Varför Natto är super hälsosam och näringsrik

Medan få människor i västvärlden har hört talas om natto är det mycket populärt i Japan.

Denna fermenterade mat har en unik konsistens och överraskande lukt. Faktum är att många säger att det är en förvärvad smak. Du bör dock inte avskräckas av detta.

Natto är oerhört näringsrik och kopplad till olika hälsofördelar, som sträcker sig från starkare ben till ett hälsosammare hjärta och immunsystem.

Den här artikeln förklarar vad som gör natto så näringsrik och varför du borde överväga att prova.

AnnonsAdvertisement

Vad är Natto?

Natto är en traditionell japansk maträtt bestående av fermenterade sojabönor och kännetecknas av en slimig, klibbig och strängig konsistens.

Det är lätt igenkännligt med sin distinkt, något skarp lukt, medan dess smak är vanligtvis beskriven som nutty.

I Japan är natto typiskt toppad med sojasås, senap, gräslök eller andra kryddor och serveras med kokt ris.

Traditionellt tillverkades natto genom att packa kokta sojabönor i risstrå, som naturligt innehåller bakterierna Bacillus subtilis på dess yta.

Genom att tillåta bakterierna att jästa sockerarterna som finns i bönorna, så småningom producera natto.

Men i början av 1900-talet, B. subtilis bakterier identifierades och isolerades av forskare, som moderniserade denna beredningsmetod.

Idag har risstrålet ersatts med styrofoamboxar där B. subtilis kan direkt tillsättas till kokta sojabönor för att starta fermenteringsprocessen.

Sammanfattning: Natto är en traditionell japansk maträtt av fermenterade sojabönor. Den har en klibbig konsistens, en skarp lukt och något nutty smak.

Den är rik på flera näringsämnen

Natto är super näringsrik. Den innehåller goda nivåer av många näringsämnen som är viktiga för optimal hälsa. En del av 5,5 gram (100 gram) ger följande (1):

• Kalorier: 212
• Fett: 11 gram
• Karbohydrater: 14 gram > Fiber:
• 5 gram Protein:
• 18 gram Mangan:
• 76% av RDI Iron:
• 48% av RDI Koppar: < 33% av RDI
• K vitamin: 29% av RDI Magnesium:
• 29% av RDI Kalcium:
• 22% av RDI Vitamin C:
• 22% av RDI Kalium:
• 21% av RDI Zink:
• 20% av RDI Selen:
• 13% av RDI Natto innehåller också mindre mängder vitamin B6, folat och pantotensyra, liksom antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar (2).
• Natto är särskilt näringsrik eftersom dess sojabönor genomgår en fermentationsprocess, vilket skapar förutsättningar som främjar tillväxten av probiotika. Probiotika är fördelaktiga bakterier som ger ett brett utbud av hälsofördelar.En sådan fördel inbegriper att göra mat mer smältbar vilket gör det lättare för magen att absorbera sina näringsämnen (3, 4, 5).

Detta är en anledning till att natto anses vara näringsrikare än kokta sojabönor.

Natto innehåller också färre antinutrienter och mer fördelaktiga växtföreningar och enzymer än icke-fermenterade sojabönor (2, 6, 7, 8).

Sammanfattning:

Natto är rik på protein, vitaminer och mineraler. Den jäsningsprocess den genomgår minskar dess antinutrienter, ökar dess fördelaktiga växtföreningar och hjälper din kropp att absorbera näringsämnena som den innehåller.

Natto Förbättrar Digestionen

Din tarm innehåller trillioner mikroorganismer - mer än 10 gånger det totala antalet celler som finns i kroppen. Att ha rätt typ av bakterier i magen skapar en hälsosam tarmflora, som är kopplad till många hälsofördelar som förbättrad matsmältning (9, 10, 11).

Probiotika i natto kan fungera som din tarms första försvarskedja mot toxiner och skadliga bakterier.

Forskare rapporterar att probiotika kan bidra till att minska gas, förstoppning, antibiotikarelaterad diarré och uppblåsthet, förutom symptom på inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), Crohns sjukdom och ulcerös kolit (12, 13, 14).

De flesta probiotiska rätterna och kosttillskott innehåller 5-10 miljarder kolonidannande enheter (CFU) per portion. Jämförbart kan natto innehålla mellan en miljon och en miljard kolonidannande bakterier (CFU) per gram (15).

Således innehåller varje gram natto nästan samma mängd probiotika som du skulle få från en hel del av de flesta andra probiotiska rika livsmedel eller kosttillskott.

Dessutom innehåller sojabönor naturligt antinutrienter, vilket kan göra det svårare för kroppen att smälta dem. Antinutrienter kan också minska mängden näringsämnen som kroppen absorberar från mat och kan orsaka uppblåsthet eller illamående hos vissa människor.

Intressant är att natto-fermentering minskar nivåerna av antinutrienter som naturligt finns i sojabönor, vilket underlättar deras matsmältning (6, 16).

Sammanfattning:

Natto innehåller färre antinutrienter och mer probiotika än icke-fermenterade sojabönor. Detta minskar obehagliga matsmältningssymtom och hjälper din kropp att absorbera näringsämnen lättare.

Det bidrar till starkare ben

Natto är rik på flera näringsämnen som bidrar till friska ben.

För att starta ger en portion av 3 ounce (100 gram) av natto 22% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, det huvudsakliga mineral som finns i dina ben (1). Dessutom är natto en av de sällsynta växtkällorna för vitamin K2. Vitamin K2 spelar en viktig roll i benhälsan genom att aktivera benbyggande proteiner som hjälper till att få kalcium i benen och hålla den där (17, 18, 19).

Det bör inte förväxlas med vitamin K1, vilket spelar en viktig roll vid blodkoagulering. Som referens innehåller natto både vitaminerna K1 och K2 (20).

Studier visar vitamin K2-tillskott kan sakta ner åldersrelaterad förlust i benmineraltäthet och kan minska risken för vissa typer av frakturer med 60-81% (21, 22, 23).

Icke desto mindre använde vissa av studierna om vitamin K2 och benhälsa mycket höga tilläggsdoser. Medan du äter natto kan du öka dina vitamin K2-nivåer, är det ännu inte känt om att äta natto ensamma skulle ge samma fördelar (24).

Sammanfattning:

Natto innehåller kalcium och vitamin K2, som båda bidrar till starkare och friskare ben.

AnnonsAdvertisement

Det främjar hjärthälsa

Natto kan också bidra till ett hälsosammare hjärta. Det beror dels på att det innehåller fibrer och probiotika, vilka båda kan bidra till att minska kolesterolnivåerna (25, 26, 27).

Vidare producerar natto-fermentering nattokinas, en typ av enzym som hjälper till att lösa blodproppar. Det verkar vara speciellt koncentrerat i den "stränga delen" av natto (28, 29, 30).

Dessutom rapporterar japanska forskare att natto kan bidra till att sänka blodtrycket genom att inaktivera angiotensinomvandlingsenzymet (ACE), vilket hjälper till att kontrollera blodtrycket.

Faktum är att flera studier visar att nattokinastillskott reducerar blodtrycket med 3-5. 5 mmHg hos deltagare med initiala blodtrycksvärden på 130/90 mmHg eller högre (31, 32).

Slutligen, förutom att stärka dina ben, hjälper vitamin K2 i natto att förhindra att kalciumförebyggande ämnen ackumuleras i dina artärer (33).

I en studie kopplades regelbundet intag av vitamin K2-rik mat till en 57% lägre risk att dö av hjärtatsjukdomar (34).

I en annan studie som endast omfattade kvinnor var varje 10 mikrogram vitamin K2 som konsumeras per dag kopplad till en 9% minskning av risken för hjärtsjukdomar (35).

För referens uppskattas natto ca 1 gram vitamin K2 per 3. 5-ounce (100 gram) servering (36).

Sammanfattning:

Natto innehåller fibrer, probiotika, vitamin K2 och nattokinas. Denna kombination kan bidra till att minska kolesterol och blodtrycksnivåer och minska risken för hjärtsjukdom.

Annonsering

Natto maj stärker ditt immunsystem

Natto innehåller flera näringsämnen som kan hjälpa till att stärka ditt immunsystem. Till en början bidrar probiotiska rätter som natto till en hälsosam tarmflora. I sin tur bidrar en hälsosam tarmflora till att förhindra tillväxten av skadliga bakterier och kan till och med öka din produktion av naturliga antikroppar (37, 38, 39, 40).

Dessutom reducerar probiotika risken för infektion och kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare om du blir sjuk (41, 42).

I en studie tillhandahölls äldre personer 2 miljarder CFU av

B. subtilis

- den probiotiska stammen som finns i natto - eller en placebo. De som fick probiotisk stam var 55% mindre benägna att drabbas av andningsinfektion under fyra månaders studieperiod (43).

Dessutom kan en probiotisk rik diet minska sannolikheten för att antibiotika behöver återhämta sig från en infektion med cirka 33% (44).

Förutom dess höga probiotiska innehåll är natto rik på vitamin C, järn, zink, selen och koppar, som alla spelar viktiga roller i immunfunktionen (45, 46). Sammanfattning: Natto är rik på probiotika, C-vitamin och flera mineraler, som alla bidrar till ett hälsosamt immunsystem.

Annan potentiell fördel

Vanligt föda natto kan ge flera andra fördelar:

Kan minska risken för vissa cancerformer: Natto innehåller sojaisoflavoner och vitamin K2, som båda kan vara länkade till en lägre risk för lever-, prostata-, matsmältnings- och bröstcancer (47, 48, 49, 50, 51).

Kan hjälpa dig att gå ner i vikt:

Natto innehåller bra mängder probiotika och fiber, som båda kan spela en roll för att förhindra viktökning och optimera viktminskning (52, 53, 54).

Kan förbättra hjärnhälsan:

• Probiotiska rätter som natto kan hjälpa till att minska stressen, förbättra minnet och minska symtomen på ångest, depression, autism och obsessiv tvångssyndrom (OCD) (55, 56, 57, 58). Det är viktigt att notera att mängden studier som direkt kopplar natto till dessa fördelar är små.
• Sammanfattningsvis behövs fler studier innan starka slutsatser kan göras. Sammanfattning:
• Natto kan dra nytta av viktminskning, hjärnhälsa och erbjuda skydd mot vissa typer av cancer. Men mer forskning behövs. Ska du äta Natto?

Natto-konsumtionen är i allmänhet säker för de flesta.

Natt innehåller dock vitamin K1, som har blodtennande egenskaper. Av denna anledning bör individer som redan tar blodförtunnande läkemedel söka råd från sin läkare innan de lägger till natto på sina dieter.

Dessutom är natto gjord av sojabönor, vilka anses vara en goitrogen. Detta innebär att det kan störa sköldkörteln normala, särskilt hos individer med en redan dåligt fungerande sköldkörtel.

Detta är osannolikt att utgöra ett problem för friska individer. Men de med nedsatt sköldkörtelfunktion kanske vill begränsa sitt intag.

Sammanfattning:

Natto är säkert för de flesta människor att äta, även om individer på blodförtunnande läkemedel eller med sköldkörtelproblem bör rådfråga sin läkare innan de lägger till natto i kosten.

Hur man gör hemlagad Natto

Natto finns i de flesta asiatiska stormarknader, men det kan också göras hemma.

Här är ingredienserna du behöver:

1. 5 pounds (0,7 kg) sojabönor Vatten

Natto-startpaket eller ett paket med köpta natto

En stor matlagningskanna

En steriliserad ugnssäker tallrik med lock> En kökstermometer

En tryckkokare (tillval)

• Här följer anvisningarna:
• Tvätta sojabönorna ordentligt med rinnande vatten och placera dem i en kruka.
• Häll rent vatten över bönorna så att de är helt nedsänkt och låt dem suga i 9-12 timmar eller över natten. Använd ca 3 delar vatten till 1 del sojabönor.
• Tappa bönorna, tillsätt färskt vatten och koka dem i ca 9 timmar. Alternativt använd en tryckkokare för att minska tillagningstiden till cirka 45 minuter.
• Töm de kokta bönorna och lägg dem i en steriliserad ugnssäker maträtt. Du kan sterilisera skålen genom att koka vatten i den i minst 10 minuter före användning.
• Lägg till natto-starteren på bönorna, enligt förpackningsinstruktionerna. Du kan också använda butikerna natto och helt enkelt blanda den med kokta bönor.
• Rör allt tillsammans med en steriliserad sked, så att alla bönor kommer i kontakt med startblandningen.

Täck skålen och placera den i ugnen för att jäsa i 22-24 timmar vid 37 ° C (8 ° C).

1. Kyl natto i ett par timmar och låt det åldras i kylskåpet i ungefär 24 timmar innan du äter.
2. Natto är i allmänhet åldrat i kylskåpet i 24-96 timmar, men de som är angelägna om att prova sin natto kan göra det efter ungefär tre timmars åldrande.
3. Eventuella rester kan lagras i frysen för senare användning.
4. Sammanfattning:
5. Följ stegen ovan för att skapa din egen hemlagade natto. Du kan också hitta den i de flesta asiatiska stormarknaderna.
6. Bottom Line
7. Natto är en otroligt näringsrik mat som är värt att förvärva en smak för.
8. Att äta det regelbundet kan stärka ditt immunförsvar och ben, skydda dig från hjärtsjukdomar och hjälpa dig att smälta matar lättare.

Om du planerar att smaka natto för första gången, börja med en liten portion, tillsätt mycket kryddor och arbeta dig uppåt gradvis.