Varför Shiitake-svampar är bra för dig

Shiitake svampar är en av de mest populära svamparna världen över.

De är uppskattade för sin rika, smakliga smak och olika hälsofördelar.

Föreningar i shiitakes kan hjälpa till att bekämpa cancer, öka immuniteten och stödja hjärthälsan.

Denna artikel förklarar allt du behöver veta om shiitake-svampar.

AnnonsAdvertisement

Vad är Shiitake-svampar?

Shiitakes är ätliga svampar som är indfödda i Östasien.

De är solbränna i mörkbrun i färg, och kepsarna brukar växa till mellan 2 och 4 tum (5 och 10 centimeter).

Medan vanligtvis används som grönsaker är shiitakes egentligen en svamp som växer naturligt vid förfallna lövträd.

De är också väldigt odlade. 83% av shiitaken odlas i Japan, även om USA, Kanada, Singapore och Kina också producerar dem (1).

Du kan hitta dem fräscha, torkade eller i olika kosttillskott.

Bottom Line: Shiitake-svampar är bruna socker som används över hela världen för mat och som tillägg.

Nutrition Profile of Shiitake Svampar

Shiitakes är låga i kalorier. De erbjuder också bra mängder fiber, liksom B-vitaminer och vissa mineraler.

Här är de näringsämnen du får i fyra torkade shiitakes (15 gram) (2):

• Kalorier: 44.
• Karbohydrater: 11 gram.
• Fiber: 2 gram.
• Protein: 1 gram.
• Riboflavin: 11% av RDI.
• Niacin: 11% av RDI.
• Koppar: 39% av RDI.
• Vitamin B5: 33% av RDI.
• Selen: 10% av RDI.
• Mangan: 9% av RDI.
• Zink: 8% av RDI.
• Vitamin B6: 7% av RDI.
• Folat: 6% av RDI.
• D-vitamin: 6% av RDI.

Dessutom innehåller shiitakes många av samma aminosyror som kött (3).

De innehåller också polysackarider, terpenoider, steroler och lipider kopplade till immunförstärkning, kolesterolsänkande och anti-cancer effekter (4).

Alla dessa egenskaper kan skilja sig beroende på hur och var svampen odlas, lagras och används (3).

Bottom Line: Shiitake svampar är låga i kalorier. De erbjuder också många vitaminer, mineraler och andra hälsofrämjande föreningar.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Hur används de?

Shiitake-svampar har två huvudanvändningar: som mat och som tillskott.

Shiitakes as Whole Foods

Du kan laga mat med både färska och torkade shiitaker, även om de torkade svamparna är lite mer populära.

Torkade shiitakes har en umami smak som är ännu mer intensiv än när de är färska.

Umami betyder smaklig och utsökt. Den beskrivs som den "femte smaken" tillsammans med söt, sur, bitter och salt.

Både torkade och färska shiitake-svampar används i stekpannor, soppor, grytor och andra rätter.

Shiitakes som tillskott

Shiitake-svampar har länge använts i traditionell kinesisk medicin.

De är också en del av de medicinska traditionerna i Japan, Korea och Östra Ryssland (4).

I kinesisk medicin menas att shiitaker ökar hälsa och livslängd, samt förbättrar cirkulationen.

Moderna studier har funnit shiitake-svampens bioaktiva föreningar kan erbjuda något skydd mot cancer och inflammation (4).

Men många av studierna har gjorts med labbdjur eller i provrör snarare än hos människor.

Dessutom har många av de svampbaserade kosttillskotten på marknaden inte testats för att bestämma hur bra de fungerar (5).

Även om de föreslagna fördelarna är lovande, bör du överväga dem med ett saltkorn.

Bottom Line: Shiitakes har en lång historia för användning, både som mat och i medicinska tillskott.

De kan hjälpa ditt hjärta

Shiitake-svampar kan ha flera fördelar för hjärtas hälsa. De har till exempel tre föreningar som kan hjälpa till att sänka kolesterol:

• Eritadenin: En förening som hämmar ett enzym som är involverat i att producera kolesterol (3).
• Steroler: Molekyler som bidrar till att blockera kolesterolabsorption i tarmen (6).
• Beta-glukaner: En typ av fiber som kan sänka kolesterolet (7).

En studie av råttor med genetiskt högt blodtryck visade att shiitake-svamppulver hindrade en ökning av blodtrycket (8).

Utöver sina individuella komponenter kan shiitakes vara hjärt-friska som en hel mat.

En studie i labbrottor som matade en fetthaltig diet fann att de som fick shiitake-svampar utvecklade mindre fett i sina lever, mindre plack på deras artärväggar och hade lägre kolesterolnivåer än de som inte fick något svamptillskott (9).

Bottom Line: Flera föreningar i shiitakes hjälper till att sänka kolesterol och kan hålla plack från att klibba till artärväggar.

AnnonsAdvertisement

De kan öka ditt immunsystem

Shiitakes kan också hjälpa till att stärka ditt immunförsvar.

En 2015-studie hade folk att äta runt två torkade shiitakes dagligen i en månad. Sammantaget förbättrades deras immunmarkörer. De hade också mindre inflammation än innan studien började (10).

Denna immunförsvar kan delvis bero på en av polysackariderna som finns i shiitake-svampar (11).

Dessutom blir ditt immunsystem svagare med åldern. En musstudie fann emellertid att ett tillskott som härrör från shiitakes hjälpte omvandla en del av den åldersrelaterade nedgången i immunfunktionen (12).

Bottom Line: Att äta shiitake-svampar kan regelbundet bidra till att stärka ditt immunförsvar och minska åldersrelaterad nedgång i immunfunktionen.

Annons

De har föreningar som används för att bekämpa cancer

Polysackarider i shiitake-svampar kan också ha en cancer mot cancer (13, 14).

Polysackarid lentinan hjälper till att bekämpa tumörer genom att aktivera immunsystemet (15, 16).

Lentinan har visat sig hämma tillväxten och spridningen av leukemiceller (17).

I Kina och Japan används en injicerbar form av lentinan tillsammans med kemoterapi och andra viktiga cancerbehandlingar för att förbättra immunfunktionen och livskvaliteten hos personer med gastrisk cancer (18, 19).

Det finns emellertid inte tillräckligt med bevis för att man faktiskt kan äta shiitake-svampar har någon effekt på cancer.

Bottom Line: Lentinan är en polysackarid i shiitake-svampar som kan hjälpa till att bekämpa cancer.

ReklamAdvertion

Mer fördelar med Shiitakes

Shiitake-svampar kan också hjälpa till att bekämpa bakterier och främja benhälsa.

De har lovande antibakteriella och antivirala effekter

Flera föreningar i shiitakes har antibakteriella, antivirala och antifungala effekter. Dessa inkluderar oxalsyra, lentinan, centinamyciner A och B (antibakteriella) och eritadenin (antivirala) (18, 20).

I motsats till växande antibiotikaresistens anser vissa forskare att det är viktigt att utforska den antimikrobiella potentialen hos shiitakes (21).

De kan hjälpa till att stärka dina ben

Svampar är den enda naturliga växtkällan av vitamin D.

Din kropp behöver vitamin D för att bygga starka ben, men väldigt få livsmedel innehåller detta viktiga näringsämne.

D-nivåerna av svamp varierar beroende på hur de odlas. När de utsätts för UV-ljus utvecklas de högre D-nivåer.

I en studie utvecklade möss med en lågkalciumfattig diet med låg vitamin D utvecklade symtom på osteoporos. I jämförelse hade de givna kalcium- och UV-förbättrade shiitake-svamparna högre bendensitet (22).

Men kom ihåg att shiitakes innehåller vitamin D2. Detta är en sämre form av vitaminet jämfört med vitamin D3, vilket finns i fet fisk och några andra djurfoder.

Bottom Line: Föreningar i shiitake-svampar har antimikrobiella egenskaper. Att äta shiitakes med högre D-nivåer kan förbättra din bentäthet.

Möjliga biverkningar av Shiitakes

De flesta människor kan säkert konsumera shiitakes, även om vissa biverkningar kan uppstå.

I sällsynta fall kan människor utveckla hudutslag från att äta eller hantera råa shiitaker (23).

Detta tillstånd, kallat "shiitake dermatit", anses vara orsakat av lentinan (24).

Dessutom kan det medföra några biverkningar med hjälp av pulverformigt svampkomponent över en lång tidsperiod. Dessa inkluderar magbesvär, känslighet mot solljus och shiitake-dermatit (25, 26).

Vissa hävdar också att ätsvampar kan orsaka symtom hos giktlidare på grund av deras högpurininnehåll. Forskning tyder dock på att ät svamp är kopplad till en lägre risk för gikt (27).

Bottom Line: Shiitakes kan orsaka några biverkningar, till exempel hudutslag. Shiitake svamp extrakt kan också orsaka magproblem och ökad känslighet för solljus.

Hur man lagar mat med Shiitakes

Svampar har en umami-smak och erbjuder en smaklig basnot till rätter. Detta kan vara till stor hjälp när du gör vegetariska rätter.

Shiitake svamp säljs ofta torkad.Du kan suga dem i varmt vatten, mjukna dem och koka sedan med svampen och svampvattnet.

För att välja de bästa torkade shiitake-svamparna, leta efter de som säljs hela, snarare än skivade. Kepsarna ska vara tjocka, med djupa vita sprickor.

Du kan hitta utmärkta tips om val, prepping och matlagning med torkade shiitake-svampar i den här artikeln.

När du lagar mat med färska shiitake-svampar, ta bort stammarna, som förblir tuffa även efter tillagningen. Spara stammarna i frysen för att göra veggie lager.

Du kan laga mat med shiitakes som du skulle ha någon annan svamp. Här är några förslag:

Sauté shiitakes med gröna och servera med ett pocherat ägg.

• Lägg dem till pastarätter eller pommes frites.
• Använd dem för att göra en smakfull soppa.
• Rosta dem för ett krispigt mellanmål eller en skål.
• Bottom Line:

Du kan laga mat med antingen rehydrerade, torkade eller färska shiitake-svampar. De lägger till en läcker, smaklig smak för mat. Ta hem meddelande

Shiitakes har en lång historia för användning, både som mat och som medicinska tillskott.

Medan forskningen om hälsofördelar med shiitake-svampar lovar, har mycket få humanstudier genomförts.

Shiitakes är låga i kalorier och innehåller många vitaminer, mineraler och bioaktiva växtföreningar.

I slutet av dagen är de ett utmärkt komplement till din kost.