10 Livsmedel som är nästan rent protein

Protein är ett viktigt makronäringsämne som tjänar många funktioner i kroppen.

Rekommenderad mängd protein är 0. 37 gram per kilo kroppsvikt eller 0. 8 g / kg (1).

Men fysiskt aktiva individer behöver 0. 6-0. 9 gram per pund, eller 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Forskning visar att högprotein dieter också hjälper till med viktminskning (3).

Det enklaste sättet att öka proteinintaget är att äta mer protein med hög proteinhalt.

Med detta sagt är inte alla proteiner med hög protein lika. Några av dem är extremt höga, nästan ingenting annat än protein och vatten.

Här är 10 livsmedel som är nästan rent protein, som i 80% kalorier eller mer.

AdvertisementAdvertisement

1. Kycklingbröst

Kyckling är en av de vanligaste konsumerade proteinerna med hög proteinhalt.

Bröstet är den skarpaste delen. Tre ounces (85 gram) rostat, skinlöst kycklingbröst ger dig cirka 27 gram protein och 140 kalorier (4).

Några studier visar att ät kyckling på en protein med hög protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men samma fördelar ses också med nötkött som huvudproteinkälla (5, 6).

En kycklings näringsprofil påverkas ofta av kosten. Gräsbevuxna höns har högre antioxidant- och omega-3-nivåer (7).

Förutom protein är kyckling också en stor källa till niacin, vitamin B6, selen och fosfor (4).

Proteininnehåll i 100 gram: 31 gram (80% kalorier).

Bottom Line: Kycklingbröst är en mycket populär proteinkälla, med ett 3-uns bröst som ger 27 gram. Det är också en stor källa till B-vitaminer och mineraler.

2. Turkiet Bröst

Turkiet är en fettfattig källa till protein. Bröstet är den lilla delen av fågeln.

3 gram (85 gram) rostat, skinlöst kalkonbröst innehåller cirka 24 gram protein och 115 kalorier (8).

Turkiet är också högt i niacin, vitamin B6, selen, fosfor och zink (8).

Den innehåller också stora mängder tryptofan. Denna aminosyra hjälper till att syntetisera serotonin, en viktig neurotransmittor.

Proteininnehåll i 100 gram: 30 gram (95% kalorier).

Bottom Line: Turkiet är en kaloriekälla med låg kaloriinnehåll, vid ca 95% kalorier. Det innehåller också B-vitaminer och mineraler som selen och zink.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Äggvita

Liksom de flesta andra djurfoder har ägg protein av hög kvalitet eftersom de innehåller alla aminosyror.

De flesta av vitaminerna, mineralerna och antioxidanterna i ägg finns i äggula. Emellertid innehåller äggvitorna minst 60% av proteinet.

En en-kopps (243 gram) servering av äggvita ger dig 26 gram protein och endast cirka 115 kalorier (9).

Proteininnehåll i 100 gram: 11 gram (91% kalorier).

Bottom Line: Äggvita består mestadels av vatten och protein. Ca 91% av kalorierna i äggvita är från protein.

4. Torkad fisk

Torkad fisk är ett gott mellanmål som kommer i många sorter.

Välj ett torrt, lättmjölkt alternativ, torsk, hälleflundra, kolja eller flundra.

Bara en uns (28 gram) torkad fisk kan ge 18 gram protein (10).

Torkad fisk har många fördelar. Till exempel laddas den också med vitamin B12, kalium, magnesium, selen och andra näringsämnen (10).

Proteininnehåll i 100 gram: 63 gram (93% kalorier).

Bottom Line: Torkad fisk är extremt hög i protein, upp till 93% kalorier. Det innehåller också omega-3 fettsyror och stora mängder av vissa vitaminer och mineraler.

AdvertisementAdvertisement

5. Räkor

Räkor är en bra mat att inkludera i din kost.

De är inte bara höga i protein utan också låga kalorier, kolhydrater och fett. Tre gram (85 gram) räkor innehåller 17 gram protein och endast 90 kalorier (11).

Räkorna är rika på vitamin D, niacin och vitamin B12. De innehåller också järn, fosfor, koppar och selen (11).

Dessutom innehåller räkor antioxidanter som astaxanthin, vilket minskar inflammation och oxidativ skada (12, 13).

Proteininnehåll i 100 gram: 20 gram (82% kalorier).

Bottom Line: Räkor är en stor källa till protein, vid 82% kalorier. De innehåller också vitaminer, mineraler och fördelaktiga antioxidanter.

Annonsering

6. Tonfisk

Tonfisk är mycket låg i kalorier och fett, vilket gör det till en nästan ren proteinhaltig mat.

Tre gram (85 gram) gulfinnad tonfisk kan packa omkring 20 gram protein, med endast 92 kalorier (14).

Det är också en bra källa till B-vitaminer, plus mineraler som magnesium, fosfor och kalium.

Tonfisk har också antioxidantegenskaper på grund av stora mängder selen. 3. 5 ounces (100 gram) innehåller 52% av det dagliga värdet.

Tonfisk är dessutom en bra källa till omega-3 fettsyror, som bekämpar inflammation.

Tonfisk tenderar att innehålla något kvicksilver, men dess höga selenhalt skyddar mot kvicksilver toxicitet. Att äta konserverad tonfisk en gång i veckan är sannolikt säker (15).

Gravid och ammande kvinnor bör emellertid inte äta rå, kokt eller grillad tonfisk oftare än en gång per månad.

Proteininnehåll i 100 gram: 23 gram (92% kalorier).

Bottom Line: Tonfisk är en av de lilla fiskarterna. Det ger 20 gram protein i en 3. 5-ounce servering, men är mycket låga kalorier.

AdvertisementAdvertisement

7. Helikopter

Helikopterfisk är en annan fisk som är en utmärkt källa till fullständigt protein. En halvfilet (159 gram) hälleflundra ger dig 42 gram protein och 223 kalorier (16).

Alaskala hälleflundra är också en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, vilket gör den till en effektiv antiinflammatorisk mat.

Halsfisk är också hög i selen. Dessutom har det bra mängder vitaminer B3, B6 och B12, liksom mineraler som magnesium, fosfor och kalium (16).

På grund av höga kvicksilvernivåer bör du emellertid inte äta hälleflundra ofta (17).

När det är möjligt, köp hälleflundra färskt från en lokal fiskmarknad.

Proteininnehåll i 100 gram: 27 gram (81% kalorier).

Bottom Line: Halsfisk erbjuder stora mängder komplett protein, med 42 gram i en halvfilé. Det är högt i omega-3, B-vitaminer och mineraler som selen och magnesium.

8. Tilapia

Tilapia är en populär, relativt billig fisk.

Det är en vit sötvattensfisk som är en stor källa till protein, men ändå låg i kalorier och fett.

Tre gram (85 gram) tilapia kan packa upp till 20 gram protein med endast 110 kalorier (18).

Tilapia har höjt en del kontrovers eftersom den har ett högre omega-6 till omega-3-förhållande än andra typer av fisk, vid cirka 1: 1 (19).

Omega-6 i en servering av Tilapia är dock inte tillräckligt för att vara en anledning till oro.

Tilapia är också en stor källa till B-vitaminer och mineraler som selen, fosfor och kalium (18).

Proteininnehåll i 100 gram: 26 gram (81% kalorier).

Bottom Line: Tilapia har mycket protein, vid ca 81% kalorier. Det innehåller också B-vitaminer och mineraler som selen och fosfor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Torsk

Torsk är en kallvattenfisk med ett gott, fläckigt vitt kött.

Denna fisk är förpackad med protein. Det är också lågt i kalorier och har lite fett. Tre ounces (85 gram) har ca 20 gram protein med endast 90 kalorier (20).

Torsk är en stor källa till vitaminerna B3, B6 och B12, liksom omega 3 fettsyror - som alla ger fördelar för hjärthälsan.

Dessutom innehåller torsk selen, magnesium, fosfor och kalium.

Proteininnehåll i 100 gram: 23 gram (93% kalorier).

Bottom Line: Torsk är en magert vit fisk med protein vid 93% kalorier. Det är lågt i kalorier och fett, men innehåller vitaminer, mineraler och hjärt-friska omega-3 fettsyror.

10. Pollock

Alaskan pollock är en utmärkt, mildsmakad fisk.

Den här vita fisken är också känd som walleye-pollock och är fylld med protein.

Tre ounces (85 gram) innehåller 20 gram protein och cirka 100 kalorier (21).

Alaskan pollock är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror. Det innehåller också stora mängder kolin och vitamin B12, liksom många andra näringsämnen.

Intressant har pollock också ett av de lägsta kvicksilverinnehållen i någon fisk (22).

Proteininnehåll i 100 gram: 24 gram (89% kalorier).

Bottom Line: Pollock är en populär fisk med protein vid 89% kalorier. Det är mycket lågt i kvicksilver, men en stor källa till omega-3 fettsyror och andra näringsämnen.