10 Fetma livsmedel som är egentligen mycket friska

Ända sedan fett demoniserades började folk äta mer socker, raffinerad kolhydrater och bearbetade livsmedel istället.

Som ett resultat har hela världen blivit fetare och sjukare.

Tider ändras dock. Studier visar nu att fett, inklusive mättat fett, inte är djävulen som det gjordes för att vara (1, 2).

Alla sorters hälsosam mat som råkar innehålla fett har nu återvänt till "superfood" -scenen.

Här är 10 fetma livsmedel som faktiskt är otroligt friska och näringsrika.

AdvertisementAdvertisement

1. Avokado

Avokado skiljer sig från de flesta andra frukter.

De flesta frukter innehåller främst kolhydrater, avokadoerna är fyllda med fetter.

Faktum är att avokadoerna är ca 77% fett, med kalorier, vilket gör dem ännu högre i fett än de flesta djurfoder (3).

Den huvudsakliga fettsyran är ett enomättat fett som kallas oljesyra. Detta är också den dominerande fettsyran i olivolja, som är förknippad med olika hälsofördelar (4, 5).

Avokados är bland de bästa kaliumkällorna i kosten, även innehållande 40% mer kalium än bananer, en typisk hög kaliummat.

De är också en stor källa till fiber, och studier har visat att de kan sänka LDL-kolesterol och triglycerider samtidigt som HDL (det "bra") kolesterolet (6, 7, 8) höjs.

Även om de är höga i fett och kalorier visar en studie att personer som äter avokado tenderar att väga mindre och ha mindre magefett än de som inte gör det (9).

Bottom Line: Avokado är en frukt med fetthalt på 77% kalorier. De är en utmärkt källa till kalium och fiber, och har visat sig ha stora fördelar för kardiovaskulär hälsa.

2. Ost

Ost är oerhört näringsrik.

Det här är vettigt, eftersom en hel kopp mjölk används för att producera en enda tjock skiva ost.

Det är en stor källa till kalcium, vitamin B12, fosfor och selen, och innehåller alla andra näringsämnen (10).

Det är också mycket rikt på protein, med en enda tjock skiva ost som innehåller 6,7 gram protein, samma som ett glas mjölk.

Ost, liksom andra högmjölka mejeriprodukter, innehåller också kraftfulla fettsyror som har kopplats till alla möjliga fördelar, inklusive minskad risk för typ 2-diabetes (11).

Bottom Line: Ost är oerhört näringsrik och en enda skiva innehåller en liknande mängd näringsämnen som ett glas mjölk. Det är en stor källa till vitaminer, mineraler, kvalitetsproteiner och hälsosamma fetter.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Mörk choklad

Mörk choklad är en av de sällsynta hälsokosterna som verkligen smakar otroligt.

Den är mycket hög i fett, med fett vid cirka 65% kalorier.

Mörk choklad är 11% fiber och innehåller över 50% av RDA för järn, magnesium, koppar och mangan (12).

Det är också laddat med antioxidanter, så mycket att det är en av de bästa scoring livsmedel som testats, även överträffande blåbär (13).

Några av antioxidanterna i den har stark biologisk aktivitet och kan sänka blodtrycket och skydda LDL-kolesterol i blodet från att oxideras (14, 15).

Studier visar också att personer som äter mörk choklad 5 eller fler gånger per vecka är mindre än hälften som är troliga att dö av hjärtsjukdom jämfört med personer som inte äter mörk choklad (16, 17).

Det finns också några studier som visar att mörk choklad kan förbättra hjärnans funktion och skydda din hud mot skador när den utsätts för sol (18, 19).

Var noga med att välja kvalitet mörk choklad, med minst 70% kakao.

Bottom Line: Mörk choklad är hög i fett, men laddad med näringsämnen och antioxidanter. Det är mycket effektivt för att förbättra kardiovaskulär hälsa.

4. Hela ägget

Hela ägg brukade anses vara ohälsosamma eftersom äggulorna är höga i kolesterol och fett.

Ett enda ägg innehåller faktiskt 212 mg kolesterol, vilket är 71% av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom är 62% av kalorierna i hela ägg från fett (20).

Nya studier har dock visat att kolesterol i ägg inte påverkar kolesterolet i blodet, åtminstone inte hos de flesta människor (21).

Det vi kvar är en av de mest näringsrika täta livsmedel på planeten.

Hela ägg är faktiskt laddade med vitaminer och mineraler. De innehåller lite nästan varje näringsämne vi behöver.

De innehåller även kraftfulla antioxidanter som skyddar ögonen och massor av kolin, ett hjärnämne som 90% av människor inte får tillräckligt med (22, 23).

Ägg är också en viktminskning vänlig mat. De är mycket uppfyllande och höga i protein, det viktigaste näringsämnet för viktminskning (24).

Trots att det är högt i fett, kommer människor som ersätter en kornbaserad frukost med ägg att äta färre kalorier och gå ner i vikt (25, 26).

De bästa äggen är omega-3 berika eller betade. Släng inte bara äggulan, det är där nästan alla näringsämnen hittas.

Bottom Line: Hela ägg är bland de mest näringsrika täta matvarorna på planeten. Trots att de är höga i fett och kolesterol är de otroligt näringsrika och friska.

AdvertisementAdvertisement

5. Fattig fisk

En av de få animaliska produkter som de flesta är överens är hälsosam, är fet fisk.

Detta inkluderar fisk som lax, öring, makrill, sardiner och sill.

Dessa fiskar laddas med hjärt-friska omega-3 fettsyror, proteiner av hög kvalitet och alla viktiga näringsämnen.

Studier visar att människor som äter fisk tenderar att vara mycket hälsosamma, med lägre risk för hjärtsjukdomar, depression, demens och alla slags vanliga sjukdomar (27, 28, 29).

Om du inte kan (eller inte) äter fisk, kan du ta en fiskolja tillskott.Torskfiskleverolja är bäst, den innehåller alla omega-3 som du behöver, liksom mycket vitamin D.

Bottom Line: Fet fisk som lax är laddad med viktiga näringsämnen, särskilt omega-3 fett syror. Att äta fet fisk är kopplad till förbättrad hälsa och minskad risk för alla slags sjukdomar.

Annonsering

6. Nötter

Nötter är otroligt friska.

De är höga i friska fetter och fibrer, och är en bra växtbaserad proteinkälla.

Nötter är också höga i E-vitamin och laddade med magnesium, ett mineral som de flesta inte får tillräckligt med.

Studier visar att människor som äter nötter tenderar att vara hälsosamma och har lägre risk för olika sjukdomar. Detta inkluderar fetma, hjärtsjukdom och typ 2-diabetes (30, 31, 32).

Friska nötter inkluderar mandlar, valnötter, macadamianötter och många andra.

Bottom Line: Nötter laddas med friska fetter, protein, vitamin E och magnesium och är bland de bästa källorna till växtbaserat protein. Studier visar att nötter har många hälsofördelar.

AdvertisementAdvertisement

7. Chia Fröer

Chia frön uppfattas allmänt inte som en "fet" mat.

En ounce (28 gram) chia frö innehåller faktiskt 9 gram fett.

Med tanke på att nästan alla kolhydrater i chia frön är fibrer, kommer de flesta kalorier i dem faktiskt från fett.

Faktum är att kaliumfrön är ca 80% fett med kalorier. Detta gör dem till en utmärkt hög fetthalt växtmat.

Dessa är inte bara några fetter, de flesta fetterna i chia frön består av den hjärt-friska omega-3 fettsyran som heter ALA.

Chia frön kan också ha många hälsofördelar, till exempel sänka blodtrycket och ha antiinflammatoriska effekter (33, 34).

De är också otroligt näringsrika. Förutom att vara fylld med fiber och omega-3, är chia frön också förpackade med mineraler.

Bottom Line: Chia frön är mycket höga i friska fetter, särskilt en omega-3 fettsyra som heter ALA. De är också laddade med fiber och mineraler, och har många hälsofördelar.

8. Extra Virgin Olive Oil

En annan fet mat som nästan alla håller med är hälsosam, är extra jungfruolja.

Detta fett är en väsentlig del av Medelhavsdieten, som har visat sig ha många hälsofördelar (35, 36).

Extra jungfruolja innehåller vitaminer E och K och är laddad med kraftfulla antioxidanter.

Vissa av dessa antioxidanter kan bekämpa inflammation och skydda LDL-partiklarna i blodet från att bli oxiderade (37, 38).

Det har också visat sig sänka blodtrycket, förbättra kolesterolmarkörer och ha alla möjliga fördelar relaterade till hjärtsjukdomar (39).

Utan alla de fria fetterna och oljorna i kosten är extra jungfruolja kungen.

Bottom Line: Extra jungfruolja har många kraftfulla hälsoeffekter, och är otroligt effektiv för att förbättra hjärt-och kärlsjukdom.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kokosnötter och Kokosolja

Kokosnötter och kokosnötsolja är de rikaste källorna till mättat fett på planeten.

Faktum är ca 90% av fettsyrorna i dem mättade.

Men befolkningar som konsumerar stora mängder kokos har inte höga nivåer av hjärtsjukdom och har utmärkt hälsa (40, 41).

Kokosfetter är faktiskt annorlunda än de flesta andra fetter och består i stor utsträckning av mellankedjiga fettsyror.

Dessa fettsyror metaboliseras annorlunda, går direkt till levern där de kan omvandlas till ketonkroppar (42).

Studier visar att medelkedjiga fetter undertrycker aptit, hjälper människor att äta färre kalorier och kan öka metabolismen med upp till 120 kalorier per dag (43, 44).

Många studier visar att dessa typer av fetter kan ha fördelar för personer med Alzheimers, och de har också visat sig hjälpa dig att förlora magefett (45, 46).

Bottom Line: Kokosnötter är mycket höga i medelhaltiga fettsyror, som metaboliseras annorlunda än andra fetter. De kan minska aptiten, öka fettförbränningen och ge många hälsofördelar.

10. Fullfett yoghurt

Äkta, fullmätt yoghurt är otroligt frisk.

Det har alla samma viktiga näringsämnen som andra högfettiga mejeriprodukter.

Men det är också laddat med friska, probiotiska bakterier som kan få kraftfulla effekter på din hälsa.

Studier visar att yoghurt kan leda till stora förbättringar i matsmältningshälsan, och kan till och med hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar och fetma (47, 48, 49).

Var noga med att välja riktig, fyllig yoghurt och läs etiketten.

Tyvärr är många av de yoghurt som finns på butikshyllorna låga i fett, men laddad med tillsatt socker istället.

Det är bäst att undvika dem som pesten.

Mer om fett och relaterade ämnen: