10 Beprövade hälsofördelar med blåbär

Blåbär är söta, näringsrika och vildt populära.

Ofta märkta med "superfood", de är låga kalorier och otroligt bra för dig.

De är så läckra och bekväma att många anser att de är deras favoritfrukt.

Här finns 10 hälsofördelar med blåbär som stöds av forskning.

AdvertisementAdvertisement

1. Blåbär är låga i kalorier, men höga näringsämnen

Blåbäret är en blommande buske som producerar bär som är färgade blå till lila, även känd som blåbär.

Det är starkt relaterat till liknande buskar, som de som producerar tranbär och huckleberries.

Blåbär är små, cirka 5-16 millimeter (0,2-0,6 tum) i diameter och har en flared krona i slutet.

De är gröna i färg först och sedan byta till blå-lila när de mognar.

Dessa är de två vanligaste typerna:

1. Highbush blåbär är den vanligast odlade arten i USA.
2. Lowbush blåbär kallas ofta "vilda" blåbär. De är vanligtvis mindre och rikare i vissa antioxidanter.

Blåbär är bland de näringsrika täta bären. En 1 kopp servering (148 gram) blåbär innehåller (1):

• Fiber: 4 gram.
• C-vitamin: 24% av RDA.
• Vitamin K: 36% av RDA.
• Mangan: 25% av RDA.
• Sedan innehåller den små mängder av olika andra näringsämnen.

De är också ca 85% vatten och en hel kopp innehåller bara 84 kalorier, med 15 gram kolhydrater.

Kalori för kalori, vilket gör dem till en utmärkt källa till flera viktiga näringsämnen.

Bottom Line: Blåbär är en mycket populär bär. Det är lågt i kalorier, men högt i fiber, C-vitamin och K-vitamin.

2. Blåbär är konungen av antioxidantmatar

Antioxidanter är viktiga.

De skyddar våra kroppar mot skador av fria radikaler, instabila molekyler som kan skada cellulära strukturer och bidra till åldrande och sjukdomar som cancer (2, 3).

Blåbär anses ha innehålla högsta antioxidantkapaciteten hos ALL vanliga konsumerade frukter och grönsaker (4, 5, 6).

De viktigaste antioxidantföreningarna i blåbär hör till en stor familj av polyfenoler, kallade flavonoider.

En grupp av flavonoider i synnerhet antocyaniner, anses vara ansvarig för mycket av de goda hälsoeffekterna (7).

De har visat sig höja antioxidanthalterna direkt i kroppen (8, 9).

Bottom Line: Blåbär har den högsta antioxidantkapaciteten hos alla vanligt förekommande frukter och grönsaker. Flavonoider förefaller vara de viktigaste antioxidantföreningarna.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3.Blåbär reducerar DNA-skador, som kan hjälpa till att skydda mot åldrande och cancer.

Oxidativ DNA-skada är en del av vardagen.

Det sägs inträffa tiotusentals gånger per dag, i varje enda cell i kroppen (10).

DNA-skador är en del av anledningen till att vi blir äldre, och det spelar också en viktig roll vid utvecklingen av sjukdomar som cancer (11).

Eftersom blåbär är höga i antioxidanter kan de hjälpa till att neutralisera några av de fria radikalerna som orsakar skador på vårt DNA.

I en 4-veckors studie fick 168 deltagare uppgift att dricka 1 liter (34 gram) av en blandning av blåbär och äppeljuice varje dag.

Vid slutet av studien reducerades oxidativ DNA-skada på grund av fria radikaler med 20% (12).

Dessa resultat har också fått stöd av mindre studier med antingen färska eller pulveriserade blåbär (13, 14).

Bottom Line: Flera studier har visat att blåbär och blåbärsaft kan skydda mot DNA-skador, en ledande förare av åldrande och cancer.

4. Blåbär skyddar kolesterol i blodet från att bli skadad

Oxidativ skada är inte begränsad till våra celler och DNA.

Det är också problematiskt när våra cirkulerande LDL lipoproteiner (det "dåliga" kolesterolet) oxideras.

I själva verket är oxidation av LDL ett avgörande steg i hjärtasjukdomsprocessen.

Lyckligtvis för oss är antioxidanterna i blåbär starkt kopplade till reducerade nivåer av oxiderad LDL (15).

En daglig dos på 50 gram blåbär minskade LDL-oxidationen med 27% hos överviktiga deltagare efter en period av åtta veckor (16).

En annan studie visade att 75 gram blåbär med huvudmåltid reducerade oxidationen av LDL lipoproteiner (17) signifikant.

Bottom Line: Antioxidanterna i blåbär har visat sig skydda LDL lipoproteiner (det "dåliga" kolesterolet) från oxidativ skada, ett viktigt steg i vägen mot hjärtsjukdom.

AdvertisementAdvertisement

5. Blåbär kan sänka blodtrycket

Blåbär verkar ha betydande fördelar för personer med högt blodtryck, en viktig riskfaktor för några av världens ledande mördare.

I en studie noterade obese personer med hög risk för hjärtsjukdom en 4-6% minskning av blodtrycket efter att ha konsumerat 50 gram (1,7 uns) blåbär per dag, i åtta veckor (18).

Andra studier har funnit liknande effekter, särskilt när man tittar på postmenopausala kvinnor (19, 20).

Med tanke på att högt blodtryck är en av de ledande drivkrafterna för hjärtinfarkt och stroke, är konsekvenserna av detta potentiellt massiva.

Bottom Line: Regelbundet blåbärintag har visat sig sänka blodtrycket i många studier.

Annonsering

6. Blåbär kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdom

Ännu kan äta blåbär sänka blodtrycket och oxiderade LDL.

Det är emellertid viktigt att inse att dessa är riskfaktorer , inte faktiska sjukdomar.

Vad vi verkligen vill veta är om blåbär hindrar hårda ändpunkter som hjärtattacker, som är världens största mördare (21).

I en 2013-studie av 93, 600 sjuksköterskor, som åt många antocyaniner (de viktigaste antioxidanterna i blåbär) var kopplad till en 32% lägre risk för hjärtattacker (22).

Detta var en observationsstudie, så det kan inte bevisa att blåbären orsakade minskningen av risken, men det verkar troligt givet de kända fördelaktiga effekterna på riskfaktorerna.

Bottom Line: Det finns några tecken på att vanlig blåbärskonsumtion kan bidra till att förebygga hjärtattacker.

AdvertisementAdvertisement

7. Blåbär kan hjälpa till att upprätthålla hjärnfunktionen och förbättra mängden

Oxidativ stress kan påskynda hjärnans åldrande, med negativa effekter på hjärnans funktion.

Enligt djurstudier tenderar antioxidanterna i blåbär att ackumulera i hjärnans områden som är nödvändiga för intelligens (23, 24).

De verkar direkt interagera med åldrande neuroner, vilket leder till förbättringar i cellsignaleringen.

Mänskliga studier har också visat lovande resultat.

I en av dessa studier konsumerade 9 äldre deltagare med mild kognitiv nedsättning blåbärjuice varje dag. Efter 12 veckor hade de sett förbättringar i flera markörer av hjärnfunktion (25).

En sexårig studie av 16, 010 äldre deltagare fann att blåbär och jordgubbar var kopplade till förseningar i kognitiv åldrande med upp till 2,5 år (26).

Bottom Line: Antibiotika i blåbär verkar ha fördelar för hjärnan, vilket bidrar till att förbättra hjärnans funktion och fördröja åldersrelaterad nedgång.

8. Anthocyaniner i Blåbär kan ha anti-diabetiska effekter

Blåbär är måttliga i socker jämfört med andra frukter.

En kopp innehåller 15 gram, vilket motsvarar ett litet äpple eller stor apelsin.

De bioaktiva föreningarna i blåbär verkar dock uppväga eventuella negativa effekter av sockret när det gäller kontroll av blodsocker.

Forskning tyder på att anthocyaniner i blåbär kan ha positiva effekter på insulinkänslighet och glukosmetabolism. Dessa anti-diabetiska effekter har visats med både blåbärsaft och extrakt (27, 28, 29).

I en studie av 32 överviktiga ämnen med insulinresistens orsakade en blåbärsmoothie större förbättringar av insulinkänsligheten (30).

Förbättrad insulinkänslighet bör minska risken för metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes, som för närvarande är några av världens största hälsoproblem.

Bottom Line: Flera studier har visat att blåbär har anti-diabetiska effekter, vilket hjälper till att förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivån.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ämnen i dem kan hjälpa till att bekämpa urinvägsinfektioner

Urinvägsinfektioner är ett vanligt problem hos kvinnor.

Det är välkänt att tranbärsjuice kan bidra till att förebygga dessa typer av infektioner.

Blåbär är mycket relaterade till tranbär, och innehåller många av samma aktiva substanser som tranbärsjuice (31).

Dessa ämnen kallas anti-adhesiv och hjälper till att förhindra bakterier som E.coli från bindning till blåsans vägg.

Blåbär har inte studerats mycket för detta ändamål, men chansen är att de har liknande effekter som tranbär (32).

Bottom Line: Som tranbär innehåller blåbär ämnen som kan hindra vissa bakterier från att binda till urinblåsans vägg. Detta kan vara användbart för att förhindra urinvägsinfektioner.

10. Blåbär kan hjälpa till att minska muskelskador efter ansträngande övning.

Ansträngande motion kan leda till muskelsårighet och trötthet.

Detta drivs delvis av lokal inflammation och oxidativ stress i muskelvävnaden (33).

Blueberry-tillskott kan minska skadorna som uppstår på molekylär nivå, vilket minimerar ömhet och minskning av muskelprestanda.

I en liten studie av 10 kvinnliga idrottare accelererade blåbär muskelåterhämtning efter ansträngda benövningar (34).

Ta hem meddelande

Det är uppenbart att blåbär är otroligt friska och näringsrika.

Att de är söta, färgglada och kan avnjutas både fräscha och frysta, är bara en god bonus.