Wild Review of Nutrition - Är det bra för dig?

Vilt ris är en helkorn som har ökat i popularitet de senaste åren.

Det är väldigt näringsrikt och tros ha många hälsofördelar.

Den nuvarande forskningen på den är begränsad, men några studier har visat ett stort löfte.

AnnonsAdvertisement

Vad är Wild Rice?

Trots det är vildt ris inte alls ris.

Även om det är fröet av ett vattengräs, precis som ris, är det inte direkt relaterat till ris.

Gräset växer naturligt i grunda sötvattenmassor och längs stränder och sjöar.

Det finns fyra olika arter av vildt ris. En är infödd till Asien och skördas som en grönsak. De återstående tre arterna är infödda i Nordamerika, särskilt Great Lakes-regionen, och skördas som ett spannmål.

Vilt ris odlades och skördades ursprungligen av indianer, som i hundratals år har använt spannmål som en stapelmat. Det kallas bara ris eftersom det ser ut och lagar mat som andra typer av ris.

Det tenderar dock att ha ett starkare pris och högre pris.

Bottom Line: Vilt ris är en art av gräs som producerar ätbara frön som liknar ris. Det tenderar att få en starkare smak och kosta mer än ris.

Nutrition Facts

100 gram kokt vildt ris ger 101 kalorier (1).

Detta är något mindre än brunt och vitt ris, vilket ger 112 respektive 130 kalorier (2, 3).

En 100 gram servering av kokt vildt ris ger (1):

Kalorier: 101.
Karbohydrater: 21 gram.
Protein: 4 gram.
Fiber: 2 gram.
Vitamin B6: 7% av RDI.
Folat: 6% av RDI.
Magnesium: 8% av RDI.
Fosfor: 8% av RDI.
Zink: 9% av RDI.
Koppar: 6% av RDI.
Mangan: 14% av RDI.

Vilt ris innehåller även små mängder järn, kalium och selen.

Med lågt kaloriinnehåll och högt näringsinnehåll gör vildt ris en näringsrik tät mat. Det är en mycket imponerande källa till mineraler, och en stor växtkälla för protein.

Bottom Line: Vilt ris innehåller en imponerande mängd flera näringsämnen, inklusive protein, mangan, fosfor, magnesium och zink.

Vilt ris är högre i protein och fiber

Vilt ris innehåller mer protein än vanligt ris och många andra korn.

En 100 grams servering av vildt ris innehåller 4 gram protein, vilket är dubbelt så mycket protein som vanligt brunt eller vitt ris (1, 2, 3). Vidare är proteinet i vildt ris ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla väsentliga aminosyror.

Detta gör det till ett bra proteinalternativ för vegetarianer och veganer.

Under tiden är fiberhalten av vildt ris detsamma som brunt ris, där var och en ger 1,8 gram fiber per 3. 5 oz betjäning. Alternativt ger vitt ris lite eller ingen fiber.

Bottom Line:

Vilt ris innehåller mer protein än andra typer av ris, men samma mängd fiber som brunt ris. Vildrice är en kraftfull källa till antioxidanter

Antioxidanter anses vara viktiga för den allmänna hälsan.

De antas skydda mot åldrande och minska risken för flera sjukdomar, inklusive cancer (4, 5).

Forskare vid University of Minnesota bestämde att vildt ris är extremt högt i antioxidanter (6).

I en annan analys av 11 olika prov av vildt ris visade man sig ha 30 gånger större antioxidantaktivitet än vitt ris (7). Dessutom var en av de mest framträdande fynden i en vetenskaplig översyn av vild ris 2014 en hög antioxidantnivå (8).

Bottom Line:

Vilt ris är mycket högt i antioxidanter, vilket kan bidra till att minska risken för flera sjukdomar. AnnonsAdvertisement

Vildrice kan vara bra för ditt hjärta

Även om forskning om vildt ris i sig är begränsat har ett stort antal studier granskat effekterna av hela korn, såsom vildt ris, på hjärthälsa.

Generellt är ett högre intag av helkorn associerat med minskad risk för hjärtsjukdom (9, 10).

I en stor analys av 45 studier fann forskare att personer som åt de mest hela kornen hade en 16-21% lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med dem som åt minst (11).

En studie visade i synnerhet att ökat helkorsintag med 25 gram per dag minskade risken för hjärtinfarkt med 12-13% (12).

En annan studie visade att att äta minst 6 portioner helkorn per vecka sänkte uppbyggnaden av plack i artärer (13).

Slutligen har flera djurstudier gjorts på vild ris och hjärthälsa. Dessa studier visade att ätande ris reducerade LDL ("dåligt") kolesterol och hjälpte till att förhindra plackuppbyggnad i artärer, vilket skulle minska risken för hjärtsjukdomar (8, 14).

Bottom Line:

Äta vild ris har visat sig förbättra hjärthälsan i djurstudier, och många studier visar att ätning av fullkorn är kopplad till minskad risk för hjärtsjukdom. Annonsering

Vild ris kan sänka risken för typ 2-diabetes

Enligt forskning kan kostvanor som är höga i hela korn som vild ris minska risken för att utveckla typ 2-diabetes med 20-30% (15).

Detta beror främst på vitaminer, mineraler, växtföreningar och fiber som finns i hela korn.

I en stor analys av 16 studier hittade forskare att äta hela korn i samband med minskad risk för typ 2-diabetes, medan konsumtion av raffinerade korn som vitt ris var förknippat med ökad risk (16).

Forskare föreslår att man åtminstone åtminstone två portioner fullkorn varje dag för att minska risken för typ 2-diabetes.

Data från sex studier, inklusive 286, 125 deltagare, föreslår att att äta två portioner helkorn per dag är förknippad med en 21% minskning av risken för typ 2-diabetes (17).

Även om det inte har testats direkt på människor, har det visat sig att vild ris har förbättrats blodsockerkontrollen och minskar insulinresistensen hos råttor (18).

Bottom Line:

Äta helkorn är förknippad med en minskad risk för typ 2-diabetes, och vissa djurstudier visar att ätande ris ris förbättrar blodsockerkontrollen. AnnonsAdvertisement

Potentiella negativa effekter

Vilt ris är i allmänhet säkert för konsumtion.

Men i vissa fall kan det vara förorenat med ergot eller tungmetaller.

Ergotoxicitet

Vilda risfrön kan smittas med en giftig svamp som kallas ergot, vilket kan vara farligt om det ätas.

Vissa biverkningar av ergot toxicitet inkluderar illamående, kräkningar, diarré, huvudvärk, yrsel, anfall och psykisk nedsättning.

Infekterade korn har vanligtvis rosa eller purpurfärgade fläckar eller svamptillväxtar som är synliga för det mänskliga ögat.

Dessutom bidrar kornstandarder och jordbruksmetoder i de flesta länder till att förhindra kontaminering, så ergot toxicitet hos människor är mycket sällsynt.

Tungmetaller

På samma sätt som vanligt ris kan vild ris innehålla tungmetaller.

Över tiden kan tungmetaller samlas i kroppen och orsaka hälsoproblem.

Giftiga tungmetaller som bly, kadmium och arsenik har identifierats i 26 märken av vild ris som säljs i USA (19, 20).

Dessa kan bli problematiska om de konsumeras regelbundet i stora mängder, men är nog inte en anledning till oro hos människor som äter en varierad, riktig matbaserad diet.

Bottom Line:

Vilt ris kan innehålla tungmetaller, och ibland kan det infekteras med en giftig svamp som kallas ergot. Detta är förmodligen inte ett bekymmer för människor som äter en varierad diet. Hur man äter vilt ris

Vilt ris har en nutty, jordnär smak och en tuff konsistens.

Det är ett bra alternativ till potatis, pasta eller ris. Vissa människor äter det ensam, medan andra blandar det med annat ris eller korn.

Alternativt kan vildris läggas till ett brett utbud av livsmedel som sallader, soppor, grytor och till och med desserter.

Det är enkelt att göra, även om det kan ta var som helst 45-60 minuter för att helt laga mat.

Därför kan det vara en bra idé att göra stora partier och frysa rester för senare måltider.

Här är ett enkelt recept:

Ingredienser

1 kopp vildt ris

3 koppar vatten
1/2 tesked salt
Vägbeskrivning

Skölj det vilda riset med kallt vatten.

Placera riset i en kastrull och tillsätt 3 koppar vatten och salt. Koka upp den över hög värme.
Minska det till en simma och täck panan.
Simmer täckt under 40-60 minuter tills vattnet absorberas. Du kommer att veta att det vilda riset är fullt kokat när det spricker öppet och lockar.
Torka riset och fluffa det med en gaffel före servering.
Bottom Line:

Vilt ris har en nutty smak och tjuv konsistens. Det kan ätas ensamt eller läggas till en mängd olika livsmedel som sallader, soppor, grytor och desserter. AnnonsAdvertisementAdvertisement

Sammanfattning