Wild vs Farmed Salmon - Kan någon fisk vara dålig för dig?

Lax är allmänt prisad för sina hälsofördelar.

Det är en fet fisk som laddas med Omega-3-fettsyror, som de flesta inte får tillräckligt med.

Men inte all lax skapas lika, tyvärr.

Idag är mycket av den lax vi äter inte fångad i naturen, men uppfödda i fiskodlingar.

Skillnaden mellan vild och odlad lax

Vild lax fångas i naturen, i sin naturliga miljö … hav, floder och sjöar.

Men halva salmon som säljs över hela världen kommer från så kallade fiskodlingar, även kända som akvakulturer (1).

Den årliga globala produktionen av odlad lax har ökat från 27 000 till mer än 1 miljon ton under de senaste två decennierna (2).

Vild lax äter andra organismer som finns i sin naturliga miljö. Uppfödd lax ges en bearbetad fetthalt för att producera större fisk (3).

Vild lax är fortfarande tillgänglig, men globala aktier har halverats på bara några decennier (4).

Bottom Line: Produktionen av odlad lax har ökat dramatiskt under de senaste två decennierna. Odlad lax har en helt annan kost och miljö än vild lax.

Det finns några viktiga skillnader i näringskompositionen

Till vänster ser du näringsämnesammansättningen av en halvfilé (198 gram) vild lax. Till höger ser du siffrorna för odlad lax (5, 6).

Som du kan se i tabellen kan näringsskillnaderna mellan vild och odlad lax vara ganska signifikanta.

Odlad lax är mycket högre i fett … Den innehåller lite mer Omega-3, mycket mer Omega-6 fettsyror och 3 gånger mängden mättat fett. Det innehåller också 46% mer kalorier, mestadels från fett.

Uppfödd lax innehåller också lite C-vitamin, som tillsätts till foderet.

Omvänt är vild lax högre i mineraler, inklusive kalium, zink och järn.

Bottom Line: Vild lax innehåller mer mineraler. Odlad lax är högre i vitamin C, mättat fett, fleromättade fettsyror och kalorier.

Skillnad i fleromättat fettinnehåll

Det finns två huvudtyper av fleromättade fetter … Omega-3 och Omega-6 fettsyror.

Dessa fettsyror har viktiga roller att spela i människokroppen.

Vi behöver båda i kosten, annars hamnar vi sjuka. Därför kallas de "essentiella" fettsyrorna (EFA).

Men vi måste få dessa fettsyror i en viss balans.

De flesta människor äter för mycket Omega-6, och den känsliga balansen mellan dessa två typer av fettsyror är kraftigt förvrängd mot Omega-6.

Många forskare har spekulerat på att detta kan leda till ökad inflammation och kan spela en roll i pandemierna för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och andra (7).

Här blir det intressant … odlad lax har tre gånger det totala fettet av vild lax, men en stor del av dessa fetter är Omega-6-fettsyror (1, 8).

Omega-6: Omega-3-förhållandet är därför ca tre gånger högre i odlad lax jämfört med vild.

Men … Jag tycker inte riktigt att det här är en anledning till oro. Även om odlad lax innehåller Omega-6, är O6: O3-förhållandet fortfarande utmärkt (vid 1: 3-4), det är bara mindre utmärkt än det i vild lax, som är 1: 10 (9).

Lax, båda odlade och vilda, bör leda till en stor förbättring av Omega-3-intaget för de flesta människor och rekommenderas ofta för detta ändamål.

I en 4 veckors studie av 19 volontärer ökade DHA (en viktig Omega-3-fettsyra) nivå i blodet med 50% (10) vid att äta odlad atlantlaks två gånger per vecka.

Bottom Line: Odlad lax är mycket högre i Omega-6-fettsyror än vild lax, men beloppet är fortfarande för lågt för att vara oroande.

Odlad lax är mycket högre i föroreningar

Fisk tenderar att ackumulera potentiellt skadliga föroreningar från deras miljö.

Dessa föroreningar återfinns i det vatten de badar i, liksom de livsmedel de äter (1, 11).

Men odlad lax har mycket högre koncentrationer av föroreningar än vild lax (12, 13).

Europeiska gårdar har fler föroreningar än amerikanska gårdar, men arter från Chile verkar ha minst (1, 14).

Några av dessa föroreningar innefattar polyklorerade bifenyler (PCB), dioxiner och flera klorerade pesticider.

Förmodligen är det farligaste förorenande ämnet i lax PCB: erna, som starkt är förknippade med cancer och olika andra hälsoproblem (15, 16, 17, 18).

En studie undersökte över 700 laxprover från hela världen och fann att PCB-koncentrationerna i odlad lax i genomsnitt var åtta gånger högre än i vild lax (19).

Dessa föroreningsnivåer anses vara säkra av FDA men inte av Environmental Protection Agency (EPA).

Forskare föreslår att om EPA-riktlinjerna tillämpas på den odlade laxen som de testat, skulle rekommendationer vara att begränsa laxen inte mer än en gång per månad.

Men många hävdar att fördelarna med att konsumera omega-3 från lax överväger hälsoriskerna hos föroreningar, vilket är ett rimligt antagande.

Det är svårt att säga säkert, men vi vet att riskerna är mycket färre om du äter vild lax istället för odlad.

Bottom Line: Odlad lax innehåller mycket högre mängder föroreningar som PCB, men mängden varierar mellan fisk från olika regioner.

Kvicksilver och andra spårmetaller i lax

Det aktuella beviset för spårmetaller i lax är motstridigt.

Två studier hittade mycket liten skillnad i kvicksilver mellan vild och odlad lax (11, 20).

En studie visade dock att vild lax hade nivåer tre gånger högre (21).

Halten av arsenik har visat sig vara högre i odlad lax men nivåer av kobolt, koppar och kadmium högre i vild lax (22).

I alla fall finns spårmetaller i antingen olika laxer i så låga mängder att de inte tycks vara oroande.

Bottom Line: För den genomsnittliga personen förekommer inte spårmetaller i lax i skadliga kvantiteter. Detta gäller både odlad eller vild lax.

Är Wild Salmon värt extra kostnad och olägenhet?

Det är viktigt att komma ihåg att odlad lax fortfarande är väldigt frisk.

Odlad lax tenderar att vara mycket större och innehåller högre mängder Omega-3.

Vild lax är också mycket dyrare än odlad och kan inte vara värt den extra kostnaden för vissa människor. Beroende på några saker kan det vara obekvämt (eller omöjligt) för dig att komma åt vild lax.

På grund av kostskillnaderna innehåller dock odlad lax också mycket mer potentiellt skadliga föroreningar än vild lax.

Medan dessa föroreningar verkar vara säkra för den genomsnittliga personen som konsumerar måttliga mängder, har vissa experter rekommenderat att barn och gravida bara äter viltfångad lax … bara för att vara på den säkra sidan.

Lax är hälsosam, ingen sak, vilket sätt du skär det

Det är en bra idé att äta fet fisk som lax en eller två gånger i veckan för optimal hälsa.

Det händer också att vara laddad med andra fördelaktiga näringsämnen, är mycket övertygande (och därför viktminskning vänlig), för att inte tala om oerhört gott.

Det enda riktiga -problemet med odlad lax är organiska föroreningar som PCB. Om det här är något du är orolig för, gör sedan lite undersökning om ursprunget för din lax och välj en som inte uppföddes i förorenat vatten.

Med tanke på den höga mängden Omega-3s, kvalitetsprotein och fördelaktiga näringsämnen tror jag att fördelarna med att äta lax (oavsett odlad eller vild) överväger negativet för de flesta.

Jag äter personligen odlad lax varje vecka, och jag är inte alls oroad över det. Jag skulle välja vild om jag kunde, men det är tyvärr inte tillgängligt för mig just nu.

Om vild lax är lättillgänglig för dig är det ett bättre alternativ. Men odlad lax är fortfarande frisk … bara lite "mindre hälsosam" än vild lax.