Varför raffinerade karbohydrater är dåliga för dig

Inte alla kolhydrater är desamma.

Många hela livsmedel som är höga i kolhydrater är otroligt friska och näringsrika.

Å andra sidan har raffinerade eller enkla kolhydrater haft de flesta av näringsämnena och fibern borttagen.

Äta raffinerad kolhydrater är kopplad till drastiskt ökad risk för många sjukdomar, inklusive fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Nästan alla näringsexperter instämmer i att raffinerade kolhydrater bör begränsas.

Men de är fortfarande huvud källa till dietkolor i många länder.

Denna artikel förklarar vad raffinerade kolhydrater är och varför de är dåliga för din hälsa.

Vad är raffinerade karbohydrater?

Raffinerade kolhydrater är också kända som enkla kolhydrater eller bearbetade kolhydrater.

Det finns två huvudtyper:

• Socker: Raffinerade och bearbetade sockerarter, såsom sackaros (bordsocker), hög fruktosmisirap och agave sirap.
• Raffinerade korn: Dessa är korn som har tagit bort fibrösa och näringsrika delar. Den största källan är vitt mjöl från raffinerat vete.

Raffinerade kolhydrater har avlägsnats av nästan alla fibrer, vitaminer och mineraler. Av denna anledning kan de betraktas som "tomma" kalorier.

De smälter också snabbt och har ett högt glykemiskt index. Detta innebär att de leder till snabba spikar i blodsocker och insulinnivåer efter måltider.

Ät mat som är högt på det glykemiska indexet har kopplats till överspädning och ökad risk för många sjukdomar (1, 2).

Tyvärr är sockerarter och raffinerade korn en mycket stor del av det totala kolhydratintaget i många länder (3, 4, 5).

De viktigaste kostkällorna för raffinerad kolhydrater är vitmjöl, vitbröd, vitt ris, bakverk, läsk, snacks, pasta, godis, frukostflingor och tillsatta sockerarter.

De läggs också till i alla slags bearbetade livsmedel.

Bottom Line: Raffinerade kolhydrater innehåller mestadels sockerarter och bearbetade korn. De är tomma kalorier och leder till snabba spikar i blodsocker och insulinnivåer.

Raffinerade korn är mycket lägre i fiber och mikronäringsämnen

Hela kornen är mycket höga i kostfiber (6).

De består av tre huvuddelar (7, 8):

1. Bran: Det hårda ytterskiktet, som innehåller fibrer, mineraler och antioxidanter.
2. Germ: Den näringsrika kärnan, innehållande kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar.
3. Endosperm: Mellanlagret, som innehåller mestadels kolhydrater och små mängder protein.

(Bild från SkinnyChef).

Klan och grod är de mest näringsrika delarna av hela korn.

De innehåller stora mängder av många näringsämnen, såsom fiber, B-vitaminer, järn, magnesium, fosfor, mangan och selen.

Under förädlingsprocessen tas kli och klon bort, tillsammans med alla näringsämnen de innehåller (9).

Detta lämnar nästan ingen fiber, vitaminer eller mineraler i de raffinerade kornen.Det enda som lämnas är snabbförtätad stärkelse med små mängder protein.

Som sagt, berikar vissa producenter sina produkter med syntetiska vitaminer för att kompensera för en del av förlusten i näringsämnen.

Huruvida syntetiska vitaminer är lika bra som naturliga vitaminer har länge diskuterats. Men de flesta kommer att hålla med om att få dina näringsämnen från hela mat är alltid det bästa valet (10).

Kostvanor i raffinerad karbohydrater tenderar också att vara låga i fiber. Lågfibrer dieter har kopplats med ökad risk för sjukdomar som hjärtsjukdom, fetma, typ 2-diabetes, koloncancer och olika matsmältningsbesvär (11, 12, 13).

Bottom Line: När kornen raffineras tas nästan alla fibrer, vitaminer och mineraler bort från dem. Vissa producenter berikar sina produkter med syntetiska vitaminer efter bearbetning.

Raffinerade kolhydrater kan köra övermålning och öka risken för fetma

En stor del av befolkningen är överviktig eller fetma. Att äta för många raffinerade kolhydrater kan vara en av de främsta synderna (14, 15).

Eftersom de är låga i fiber och smälts snabbt, kan att äta raffinerade kolhydrater orsaka stora svängningar i blodsockernivån. Detta kan bidra till att äta (16).

Detta beror på att livsmedel som är höga på det glykemiska indexet främjar kortsiktig fullhet, som varar ungefär en timme. Å andra sidan främjar livsmedel som är låga på det glykemiska indexet en hållbar känsla av fullhet, som varar omkring två till tre timmar (2, 17).

Blodsockernivåerna sjunker ungefär en timme efter att ha ätit en måltid hög i raffinerade kolhydrater. Detta främjar hunger och stimulerar delar av hjärnan i samband med belöning och begär (18).

Dessa signaler gör att du längtar efter mer mat, och är kända för att orsaka överätning (16).

Långtidsstudier har också visat att äta raffinerade kolhydrater är kopplade till ökat magefett under fem år (19, 20).

Vidare kan raffinerade kolhydrater orsaka inflammation i kroppen. Flera experter har spekulerat på att detta kan vara en av de främsta kosttillskotten av leptinresistens och fetma (21, 22).

Bottom Line: Raffinerade kolhydrater orsakar snabba spikar i blodsocker och insulinnivåer, och får dig att känna dig full i en kort stund. Detta följs av en droppe blodsocker, hunger och begär.

Raffinerad karbohydrater kan öka risken för hjärtsjukdom och typ 2-diabetes

Hjärtsjukdomar är otroligt vanliga, och för närvarande världens största mördare.

Typ 2-diabetes är en annan mycket vanlig sjukdom som påverkar cirka 300 miljoner människor världen över.

Människor med typ 2-diabetes har stor risk att utveckla hjärtsjukdomar (23, 24, 25).

Studier visar att en hög konsumtion av raffinerade kolhydrater är kopplat till insulinresistens och höga blodsockernivåer. Dessa är några av de viktigaste symptomen på typ 2-diabetes (14, 26, 27).

Raffinerade kolhydrater ökar också blod triglycerid nivåer. Detta är en riskfaktor för både hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (28, 29, 30, 31).

En studie hos kinesiska vuxna visade att över 85% av det totala kolhydratintaget kom från raffinerade kolhydrater, främst vita ris och raffinerade veteprodukter (32).

Studien visade också att personer som åt de mest raffinerade kolhydraterna var två till tre gånger mer benägna att få hjärtsjukdom jämfört med dem som åt minst.

Bottom Line: Raffinerade kolhydrater kan öka blodtriglycerider, blodsockernivåer och orsaka insulinresistens. Alla dessa är stora riskfaktorer för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Inte alla kolhydrater är dåliga

Att äta mycket raffinerade kolhydrater kan ha många negativa hälsoeffekter. Men inte alla kolhydrater är dåliga.

Några kolhydratrika, hela livsmedel är extremt friska. Dessa är bra källor till fiber, vitaminer, mineraler och olika fördelaktiga växtföreningar.

Hälsokarrika livsmedel inkluderar grönsaker, frukt, baljväxter, rotgrönsaker och fullkorn, såsom havre och korn.

Om du inte följer en carb-begränsad diet, finns det absolut ingen anledning att undvika dessa livsmedel bara för att de innehåller kolhydrater.

Här är en lista över 12 högkarbinmat som är otroligt friska.

Bottom Line: Hela matar som innehåller kolhydrater tenderar att vara otroligt friska. Dessa inkluderar grönsaker, frukter, baljväxter, rotgrönsaker och helkorn.

Ta hem meddelande

För bästa hälsa (och vikt), försök få större delen av din kolhydrater från hela livsmedel med en ingrediens.

Om en mat kommer med en lång lista över ingredienser är det förmodligen inte en hälsosam karbonkälla.