Varför extra jungfruolja är det sundaste fettet på jorden

Fetter i kosten är mycket kontroversiella.

Du ser att människor argumenterar om animaliska fetter, fröoljor och nästan allt däremellan.

Men en av de få fetter som de flesta är överens om är är frisk är extra jungfruolja.

Denna olja, en del av Medelhavsdieten, är ett traditionellt fett som har varit en kosttillskott för några av världens hälsosamma befolkningar.

Det finns faktiskt ganska lite forskning bakom hälsoeffekterna av olivolja.

Dessa studier visar att fettsyrorna och antioxidanterna i den har några kraftfulla hälsoeffekter, till exempel minskad risk för hjärtsjukdom.

Vad är olivolja och hur är det gjort?

Olivolja är olja som pressas från oliver, olivträdets frukter.

Processen är oerhört enkel … du trycker bara på oliverna och oljan kommer ut.

Men det finns fortfarande ett stort problem med olivolja … det är inte alltid vad du tycker är det. Vissa lägre kvalitetsversioner kan extraheras med kemikalier, eller till och med utspädd med andra billigare oljor.

Därför är det otroligt viktigt att köpa rätt typ olivolja.

Den bästa typen är extra jungfruolja. Det extraheras med naturliga metoder och standardiseras för renhet och vissa sensoriska egenskaper som smak och lukt.

Olivolja som är verkligen extra jungfru har en distinkt smak och är hög i fenoliska antioxidanter, den främsta anledningen till att (äkta) olivolja är så fördelaktig.

Sedan har vi vanliga, raffinerade eller "lätta" olivoljor, som ofta har extraherats med lösningsmedel, behandlas med värme eller till och med utspädd med billigare oljor som sojabönolja och rapsoljor.

Av denna anledning rekommenderar jag bara typen extra olivolja.

Men kom ihåg att det finns mycket bedrägeri på olivoljemarknaden och det är viktigt att köpa från en välrenommerad säljare. Även olja som är märkt som "extra jungfru" kan ha äventyrats med billigare oljor.

Om du vill läsa mer om olivoljabedrägeriet och vad du kan göra för att hitta riktiga extra jungfruolja, läs den här artikeln.

Bottom Line: Äkta "extra jungfru" olivolja är 100% naturlig och mycket hög i antioxidanter. Många olivoljor av lägre kvalitet har bearbetats och förfalskats med billigare oljor.

Näringsämnesammansättning av extra jungfruolivolja

Extra jungfruolja är ganska näringsrik.

Den innehåller blygsamma mängder av vitaminer E och K och massor av fördelaktiga fettsyror.

Detta är näringsinnehållet i 100 gram olivolja (1):

• Mättat fett: 13. 8%.
• Enomättad fett: 73% (mestadels den 18 kol långa oljesyran).
• Omega-6: 9. 7%.
• Omega-3: 0. 76%.
• Vitamin E: 72% av RDA.
• K vitamin: 75% av RDA.

Men där extra jungfruolja verkligen skiner är i dess innehåll av antioxidanter.

Dessa ämnen är biologiskt aktiva och vissa kan hjälpa till att bekämpa allvarliga sjukdomar (2, 3).

Några av de viktigaste antioxidanterna är den antiinflammatoriska oleocantalen, liksom oleuropein, ett ämne som skyddar LDL-kolesterol från oxidation (4, 5).

Vissa har kritiserat olivolja för att ha ett högt Omega-6 till Omega-3-förhållande (över 10: 1), men kom ihåg att den totala mängden fleromättade fetter fortfarande är relativt låg, så det borde inte vara en anledning till oro.

Bottom Line: Olivolja är mycket hög i enomättade fetter och innehåller en blygsam mängd vitaminer E och K. Äkta extra jungfruolja är laddad med antioxidanter, av vilka vissa har kraftfulla hälsoeffekter.

Extra Virgin Olive Oil innehåller antiinflammatoriska ämnen

Det antas att kronisk inflammation är bland de ledande förarna av många sjukdomar.

Detta inkluderar hjärtsjukdomar, cancer, metaboliskt syndrom, diabetes, Alzheimers och artrit.

Det har spekulerats att en av mekanismerna bakom olivoljans fördelar är dess förmåga att bekämpa inflammation.

Det finns några bevis på att oljesyra, den mest framträdande fettsyran i olivolja, kan minska inflammatoriska markörer som C-Reactive Protein (6, 7).

Men de viktigaste antiinflammatoriska effekterna verkar vara medierade av antioxidanterna i olivolja, främst oleocanthal, som har visat sig fungera som ibuprofen, ett populärt antiinflammatoriskt läkemedel (8, 9).

Forskare uppskattar att mängden oleocanthal i 50 ml (ca 3,4 msk) extra jungfruolja har en effekt som motsvarar 10% av den vuxna ibuprofen-dosen för smärtlindring (10).

Det finns också en studie som visar att ämnen i olivolja kan minska uttrycket av gener och proteiner som medlar inflammation (11).

Tänk på att kronisk inflammation på låg nivå vanligen är ganska mild och det tar år eller årtionden att göra skador.

Att äta mycket extra jungfruolja kan hjälpa till att förhindra att detta händer, vilket leder till minskad risk för olika inflammatoriska sjukdomar … särskilt hjärtsjukdom.

Bottom Line: Olivolja innehåller oljesyra och oleocanthal, näringsämnen som kan bekämpa inflammation. Detta kan vara den främsta orsaken till olivoljans hälsofördelar.

Extra jungfruolja verkar vara skydd mot kardiovaskulär sjukdom

Hjärt-och kärlsjukdomar (hjärtsjukdomar och stroke) är de vanligaste orsakerna till döden i världen (12).

Många observationsstudier visar att döden från dessa sjukdomar är låga i vissa delar av världen, särskilt länderna runt Medelhavet (13).

Denna observation uppmuntrade ursprungligen intresset för Medelhavsdieten, vilket skulle efterlikna hur folket i dessa länder äter (14).

Studier på Medelhavsdieten visar att det kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.I en stor studie minskade hjärtinfarkt, stroke och död med 30% (15).

Extra jungfruolja skyddar mot hjärtsjukdomar via många mekanismer (16):

• Minskad inflammation: Som nämnts ovan skyddar olivolja mot inflammation, en viktig drivkraft för hjärtsjukdomar (17, 18).
• LDL-kolesterol: Olivolja skyddar LDL-partiklar från oxidativ skada - ett viktigt steg i hjärtproblemet (19).
• Förbättrar endotelfunktionen: Olivolja förbättrar endotelets funktion, vilket är blodkärlens foder (20, 21).
• Blodkoagulation: Några studier tyder på att olivolja kan bidra till att förebygga oönskade blodproppar, viktiga egenskaper vid hjärtinfarkt och stroke (22, 23).
• Lägre blodtryck: En studie hos patienter med förhöjt blodtryck visade att olivolja minskade blodtrycket signifikant och minska behovet av blodtrycksmedel med 48% (24).

Med tanke på de kända biologiska effekterna av olivolja är det inte förvånande att se till att människor som konsumerar mest, är signifikant mindre benägna att dö av hjärtattacker och stroke (25, 26).

Detta är verkligen bara toppen av isberget. Dussintals (om inte hundratals) studier av både djur och människor har visat att olivolja har stora fördelar för hjärtat.

Jag tycker personligen att bevisen är stark nog för att rekommendera att personer som har hjärtsjukdom eller har stor risk att få det (t.ex. familjhistoria) bör se till att de innehåller mycket extra jungfruolja i deras dieter.

Bottom Line: Olivolja kan vara en av de hälsosammaste matvaror du kan äta för hjärtat. Det sänker blodtrycket, skyddar LDL-partiklar från oxidation, minskar inflammation och kan bidra till att förebygga oönskade blodproppar.

Andra hälsofördelar med extra jungfrulig olivolja

Även om det mestadels studerats för dess effekter på hjärthälsan, har konsumtion av olivolja också associerats med ett antal andra hälsofördelar.

Olivolja och cancer

Cancer är en vanlig dödsorsak, som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av celler i kroppen.

Studier har visat att människor i Medelhavsländerna har en ganska låg risk för cancer och vissa har spekulerat på att olivolja har något att göra med det (27).

En potentiell bidragsgivare till cancer är oxidativ skada på grund av fria radikaler, men extra jungfruolja är hög i antioxidanter som reducerar oxidativ skada (28, 29).

Oljesyran i olivolja är också mycket resistent mot oxidation och har visat sig ha fördelaktiga effekter på gener kopplade till cancer (30, 31).

Många studier i provrör har visat att föreningar i olivolja kan hjälpa till att bekämpa cancer på molekylär nivå (32, 33, 34).

Om olivolja verkligen hjälper till att förebygga cancer har ännu inte studerats i humant kontrollerade försök.

Olivolja och Alzheimers sjukdom

Alzheimers sjukdom är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdom och en ledande orsak till demens.

En egenskap hos Alzheimers är en uppbyggnad av proteinklemmer som kallas betamyloidplakor, i vissa neuroner i hjärnan.

En studie hos möss visade att ett ämne i olivolja kan bidra till att rensa dessa plack från hjärnan (35).

En human kontrollerad studie visade att en medelhavsdiet berikad med olivolja hade positiva effekter på hjärnans funktion och minskade risken för kognitiv försämring (36).

Bottom Line: Det finns preliminära bevis för att olivolja kan bidra till att bekämpa cancer och Alzheimers sjukdom, även om detta måste bekräftas i humant kontrollerade försök.

Kan du laga mat med det?

Under kokning kan fettsyror oxidera. Det betyder att de reagerar med syre och blir skadade.

Det är för det mesta dubbelbindningarna i fettsyramolekylerna som är ansvariga för detta.

Därför är mättade fetter (inga dubbelbindningar) resistenta mot hög värme, medan poly omättade fetter (många dubbelbindningar) är känsliga och skadas.

Det visar sig att olivolja, som innehåller mestadels mono omättade fettsyror (endast en dubbelbindning), är faktiskt ganska motståndskraftig mot hög värme.

I en studie uppvärmde forskarna extra jungfruolja till 180 grader (356 grader Fahrenheit) i 36 timmar. Oljan var mycket resistent mot skada (37).

En annan studie använde olivolja för fritering, och det tog 24-27 timmar för att nå skadade nivåer som ansågs skadliga (38).

Sammanfattningsvis verkar olivolja vara mycket säker … även för att laga mat med en ganska hög värme.

Ta hem meddelande

Olivolja är super hälsosam.

För personer med hjärtsjukdom eller hög risk att få det i framtiden är olivolja definitivt en "superfood". Men det är extremt viktigt att få rätt saker. Det vill säga extra jungfruolja som inte har utspätt med billigare oljor.

Fördelarna med detta underbara fett är bland de få saker som de flesta människor i näring faktiskt enas om. Nu är det något du inte ser ofta.