Varför fungerar lågkarbiddieter? Mekanismen som förklaras

Arbete med lågkarb dietter.

Det är ganska vetenskapligt faktum vid denna punkt.

Minst 23 högkvalitativa studier på människor har visat att detta är sant.

I många fall orsakar en lågkarbiddieten 2-3 gånger mer viktminskning som standard fetthalt, som vi fortfarande får veta att följa (1, 2).

Låg-carb dieter verkar också ha en enastående säkerhetsprofil. Inga allvarliga biverkningar har rapporterats.

Faktum är att studierna visar att dessa dieter ger större förbättringar i många viktiga riskfaktorer (3).

Triglycerider går långt ner och HDL går långt upp. Blodtrycket och blodsockernivån tenderar också att minska betydligt (4, 5, 6, 7).

En hög andel av fettförlusten på en lågkarb diet kommer från mageområdet och levern. Detta är det farliga viscerala fettet som bygger upp i och runt organen, driver inflammation och sjukdom (8, 9, 10).

Dessa dieter är särskilt effektiva för personer med metaboliskt syndrom och / eller typ 2-diabetes. Beviset är överväldigande.

Det finns emellertid mycket kontroverser om varför dessa dieter fungerar.

Folk tycker om att debattera mekanismen, de saker som faktiskt pågår i våra organ och celler som gör att vikten går av.

Det är tyvärr inte fullt känt, och chansen är att den är multifaktoriell. Det är som det finns många olika orsaker till att dessa dieter är så effektiva (11).

I den här artikeln tar jag en titt på några av de mest övertygande förklaringarna för effektiviteten av låga carb dieter.

AnnonsAdvertisement

Carb Restriction sänker insulinns nivåer

Insulin är ett mycket viktigt hormon i kroppen.

Det är det främsta hormon som reglerar blodsockernivån och energilagring.

En av insulins funktioner är att berätta för fettceller att producera och lagra fett och hålla fast vid det fett de redan bär.

Det berättar också att andra celler i kroppen tar upp glukos (blodsocker) från blodbanan och bränner det istället för fett.

Så insulin stimulerar lipogenes (produktion av fett) och hämmar lipolys (fettförbränning).

Det är faktiskt väl etablerat att dieter med lågt kolhydrat leder till drastiska och nästan omedelbara minskningar av insulinnivåer (12, 13).

Här är ett diagram från en studie om dieter med lågt kolhydrater (14).

Bildkälla: Dietläkare.

Enligt många experter på dieter med låg carb, inklusive Gary Taubes och den sena doktor Atkins, är lägre insulinnivåer den främsta orsaken till effektiviteten hos lågkarbid dieter.

De har hävdat att när kolhydrater är begränsade och insulinnivåerna går ner, blir fettet inte längre "löst" i fettcellerna och blir tillgängligt för kroppen att använda som energi vilket leder till minskat behov av ätning.

Jag vill emellertid påpeka att många respekterade överviktforskare inte tror att detta är sant, och tror inte att kolhydratinsulinhypotesen om fetma stöds av bevisen.

Bottom Line: Hormoninsulinets blodnivåer går ner när karbintaget minskar. Höga insulinnivåer bidrar till fettlagring och låga insulinnivåer underlättar fettförbränning.

Vatten Viktminskningar snabbt i början

Under de första 1-2 veckorna med lågt carb-ätande tenderar människor att gå ner i vikt mycket snabbt.

Den främsta orsaken till detta är minskad vattenvikt.

Mekanismen bakom det är tvåfaldigt:

1. Insulin: När insulin går ner börjar njurarna kasta överflödigt natrium från kroppen. Detta sänker också blodtrycket (15).
2. Glykogen: Kroppen lagrar karbohydrater i form av glykogen, som binder vatten i muskler och lever. När karbintaget går ner, går glykogenhalten i kroppen ner och vattnet följer med.

Detta sker inte i nästan samma grad på en högre carb diet, även om kalorierna minskas avsevärt.

Även om vissa människor använder detta som ett argument mot låg-carb dieter, bör minskad vattenvikt betraktas som en fördel.

Jag menar, vem vill bära runt överflöd och vattenvikt hela tiden?

Hur som helst, trots det påståenden om det motsatta, är detta långt ifrån huvudviktförlusten hos dieter med låg carb.

Studierna visar tydligt att dieter med lågt kolhydrat leder till att även fett försvinner, särskilt det "farliga" magenfettet som finns i bukhålan (8, 16).

Så, del av viktminskningens fördel med låg-carb dieter förklaras av minskningar av vattenvikt, men det finns fortfarande en stor fettförlust fördel också.

Bottom Line: När människor går med lågt kolhydrat, förlorar de betydande mängder överskott av vatten från sina kroppar. Detta förklarar den snabba tyngdförlusten som ses i den första veckan eller två.

Låg karb dieter är höga i protein

I de flesta studier där lågt kol och låg fetthalt är jämförda, äter de låga karbgrupperna mycket mer protein.

Detta beror på att människor ersätter många proteiner med låg proteinhalt (korn, sockerarter) med högre proteiner som kött, fisk och ägg.

Många studier visar att protein kan minska aptiten, öka ämnesomsättningen och hjälpa till att öka muskelmassan, som är metaboliskt aktiv och förbränner kalorier dygnet runt (17, 18, 19, 20).

Många näringsexperter tror att högproteininnehållet i låg-carb dieter är den främsta orsaken till deras effektivitet.

Bottom Line:

Low carb dieter tenderar att vara mycket högre i protein än fettfattig dieter. Protein kan minska aptiten, öka ämnesomsättningen och hjälpa människor att hålla fast vid muskelmassan trots att kalorierna begränsas. Låg karb dieter har en metabolisk fördel

Även om detta är kontroversiellt, tror många experter att låga carb dieter har en metabolisk fördel.

Med andra ord, de låga carbdieterna ökar dina energikostnader och att människor förlorar mer vikt än vad som kan förklaras med enbart kaloriintag.

Det finns faktiskt några studier som stöder detta.

En studie genomförd 2012 visade att en mycket låg carb diet ökade energiförbrukningen jämfört med en låg fet diet, under en period av viktminskning (21).

Ökningen var cirka 250 kalorier, vilket motsvarar en timme med måttlig intensiv träning per dag!

En annan studie har dock föreslagit att det kan vara den höga proteinet (men inte lågt carb) del av kosten som orsakar ökningen av kalorier brända (22).

Det sägs att det finns andra mekanismer som kan orsaka en ytterligare metabolisk fördel.

På ett mycket lågt carb, ketogen diet, när karbintaget hålls extremt låg, förvandlas mycket protein till glukos i början, en process som kallas glukoneogenes (23).

Detta är en ineffektiv process, och kan leda till att hundratals kalorier blir "bortkastade". Det här är dock oftast tillfälligt eftersom ketoner bör börja ersätta en del av den glukosen som hjärnbränsle inom några dagar (24).

Bottom Line:

Lågkarbid dieter verkar ha en metabolisk fördel, men mest av den är orsakad av ökat proteinintag. I början av en mycket låg carb, ketogen diet, förloras vissa kalorier när glukos produceras. Annons Annonsering

Låg karb dieter är mindre varierade och lägre i "Food Reward"

Låg karb dieter utesluter automatiskt några av världens mest fetma skräpmat.

Detta inkluderar socker, sockerhaltiga drycker, fruktjuicer, pizzor, vitt bröd, pommes frites, bakverk och de flesta ohälsosamma mellanmål.

Det finns också en uppenbar minskning av sorten när du eliminerar de flesta kolhydrater, särskilt med tanke på att vete, majs och socker finns i nästan alla bearbetade livsmedel.

Det är välkänt att ökad matvariation kan öka ökad kaloriintag (25).

Många av dessa livsmedel är också mycket givande, och belöningsvärdet av mat kan påverka hur många kalorier vi slutar äta (26).

Så minskad matvariant och minskat intag av mycket givande skräpmat bör båda bidra till minskat kaloriintag.

Bottom Line:

Low carb dieter utesluter många livsmedel som är mycket givande och extremt fetande. Dessa dieter har också mindre matvariant, vilket kan leda till minskat kaloriintag. Annonsering

Låg karb dietter sänker din aptit, vilket leder till automatisk minskning av kaloriintag

Förmodligen den enskilt största förklaringen på viktminskningseffekterna av låga carbdieter är deras kraftfulla effekter på aptit.

Det är väl etablerat att när människor går med lågt karbohydrat, sjunker deras aptit och de börjar äta färre kalorier automatiskt (27).

Faktum är att studier som jämför lågt kol- och fettfattig diet begränsar vanligtvis kalorier i de fettrika grupperna, medan lågkarbongrupperna får äta till fullhet (28).

Trots det förlorar lågkolgrupperna

fortfarande vanligtvis mer vikt. Det finns många möjliga förklaringar för denna aptitreducerande effekt, av vilka vi redan har täckt.

Det ökade proteinintaget är en viktig faktor, men det finns också tecken på att ketos kan ha en kraftfull effekt (29).

Många som går på ketogen diet känner att de bara behöver äta 1 eller 2 måltider per dag. De blir helt enkelt inte hungriga oftare.

Det finns också några bevis på att låga carbdieter kan ha fördelaktiga effekter på aptitreglerande hormoner som leptin och ghrelin (30).

Bottom Line:

Low carb dieter leder till en automatisk minskning av kaloriintaget, så att människor äter färre kalorier utan att behöva tänka på det. Annonsannonsering

De långsiktiga effekterna på viktminskning är inte mycket imponerande

Även om låga carbdieter är

mycket effektiva på kort sikt är de långsiktiga resultaten inte så bra. De flesta studier som varar i 1-2 år visar att skillnaden mellan kolhydrater med lågt kolesterol och låg fetthalt försvinner mest.

Det finns många möjliga förklaringar för detta, men det mest trovärdiga är att människor tenderar att överge kosten med tiden, och börja få vikten tillbaka.

Detta är inte specifikt för lågkarb dieter, och är ett välkänt problem i de flesta långsiktiga tyngdförluststudier. De flesta "dieter" är oerhört svåra att hålla fast vid.

Ta hem meddelande

Vissa människor vägrar acceptera att lågt carb dieter kan fungera, och att människor kan äta så mycket som de vill ha, eftersom det måste bryta kalorierna i kalorier ut modell.

Men när du förstår mekanismerna bakom lågt carb dieter kan du se att CICO-modellen inte bryts, och termodynamikens lagar kvarstår fortfarande.

Sanningen är att låg carb dieter arbetar på

båda sidor av kaloriekvationen. De ökar din ämnesomsättning (ökar kalorierna) och minskar din aptit (minskar kalorierna), vilket leder till automatisk kaloribegränsning.

Kalorier räknas fortfarande, det är bara att låga carbdieter automatiserar processen och hjälper till att förhindra den största biverkningen av medvetna kaloribegränsningar, vilket är hunger.