Frukost: Varför borde du äta mycket

I åratal har alla från läkare till dietister predikat fördelarna med att äta en stor frukost.

Nu lägger en studie från Spanien till ett proteinförhöjning till det rådet.

AnnonsAdvertisement Resultaten från Progression och Early Detection of Atherosclerosis Study (PESA) publicerades denna månad i Journal of American College of Cardiology (JACC).

Forskningen leddes av Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) i samarbete med Banco Santander

Hur forskningen genomfördes

Mer än 4 000 medelålders kontor arbetare av båda könen var inblandade i studien.

Annons

Forskarna övervakade deltagarna över en sexårsperiod för att notera förekomsten och progressionen av latenta subkliniska aterosklerotiska skador.

Uttrycket "subklinisk ateroskleros" används för att beskriva aterosklerotiska plack, fettavsättningen i väggarna i artärer som först uppträder i ung ålder.

AnnonsAdvertisement

I tidiga faser ger de inga symptom.

Forskarna drog slutsatsen att personer som skimpade på protein vid frukost utvecklade i genomsnitt dubbelt så många atherosklerotiska skador som de som åt en hög-energibro frukost.

Dessa forskare letade efter föreningar med molekylära markörer och miljöfaktorer, inklusive kostvanor, fysisk aktivitet, biorytmer, psykosociala egenskaper och exponering för miljöföroreningar.

Tre separata frukostmönster och närvaron av aterosklerotiska plack hos asymptomatiska individer observerades.

Tjugo procent av studiedeltagarna åt regelbundet en hög-energi-frukost, vilket gav mer än 20 procent av det rekommenderade kaloriintaget.

AnnonsAdvertisement

Den största andelen, 70 procent, åt en låg-energibostad frukost (mellan 5 procent och 20 procent av det dagliga kaloriintaget) och 3 procent hoppade över frukost eller åt mindre än 5 procent av deras dagliga kaloriintag. Individer i denna sista kategori spenderade mindre än fem minuter på frukost, konsumerar bara kaffe eller fruktjuice, om de åt något.

Forskare sa att resultaten tyder på att hoppa över frukost också är en indikator på mer allmänt ohälsosamma livsstilsvanor, förknippade med en högre förekomst av generaliserad ateroskleros.

CNIC-forskargruppen fann också att denna grupp tenderade att ha mer allmänt ohälsosam matvanor och en högre förekomst av kardiovaskulära riskfaktorer.

Annons

Ät som en häst på morgonen

Resultaten överraskade inte Dr. Ragavendra Baliga, en kardiolog som är professor i internmedicin vid Wexner Medical Center i Ohio State University.

"Resultatet av denna studie [PESA-studien] och de senaste resultaten från PURE-studien i Lancet [i augusti] uppmuntrar mig att fortsätta det jag har rekommenderat i många år till mina patienter. Det är, "Ät som en häst till frukost, en valp till lunch och en fågel till middag", sa han till Healthline.

AnnonsenAdvertion

"Trenden att skippa frukost med uppskattad 20 procent till 30 procent av vuxna speglar ökningen av fetma och de medföljande kardiometaboliska störningarna, inklusive härdning av artärer noterade i denna studie," förklarar Baliga.

Baliga följer sitt eget råd.

"Förutom att ha en stor frukost uppmuntrar jag att mina patienter undviker kolhydrater på natten eftersom kolhydrater är en" bränslemat "och på natten sover vi så vi behöver mindre kolhydrater. Jag uppmuntrar dem att ha mer protein och grönsaker på natten. "

Annons

Ett resultat:" Jag har själv förlorat 10 pund under de senaste 18 månaderna genom att minska carbintaget på kvällen, "sa Baliga.

Vad är bäst att äta?

Frågan uppstår då: Vad ska man äta?

AnnonsAdvertisement

Mara Weber, MS, RD, LD, en klinisk dietist vid Ohio State Universitys Richard M. Ross Heart Hospital, är full av idéer om det ämnet.

"Eftersom fasta sätter stress på kroppen är det viktigt att du snubblar nattetid när du vaknar," berättade Weber Healthline. "Fueling din kropp med rätt sorts mat är viktigt för att hjälpa dig att skapa en lyckad dag. "

" En kopp kaffe och en munk kan ge dig tillräckligt med kalorier, men de kommer inte att ge dig rätt bränsle du behöver för att hålla dig till lunchtid, "sa hon.

Hennes förslag passar helt ihop med resultaten från den spanska studien.

"Syftet med att äta cirka 25 procent av ditt dagliga kaloriintag vid frukost så att du inte svälter vid middagen," sa Weber. "Det viktiga att komma ihåg är att livsmedel ska vara en bra blandning av högprotein, fiber och vissa kolhydrater. "

Har bråttom?

"Planering före tid är nyckeln", sa Weber. "Om du inte har den till hands, kommer du sannolikt att ta tag i något som bara inte skär det eller hoppa över det helt. Gör vad som helst du kan förut och packa det som om du vill ha din lunch.

Det här är några bra alternativ:

nattgryn

• frukt / veggie smoothies
• hemlagad frukostmuffins
• hälsosam frukostburritos
• chia pudding
• koppar av ägg och muffin
• helvete toast med nötsmörsjuka eller krossad avokado med limejuice
• yoghurt och granola
• hemgjorda havregrynstänger
• frukt och nötter med en bit frukt
• proteinstänger (kontrollera näringsetiketten för att begränsa potentiellt mättad fetter eller tillsatt socker)
• redan skalade hårdkokta ägg och sockerfri spårblandning
• Vad kunde vara bättre?

Du får njuta av en läcker smoothie samtidigt som du håller de äckliga aterosklerotiska lesionerna i rymden.