upp.

Det finns naturligtvis alltid undantag i näring, och det är möjligt att vissa individer ser negativa effekter av att äta mer kolesterolrika livsmedel.

Bottom Line: De flesta människor kan effektivt anpassa sig till ett högre intag av kolesterol. På grund av detta har dietkolesterol liten effekt på blodkolesterolnivåer.

Kostkolesterol och hjärtsjukdom

I motsats till populär tro är hjärtsjukdom inte bara orsakad av kolesterol.

Många faktorer är inblandade i sjukdomen, inklusive inflammation, oxidativ stress, högt blodtryck och rökning.

Medan hjärtsjukdomar ofta drivs av lipoproteinerna som bär kolesterol runt, har dietary kolesterol ingen betydelse för detta.

Myterna om kolesterol är baserade på dålig forskning

De ursprungliga studierna som hittade en relation mellan dietkolesterol och hjärtsjukdom var bristfälliga.

Ett av de ursprungliga experimenten upptäckte denna länk efter att ha matat kolesterol till kaniner, vilka är växtätande och inte konsumerar kolesterol av natur.

Även om dessa resultat inte är relevanta för människors sjukdom, utgjorde studien en ökning av kliniska studier som syftar till att visa samma förhållande hos människor.

Tyvärr var många av de studier som följdes också dåligt utformade och forskare utesluter selektivt information för att svåra resultat.

Forskning av högre kvalitet finner ingen länk med hjärtsjukdom

Nyare studier av högre kvalitet har visat att kolesterol i kosten inte är förenat med ökad risk för hjärtsjukdomar (18, 19).

Mycket har gjorts på ägg specifikt. Ägg är en betydande källa till dietkolesterol, men flera studier har visat att äta dem inte är associerat med en förhöjd risk för hjärtsjukdomar (20, 21, 22, 23, 24).

Dessutom kan ägg även hjälpa förbättra dina lipoproteinprofiler, vilket kan minska risken.

En studie i synnerhet jämförde effekterna av hela ägg och äggula-fritt äggbyte på kolesterolnivåer.

Personer som åt tre hela ägg per dag upplevde en större ökning av HDL-partiklar och en större minskning av LDL-partiklar än de som konsumerade en motsvarande mängd äggbyte (25).

Det är emellertid viktigt att notera att ätande ägg kan utgöra en risk för diabetiker, åtminstone i samband med en vanlig västerländsk diet. Vissa studier visar en ökad risk för hjärtsjukdom hos diabetiker som äter ägg (26).

Bottom Line: Kostkolesterol har ingen koppling till risken för hjärtsjukdom. Högkolesterolmat som ägg har visat sig vara säkert och hälsosamt.

Ska du undvika högkolesterolmat?

I åratal har folk fått veta att högkolesterolmat kan orsaka hjärtsjukdom.

Men de ovannämnda studierna har gjort det klart att detta inte är fallet (9).

Det händer bara att många livsmedel som är höga i kolesterol är också bland de hälsosammaste livsmedel på planeten.

Dessa inkluderar gräsmatad nötkött, hela ägg, fullmjölkade mejeriprodukter, fiskolja, skaldjur, sardiner och lever.

Dessa livsmedel är oerhört näringsrika, så undvik inte dem bara på grund av deras kolesterolhalt.

Bottom Line: De flesta livsmedel som är höga i kolesterol är också mycket friska och näringsrika. Detta inkluderar hela ägg, fiskolja, sardiner och lever.

Sätt att sänka högt blodkolesterol

Om du har högt kolesterol kan du ofta sänka det genom enkla livsstilsförändringar.

Till exempel kan förlust av extra vikt bidra till att omvänd högt kolesterolhalt.

Flera studier visar att en blygsam viktminskning på 5-10% kan sänka kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom hos överviktiga personer (27, 28, 29, 30, 31).

Det finns också många livsmedel som kan hjälpa till att sänka kolesterol. Dessa inkluderar avokado, baljväxter, nötter, sojamad, frukt och grönsaker (32, 33, 34, 35).

Att lägga till dessa livsmedel till din kost kan hjälpa till att sänka kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom.

Att vara fysiskt aktiv är också viktigt. Studier har visat att träning har positiva effekter på kolesterolnivåer och hjärthälsa (36, 37, 38).

Bottom Line: Högt kolesterol kan sänkas i många fall genom enkla livsstilsförändringar. Att förlora extra vikt, öka fysisk aktivitet och äta en hälsosam diet kan alla hjälpa till att sänka kolesterol och förbättra hjärthälsan.