Varför Miso är otroligt frisk

Miso är ett fermenterat kryddor som är särskilt populärt i delar av Asien, men det har också gjort sin väg till västvärlden.

Även om miso fortfarande är okänt för många, har individer som är bekanta med det mest sannolikt konsumerat det i form av japansk misosoppa.

Det är oerhört näringsrikt och kopplat till olika hälsofördelar, inklusive bättre matsmältning och ett starkare immunförsvar.

Vad är Miso?

Denna traditionella japanska kryddor består av en tjock pasta gjord av sojabönor som har gjorts med salt och en koji-starter.

Startaren innehåller vanligen Aspergillus oryzae svamp.

Miso pasta kan användas för att tillverka såser, spreads och sopplager, eller för att plocka grönsaker och kött.

Människor beskriver i allmänhet sin smak som en kombination av salt och umami (smaklig), och dess färg kan variera mellan vitt, gult, rött eller brunt, beroende på variation.

Även om miso traditionellt tillverkas av sojabönor, använder vissa sorter andra typer av bönor eller ärter.

Andra ingredienser kan också användas för att göra det, inklusive ris, korn, råg, bovete och hampfrön, vilka alla påverkar färg och smak av slutprodukten.

Sammanfattning: Miso är en pasta gjord av jästa sojabönor som ofta blandas med andra ingredienser. Det är ett mångsidigt kryddor tillgängligt i många sorter.

Den är rik på flera näringsämnen

Miso innehåller en bra mängd vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar. En ounce (28 gram) ger dig vanligtvis (1):

• Kalorier: 56
• Karbohydrater: 7 gram
• Fett: 2 gram
• Protein: <999 > 3 gram Natrium:
• 43% av RDI Mangan:
• 12% av RDI Vitamin K:
• 10% av RDI Koppar: <999 > 6% av RDI
• Zink: 5% av RDI
• Den innehåller också mindre mängder B-vitaminer, kalcium, järn, magnesium, selen och fosfor och är en källa för kolin (1, 2). Intressant är att sorterna som framställs av sojabönor anses vara källor till fullständigt protein eftersom de innehåller alla nödvändiga aminosyror som behövs för människors hälsa (1).

Dessutom gör jäsningsprocessen som används för att producera miso det lättare för kroppen att absorbera näringsämnena (3, 4).

Fermenteringsprocessen främjar också tillväxten av probiotika, fördelaktiga bakterier som ger ett brett utbud av hälsofördelar.

A. oryzae

är den största probiotiska stammen som finns i miso (5, 6, 7). Som sagt är miso också mycket salt. Således, om du tittar på ditt saltintag, kanske du vill fråga din vårdpraktiserare innan du lägger stora mängder i din kost. Sammanfattning:

Miso är en komplett källa till protein och rik på olika näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar. Det är dock också högt i salt.

Miso förbättrar din digestion Din tarm är hemma för trillioner bakterier.

Vissa är fördelaktiga, medan andra är skadliga. Att ha rätt typ av bakterier i magen hjälper dig att upprätthålla en hälsosam tarmflora.

Att ha en hälsosam tarmflora är mycket viktig eftersom det hjälper till att försvara din kropp mot toxiner och skadliga bakterier. Det förbättrar också matsmältningen och minskar gas, förstoppning och antibiotikarelaterad diarré eller uppblåsthet (6, 8, 9).

A. oryzae

är den största probiotiska stammen som finns i miso. Forskning visar att probiotika i detta kryddor kan bidra till att minska symtom i samband med matsmältningsbesvär, inklusive inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) (10).

Dessutom hjälper jäsningsprocessen till att förbättra matsmältningen genom att minska mängden antinutrienter i sojabönor. Antinutrienter är föreningar som naturligt finns i livsmedel, inklusive i sojabönor och korn som används för att producera miso. Om du konsumerar antimedel, kan de binda till näringsämnen i magen, vilket minskar kroppens förmåga att absorbera dem.

Fermentering minskar antinutrientnivåerna i miso och andra fermenterade produkter, vilket hjälper till att förbättra matsmältningen (3).

Sammanfattning:

Miso-jäsning hjälper till att förbättra kroppens förmåga att smälta och absorbera livsmedel. Kryddan innehåller också probiotika som kan främja tarmhälsa och matsmältning.

Kan minska risken för vissa cancerberoende Miso kan erbjuda skydd mot vissa typer av cancer.

Den första kan vara magkanker. Observationsstudier har upprepade gånger funnit en länk mellan högsaltdieter och magkancer (11, 12).

Men trots sin höga salthalt verkar miso inte öka risken för magkräftor som andra högsaltiga livsmedel gör.

Exempelvis jämförde en studie miso med salthaltiga livsmedel som saltad fisk, bearbetad kött och sylt mat.

Fisken, kött och sylt mat var kopplade till en 24-27% högre risk för magkreft, medan miso inte var kopplad till någon ökad risk (12).

Experter anser att detta kan bero på fördelaktiga föreningar som finns i soja, vilket potentiellt motverkar de cancerframkallande effekterna av salt (12, 13, 14).

Djurstudier rapporterar också att äta miso kan minska risken för lung-, kolon-, mag- och bröstcancer. Detta verkar speciellt sant för sorter som fermenteras i 180 dagar eller längre (15, 16, 17, 18).

Miso-jäsning kan varas var som helst från några veckor till så länge som tre år. I allmänhet producerar längre jäsningstider mörkare, starkare smakande miso.

På människor rapporterar studier att regelbunden miso-konsumtion kan minska risken för lever och bröstcancer med 50-54%. Bröstcancerskyddet förefaller särskilt fördelaktigt för postmenopausala kvinnor (19, 20, 21).

Detta konditori är också rikt på antioxidanter, vilket kan hjälpa till att skydda din kropps celler mot skador från fria radikaler, en typ av cellskada i samband med cancer (22).

Det krävs dock fler studier innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning:

Vanlig miso-konsumtion kan minska risken för vissa typer av cancer. Men mer forskning behövs.

Det kan stärka ditt immunsystem Miso innehåller näringsämnen som kan hjälpa din immunsystemsfunktion optimalt.

Till exempel kan probiotika i miso hjälpa till att stärka din tarmflora, vilket i sin tur ökar immuniteten och minskar tillväxten av skadliga bakterier (6, 7).

Dessutom kan en probiotisk rik diet minska risken för att bli sjuk och hjälpa dig att återhämta dig snabbare från infektioner, som förkylning (23, 24).

Dessutom kan regelbundet konsumtion av probiotiska rätter som miso minska behovet av infektionsbekämpande antibiotika med upp till 33% (25).

Som sagt kan olika probiotiska stammar ha olika effekter på din hälsa. Fler studier behövs med hjälp av miso-specifika stammar innan starka slutsatser kan göras.

Sammanfattning:

Miso rika probiotiska innehåll kan öka ditt immunförsvar och hjälpa till att avvärja infektioner. Det sägs att fler studier behövs innan starka slutsatser kan göras.

Andra potentiella fördelar Denna japanska kryddan kan erbjuda en rad andra hälsofördelar:

Kan främja hjärthälsa:

Miso-soppa kan minska risken för dödsfall från hjärtsjukdomar. De skyddande effekterna verkar emellertid vara små och kan vara specifika för japanska kvinnor (26).

• Kan minska kolesterolhalten: Djurstudier visar att miso kan bidra till att minska nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol i blodet (27, 28).
• Kan minska blodtrycket: Miso verkar minska blodtrycket hos djur. Resultatet hos människor är dock delat (15, 29).
• Kan skydda mot typ 2-diabetes: Några studier visar att fermenterade sojaprodukter som miso kan hjälpa till att fördröja utvecklingen av typ 2-diabetes. Men inte alla studier är överens (30, 31).
• Kan främja hjärnhälsa: Probiotiska rika livsmedel som miso kan gynna hjärnhälsan genom att förbättra minnet och minska symtomen på ångest, stress, depression, autism och obsessiv tvångssyndrom (OCD) (32, 33, 34).
• Även om dessa extra fördelar är uppmuntrande, är det bra att notera att få studier direkt kopplar regelbunden miso till ovanstående fördelar. Mer forskning behövs. Sammanfattning:

Miso konsumtion är indirekt kopplad till en rad ytterligare hälsofördelar. Men mer misso-specifika studier behövs.

Är Miso Safe? Miso-konsumtionen är i allmänhet säker för de flesta.

Det innehåller emellertid en stor mängd salt. Således kan det inte vara ett bra val för individer som behöver begränsa sitt saltintag på grund av ett medicinskt tillstånd.

Dessutom är miso relativt hög i vitamin K1, som kan fungera som blodtunnare. Om du tar blodförtunnande läkemedel, se till att du konsulterar din vårdpraktiserare innan du lägger den i din diet.

Slutligen är de flesta sorterna gjorda av sojabönor, vilket kan betraktas som en goitrogen.

Goitrogener är föreningar som kan störa sköldkörteln normala, särskilt hos dem som redan har dålig sköldkörtelfunktion.

När man säger att när kvicksilverhaltiga livsmedel kokas och konsumeras i mått, är de troligt säkra för alla individer - även de med sköldkörtelproblem (35).

Sammanfattning:

Miso anses vara säkert för de flesta. Individer på lågsaltdieter eller blodförtunnare, eller som har dåligt fungerande sköldkörteln, kan vilja begränsa deras intag.

Hur man handlar för Miso och hur man använder det. I Europa eller Nordamerika kan du hitta miso i de flesta asiatiska livsmedelsbutiker, liksom några vanliga livsmedelsbutiker.

När du handlar efter miso, anser du att färg kan vara en bra indikator på smak. Det vill säga, mörkare färger är i allmänhet kopplade till en starkare, saltare smak.

Det är inte heller svårt att göra hemma. Det kräver bara några ingredienser och lite tålamod. Om du vill prova det kan du börja med det här enkla receptet (video).

Miso är extremt mångsidig och kan användas på olika sätt. Till exempel kan du använda den för att smaka en buljong, marinade eller gryta.

Du kan också blanda det med ingredienser som jordnötssmör, tofu, citron eller äppeljuice för att göra doppssås eller spreads. I kombination med olja och ättika ger det en enkel och välsmakande salladsdressing.

Miso kan bäst användas i kallt snarare än heta rätter, eftersom dess probiotika kan dödas av höga temperaturer. Som sagt kan vissa värmdödade probiotiska stammar fortfarande ge vissa fördelar, så det här ämnet är kontroversiellt (36, 37).

Oöppnad miso pasta kan hållas vid rumstemperatur under långa perioder.

När du väl har öppnat den, se till att du förvarar den i kylskåp i en sluten behållare och helst konsumerar den inom ett år efter inköpet.

Sammanfattning:

Miso är en extremt mångsidig ingrediens som finns i de flesta asiatiska stormarknaderna. Tipsen ovan kan hjälpa dig att lägga till den i din kost.

Bottom Line Miso är ett näringsrikt, mångsidigt kryddor som är definitivt värt att hålla på hand.

Den jäsningsprocess som används för att framställa det kan vara särskilt fördelaktigt, potentiellt öka matsmältningen, medhjälp immunsystemet och hjälpa kampen sjukdom.

Om du planerar att ge miso ett försök, kom bara ihåg att dess smak kan vara stark och ganska salt. En liten mängd kan gå långt.