Varför lever är en näringsämne-tät superfood

Inte många livsmedel är värd titeln "superfood". Lever är dock en av dem.

En gång en populär och uppskattad livsmedelskälla har lever fallit av favör.

Detta är olyckligt eftersom lever är ett näringsvärdeverk. Den är rik på protein, låga kalorier och fylld med viktiga vitaminer och mineraler.

Denna artikel tar en detaljerad titt på levern och varför du bör inkludera den i din kost.

Vad är lever?

Levern är ett viktigt organ hos människor och djur. Det är typiskt det största interna organet och har många viktiga funktioner, inklusive:

• Behandling av smält mat från tarmen
• Förvaring av glukos, järn, vitaminer och andra väsentliga näringsämnen
• Filtrering och rening av droger och toxiner från blodet < 999> Lever, tillsammans med andra orgelkött, brukade vara en mycket populär mat. Men muskler kött tenderar nu att vara gynnad över orgel kött.

Oavsett dess avtagande popularitet är levern möjligen en av de näringsrikaste livsmedel på planeten.

Folk tittar ofta på frukter och grönsaker för vitaminer och mineraler, men lever överträffar dem allt när det gäller näringsinnehåll.

En liten mängd lever ger över 100% av RDI för många viktiga näringsämnen. Den är också rik på högkvalitativt protein och lågt kalorier (1).

Lever är billigt och lättillgängligt från livsmedelsbutiker och slaktare. Medan de flesta djurlever kan ätas är vanliga källor ko, kyckling, anka, lamm och gris.

Sammanfattning:

Lever är kanske den näringsrikaste maten i världen. Den är fylld med viktiga näringsämnen, rik på protein och låga kalorier. Lever är en stor källa till flera näringsämnen

Leverans näringsprofil är exceptionell.

Här finns näringsämnena som finns i en 3. 5-ounce (100 gram) servering av nötköttlever (1):

Vitamin B12:

• 3, 460% av RDI. Vitamin B12 hjälper till att bilda röda blodkroppar och DNA. Det är också inblandat i hälsosam hjärnfunktion (2). Vitamin A:
• 860-1, 100% av RDI. Vitamin A är viktigt för normal syn, immunfunktion och reproduktion. Det hjälper också organ som hjärtat och njurarna att fungera korrekt (3). Riboflavin (B2):
• 210-260% av RDI. Riboflavin är viktigt för cellutveckling och funktion. Det hjälper också att förvandla mat till energi (4). Folat (B9):
• 65% av RDI. Folat är ett viktigt näringsämne som spelar en roll i celltillväxt och bildning av DNA (5). Iron:
• 80% av RDI, eller 35% för kvinnor i menstruationsåldern. Järn är ett annat väsentligt näringsämne som hjälper till att transportera syre runt kroppen. Järnet i lever är hemejärn, det slag som lättast absorberas av kroppen (6, 7). Koppar:
• 1, 620% av RDI. Koppar fungerar som en nyckel för att aktivera ett antal enzymer, som sedan hjälper till att reglera energiproduktion, järnmetabolism och hjärnfunktion (8). Cholin:
• Lever ger allt adekvat intag (AI) för kvinnor och nästan allt för män (AI används eftersom det inte finns tillräckligt med bevis för att ange en RDI). Cholin är viktigt för hjärnans utveckling och leverfunktion (9, 10). Sammanfattning:

Lever ger mer än RDI för vitamin B12, vitamin A, riboflavin och koppar. Det är också rikt på de väsentliga näringsämnena folat, järn och kolin. Lever ger högkvalitativt protein

Protein är livsviktig för livet och finns i nästan alla delar av kroppen. Det är nödvändigt att göra och reparera celler och vända mat till energi.

Över en fjärdedel av nötköttlever består av protein. Dessutom är det mycket högkvalitativt protein, eftersom det ger alla väsentliga aminosyror.

Aminosyror är byggstenarna som utgör proteiner. Vissa aminosyror kan göras i kroppen, men de som är kända som essentiella aminosyror måste komma från mat.

Ett högproteinintag har visat sig hjälpa till med viktminskning, eftersom det minskar hunger och aptit. Dessutom har protein visat sig tillfredsställa hunger bättre än fett eller kolhydrater (11).

Vidare kan ett högt proteinintag öka din metaboliska hastighet eller antalet kalorier som din kropp använder för att fungera (12).

Med en högre metabolisk hastighet menar du att du använder mer kalorier, vilket kan vara användbart för viktminskning, särskilt om du kombinerar det med kaloriintag.

Slutligen kan ett högproteinintag hjälpa till att bygga muskler och skydda mot muskelförlust medan du mister vikt (13, 14, 15).

Sammanfattning:

Lever är en utmärkt källa till protein av hög kvalitet. Ett högt proteinintag har visat sig öka ämnesomsättningen, minska aptit, hjälpa till att bygga muskler och bevara muskeln under viktminskning. Lever har färre kalorier än många andra kött

Per kalori är lever en av de näringsrika täta livsmedel som finns.

Faktum är att mer vanligt ätna muskelkött är näringsfattiga dåliga i jämförelse.

En 3,5 ounce (100 gram) lårbiff eller lammhack innehåller över 200 kalorier.

Samma mängd nötkreatur levererar bara 175 kalorier, samtidigt som det ger mycket mer av varje enskilt vitamin och mest mineraler än antingen en lårbiff eller lammhack (16, 17).

När du minskar kaloriintaget, kan du ofta sakna vital näring. Därför är det viktigt att välja näringsrika livsmedel.

Medan mycket mat innehåller högkvalitativt protein eller vitaminer och mineraler innehåller ingen enda mat samma mängd eller mängd näringsämnen som lever.

Dessutom äter mat som är hög i näringsämnen men låg kalorier har visat sig minska sulten (18).

Leveren är också låg i fett. Endast cirka 25% av dess kalorier kommer från fett, jämfört med 50-60% kalorier i biff och lamm.

Sammanfattning:

Per kalori är lever en av de näringsrikaste matarna runt. Jämfört med muskel kött, är det lägre i kalorier och fett och mycket överlägsen när det gäller vitaminer och mineraler. Vanliga oro över att äta lever

Många människor har problem med att äta lever och undrar om det är ohälsosamt.

En av de vanligaste frågorna är om dess kolesterolhalt är ett problem.

Medan leveren är hög i kolesterol är detta inte ett problem för de flesta.

Folk trodde att kolesterol i mat orsakade hjärtsjukdom. Nyare forskning har dock visat att detta inte gäller för majoriteten av människor (19, 20).

Det flesta hjärtsjukdomsrelaterade kolesterol produceras faktiskt i kroppen. Och när du äter mat med hög kolesterol, producerar din kropp mindre för att hålla balansen (21).

Men ungefär en fjärdedel av befolkningen verkar vara mer känslig för kolesterol i maten. För dessa människor kan äta kolesterolrika livsmedel öka blodkolesterolet (22).

En annan vanlig oro för att äta lever är att den innehåller toxiner.

Lägre lagrar dock inte toxiner. Snarare är jobbet att bearbeta toxiner och göra dem säkra eller omvandla dem till något som säkert kan tas bort från kroppen.

Sammanfattningsvis är toxiner i lever inte ett problem, och det borde absolut inte undvikas av denna anledning.

Sammanfattning:

Vanliga bekymmer om lever inkluderar att det är högt i kolesterol och kan lagra toxiner. Men dess kolesterolhalt är inte ett problem för de flesta människor, och det lagrar inte toxiner. Lever kan inte vara för alla

Det finns vissa grupper som kanske vill undvika att äta lever.

Gravida kvinnor

Bekymmer om leveransintaget under graviditeten beror till stor del på dess A-vitamininnehåll.

Höga intag av förformat vitamin A, typen som finns i lever, har kopplats till fosterskador. Den exakta risken är dock oklart, och mer forskning behövs (23).

Det tar emellertid bara 1 ounce (30 gram) nötköttlever för att nå den tolererbara övre intagsnivån för A-vitamin under graviditeten. Detta är en mycket liten mängd, så kvantiteter måste övervakas (3).

Även om det kan vara säkert att äta en liten mängd lever ibland under graviditeten, är det nödvändigt att vara försiktig.

De med gikt

Gikt är en typ av artrit som orsakas av höga nivåer av urinsyra i blodet. Symtom inkluderar smärta, stelhet och svullnad i lederna.

Leveren är hög i puriner, som bildar urinsyra i kroppen. Det är därför viktigt att begränsa ditt intag om du har gikt.

Om du inte lider av gikt, kommer det emellertid inte nödvändigtvis att äta lever. Medan ett antal faktorer kan öka risken för att utveckla gikt, utgör kostfaktorer bara cirka 12% av fallen (24).

Sammanfattning:

Det är bäst att undvika lever under graviditeten. Även om lever är osannolikt att orsaka gikt, kan det vara rimligt att undvika det om du redan lider av gikt. Hur man ska inkludera lever i din kost

Lever har en unik smak, som vissa människor älskar och andra hatar.

Här följer några förslag på hur du kan ta med det i din kost:

Pannfryst:

• Lever fungerar bra när du steker med lök. Spaghetti Bolognese:
• Lever kan hakas eller hakas och blandas sedan med vanlig nötkött.Kalv eller kyckling lever fungerar bäst. Burgers:
• Som med Bolognese, hugg eller hak i levern och blanda den med nötkött för att göra allvarliga näringsrika hamburgare. Lägg till gott om kryddor:
• Att lägga på mycket kryddor och starka smaker kan hjälpa till att dölja smaken. Använd lamm- eller kalvlever:
• Båda har en mildare smak än nötkött. Suga levern i mjölk eller citronsaft före tillagning:
• Detta kommer att minska sin starka smak. Sammanfattning:

Oavsett om du njuter av smak av lever eller inte, finns det många sätt att inkludera det i din kost. Bottom Line

Lever är en starkt underrated mat. Det är lågt i kalorier och rika på högkvalitativt protein, samtidigt som det innehåller en otrolig mängd vitala näringsämnen.