10 Fördelar med kreatin

Kreatin är ett naturligt komplement som används för att öka atletisk prestanda (1).

Det är ett av världens bästa tillskott för att bygga muskler och styrka (1, 2, 3, 4).

Trots vanliga myter i media är kreatin extremt säker och används också i klinisk miljö för att behandla neurologiska sjukdomar (5, 6).

Mer än 500 forskningsstudier stöder sin säkerhet och effektivitet (2).

Här är 10 vetenskapsbaserade fördelar med kreatin:

AnnonsAdvertisement

1. Hjälper muskelceller att producera mer energi

Kreatintillskott ökar dina muskels fosfokreatinbutiker (7, 8).

Phosphocreatine hjälper till med bildandet av nya ATP, den nyckelmolekyl som dina celler använder för energi och alla grundläggande funktioner i livet (8).

Under träning bryts ned ATP för att producera energi.

Hastigheten för ATP-re-syntese begränsar din förmåga att kontinuerligt utföra med maximal intensitet. Du använder ATP snabbare än du kan bygga upp den igen (9, 10).

Kreatintillskott ökar dina fosfokreatinbutiker, så att du kan producera mer ATP-energi för att bränna dina muskler under intensiv träning (10, 11).

Detta är den primära mekanismen bakom kreatins prestationsförbättrande effekter.

Bottom Line: Kompletterande med kreatin kan ge ytterligare ATP-energi, vilket förbättrar träningens höga intensitet.

2. Stöder många andra funktioner i musklerna

Kreatin är ett populärt och effektivt tillskott för att lägga till muskelmassa (1, 4).

Det kan förändra många cellulära vägar som leder till ny muskelväxt, inklusive ökning av bildandet av proteiner som skapar nya muskelfibrer (12, 13, 14, 15, 16).

Det kan också öka IGF-1-nivåerna och stimulera Akt / PKB-vägen. Dessa skickar en signal till din kropp för att bygga muskelmassa (12, 13).

Kreatintillskott kan också öka vattenhalten i dina muskler. Detta kallas cellvolymisering och kan snabbt öka musklernas storlek (15, 17).

Några undersökningar har också visat att tillägg minskar nivån av myostatin, en molekyl som är ansvarig för muskeltillväxten. Minskning av myostatin kan hjälpa dig att bygga muskler snabbare (18).

Bottom Line: Kreatin kan stimulera flera viktiga biologiska processer som leder till ökad muskel tillväxt och storlek.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Förbättrar hög intensitet Övningsprestanda

Kreatins direkta roll i ATP-energiproduktion innebär att det kan drastiskt förbättra högintensiv träningsförmåga (1, 2, 19).

Studier har visat kreatin kan förbättra många faktorer som hjälper dig att utföra bättre, inklusive:

• Styrka (20).
• Ballistisk kraft (21).
• Sprint-förmåga (22).
• Muskeluthållighet (21).
• Motståndskraft mot trötthet (21).
• Muskelmassa (23).
• Återhämtning (24).
• Hjärnprestanda (6).

Till skillnad från kosttillskott som endast gynnar avancerade idrottare, ger kreatin fördelar oavsett din fitnessnivå (25, 26).

En recension visade att den förbättrar träningsytan med hög intensitet med upp till 15% (2).

Bottom Line: Creatine är världens mest effektiva tillskott för högintensiv sport. Det har fördelar oavsett din nuvarande träningsnivå.

4. Snabbare muskeltillväxt

Kreatin är världens mest effektiva tillskott för att lägga till muskelmassa (1, 27).

Om man tar det så lite som fem till sju dagar har det visat sig att öka mager kroppsvikt och muskelstorlek.

Denna initiala uppgång orsakas av ökat vattenhalt i muskeln (15, 17).

På lång sikt hjälper det också till tillväxt i muskelfibrer genom att signalera viktiga biologiska vägar och öka vikten och prestanda i gymmet (12, 13, 14, 15, 23).

I en studie följde deltagarna en sex veckors träningsplan. De som använde kreatin gav 4,4 kg (2 kg) mer muskelmassa jämfört med dem som inte (23).

En omfattande översyn visade en tydlig ökning av muskelmassan jämfört med dem som utför samma träningsplan utan kreatin (27).

Denna översyn jämförde också världens mest populära sporttillskott och fann kreatin är den bästa tillgängliga. Det har också den extra fördelen att det är billigare och mycket säkrare än de flesta andra sporttillskott (27).

Bottom Line: Kreatin kan öka muskelmassan både på kort och lång sikt. Det är det mest effektiva muskelbyggnadstillskottet tillgängligt.

AdvertisementAdvertisement

5. Kan hjälpa till med Parkinsons sjukdom

Parkinsons sjukdom karaktäriseras av en minskning av hjärnnivåerna hos en nyckel-neurotransmittor som kallas dopamin (8, 28).

Den stora minskningen av dopaminnivåer orsakar hjärncellsdöd och flera allvarliga symptom, inklusive tremor, förlust av muskelfunktion och talförluster (28).

Kreatin har visat sig ha positiva effekter på Parkinsons hos möss, vilket hindrar 90% av droppen i dopaminnivåer (29).

I ett försök att behandla förlusten av muskelfunktion och styrka utför Parkinsons patienter ofta viktträning (30, 31).

För människor med Parkinsons sjukdom förbättrade kombinationen av kreatin med viktutbildning styrkan och den dagliga funktionen i större utsträckning än att träna ensam (32).

Bottom Line: Kreatin kan bidra till att minska symtomen och svårighetsgraden av Parkinsons sjukdom genom att bibehålla dopaminnivåerna och muskelfunktionen.

Annonsering

6. Kan bekämpa andra neurologiska sjukdomar

En nyckelfaktor i flera neurologiska sjukdomar är en minskning av hjärnnivåerna av fosfokreatin (29).

Eftersom kreatin kan öka dessa nivåer kan det bidra till att minska eller sakta sjukdomsprogressionen.

I möss med Huntingtons sjukdom återställde hjärnans fosfokreatinbutiker till 72% före sjukdomsnivåer, jämfört med endast 26% för kontrollmöss (33).

Denna återställning av fosfatreatinnivåer bidrog till att upprätthålla daglig funktion och minskad celldöd med cirka 25% (33).

Forskning i djur tyder på att behandling med kreatinsuppskrifter kan behandla andra sjukdomar, inklusive:

• Alzheimers sjukdom (34).
• Ischemisk stroke (35).
• Epilepsi (36).
• Hjärn- eller ryggmärgsskador (37).

Kreatin har också visat fördelar mot ALS, en sjukdom som påverkar motor neuroner som är nödvändiga för rörelse. Det förbättrade motorfunktionen, minskad muskelförlust och förlängde överlevnadshastigheten med 17% (38).

Även om fler studier behövs hos människor, tror många forskare att ta kreatintillskott kan ha mycket fördelaktiga effekter mot neurologiska sjukdomar när de används tillsammans med konventionell medicin och droger.

Bottom Line: Djurstudier antyder att kreatin kan hjälpa till med symptom, sjukdomsprogression och till och med förväntad livslängd i neurologiska sjukdomar.

AdvertisementAdvertisement

7. Kan sänka blodsockernivån och bekämpa diabetes.

Forskning tyder på att kreatintillskott kan bidra till att sänka blodsockernivån (39, 40, 41).

Detta kan ske genom att öka funktionen av GLUT4, en transportörsmolekyl som ger blodsocker i musklerna (40, 42).

En 12-veckors studie undersökte hur kreatin påverkar blodsockernivån efter en högkarbidmjöl (41).

Människor som kombinerade kreatin och motion var bättre på att kontrollera blodsockernivån jämfört med dem som bara utövade (41).

Kortsiktigt blodsockersvar på en måltid är en viktig markör för diabetesrisk. Ju snabbare din kropp kan rensa socker från blodet desto bättre (43).

Dessa fördelar är lovande, men mer mänsklig forskning behövs på de långsiktiga effekterna på blodsockerkontroll och diabetes.

Bottom Line: Det finns bevis för att kreatin kan bidra till att sänka blodsockernivån efter måltider, men det finns lite data om dess långsiktiga effekter.

8. Kan förbättra hjärnfunktionen

Kreatin spelar en viktig roll i hjärnans hälsa och funktion (25).

Forskning har visat att hjärnan kräver en betydande mängd ATP-energi vid svåra uppgifter (25).

Kosttillskott kan öka fosfocreatinbutikerna i hjärnan och hjälpa hjärnan att producera mer ATP. Kreatin kan också hjälpa hjärnans funktion genom att öka dopaminnivåerna och mitokondriernas funktion (25, 44, 45).

Kött är den bästa dietiska källan till kreatin, och vegetarianer har ofta låga nivåer eftersom de undviker kött. En studie om kreatintillskott i vegetarianer hittade en förbättring på 20-50% i vissa minnes- och intelligenstestresultat (25).

För äldre ökade två veckor av att ta kreatintillskott betydligt minnes- och minnesförmåga (46).

Förutom andra studier tyder den här forskningen på att kreatin är mycket fördelaktigt för äldre. Det kan hjälpa till med hjärnfunktionen, minska åldersrelaterad förlust av muskel och styrka och skydda mot neurologiska sjukdomar (47).

Trots de positiva resultaten behövs mer forskning hos unga, friska individer som regelbundet äter kött eller fisk.

Bottom Line: Kompletterande med kreatin kan ge hjärnan ytterligare energi, vilket förbättrar minne och intelligens hos personer med låga nivåer av kreatin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kan minska trötthet eller trötthet

Kreatintillskott kan också minska trötthet och trötthet (48).

En av de mest anmärkningsvärda studierna hittills följde traumatiska hjärnskada patienter i sex månader. De som kompletterade hade 50% minskad yrsel jämfört med dem som inte (48).

Vidare led endast 10% av patienterna i tilläggsgruppen utmattning jämfört med 80% i kontrollgruppen (48).

En annan studie visade att kreatin ledde till minskad trötthet och ökade energinivåer under sömnberövande (49).

Kreatin kan också minska träningsinducerad trötthet hos idrottare under ett cykeltest och har använts för att minska trötthet vid träning i hög värme (50, 51).

Bottom Line: Kreatin kan minska symtomen på trötthet och trötthet genom att ge hjärnan ytterligare energi och öka dopaminnivåerna.

10. Är säker och enkel att använda

Tillsammans med de olika fördelarna som beskrivs i denna artikel är creatine också ett av de billigaste och säkraste kosttillskotten.

Det har undersökts i mer än 200 år och många studier stöder säkerheten för långvarig användning. Kliniska prövningar på upp till fem år rapporterar inga biverkningar hos friska individer (1).

Dessutom är det mycket lätt att komplettera. Ta bara 3-5 gram kreatinmonohydratpulver per dag (1, 52).

I slutet av dagen är kreatin ett effektivt tillskott med kraftfulla fördelar för både sport och hälsa.

Du hittar mer information om kreatin på denna sida: Creatine 101 - Vad är det och vad gör det?.