10 Fasta skäl till att Yo-Yo Dieting är dåligt för dig

Yo-yo dieting, även känd som "viktcykling", beskriver mönstret att gå ner i vikt, återfå det och sedan banta igen.

Det är en process som gör att vikt går upp och ner som en yo-yo. Denna typ av dieting är vanligt - 10% av männen och 30% av kvinnorna har gjort det (1, 2).

Denna artikel kommer att diskutera några av problemen med yo-yo dieting.

advertisementAdvertisement

1. Ökad aptit leder till mer viktökning över tid

Under dieting leder fettförlusten till minskade nivåer av hormonet leptin, vilket normalt hjälper dig att känna dig full.

Under normala omständigheter frisätter dina fettbutiker leptin i blodet. Detta berättar kroppen att energibutiker är tillgängliga och signalerar dig att äta mindre.

När du förlorar fett minskar leptin och aptit ökar. Detta leder till ökad aptit som kroppen försöker återuppliva utarmade energibutiker.

Dessutom leder förlusten av muskelmassa vid dieting kroppen att spara energi (3).

När de flesta använder en kortsiktig kost för att gå ner i vikt, kommer de att återfå 30-65% av den viktminskningen inom ett år (4).

Vidare hamnar en av tre dieters tyngre än innan de dieten (3, 4).

Denna viktökning kompletterar "upp" -fasen av yo-yo dieting och kan leda dieters till att börja en annan cykel av viktminskning.

Sammanfattning: Förlora vikt gör att kroppen ökar aptiten och klamrar sig i sin energilagring. Som ett resultat får vissa yo-yo dieters tillbaka mer vikt än de förlorade.

2. Högre kroppsfettprocent

I vissa studier har yo-yo dieting lett till en ökad andel kroppsfett.

Under viktökningstiden för yo-yo dieting återvinns fett lättare än muskelmassa. Detta kan leda till att kroppsfettprocenten ökar över flera yo-yo-cykler (5).

I en granskning fann 11 av 19 studier att en historia av yo-yo dieting förutsagde högre kroppsfettprocent och större magefett (6).

Detta är mer uttalat efter en viktminskning diet än med mer subtila och hållbara livsstilsförändringar, och kan vara ansvarig för yo-yo-effekten (3).

Sammanfattning: En majoritet av studierna visar att yo-yo dieting leder till en högre kroppsfettprocent. Detta kan leda till andra förändringar som gör det svårare att gå ner i vikt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Det kan leda till muskelförlust

Under viktminskningens diet förlorar kroppen muskelmassa såväl som kroppsfett (7).

Eftersom fett återvinns lättare än muskler efter viktminskning kan detta leda till mer muskelförlust över tiden (6).

Muskelförlust vid dieting leder också till minskad fysisk styrka (8).

Dessa effekter kan minskas med träning, inklusive styrketräning.Övning signalerar kroppen för att växa muskler, även när resten av kroppen slimmar ner (9).

Under viktminskningen ökar kroppens kostproteinkrav också. Att äta tillräckligt höga proteinkällor kan hjälpa till att minska muskelförlusten (10, 11, 12).

En studie visade att när 114 vuxna tog proteintillskott som de förlorade viktminskningen, förlorade de mindre muskelmassa (13).

Sammanfattning: Viktminskning kan leda till muskelförlust och detta kan förstöra din muskelmassa över yo-yo dietingcykler. Träna och ät kvalitet proteinkällor för att mildra din muskelförlust.

4. Viktökning leder till fet lever

Fettlever är när kroppen lagrar överflödigt fett inne i levercellerna.

Fetma är en riskfaktor för att utveckla en fettlever, och viktminskning gör dig särskilt utsatt (14).

Fettlever är förknippad med förändringar i hur levern metaboliserar fetter och sockerarter, vilket ökar risken för typ 2-diabetes.

Det kan också leda till kroniskt leversvikt, även känt som cirros.

En studie hos möss visade att flera cykler av viktökning och viktminskning orsakade fettlever (15).

En annan musstudie visade att fet lever ledde till leverskador i viktcykelmus (16).

Sammanfattning: Viktökning ger fettlever, vilket kan orsaka leversjukdom. Vid möss förvärras detta i viktcykler, även om man behöver mänskliga studier.

AdvertisementAdvertisement

5. En ökad risk för diabetes

Yo-yo dieting är förknippad med en högre chans att utveckla typ 2-diabetes, men inte alla studier hittade bevis för detta.

En översyn av flera studier visade att en historia av yo-yo dieting förutspådde typ 2-diabetes i fyra av 17 studier (6).

En studie av 15 vuxna visade att när deltagarna återvunnit efter 28 dagars viktminskning var det mest magefett (17).

Magsfett är mer sannolikt att leda till diabetes än fett som lagras på andra ställen, såsom armar, ben eller höfter (18).

En studie visade ökade insulinnivåer hos råttor som gick igenom 12 månaders viktcykling jämfört med de som ökade konsekvent (19).

Ökade insulinnivåer som dessa kan vara ett tidigt tecken på diabetes.

Även om diabetes inte har noterats i alla humana studier av yo-yo dieting, är det troligen mest ökat hos personer som hamnar i högre vikt än före deras kost (6).

Sammanfattning: I några studier ökade yo-yo dieting risken för diabetes. Risken är störst hos dem som hamnar i högre vikt än tidigare.

Annonsering

6. En ökad risk för hjärtsjukdom

Tyngdcykler har förknippats med kranskärlssjukdom, ett tillstånd där arterierna som levererar hjärtat blir smala (20).

Viktökning, ännu mer än överviktig, ökar risken för hjärtsjukdomar (21).

Enligt en studie av 9 509 vuxna beror ökningen av risken för hjärtsjukdomar på vikten av vikten - desto mer risk förloras och återfås under yo-yo dieting, desto större risk (22).

En översyn av flera studier drog slutsatsen att stora variationer i vikt över tiden fördubblades oddsen för dödsfall från hjärtsjukdomar (23).

Sammanfattning: Risken för hjärtsjukdom ökar med viktökning och fluktuerad vikt. Ju större viktförändringen desto större är risken.

AdvertisementAdvertisement

7. Det kan öka blodtrycket

Viktökning, inklusive rebound eller yo-yo viktökning efter dieting, är också kopplad till ökat blodtryck.

Att göra saker värre, yo-yo dieting kan dämpa den hälsosamma effekten av viktminskning på blodtrycket i framtiden.

En studie av 66 vuxna fann att de med en historia av yo-yo dieting hade mindre förbättring av blodtrycket medan de gick ner i vikt (24).

En långsiktig studie visade att denna effekt kan blekna efter 15 år, vilket tyder på att viktcykeln under ungdomar inte påverkar risken för hjärtsjukdomar i medelåldern eller senare (25).

En tredje långsiktig studie visade också att de skadliga föreningarna av föregående yo-yo dieting var starkast när yo-yo dieting hade inträffat nyligen, snarare än årtionden före (26).

Sammanfattning: Viktökning, inklusive rebound viktökning i yo-yo dieting, ökar blodtrycket. Denna effekt kan dröja i åratal men verkar blekna över tiden.

8. Det kan orsaka fräckhet

Det kan vara väldigt frustrerande att se det hårda arbetet du lägger i att förlora vikt försvinner under din viktökning av yo-yo dieting.

Faktum är att vuxna med en historia om yo-yo dieting rapport känner sig missnöjda med sina liv och hälsa (20).

Yo-yo dieters rapporterar också dålig självverkan vad gäller kropp och hälsa. Med andra ord känner de en känsla av att de inte är i kontroll (27).

Men yo-yo dieting verkar inte vara relaterad till depression, självhäftande eller negativa personlighetsdrag (27).

Denna distinktion är viktig. Om du har haft problem med yo-yo dieting i det förflutna, låt inte dig själv känna sig besegrad, hopplös eller skyldig.

Du kan ha försökt några dieter som inte hjälpte dig att uppnå de långsiktiga resultat du ville ha. Detta är inte ett personligt misslyckande - det är helt enkelt en anledning att försöka något annat.

Sammanfattning: Yo-yo dieting kan få dig att känna dig utom kontroll, men det är inte ett tecken på personlig svaghet. Om du inte har hittat de långsiktiga hälsoförändringarna du är ute efter med dieting, är det dags att prova något annat.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Det kan vara värre än att hålla sig överviktig

Att gå ner i vikt om du är överviktig förbättrar din hjärthälsa, minskar risken för diabetes och ökar din fysiska kondition (28).

Förlorad vikt kan också vända fettlever, förbättra sömnen, minska risken för cancer, förbättra humör och förlänga längden och kvaliteten på ditt liv (29).

I motsats härtill leder viktökning till motsatsen till alla dessa fördelar (30).

Yo-yo dieting är någonstans däremellan. Det är inte lika skadligt som att öka, men det är definitivt värre än att gå ner i vikt och hålla bort det (21).

Det är kontroversiellt om yo-yo dieting är värre för dig än att bibehålla en jämn vikt, och inte alla studier är överens (6, 31, 32).

En av de större tillgängliga studierna följde 505 män i åldern 55-74 år i 15 år.

Deras viktsvängningar var förknippade med en 80% högre risk att dö under studietiden. Under tiden hade obese män som upprätthöll en jämn vikt en risk att dö som liknade normalviktiga män (33).

En svårighet med denna forskning är att forskare inte alltid vet varför deltagarna var viktcykler, och viktförändringar kan vara relaterade till något annat medicinskt tillstånd som förkortade sina livslängder (34).

Sammanfattning: Det är oklart av den tillgängliga forskningen om det är bättre att vara yo-yo eller vara överviktig. Det som är klart är att göra små, permanenta hälsosamma livsstilsförändringar är det bästa alternativet.

10. Korttidstänkande förhindrar långsiktig livsstilsförändring

De flesta dieter föreskriver en uppsättning regler att följa under en viss tidsperiod, vanligtvis för att möta ett viktminskningsmål eller annat hälsotillstånd.

Den här typen av kost gör att du misslyckas, eftersom det lär dig att reglerna måste följas till ditt mål är uppfyllt.

När du har avslutat kosten är det lätt att glida tillbaka i de vanor som orsakade viktökning först.

Eftersom kroppen ökar aptiten och håller fast vid fettbutiker under dieting, blir alltför ofta en tillfällig diet självnedbrytande, vilket leder till tillfällig förbättring följt av viktökning och besvikelse (3).

För att bryta cykeln med tillfälliga förändringar som ger tillfällig framgång, sluta tänka när det gäller en diet och börja tänka på en livsstil.

En stor studie av mer än 120 000 vuxna i USA fann att flera vanor kunde bidra till att gradvis minska och bibehålla vikt över flera år (35).

Här är några av de beteenden som den funnit fungerade för långsiktig viktminskning:

• Äta hälsosam mat: Såsom yoghurt, frukt, grönsaker och trädnötter (inte jordnötter).
• Undvik skräpmat: Såsom potatisflis och söta drycker.
• Begränsning av stärkelsehaltiga livsmedel: Användning av stärkelsehaltiga livsmedel som potatis i måttlighet.
• Träning: Hitta något aktivt som du tycker om att göra.
• Få gott sömn: Få 6-8 timmars sömn varje natt.
• Begränsande tv-visning: Begränsa din TV-tid eller träna medan du tittar.

Genom att göra permanenta livsstilsförändringar som främjar en hälsosam vikt kan du få permanent framgång och bryta yo-yo-cykeln.

Det var viktigt att en studie av 439 överviktiga kvinnor visade att ett livsstilsintervention som syftar till att främja gradvis och konsekvent viktminskning över tiden var lika effektiv hos kvinnor med eller utan en yo-yo dieting-historia (36).

Det här är uppmuntrande och visar att även om du kanske har haft svårigheter att hålla vikt i det förflutna, kan långsiktiga livsstilsförändringar fortfarande hjälpa dig att gå ner i vikt.

Sammanfattning: Yo-yo dieting är en cykel av tillfälliga förändringar som ger tillfälliga resultat. För att bryta cykeln, börja tänka när det gäller permanenta livsstilsförändringar.

Bottom Line

Yo-yo dieting är en cykel av kortvariga förändringar i äta och aktivitet.Av dessa skäl leder det bara till kortsiktiga fördelar.

Efter att ha gått ner i vikt ökar aptiten och din kropp hänger på fett. Detta leder till viktökning och många dieters hamnar där de började eller sämre.

Yo-yo dieting kan öka din kroppsfettprocent på bekostnad av muskelmassa och styrka, och kan orsaka fet lever, högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdom.

För att bryta den frustrerande cykeln, gör små, permanenta livsstilsförändringar istället.

Dessa förändringar kommer att förlänga och förbättra ditt liv, även om din viktminskning är långsam eller liten.