10 Bevisbaserade hälsofördelar med intermittent fastande

Intermittent fastande är ett ätningsmönster där du cyklar mellan perioder av att äta och fasta.

Många studier visar att det kan ha kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.

Här är 10 bevisbaserade hälsofördelar med intermittent fasta.

AdvertisementAdvertisement

1. Intermittenta fasta förändringar Funktionen hos celler, gener och hormoner

När du inte äter ett tag inträffar flera saker i din kropp.

Till exempel initierar din kropp viktiga cellulära reparationsprocesser och förändras hormonnivåerna för att göra lagrat kroppsfett mer tillgängligt.

Här är några av de förändringar som uppstår i kroppen under fastande:

• Insulinnivåer: Blodnivåerna av insulinminskning sjunker avsevärt, vilket underlättar fettförbränning (1).
• Humant tillväxthormon: Blodnivåerna av tillväxthormon kan öka så mycket som 5 gånger (2, 3). Högre nivåer av detta hormon underlättar fettförbränning och muskelförstärkning, och har många andra fördelar (4, 5).
• Cellreparation: Kroppen inducerar viktiga cellulära reparationsprocesser, såsom att avlägsna avfallsmaterial från celler (6).
• Genuttryck: Det finns fördelaktiga förändringar i flera gener och molekyler relaterade till livslängd och skydd mot sjukdomar (7, 8).

Många av fördelarna med intermittent fastande är relaterade till dessa förändringar i hormoner, genuttryck och funktion av celler.

Bottom Line: När du snabbt, droppar insulinnivåerna och humant tillväxthormon ökar. Dina celler initierar också viktiga cellulära reparationsprocesser och ändrar vilka gener de uttrycker.

2. Intermittent fastande kan hjälpa dig att gå ner i vikt och mage fett

Många av dem som försöker intermittent fasta gör det för att gå ner i vikt (9).

Generellt sett innebär intermittent fastning att du äter färre måltider.

Om du inte kompenserar genom att äta mycket mer under de andra måltiderna kommer du att sluta ta färre kalorier.

Dessutom ökar intermittent fastning hormonfunktionen för att underlätta viktminskning.

Lägre insulinnivåer, högre tillväxthormonnivåer och ökade mängder norepinefrin (noradrenalin) ökar alltså nedbrytningen av kroppsfett och underlättar dess användning för energi.

Därför ökar kortfristig faktisktdin ämnesomsättning med 3. 6-14%, vilket hjälper dig att bränna ännu fler kalorier (10, 11).

Med andra ord fungerar intermittent fastande på båda sidor av kaloriekvationen. Det ökar din ämnesomsättning (ökar kalorierna) och minskar mängden mat du äter (minskar kalorierna i).

Enligt en 2014-granskning av den vetenskapliga litteraturen kan intermittent fastning orsaka viktminskning på 3-8% över 3-24 veckor (12).Det här är en enorm mängd.

Folket förlorade också 4-7% av sin midjeomkrets, vilket tyder på att de förlorade mycket magefett, det skadliga fettet i bukhålan som orsakar sjukdom.

En granskningsstudie visade också att intermittent fastning orsakade mindre muskelförlust än kontinuerlig kaloribegränsning (13).

Allting som anses vara intermittent fastande kan vara ett otroligt kraftfullt viktminskningsverktyg. Mer detaljer här: Hur intermittent fastande kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Bottom Line: Intermittent fastning hjälper dig att äta färre kalorier, samtidigt som ämnet ökar något. Det är ett mycket effektivt verktyg för att gå ner i vikt och magefett.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Intermittent Fasting kan minska insulinresistensen, sänka risken för diabetes typ 2

Typ 2-diabetes har blivit oerhört vanligt under de senaste decennierna.

Dess främsta särdrag är höga blodsockernivåer i samband med insulinresistens.

Allt som minskar insulinresistensen bör bidra till att sänka blodsockernivån och skydda mot typ 2-diabetes.

Intressant har intermittent fastning visat sig ha stora fördelar för insulinresistens och leder till en imponerande minskning av blodsockernivån (12).

I humant studier på intermittent fastande har fastande blodsocker minskat med 3-6%, medan fastande insulin har minskats med 20-31% (12).

En studie i diabetiska råttor visade också att intermittent fastning skyddad mot njurskador, en av de mest allvarliga komplikationerna av diabetes (13).

Vad detta innebär är att intermittent fastande kan vara mycket skyddande för personer som riskerar att utveckla typ 2-diabetes.

Det kan dock finnas vissa skillnader mellan könen. En studie på kvinnor visade att blodsockerkontrollen faktiskt förvärras efter ett 22-dagars intermittent fastprotokoll (14).

Bottom Line: Intermittent fastande kan minska insulinresistensen och sänka blodsockernivåerna, åtminstone hos män.

4. Intermittent Fasting kan minska oxidationsstress och inflammation i kroppen

Oxidativ stress är ett av stegen mot åldrande och många kroniska sjukdomar (14).

Det handlar om instabila molekyler som kallas fria radikaler, som reagerar med andra viktiga molekyler (som protein och DNA) och skadar dem (15).

Flera studier visar att intermittent fastning kan förbättra kroppens motståndskraft mot oxidativ stress (16, 17).

Dessutom visar studier att intermittent fastning kan hjälpa till att bekämpa inflammation, en annan viktig drivkraft för alla slags vanliga sjukdomar (17, 18, 19).

Bottom Line: Studier visar att intermittent fastning kan minska oxidativ skada och inflammation i kroppen. Detta borde ha fördelar mot åldrande och utveckling av många sjukdomar.

AdvertisementAdvertisement

5. Intermittent fästning kan vara till nytta för hjärthälsa

Hjärtsjukdom är för närvarande världens största mördare (20).

Det är känt att olika hälsomarkörer (så kallade "riskfaktorer") är förknippade med antingen en ökad eller minskad risk för hjärtsjukdom.

Intermittent fastande har visat sig förbättra flera olika riskfaktorer, inklusive blodtryck, totalt och LDL-kolesterol, blodtriglycerider, inflammatoriska markörer och blodsockernivåer (12, 21, 22, 23).

Men mycket av detta är baserat på djurstudier. Effekterna på hjärtas hälsa måste studeras mycket längre hos människor innan rekommendationer kan göras.

Bottom Line: Studier visar att intermittent fastning kan förbättra många riskfaktorer för hjärtsjukdomar som blodtryck, kolesterolnivåer, triglycerider och inflammatoriska markörer.

Annonsering

6. Intermittent Fasting inducerar olika cellulära reparationsprocesser

När vi snabba initierar cellerna i kroppen en process för cellavfall som kallas autophagy (7, 24).

Detta innebär att cellerna bryter ner och metaboliserar brutna och dysfunktionella proteiner som bygger upp i cellerna över tiden.

Ökad autofagi kan ge skydd mot flera sjukdomar, inklusive cancer och Alzheimers sjukdom (25, 26).

Bottom Line: Fasting utlöser en metabolisk väg kallad autophagy, som tar bort avfallsmaterial från celler.

AdvertisementAdvertisement

7. Intermittent fastande kan hjälpa till att förhindra cancer

Cancer är en fruktansvärd sjukdom som kännetecknas av okontrollerad celltillväxt.

Fastande har visat sig ha flera fördelaktiga effekter på metabolism som kan leda till minskad risk för cancer.

Även om mänskliga studier behövs, visar lovande bevis från djurstudier att intermittent fastande kan bidra till att förebygga cancer (27, 28, 29, 30).

Det finns också några bevis på cancercancerpatienter, vilket visar att fastande minskade olika biverkningar av kemoterapi (31).

Bottom Line: Intermittent fastning har visat sig bidra till att förebygga cancer i djurstudier. Ett papper hos människor visade att det kan minska biverkningar som orsakas av kemoterapi.

8. Intermittent Fasting är bra för din hjärna

Det som är bra för kroppen är ofta bra för hjärnan också.

Intermittent fastning förbättrar olika metaboliska egenskaper som är kända för att vara viktiga för hjärnhälsan.

Detta inkluderar minskad oxidativ stress, minskad inflammation och minskad blodsockernivå och insulinresistens.

Flera studier på råttor har visat att intermittent fastning kan öka tillväxten av nya nervceller, vilket skulle ha fördelar för hjärnfunktionen (32, 33).

Det ökar också nivåerna av ett hjärnhormon kallat hjärnavledande neurotrofisk faktor (BDNF) (32, 34, 35), vars brist har varit inblandad i depression och olika andra hjärnproblem (36).

Djurstudier har också visat att intermittent fastning skyddar mot hjärnskador på grund av stroke (37).

Bottom Line: Intermittent fastande kan ha viktiga fördelar för hjärnhälsan. Det kan öka tillväxten av nya neuroner och skydda hjärnan mot skador.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Intermittent fastande kan hjälpa till att förebygga Alzheimers sjukdom

Alzheimers sjukdom är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdom.

Det finns ingen botemedel tillgänglig för Alzheimers, så det är viktigt att det förhindras att det visar sig i första hand.

En studie på råttor visar att intermittent fastande kan fördröja uppkomsten av Alzheimers sjukdom eller minska dess svårighetsgrad (38).

I en serie fallrapporter kunde ett livsstilsintervention som inkluderade daglig kortvarig fast förbättra signifikant Alzheimers symtom hos 9 av 10 patienter (39).

Djurstudier föreslår också att fastande kan skydda mot andra neurodegenerativa sjukdomar, inklusive Parkinsons och Huntingtons sjukdom (40, 41).

Men mer forskning på människor behövs.

Bottom Line: Studier hos djur tyder på att intermittent fastning kan vara skyddande mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

10. Intermittent Fasting kan förlänga din livslängd, vilket hjälper dig att leva längre.

En av de mest spännande applikationerna av intermittent fastning kan vara dess förmåga att förlänga livslängden.

Studier på råttor har visat att intermittent fastning förlänger livslängden på samma sätt som kontinuerlig kaloribegränsning (42, 43).

I några av dessa studier var effekterna ganska dramatiska. I en av dem levde råttor som fastade varannan dag 83 procent längre än råttor som inte fastades (44).

Även om detta är långt ifrån bevisat hos människor, har intermittent fastning blivit mycket populär bland den åldrande befolkningen.

Med tanke på de kända fördelarna med ämnesomsättningen och alla hälsoparametrar är det meningsfullt att intermittent fastning kan hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv.

Du kan hitta mer information om intermittent fastning på denna sida: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginners Guide.