Zondieten: En komplett översikt

Zondieten har varit populär i flera årtionden.

Det uppmuntrar efterföljare att äta en viss mängd protein, kolhydrater och fett vid varje måltid för att minska inflammation i kroppen, bland andra hälsofördelar.

Men kritiker har riktat sig mot några hälsopåståenden.

Denna artikel ger en detaljerad översikt över zondieten, inklusive hur man följer den, dess fördelar och nackdelar.

Vad är zondieten?

Zone Diet instruerar sina anhängare att hålla sig till att äta ett specifikt förhållande på 40% karbohydrater, 30% protein och 30% fett.

Som en del av kosten bör kolhydrater ha ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de ger en långsam frisättning av socker till blodet för att hålla dig fylligare längre. Protein ska vara magert och fett bör vara mestadels enomättat.

Zon Dieten utvecklades för mer än 30 år sedan av Dr Barry Sears, en amerikansk biokemist. Hans bästsäljande bok The Zone publicerades 1995.

Dr. Sears utvecklade denna diet efter att ha förlorat familjemedlemmar till tidiga dödsfall från hjärtattacker, och ansåg att han riskerade om han inte hittade ett sätt att bekämpa det.

Zon Diet påstår att minska inflammationen i kroppen. Dr Sears föreslog inflammation var anledningen till att människor blir viktiga, blir sjukare och ålder snabbare.

Förespråkare av kosten hävdar att när du minskar inflammation kommer du att förlora fett i snabbast möjliga takt, sakta ner åldrandet, minska risken för kronisk sjukdom och förbättra din prestation.

Sammanfattning: Zondieten följer ett specifikt förhållande på 40% kolhydrater, 30% protein och 30% fett. Det skapades av Dr Barry Sears för mer än 30 år sedan.

Hur följer du zondieten?

Zon Diet har inga specifika faser och är utformad att följa under en livstid.

Det finns två sätt att följa zondiet: hand-eye-metoden, eller använda zonmatningsblock.

De flesta börjar med hand-eye-metoden och fortsätter att använda Zone Food Blocks senare, eftersom den är mer avancerad. Du kan växla mellan båda metoderna när du känner dig, eftersom de har sina egna fördelar.

Hand-Eye Method

Hand-Eye-metoden är det enklaste sättet att starta Zone Diet.

Som namnet antyder är din hand och öga det enda verktyget du behöver för att komma igång, men det är också rekommenderat att hålla en klocka när man ska äta.

I den här metoden tar din hand flera användningsområden. Du använder den för att bestämma dina delstorlekar. Dina fem fingrar påminner dig om att äta fem gånger om dagen och aldrig gå utan mat i fem timmar.

Samtidigt använder du ditt öga för att uppskatta delar på din tallrik. För att utforma en zonvänlig tallrik måste du först dela din tallrik i tredje part.

• En tredjedel mager protein: En tredjedel av din tallrik borde ha en källa till magert protein, ungefär storleken och tjockleken på din handflata.
• Två tredjedelar kolhydrater: Två tredjedelar av din tallrik ska fyllas med kolhydrater med lågt glykemiskt index.
• Lite fett: Lägg till ett streck av enomättat fett på din tallrik, som olivolja, avokado eller mandel.

Hand-eye-metoden är utformad för att vara ett enkelt sätt för en nybörjare att följa zondieten.

Det är också flexibelt och låter dig äta ute på restauranger medan du är på Zone Diet, genom att använda din hand och ögon som verktyg för att välja alternativ som passar Zon rekommendationer.

Du kan lära dig mer om att äta ute på denna diet här.

Zonmatningsblocket Metoden

Zonmatningsblock gör att du kan anpassa zondieten till din kropp genom att beräkna hur många gram protein, kolhydrater och fett du kan ha per dag.

Antalet zonblock du ska äta per dag beror på din vikt, längd, midja och höftmätningar. Du kan beräkna ditt nummer här.

Den genomsnittliga hanen äter 14 zonblock per dag, medan den genomsnittliga kvinnan äter 11 zonblock per dag.

En huvudmåltid som frukost, lunch eller middag innehåller tre till fem zonblock, medan ett mellanmål alltid innehåller ett zonblock.

Varje zonblock är tillverkat av ett proteinblock, ett fettblock och ett karbblock.

• Proteinblock: Innehåller 7 gram protein.
• Carb block: Innehåller 9 gram kolhydrater.
• Fettblock: Innehåller 1. 5 gram fett.

Här är en detaljerad guide med olika alternativ och hur mycket av varje matalternativ som behövs för att göra ett proteinblock, karblock eller fettblock.

Sammanfattning: Du kan välja att följa zondieten med antingen hand-eye-metoden eller zonmatningsmetoden.

Vilka mat kan du äta på zondieten?

Många av de gynnsamma kostvanorna för kost med diet är liknande med Medelhavsdieten, som är en av de hälsosammaste dieterna på planeten.

I själva verket har skaparen av Zone Diet nyligen släppt en ny bok kallad The Mediterranean Zone, där han täcker likheterna och fördelarna med de två dieterna.

Protein

Proteinalternativ i zondieten ska vara mager. Bra alternativ inkluderar:

• Lammbiff, fläsk, lamm, kalvkött och vilt
• Hudlös kyckling och kalkonbröst
• Fisk och skaldjur
• Vegetarisk protein, tofu, andra sojaprodukter
• Äggvita
• Mager ost
• Mjölk och yoghurt

Fett

Zondieten uppmuntrar till att välja en typ av enomättad fett. Goda alternativ är:

• Avokados
• Nötter, såsom makadamier, jordnötter, cashewnötter, mandlar eller pistaschmandlar
• Jordnötssmör
• Tahini
• Oljor som canolaolja, sesamolja, jordnötsolja och olivolja

Karbohydrater

Zondieten uppmuntrar sina anhängare att välja grönsaker med lågt glykemiskt index och en liten frukt.

Goda alternativ inkluderar:

• Frukt som bär, äpplen, apelsiner, plommon och mer
• Grönsaker som gurkor, paprika, spenat, tomater, svamp, gul squash, kikärter och mer
• Korn som havregryn och korn

Sammanfattning: I likhet med Medelhavsdieten innehåller alternativen mager diet kost mager protein, kolhydrater med lågt glykemiskt index och hälsosamma fetter.

Vad kan du inte äta på zondieten?

Ingenting är strängt förbjudet på zondieten. Men vissa livsmedelsval anses vara ogynnsamma eftersom de främjar inflammation.

• Högsockerfrukter: Såsom bananer, druvor, russin, torkade frukter och mango.
• Högsocker eller stärkelse grönsaker: Som ärtor, majs, morötter och potatis.
• Raffinerade och bearbetade kolhydrater: Bröd, bagels, pasta, nudlar och andra vita mjölprodukter.
• Andra bearbetade livsmedel: Inklusive frukostflingor och muffins.
• Mat med tillsatt socker: Såsom godis, kakor och kakor.
• Läsk: Varken socker sötad eller sockerfri dryck rekommenderas.
• Kaffe och te: Förvara dessa till ett minimum, eftersom vatten är den dryck du väljer.

Sammanfattning: Ingen mat är förbjuden på zondieten, men livsmedel som inte uppmuntras inkluderar de som är höga i socker och stärkelse, bearbetas eller har förfinat kolhydrater eller tillsatt socker. Vatten är den rekommenderade drycken.

Prova matblock Måltid för män

Här är en provblock måltidsplan med 14 matblock, för den genomsnittliga mannen.

Frukost (4 matblock): äggröra med kalkonbacon, grönsaker och frukt.

• 2 ägg, krypterade
• 3 stycken kalkonbacon
• 1 ounce med mager ost
• 1 äpple
• 3 1/2 koppar (630 gram) spenat, kokt
• 1 kopp Kokt
• 1/4 kopp (53 gram) lök, kokt
• 1 1/3 tsk olivolja

Lunch (4 matblock): Grillad kyckling och äggsallad med frukt.

• 3 gram (84 gram) grillad kyckling, hudlös
• 1 hårdkokt ägg
• Upp till 2 huvuden av isbergssallat
• 1 cup (70 gram) rå svampar
• 1 kopp (104 gram) rå gurka, skivad
• 1 röd paprika, skivad
• 2 matskedar avokado
• 1/2 tsk valnötter
• 1 tesked (5 ml) ättika dressing
• 2 plommon

Mid-Afternoon Snack (1 matblock): Kokt ägg, nötter och frukt.

• 1 hårdkokt ägg
• 3 mandlar
• 1/2 äpple

Middag (4 matblock): Grillad lax, sallad och sötpotatis.

• lax, grillad
• 1 kopp (200 gram) sötpotatis, bakad
• Upp till 1 huvud isbergsalat
• 1/4 kopp (37 gram) tomat, rå
• 1 cup (104 gram) rå gurka, skivad
• 2 matskedar avokado
• 2/3 tesked (3,3 ml) olivolja

Pre-Bedtime Snack (1 matblock): Höstost, nötter och frukt.

• 1/4 cup (56 gram) stallost
• 6 jordnötter
• 1/2 orange

Sammanfattning: Matplanerna i Zone Diet bryter matportionerna i matblock som ger dig kostens proportioner av makronäringsämnen under hela dagen.

Pröva matblock måltidsplan för kvinnor

Här är en provblock måltidsplan för den genomsnittliga kvinnan, med 11 matblock.

Frukost (3 matblock): äggröra med kalkonbacon och frukt.

• 2 ägg, krypterade
• 3 stycken kalkonbacon
• 1/2 apple
• 1 cup (156 gram) svamp, kokt
• 3 1/2 koppar (630 gram) spenat, kokt <999 > 1 tesked (5 ml) olivolja
• Lunch (3 matblock):

Grillad kyckling- och äggsallad med frukt. 2 grams kyckling, skinnfri

• 1 hårdkokt ägg
• Upp till 2 huvuden av isbergssallat
• 1 kopp (70 gram) rå svampar
• 1 kopp (104 gram)) rå gurka, skivad
• 1 skivad rödpeppar
• 2 matskedar avokado
• 1 tsk (5 ml) ättika dressing
• 1 plommon
• Middagsmat (1 matblock):

Kokt ägg, nötter och frukt. 1 hårdkokt ägg

• 3 mandlar
• 1/2 äpple
• Middag (3 matblock):

Grillad lax, sallad och sötpotatis. laks, grillad

• 2/3 kopp (67 gram) sötpotatis, bakad
• Upp till 1 huvud isbergsalat
• 1/4 kopp (37 gram) rå tomater
• 1 cup (104 gram) rå gurka, skivad
• 2 matskedar avokado
• 1/3 tsk (3,3 ml) olivolja
• Pre-Bedtime Snack (1 matblock): <999 > Höstost, nötter och frukt.

1/4 kopp (56 gram) kesostad 6 jordnötter

• 1/2 orange
• Sammanfattning:
• En måltidsplan för kvinnor liknar planen för män, men har 11 matblock i stället för 14.

Hur fungerar zondieten? Zone Diet hävdar att du optimerar dina hormoner så att din kropp kan komma in i ett tillstånd som kallas "zonen". Det är här din kropp är optimerad för att kontrollera inflammation från din kost.

De påstådda fördelarna med att vara i "zonen" är:

Förlora extra kroppsfett så fort som möjligt

Behåll välbefinnande i äldre åldrar

• Att sänka åldringsgraden
• Att bättre och tänka snabbare
• Dr. Sears rekommenderar att man testar tre blodvärden för att avgöra om du befinner dig i "zonen".
• TG / HDL-förhållande

Detta är förhållandet mellan "dåliga" fetter som kallas triglycerider till "bra" HDL-kolesterol i ditt blod. Ett lägre värde betyder att du har mer bra kolesterol, vilket är hälsosammare.

Zondieten rekommenderar mindre än 1 som ett bra värde, vilket är lågt. Ett högt tal för ditt TG / HDL-förhållande ökar risken för hjärtsjukdomar (1).

Ditt förhållande för TG / HDL måste testas av en sjukvårdspersonal, till exempel din läkare.

AA / EPA-förhållande

Detta är förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fetter i kroppen. Ett lägre värde betyder att du har mer omega-3 fett i ditt blod, vilket är antiinflammatoriskt.

Zone Diet rekommenderar ett värde mellan 1. 5-3, vilket är lågt. Ett högt tal för ditt AA / EPA-förhållande är kopplat till en högre risk för depression, fetma och andra kroniska sjukdomar (2, 3, 4).

Du kan testa ditt förhållande för AA / EPA hemma med ett kit köpt på Zone Diet-webbplatsen.

HbA1c, även känd som glykat hemoglobin

Detta är en markör för dina genomsnittliga blodsockernivåer under de föregående tre månaderna. Ett lägre värde betyder att du har mindre socker i ditt blod.

Zon Diet rekommenderar ett värde på mindre än 5%, vilket är lågt. En högre HbA1c är kopplad till en högre risk för diabetes (5).

Din HbA1c måste testas av en sjukvårdspersonal, till exempel din läkare.

Tillägg Rekommenderad

Zon Diet rekommenderar att du tar omega-3-tillskott, till exempel fiskolja, för att maximera hälsan. De minskar det "dåliga" LDL-kolesterolet i din kropp och kan minska risken för andra kroniska hälsosjukdomar (6).

Zon Diet rekommenderar också att ta polyphenol-tillskott, som är molekyler som finns i växter som har antioxidantegenskaper.

Beviset bakom polyfenoler är blandat och även om de kan ge hälsofördelar som att minska risken för hjärtsjukdomar, har de också risker som att minska din järnabsorption (7, 8).

Sammanfattning:

Zondieten hävdar att man kontrollerar inflammation i kroppen. Du kan använda blodprov för att kontrollera om du är i "zonen". Det rekommenderas att komplettera med omega-3 och polyfenoler.

Fördelarna med Zone Diet Efter Zone Diet har många fördelar.

Till skillnad från andra dieter begränsar Zone Diet inte strikt några val av livsmedel.

Det rekommenderas dock mot alternativ som är ogynnsamma, till exempel tillsatt socker och bearbetade livsmedel.

Detta kan göra Zone Diet mer tilltalande än andra dieter för människor som kämpar med matrestriktioner.

De rekommenderade matvalen för zondieten är ganska lik Mediterranean Diet. Medelhavsdieten stöds av bevis som en av de bästa för din långsiktiga hälsa (9, 10, 11, 12, 13).

Zon Diet ger dig också flexibilitet, eftersom det finns två sätt att följa kosten.

Metoden för livsmedelsblod kan också hjälpa till med fettförlust eftersom det styr hur många kalorier du äter per dag. Det är välkänt att kontroll av ditt kaloriintag hjälper till med viktminskning (14, 15).

Om du vill ta reda på hur många kalorier du behöver äta per dag för att behålla och gå ner i vikt, kan du ta reda på det här.

Sammanfattning:

Zon Diet har många fördelar kopplade till de gynnsamma livsmedel i kosten. Det är flexibelt och kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att hjälpa dig att begränsa ditt kaloriintag.

Nackdelar med Zone Diet Även om Zone Diet har flera fördelar, har det också vissa nackdelar.

Först gör Zone Diet många starka hälsopåståenden som bygger på teorin bakom kosten.

Det finns dock lite bevis för att teorin ger de påstådda resultaten (16).

Exempelvis hävdar Zone Diet att förbättra prestanda. En studie om idrottare som följde kosten visade emellertid att även om de förlorade vikt, förlorade de också uthållighet och var utmattad snabbare än andra (17).

Att minska diet-inducerad inflammation för att nå "zonen" är ett annat påstående som dieten gör. Zondieten hävdar att när dina blodvärden uppfyller sina mål, skulle din kropp vara i "zonen". Även om vissa undersökningar visar att kosten kan förbättra dina blodvärden krävs mer forskning innan forskare kan säga att detta minskar signifikant inflammation i kroppen (18).

Det finns också lite bevis som stöder zondieten s 40% carb, 30% protein och 30% fettförhållande som det optimala förhållandet för fettförlust och hälsofördelar.

En annan studie jämförde effekterna av en diet av zontyper som hade 40% kolhydrater, 30% protein och 30% fett till effekterna av en diet som hade 60% kolhydrater, 15% protein och 25% fett (19).

Studien hittade personer på ett zonbaserat förhållande förlorat mer vikt. Den skillnaden kan dock bero på högre proteinintag (20).

Intressant visade inte studien några signifikanta skillnader i blodvärdena för socker, fett och kolesterol mellan de två grupperna.

Detta matchar inte kraven från zondieten och kan innebära att de förbättrade blodvärdena som finns i andra studier kan bero på att komplettera med omega-3 och polyfenoler, i stället för fördelar av kost enbart.

Sammanfattning:

Zondieten gör stora hälsopåståenden. Det finns emellertid inte tillräckligt med bevis för att stödja dem.

Ska du prova zondieten?

I slutet av dagen väljer du en diet som bäst passar din livsstil. Zon Diet kan vara idealisk för dig om du vill ha en kost som har liknande matalternativ till Medelhavet, men ger dig tydliga riktlinjer att följa.

De hälsopåståenden som dietmaten gör är bäst att ta med saltkorn.

Även om teorin bakom kosten kan kopplas till bättre hälsoutfall, finns det inte tillräckligt med bevis för att kosten minskar risken för kronisk sjukdom, saktar åldrandet, förbättrar fysisk prestanda eller hjälper dig att tänka snabbare.

Om du vill försöka bygga hälsosam matvanor kan Zone Diet hjälpa dig att komma igång och hjälpa dig att utöva portionkontroll.

Men vad som är viktigt på lång sikt är att basera din kost på hela och obearbetade livsmedel - oavsett namnet på kosten.