10 Sätt Brysselpannor drar nytta av din hälsa

Brysselpannor är medlem i Brassicaceae familjen grönsaker och är nära besläktade med grönblomkål, blomkål och senapsgreen.

Dessa cruciferous grönsaker liknar minikål och skärs, rengörs och kokas vanligtvis för att göra en näringsrik sida eller huvudrätt.

Bröstspirar skryter höga nivåer av många näringsämnen och har kopplats till flera hälsofördelar. Denna artikel undersöker 10 sätt Brysselspiror kan gynna din hälsa.

advertisementAdvertisement

1. Hög i näringsämnen

Bröstkorgar är låga i kalorier men höga i fiber, vitaminer och mineraler.

Här är några av de viktigaste näringsämnena i en halv kopp (78 gram) kokta bröstspirar (1):

• Kalorier: 28
• Protein: 2 gram
• Karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 2 gram
• K vitamin: 137% av RDI
• Vitamin C: 81% av RDI
• Vitamin A: 12% av RDI
• Folat: 12% av RDI
• Mangan: 9% av RDI

Bröstkorgar är särskilt rika på K-vitamin, vilket är nödvändigt för blodproppar och benhälsa (2).

De är också höga i vitamin C, en antioxidant som hjälper till att främja järnabsorption och är involverad i vävnadsreparation och immunfunktion (3).

Dessutom bidrar deras höga fiberhalt till regelbundenhet och magehälsa (4, 5).

Förutom näringsämnena ovan innehåller bröstspiror små mängder vitamin B6, kalium, järn, tiamin, magnesium och fosfor (1).

Sammanfattning: Brysselpannor är låga i kalorier men höga i många näringsämnen, särskilt fiber, K-vitamin och vitamin C.

2. Rik på antioxidanter

Sprutor har många hälsofördelar, men deras imponerande antioxidantinnehåll uppenbarar sig.

Antioxidanter är föreningar som reducerar oxidativ stress i dina celler och hjälper till att sänka risken för kronisk sjukdom.

En studie visade att när deltagarna åt ca 2 koppar (300 gram) av bröstspiror dagligen minskade skador på deras celler från oxidativ stress med 28% (6).

Sprutar är särskilt höga i kaempferol, en antioxidant som har studerats i stor utsträckning för sina många hälsofrämjande egenskaper.

Teströrstudier visar att kaempferol kan minska cancercellstillväxten, lindra inflammation och förbättra hjärthälsan (7, 8, 9).

Att äta bröstspiror som en del av en kost rik på frukt och grönsaker kan hjälpa till att försörja de antioxidanter som kroppen behöver för att främja god hälsa.

Sammanfattning: Bröstspiror innehåller kaempferol, en antioxidant som kan minska cancertillväxten, minska inflammationen och främja hjärthälsan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kan hjälpa till att skydda mot cancer

Några studier tyder på att de höga halterna av antioxidanter i bröstspiraler kan bidra till att skydda mot vissa typer av cancer.

Det finns flera möjliga sätt att det kan fungera.

En studie från 2008 visade att bröstspiror kan skydda mot cancerframkallande eller cancerframkallande medel och förhindra oxidativ skada på celler (10).

I en annan liten studie ökade spishönerna hos vissa avgiftningsenzymer med 15-30%.

Forskarna hypoteser att denna effekt potentiellt kan leda till en minskad risk för kolorektal cancer, även om ytterligare forskning behövs (11).

Dessutom kan antioxidanterna i Brysselspirar neutralisera fria radikaler. Dessa är föreningar som bildas av oxidativ stress som bidrar till sjukdomar som cancer (12).

Inklusive Spiraler som en del av en balanserad kost och hälsosam livsstil kan bidra till att minska risken för cancer, men mer forskning behövs.

Sammanfattning: Några studier visar att föreningarna som finns i bröstspiror kan minska risken för cancer.

4. Hög i Fiber

Bara en halv kopp (78 gram) kokta spritkål innehåller 2 gram fiber, som motsvarar upp till 8% av dina dagliga fiberbehov (1).

Fiber är en viktig del av hälsan, och med en bra mängd av det i din kost ger många hälsofördelar.

Undersökningar visar att dietfibrer kan lindra förstoppning genom att öka avföringsfrekvensen och mjuka avföringskoncentrationen för att underlätta passage (4).

Fiber främjar också matsmältnings hälsa genom att hjälpa till att foder de positiva bakterierna i din tarm (5).

Ökat fiberintag har förknippats med andra hälsofördelar, till exempel minskad risk för hjärtsjukdom och förbättrad blodsockerkontroll (13, 14).

Nuvarande riktlinjer rekommenderar att kvinnor äter minst 25 gram fiber per dag medan män bör äta minst 38 gram fiber per dag (15).

Att äta bröstspirar, tillsammans med andra bra källor till fiber som frukt, grönsaker och hela korn, kan enkelt hjälpa dig att möta dina fiberbehov.

Sammanfattning: Brysselkål är höga i fiber, vilket kan främja regelbundenhet, stödja matsmältnings hälsa och minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.

AdvertisementAdvertisement

5. Rik på K-vitamin

Bröstspiror är en bra källa till K-vitamin. Faktum är att bara en halv kopp (78 gram) kokta bröstspirar ger 137% av ditt dagliga K-krav (1).

Detta viktiga näringsämne spelar en viktig roll i kroppen.

Det är viktigt för koagulation, bildandet av blodproppar som slutar blöda (16).

K-vitamin kan också spela en roll i bentillväxt och kan hjälpa till att skydda mot osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av progressiv benförlust (17).

Faktum är att en granskning av sju studier drog slutsatsen att att ta vitamin K-tillskott skulle kunna öka benstyrkan och minska risken för benfraktur hos postmenopausala kvinnor (18).

Tänk på att de som tar blodförtunnande läkemedel bör moderera sitt K-vitaminintag.

Men för de flesta människor kan öka K-vitaminintaget skörda många hälsofördelar.

Sammanfattning: Brysselkål är höga i vitamin K, ett näringsämne som är viktigt för blodkoagulering och benmetabolism.

Annonsering

6. Kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer

Förutom deras imponerande näringsprofil och lång lista över hälsofördelar kan bröstspirar också bidra till att hålla blodsockernivåer stadiga.

Flera studier har kopplat till ett ökat intag av korsväxtgrönsaker, inklusive bröstspiraler, till en minskad risk för diabetes (19, 20).

Detta är troligt på grund av att bröstkorgar är höga i fiber, vilket hjälper till att reglera blodsockernivån.

Fiber rör sig långsamt genom kroppen odelat och saktar absorptionen av socker i blodet (21).

Bröstspiror innehåller också alfa-lipoinsyra, en antioxidant som har undersökts i stor utsträckning för dess potentiella effekter på blodsocker och insulin (22).

Insulin är ett hormon som ansvarar för att transportera socker från blodet till cellerna för att hålla blodsockernivån under kontroll.

I en studie upplevde 12 patienter med diabetes som fick alfa-liposyratillskott ökad insulinkänslighet.

Forskarna föreslog detta eftersom alfa-liposyran gjorde det möjligt för insulin att arbeta mer effektivt för att sänka blodsockret (23).

Öka ditt intag av bröstkorgar tillsammans med en annars hälsosam kost kan hjälpa dig att hålla blodsockernivåerna stabila.

Sammanfattning: Fiber och antioxidanter i bröstspiror kan bidra till att hålla blodsockernivån stabila.

AdvertisementAdvertisement

7. Innehåller ALA Omega-3 fettsyror

För de som inte äter fisk eller skaldjur kan det vara en utmaning att äta tillräckligt med omega-3-fettsyror.

Endast växtfoder innehåller alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fettsyra som används mindre effektivt i kroppen än omega-3-fetter från fisk och skaldjur.

Detta beror på att din kropp endast kan omvandla ALA till de mer aktiva formerna av omega-3-fettsyror i begränsade kvantiteter (24).

Därför skulle du behöva konsumera en större mängd ALA omega-3 fettsyror för att möta dina dagliga omega-3-behov, jämfört med om du fick dina omega-3-fetter från fisk eller skaldjur.

Bröstspiror är en av de bästa växtkällorna för omega-3-fettsyror, med 135 mg ALA i varje halvbägare (78 gram) servering av kokta spritkål (1).

Omega-3-fettsyror har visat sig minska blodtriglycerider, långsam kognitiv minskning, minskar insulinresistens och minskar inflammation (25, 26, 27).

Inkluderar några portioner av spritdrycker i din kost varje vecka kan hjälpa dig att lätt möta dina behov av omega-3-fettsyra, med en halv kopp (78 gram) som ger 12% av det dagliga behovet för kvinnor och 8,5% för män (28).

Sammanfattning: Spiraler är en bra källa till ALA omega-3 fettsyror, vilket kan minska inflammation, insulinresistens, kognitiv nedgång och blodtriglycerider.

8. Kan minska inflammation

Inflammation är ett normalt immunsvar, men kronisk inflammation kan bidra till sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (29).

Några teströrstudier har visat att föreningarna som finns i cruciferous grönsaker som bröstspiror har antiinflammatoriska egenskaper (30).

En stor studie visade att ett högre intag av cruciferous grönsaker var associerat med lägre nivåer av inflammatoriska markörer i blodet (31).

Dessutom är bröstkorgar höga i antioxidanter, vilket kan hjälpa till att neutralisera de fria radikaler som kan orsaka inflammation (32).

Flera provrör och djurstudier har visat att kaempferol, en av de främsta antioxidanterna som finns i Brysselkål, har speciellt potenta antiinflammatoriska egenskaper (33, 34, 35).

På grundval av dessa resultat kan en diet rik på korsfrukter som grönsaksprodukter minska inflammationen och minska risken för inflammatoriska sjukdomar.

Sammanfattning: Brysselspiror är höga i antioxidanter och innehåller föreningar som kan bidra till lägre nivåer av inflammation.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Högt i C-vitamin

Bröstspiror ger 81% av dina dagliga C-behov i varje halvkål (78 gram) kokt servering (1).

C-vitamin är viktigt för tillväxt och reparation av vävnader i kroppen. Det verkar också som en antioxidant, är involverad i produktion av proteiner som kollagen och kan till och med förbättra immuniteten (3, 36).

En översyn inklusive över 11 000 deltagare fann att C-vitamin minskade allvarligheten av förkylningen och minskar dess längd med i genomsnitt 8% hos vuxna (37).

C-vitamin kan också öka absorptionen av icke-heme järn, en form av järn som finns i växtfoder som kroppen inte kan absorbera lika lätt som järn från djurkällor.

I själva verket fann en studie att att ta 100 mg vitamin C med en måltid ökade upptaget av järn med 67% (38).

C-vitamin finns i många frukter och grönsaker, men bröstspirar är en av de bästa grönsakskällorna som finns tillgängliga (39).

Att lägga till bara en eller två servering av sprit till din diet ett par gånger i veckan kan hjälpa dig att möta dina behov.

Sammanfattning: Brysselspiror är höga i vitamin C, en antioxidant som är viktig för immunhälsa, järnabsorption, kollagenproduktion och tillväxt och reparation av vävnader.

10. Lätt att lägga till din kost

Brysselpannor gör ett hälsosamt tillägg till alla kost och är lätta att införliva i sidrätter och entréer.

Folk tycker ofta om dem rostade, kokta, sauterade eller bakade.

För en enkel sida skål, först klippa ändarna av Bryssel groddar. Blanda groddarna med lite olivolja, salt och peppar, och stek dem på en bakplåt tills de är spröda.

Sprutor kan också läggas till pasta, frittatas eller stekt stekt rätter för en smakfull och näringsrik middag.

Sammanfattning: Brysselpannor är enkla att förbereda och du kan njuta av dem i en mängd läckra sidrätter och huvudrätter.

Bottenlinjen

Brysselspiror är höga i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör dem till ett näringsrikt tillsats till din kost.

De kan också komma med ytterligare hälsofördelar, inklusive möjligheten att minska risken för cancer, minska inflammation och förbättra blodsockerkontrollen.

Lägga till bröstspiror till en balanserad diet som är rik på frukt, grönsaker och hela korn har potential att göra en stor positiv inverkan på din hälsa.