10 Vetenskapsbaserade skäl att äta mer protein

Folk tycker om att argumentera för fetter och kolhydrater.

Men nästan alla håller med om att protein är viktigt.

De flesta äter tillräckligt med protein för att förhindra brist, men det finns några som skulle göra bättre med mycket högre proteinintag.

Många studier har visat att en högprotein diet har stora fördelar för viktminskning och metabolisk hälsa (1, 2).

Här är 10 vetenskapliga skäl att äta mer protein.

AdvertisementAdvertisement

1. Protein kan minska aptit och hunger nivåer

De tre makronäringsämnena (fetter, kolhydrater och protein) påverkar våra kroppar på olika sätt.

Studier visar att protein är överlägset mest fyllande. Det hjälper dig att känna dig mer full, med mindre mat (3).

En del av anledningen är att protein minskar din nivå av hungerhormonet ghrelin. Det ökar också mättnadshormonpeptiden YY, vilket gör att du känner dig full (4, 5, 6).

Denna effekt kan vara kraftfull . I en studie äter ökande protein från 15 till 30% kalorier som görs överviktiga kvinnor 441 färre kalorier varje dag utan att avsiktligt begränsa någonting (7).

Om du behöver gå ner i vikt eller magefett, överväga att byta ut några kolhydrater och fetter du äter med protein. Det kan vara så enkelt som att göra din potatis eller ris betjäna mindre, samtidigt som du lägger till några extra bett av kött eller fisk.

Bottom Line: En högprotein diet reducerar hunger, vilket hjälper dig att äta färre kalorier. Detta beror på förbättrad funktion av viktreglerade hormoner.

2. Protein kan öka muskelmassan och styrkan

Protein bildar byggnadsblocken i musklerna.

Därför verkar det logiskt att äta mer protein skulle hjälpa dig att bygga fler av dem.

Kanske inte förvånansvärt visar många studier att att äta mycket protein kan bidra till att öka muskelmassan och styrkan (8, 9).

Om du är fysiskt aktiv, lyfter vikter, eller försöker få muskler och styrka, måste du se till att du får tillräckligt med protein.

Håller proteinhögt kan också bidra till att förhindra muskel förlust när kroppen är i ett "kataboliskt" (nedbrott) tillstånd, till exempel under viktminskning (10, 11, 12).

Bottom Line: Muskeln är främst tillverkad av protein. Ett högt proteinintag kan hjälpa dig att få muskelmassa och styrka, och kan minska muskelförlusten när du förlorar vikt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Protein är bra för dina ben (inte annorlunda)

Det finns en pågående myt att protein (mestadels animaliskt protein) är dåligt för dina ben.

Detta bygger på tanken att protein ökar "syrabelastningen" i kroppen, vilket leder till att kalcium lakas från benen för att neutralisera syran.

Men de flesta långtidsstudier visar att protein, inklusive animaliskt protein, har stora fördelar för benhälsan (13, 14, 15).

Människor som äter mer protein tenderar att bibehålla sin benmassa bättre när de blir äldre och tenderar att ha en mycket lägre risk för osteoporos och frakturer (16, 17).

Detta är särskilt viktigt för kvinnor, som har hög risk för osteoporos efter klimakteriet. Att äta mycket protein och hålla sig aktiv är ett bra sätt att förhindra att det händer.

Bottom Line: Människor som äter mer protein tenderar att ha bättre benhälsa när de blir äldre. De har en mycket lägre risk för osteoporos och frakturer.

4. Protein kan minska krävningar och önskemål för sen nattmatning

En matbehov skiljer sig från normal hunger.

Det handlar inte bara om att din kropp behöver energi eller näringsämnen, det handlar om att din hjärna behöver en "belöning" (18).

Som en tidigare drogmissbrukare, alkoholist och rökare kan jag berätta för dig att ett begär för skräpmat känner exakt detsamma som ett begär för droger, alkohol och nikotin. Tyvärr kan cravings vara otroligt svårt att kontrollera. Det bästa sättet att övervinna dem kan vara att hindra dem från att dyka upp i första hand.

Ett av de bästa sätten att göra det är att öka ditt proteinintag.

En studie hos överviktiga män visade att ökande protein till 25% kalorier minskade begäret med 60% och minskade lusten att snacka på natten med hälften (19).

Den blå stapeln på grafen är högproteingruppen och den röda stapeln är normalproteingruppen. Som du kan se har ökat proteinintag orsakat en

drastisk minskning av cravings och late night snacking. Studier i flickor fann också att bara att äta en protein med hög protein minskar trängsel och sena kvällsmatningar. Detta kan förmedlas av förbättrad funktion av dopamin, ett av de viktigaste hjärnhormonerna som är involverade i begär och missbruk (20).

Bottom Line:

Äta mer protein har visat sig minska efterfrågan och lust efter sena nattdrinkningar. Bara att äta en högprotein frukost kan ha en kraftfull effekt. AdvertisementAdvertisement

5. Protein kan öka ämnesomsättningen och öka fettförbränning

Att äta mat kan öka din ämnesomsättning under en kort stund.

Det beror på att kroppen använder energi (kalorier) för att smälta och utnyttja näringsämnena i livsmedel. Detta kallas termisk effekt av mat (TEF).

Men inte alla livsmedel är desamma i detta avseende. I själva verket har protein en

mycket högre termisk effekt (20-35%) än fett eller kolhydrater (5-15%) (21). Ett högt proteinintag har visat sig öka väsentligt metabolism och öka mängden kalorier du bränner. Detta kan uppgå till 80 till 100 fler kalorier som brändes varje dag (22, 23, 24).

En studie på protein under övermatning fann att en högproteingrupp brände 260 kalorier per dag än en lågproteingrupp. Detta motsvarar en

timme med måttlig intensiv träning per dag (25)! Bottom Line:

Ett högre proteinintag har visat sig öka din metabolism avsevärt, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier under hela dagen. Annonsering

6. Protein kan sänka ditt blodtryck

Högt blodtryck (hypertoni) är en viktig orsak till hjärtattacker, stroke och kronisk njursjukdom.

Intressant är att ett högre proteinintag har visat sig sänka blodtrycket i flera studier.

I en översyn av 40 kontrollerade försök ökade det ökade systoliska blodtrycket med 1,76 mmHg i genomsnitt och diastoliskt blodtryck med 1,15 mmHg (26).

En studie visade att förutom att sänka blodtrycket reducerade en högprotein diet LDL-kolesterol och triglycerider (27).

Bottom Line:

Flera studier har visat att ett högre proteinintag kan sänka blodtrycket. Vissa studier visar också förbättringar i andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. AdvertisementAdvertisement

7. Protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla bort det på lång sikt

När det gäller att gå ner i vikt är protein kärnan av näringsämnen.

Som nämnts ovan ökar en högprotein diet metabolism och leder till automatisk minskning av kaloriintag och begär (28).

Av detta skäl är det inte förvånande att se att personer som ökar deras proteinintag tenderar att automatiskt gå ner i vikt (29).

I en studie i överviktiga kvinnor orsakade ätprotein vid 30% kalorier att de förlorade 11 pund (5 kg) om 12 veckor, utan att

avsiktligt begränsade någonting (7). Protein har också fördelar för fettförlust när man avsiktligt begränsar kalorier.

I en 12-månaders studie av 130 överviktiga personer på en kaloribegränsad diet förlorade högproteinkoncernen 53% mer kroppsfett än en normalproteingrupp som åtnjöt

samma kalorier (30). Självklart är viktminskning bara början. Att behålla viktminskningen är faktiskt en mycket större utmaning för de flesta.

Bara en blygsam ökning av proteinintag har visat sig hjälpa till med viktminskning. I en studie ökade ökat protein från 15% till 18% av kalorierna minskad vikt med 50% (31).

Om du vill gå ner i vikt, håll det av och förhindra fetma i framtiden, och överväg att du gör en

permanent ökning av ditt proteinintag. Bottom Line:

Äta mycket protein har många fördelar för viktminskning. Det kan hjälpa dig att förlora mer fett och hjälpa dig att hålla bort det på lång sikt. 8. Protein skadar inte friska njurar

Många tror felaktigt att ett högt proteinintag skadar dina njurar.

Det är sant att hos personer med

existerande njursjukdom kan begränsning av proteinintag vara till nytta (32). Detta bör inte tas lätt eftersom njurproblem kan vara mycket allvarliga. Men hög proteinintag kan vara skadlig hos personer med njureproblem, men det betyder inte att det har någon relevans för personer med friska njurar.

Faktum är att många studier har tittat på detta och konstaterat att dieter med hög proteinhalt har

inga skadliga effekter hos personer som är fria från njursjukdomar (33, 34, 35). Bottom Line:

Det är sant att protein kan orsaka skada hos personer med njureproblem, men det här är inte relevant för människor med friska njurar. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Protein kan hjälpa din kropp att reparera sig efter skada

Protein kan hjälpa din kropp att reparera efter att den har skadats.

Detta ger perfekt mening, med tanke på att den utgör huvudbyggstenarna i kroppens vävnader och organ.

Många studier har visat att äta mer protein efter skada kan hjälpa till att påskynda återhämtningen (36, 37).

Bottom Line:

Att äta mer protein kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare när du har skadats. 10. Protein kan hjälpa dig att hålla sig som du blir äldre

En av konsekvenserna av åldrande är att dina muskler krymper.

Detta kallas åldersrelaterad sarkopi och är en av de främsta orsakerna till svaghet, benfrakturer och minskad livskvalitet i ålderdom (38, 39).

Äta mer protein är ett av de bästa sätten att förebygga åldersrelaterad sarkopi (40).

Att vara fysiskt aktiv är också avgörande, och att lyfta vikter eller göra någon form av motståndsövning kan göra underverk (41).

Bottom Line:

Att äta mycket protein kan hjälpa till att minska muskelavfall i samband med åldrande. Hur mycket Protein ska du äta?

Även om ett högre proteinintag kan få hälsoeffekter för många människor, är det inte nödvändigt för alla.

De flesta äter redan protein på cirka 15% av kalorierna, vilket är mer än tillräckligt för att förhindra brist.

Men i vissa fall kan människor dra nytta av att äta mycket mer än det, eller upp till 25-30% av kalorierna.

Om du behöver gå ner i vikt, förbättra din metaboliska hälsa eller få muskelmassa och styrka, och se till att du äter tillräckligt med protein är viktigt.

Läs den här artikeln för mer information om exakt hur mycket protein du ska äta.

Om du vill veta vilka livsmedel du ska äta för att öka ditt proteinintag, listar den här artikeln 20 läckra proteiner med hög proteinhalt.