10 Näringsämnen som du inte kan få från animaliska livsmedel

Djurfoder och växtfoder har många skillnader.

Detta gäller särskilt näringsvärdet, eftersom många näringsämnen är specifika för antingen växter eller djurfoder.

För optimal näring är det meningsfullt att följa en balanserad kost som innehåller båda.

I denna artikel listas 10 vanliga näringsämnen som är svåra eller omöjliga att få från djurfoder.

advertisementAdvertisement

1. Vitamin C

C-vitamin är det enda viktiga vitaminet som inte finns i användbara mängder i kokta djurfoder.

Det är en kraftfull antioxidant som är viktig för bibehållandet av bindväv. Det fungerar också som en medfaktor för många enzymer i kroppen.

Dessutom kan vitamin C-brist orsaka skørbukning, ett tillstånd som initialt kännetecknades av spottig hud och trötthet. Avancerad skörböjning kan orsaka gul hud, förlust av tänder, blödning och så småningom död.

En diet av endast djurfoder innehåller vanligen inte tillräckligt med C-vitamin. Därför behöver människor få det från frukt, grönsaker, berikad mat eller kosttillskott.

Men tillräckliga mängder vitamin C kan förvärvas från rå lever, fiskro och ägg. Lägre mängder finns också i rå kött och fisk (1).

Eftersom de flesta redan får tillräckligt med C-vitamin från kosten, är tillägget vanligtvis onödigt (2).

Icke desto mindre indikerar flera studier att högt C-intag kan

Skydda mot åldersrelaterad mental nedgång (3).
Minska blodtrycket (4).
Förbättra blodkärlens hälsa, eventuellt minska risken för täppta artärer (5, 6).

En del av dessa effekter kan bara gälla dem som är låga i C-vitamin till att börja med.

Att ta vitamin C kan också öka järnabsorptionen från en måltid. Detta kan minska risken för anemi hos personer som är benägna att järnbrist (7).

C-vitamin finns i de flesta vegetabiliska livsmedel, särskilt råa frukter och grönsaker. De rikaste matkällorna inkluderar paprika, kale, kiwifrukter, citrusfrukter och olika bär.

Bottom Line: C-vitamin är en antioxidant som är nödvändig för optimal hälsa. Det finns emellertid inte på användbara nivåer i kokta djurfoder. De rikaste källorna till vitamin C är färsk frukt och grönsaker.

Annons

2-5: Flavonoider

Flavonoider är den vanligaste gruppen av antioxidanter i växter. De finns i nästan alla vegetabiliska livsmedel.

Många av fördelarna med att äta frukt och grönsaker kan bero på deras flavonoidinnehåll. Faktum är att studier visar att flavonoidrika dieter kan ha hälsofördelar, till exempel:

Minskad risk för hjärtsjukdomar (8, 9, 10).
Förbättrad hjärnhälsa och funktion (11, 12).
Bättre kolon hälsa (13, 14).

Nedan följer en översikt över 4 vanliga flavonoider, inklusive deras livsmedelskällor och hälsofördelar.

2. Quercetin

Quercetin är en av de vanligaste flavonoiderna.

Högt intag av quercetin har kopplats till lägre blodtryck och minskad risk för hjärtsjukdom (15, 16, 17).

Quercetin återfinns i de flesta växtföda, men rika kostkällor inkluderar kapers, lök, kakao, tranbär och äpplen. Den finns också som tillägg (18, 19).

3. Katekiner

Katekiner är en familj av flavanoler, de mest omfattande är (+) - katekin och epikatchin.

Hälsofördelarna med grönt tekatechiner har studerats mycket.

De har kopplats till reducerat blodtryck, förbättrad blodkärlsfunktion och lägre blodkolesterol (20, 21, 22).

Katechiner finns i många frukter och drycker. Viktiga källor är aprikoser, äpplen, päron, druvor, persikor, te, kakao och rött vin (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin är en av de vanligaste flavanonerna.

Studier visar att hesperidin kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer. Beviset är dock mest begränsat till studier i laboratoriedjur (19, 25).

Hesperidin förekommer nästan uteslutande i citrusfrukter, särskilt apelsiner och citroner (26).

5. Cyanidin

Cyanidin är det mest distribuerade antocyaninet.

Anthocyaniner är antioxidantpigment som är ansvariga för de ljusa färgerna i många frukter och grönsaker.

Studier visar att anthocyaniner kan minska risken för hjärtsjukdomar, men bevisen är fortfarande mycket begränsad (27).

Cyanidin finns i färgglada frukter och grönsaker. De rikaste matkällorna är mörkfärgade bär, såsom björnbär, svarta vinbär och svarta hallon (28).

Bottom Line: Växtfoder är rika på en mångfaldig grupp av antioxidanter som kallas flavonoider. Vanliga flavonoider inkluderar quercetin, katekiner, hesperidin och cyanidin. Deras intag har varit förknippat med olika hälsoeffekter.

AnnonsAdvertisement

6-10: Dietfibrer

Fiber som finns i växtfoder antas vara ansvarig för många av deras hälsofördelar.

Vanligtvis definieras kostfiber som delar av växter som inte kan smälta i övre matsmältningssystemet.

Ett högt intag av fiber har knutits samman med många positiva hälsoeffekter (29).

Dessa inkluderar:

Lägre kolesterol (30).
Minskad risk för hjärtsjukdomar (31).
Minskad risk för förstoppning (32).
Lägre risk för koloncancer (33, 34).
Ökad känsla av fullhet efter en måltid, främjande av viktminskning (35).

Många typer av fibrer är också prebiotika, vilket innebär att de kan förbättra kolons hälsa genom att främja tillväxten av goda bakterier (36, 37).

Nedan finns 5 typer av kostfiber som har visat sig ha hälsofördelar hos människor.

6. Beta-glukan

Beta-glukan är en av de mest studerade fibertyperna.

Det är en viskös fiber som har kopplats till många hälsofördelar.

Som en effektiv prebiotisk beta-glukan ferment i tjocktarmen där den stimulerar tillväxten av fördelaktiga bifidobakterier. Detta kan leda till förbättrad kolon hälsa.

Det kan också sänka blodtrycket, minska kolesterol och mildra nivåerna av blodsocker efter måltider (30, 38, 39, 40).

De rikaste källorna till beta-glukan är kli i havre och korn. Lägre mängder beta-glukan finns i andra fullkornsprodukter som sorghum, råg, vete och ris.

7. Pektin

Pektiner är en familj av prebiotiska fibrer som finns i frukter.

De kommer i olika former med olika hälsoeffekter (41).

Pektiner kan främja tillväxten av fördelaktiga bakterier i tjocktarmen. De kan också hjälpa till att lindra kronisk diarré och måttligt blodsockernivåer efter måltider (42, 43, 44).

Dessutom tyder studier på att pektiner kan bidra till att förebygga koloncancer (45, 46).

De viktigaste dietkällorna för pektiner är frukter, som apelsiner, äpplen, plommon, guava, bananer och olika bär.

8. Inulin

Inulin tillhör en grupp fibrer som är kända som fruktaner.

Som prebiotiska fibrer, främjar inulin och andra fruktaner kolon hälsa genom att stimulera tillväxten av fördelaktiga bifidobakterier (47, 48).

Studier indikerar att dieter höga i inulin kan lindra förstoppning (49, 50, 51).

Men vissa människor upplever biverkningar som flatulens och uppblåsthet (52, 53).

Inulin finns i olika frukter och grönsaker, inklusive bananer, kronärtskockor, sparris, lök, vitlök, purjolök och cikoria (54).

9. Lignaner

Till skillnad från andra dietfibrer är lignaner polyphenoler snarare än kolhydrater.

När de kommer in i tjocktarmen, fermenteras de av tarmbakterier. Denna fermenteringsprocess gör dem till fytoöstrogener, vilka därefter absorberas i blodet (55).

Fytoöstrogener har kopplats till flera hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och bröstcancer (56, 57).

Lignaner finns i de flesta växtfoder. De rikaste kostkällorna är frön (särskilt linfrö) och spannmålsprodukter (18, 58).

10. Resistent stärkelse

Stärkelse är det vanligaste kolhydratet i växter.

Det är vanligtvis välförtunnat, men en del av det kan vara resistent mot matsmältningen. Denna typ av stärkelse kallas resistent stärkelse.

Beständigt stärkelse främjar tillväxten av fördelaktiga bakterier i tjocktarmen, vilket förbättrar kolons hälsa (59, 60).

Studier visar också att resistent stärkelse kan öka känslan av fullhet och måttlig ökningen av blodsockret efter måltider (61, 62).

Beständigt stärkelse finns i olika kolhydrater med högkornsprodukter, inklusive fullkornsprodukter, pasta, baljväxter, orena bananer och> potatis som har svalnat efter matlagning.

Bottom Line: Fiber kan vara ansvarig för många hälsofördelar med växtfoder. Viktiga typer av fibrer inkluderar beta-glukan, pektin, inulin och resistent stärkelse.

Annons